Os 18 alimentos mais ricos em vitamina D e como tomá-los
Embora a melhor maneira de manter um bom nível de vitamina D seja através da exposição à luz solar, através da alimentação também podemos reforçar e melhorar o fornecimento desta vitamina ao nosso organismo
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Anchoveia
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entre o grupo de peixes oleosos, a anchova é uma das variedades com mais vitamina D, 11,8 microgramas por 100 gramas, de acordo com a Base de Dados Espanhola de Composição de Alimentos (Bedca). Incluí-los nos seus pratos é fácil: podem fazer parte de uma pizza, um brinde ou simplesmente comê-los numa tradicional “banderilla”, com pimentas e azeitonas. – Adobe Stock
Eggs
Embora os ovos não se aproximem do teor de vitamina D dos peixes oleosos (1,77 microgramas por 100 gramas, segundo a Bedca), são um alimento versátil para o dia-a-dia. A melhor coisa a fazer é aproveitar ao máximo a gema, a parte em que a vitamina está concentrada. Aqui estão sete receitas para tirar o máximo proveito dos ovos na cozinha. – Unsplash
Salmon
Salmon é um dos primeiros alimentos que nos vem à mente quando pensamos em vitamina D. Com 8 microgramas por 100 gramas segundo a Bedca, este peixe oleoso é sempre um deleite nos nossos pratos. Podemos comê-lo simplesmente grelhado, sob a forma de sushi ou poke, ou escolher a sua versão fumada numa destas três receitas. – Unsplash
Sardinhas
Sardinhas, com 8 microgramas de vitamina D por 100 gramas de acordo com os dados da Bedca, são outra opção perfeita para incluir em nossa dieta. Grelhado, assado, picado… este peixe oleoso, também rico em ómega 3 e vitamina B6, é saboroso e acrescenta um toque diferente ao nosso menu. – Unsplash
Butter
Como outros produtos lácteos, a manteiga tem um pequeno teor de vitamina D, 0,70 microgramas por 100 gramas, de acordo com Bedca. A manteiga, que deve ser consumida com moderação, pode ajudar-nos a dar o toque final às sobremesas, tais como bolos ou biscoitos. – Adobe Stock
Caviar
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Outra delicadeza da nossa lista. O caviar tem 35,1 microgramas de vitamina D por 100 gramas, de acordo com a Bedca. Embora seja um alimento muitas vezes pouco acessível, em ocasiões especiais pode ser servido em canapés, ou comido sozinho para apreciar, muito lentamente, o seu sabor único e peculiar. – Adobe Stock
Eels
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Pesar de ser um produto muito exclusivo, os meixões são um dos alimentos com maior teor de vitamina D, com uma ingestão de 110 microgramas por 100 gramas, de acordo com a Bedca. É um alimento muito especial, com um preço muito alto e é reservado para momentos muito especiais. – Adobe Stock
Tuna
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Tuna é outro dos alimