Os 10 Melhores Exercícios de Braço para Homens em 2021: Exercícios Bíceps e Tríceps

Exercitar-se todos os dias melhora tanto a sua saúde física como mental. Mas quantos de vocês vão treinar no ginásio por vaidade? Não interpretem isto de forma errada. Treinar para ter abdominais duros ou bruços esculpidos é uma vantagem, mas você não deve esquecer de construir músculos nos braços.

Não só ter braços fortes ajuda a carregar crianças e cargas pesadas, mas eles também são uma marca registrada da boa forma física. Além disso, construir braços mais musculosos mostra que você é capaz de cuidar de si mesmo e dos seus entes queridos. Para ajudar a aumentar a sua confiança, reunimos os melhores treinos de braços para homens em 2021 – especificamente dirigidos aos seus bíceps e tríceps. Se você quer exercícios mais rigorosos, não deixe de ler o nosso resumo dos melhores exercícios para os ombros, HIIT e ab.

Best Tricep Exercises

Se você sabe alguma coisa sobre fitness, você sabe que os bíceps são apenas músculos da vaidade. A verdadeira força do braço são os tríceps, aqueles músculos que se iluminam na parte de trás do braço e que têm a chave para fortalecer os braços e maximizar a força.

Extensão do tríceps Cabo-Rope

Equipamento necessário: Fixação do Cabo Tricep, Estação de Cabos para Montagem em Parede, e/ou Faixas de Resistência
Reps: 11-15
Sets: 3

Execução: Fixe um cabo de corda a uma máquina de cabos na posição mais alta e ajuste o peso para algo confortável, mas também pesado o suficiente para que você esteja à beira de uma falha muscular após seu último conjunto. Fique de pé com os pés afastados, a cerca de um a dois pés da máquina, e segure as extremidades individuais dos cabos em cada mão. Enquanto mantém os cotovelos bem apertados no tronco (com um núcleo escorado e uma parte inferior das costas reta com uma ligeira inclinação), estenda os braços para baixo até atingir a sua extensão máxima. Depois, levante lentamente os braços, concentrando-se em apertar o tríceps enquanto o faz. Você pode usar bandas de resistência como uma alternativa aqui.

Trituradores de tríceps

Equipamento necessário: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Execução: Pegue um par de seus melhores halteres ou halteres (mais leve é melhor para este exercício já que a forma é a parte mais importante para completar este conjunto) e deite-se em um banco de pesos. Empurre as suas omoplatas, aperte o seu núcleo e coloque os braços perpendiculares ao corpo e ao chão. Eles devem ser verticais e diretamente acima dos ombros. Enquanto mantém a posição do antebraço (com os cotovelos sempre diretamente acima dos ombros), use os antebraços para abaixar lentamente os halteres até que eles atinjam o nível das orelhas ou da barra EZ logo acima da cabeça. Uma vez lá, levante lentamente os halteres de volta para a vertical. Enquanto realiza este movimento, concentre-se em contrair os tríceps ao longo.

Pulsos de chute

Equipamento necessário: Dumbbell ou Kettlebell
Reps: 8-10 (por braço)
Sets: 3-4

Execução: Selecione um haltere ou uma campainha que pesa o mesmo que o que você usa para os caracóis bíceps (veja abaixo). Posicione-se sobre um banco de pesos para que o joelho esquerdo e a mão esquerda estejam alinhados no banco com a perna direita no chão e o braço direito agarrando um haltere. Endireite as costas, aperte o núcleo, dobre ligeiramente a perna direita e levante o braço para que a parte superior do braço fique paralela e ao lado do tronco com o antebraço perpendicular ao chão. Mantenha o cotovelo dobrado e levante o antebraço para trás até o braço estar totalmente esticado para trás e paralelo ao corpo. Quando chegar a este ponto, abaixe lentamente o antebraço até que ele volte à perpendicular. Repita para a esquerda com todas as posições dos membros espelhadas. Nota: Muitos treinadores sentem que este exercício é muito extenuante sobre os ombros da maioria das pessoas. No entanto, acreditamos que a tensão vem do levantamento de pesos que são demasiado pesados. Alivie sua carga, concentre-se na forma e você evitará lesões e tensão nos ombros.

Pull-Ups

Equipamento necessário: Barra de tracção
Reps: 4-6
Sets: 4-5

Execução: Vai precisar de uma barra de puxar para esta. Com uma pega manual, segure a barra com os braços afastados na largura dos ombros. Mantendo os braços perto do corpo, um núcleo apertado e pernas direitas, use os braços para se levantar até que o queixo e a cabeça passem por cima da barra. Baixe-se lentamente até uma extensão completa. Isso é um representante. Repita enquanto mantém a boa forma. Lembre-se também de não usar o impulso ou um pontapé das pernas para ajudar a ultrapassar a barra – isso não vai ajudar os braços, só vai complicar o seu movimento e trabalhar outros músculos em que não está concentrado.

Diamond Push-Up

Equipamento necessário: Nenhum
Reps: 10
Sets: 3-4

Execução: Ponha-se numa posição de flexão com as mãos posicionadas no chão onde os seus dedos indicadores e polegares tocam nos seus respectivos homólogos para formar uma forma de “diamante” (embora tecnicamente se pareça mais com uma pá). Enquanto mantém um núcleo apertado e uma coluna reta, dobre os cotovelos e abaixe até que seu tronco mal esteja acima do chão. Volte lentamente para a posição inicial, mantendo as mãos firmemente unidas e centradas abaixo do tronco. A flexão com diamantes não só esculpe seus tríceps, mas também trabalha seus ombros e peito.

Best Bicep Exercises

Apenas porque os bíceps são um músculo de vaidade não significa que eles devem ser ignorados. Estes exercícios vão ajudá-lo a construir aqueles bíceps de buff que lhe dão aquela clássica bomba tipo Arnold Schwarzenegger.

Dumbbell Bicep Curl

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Equipamento necessário: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Execução: Pegue um par de halteres em cada mão e fique de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros. Selecione um peso que o colocará em posição de falha muscular no final deste exercício. Para começar, mantenha o cotovelo firmemente encostado ao lado e o braço paralelo ao torso (juntamente com o núcleo apertado obrigatório), dobre o braço direito no cotovelo e enrole com as palmas das mãos viradas para cima até que o peso atinja o ombro. Baixe lentamente, mantendo a tensão sobre o músculo antes de repetir com o braço esquerdo. Uma vez que ambos os braços tenham completado uma ondulação dumbbell, conte um rep.

EZ Bar Curls

Equipamento necessário: Barbell and weights
Reps: 10-15
Sets: 4-5

Execução: Use uma barra EZ de peso livre (ou uma com uma máquina de cabos se não estiver disponível uma versão de peso livre) ajustada para um peso de cerca de algumas dezenas de libras a menos do que a sua prensa de bancada. Depois agarre a barra com as duas mãos (palmas das mãos viradas para cima) e em uníssono enrole os braços até que a barra atinja o peito. Tente manter os cotovelos alinhados e o mais próximo possível dos seus lados. Certifique-se de manter as costas direitas, com os ombros para trás, e uma postura forte.

Concentração Cachos

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Equipamento necessário:Dumbbell
Reps: 10-12
Sets: 3-4

Execução: Sente-se num banco com as pernas afastadas e agarre num haltere na mão direita. Deixe o seu apoio de braço na coxa direita, enquanto o segura perpendicularmente ao chão. Enrole o braço, mantendo o cotovelo colocado na coxa, enquanto se concentra conscientemente em apertar e contrair o bíceps. Uma vez que o haltere alcance o ombro, desenrole lentamente o braço, mantendo o mesmo foco no bíceps. Um peso mais leve é geralmente usado para este movimento devido ao seu alcance limitado de movimento e foco intenso em um músculo.

Chin-Up

Equipamento necessário: Barra de tracção
Reps: 4-6
Sets: 4-5

Execução: Alcance e agarre uma barra de tracção com uma pega por baixo (palmas das mãos viradas para si) com os braços afastados à largura dos ombros, o núcleo apertado, e as pernas direitas. Levante-se até o queixo atingir a barra usando apenas os braços e especificamente os bíceps. Mantenha essa posição durante uma contagem e depois abaixe lentamente. Repita de quatro a seis vezes para quatro a cinco conjuntos.

Incline Hammer Curls

Equipamento necessário: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Execução: Coloque um banco num ângulo de 45 a 60 graus e deite-se de costas com os braços pendurados de cada lado e directamente abaixo dos ombros. Pegue um haltere em cada mão (você vai querer fazer esses halteres mais leves do que os do seu bíceps em pelo menos cinco libras) e posicione-o de modo que suas palmas estejam voltadas para dentro em direção ao seu tronco. Depois, enrole o braço, mantendo a palma da mão virada para dentro, até que o haltere alcance o ombro. Solte e abaixe lentamente. Repita com o outro braço. Isso é um rep.

Se você realmente quer ficar em forma, no entanto, você vai precisar de mais do que apenas estes dez exercícios. Mas, um treinador é caro. Opte antes por uma óptima aplicação de treino.

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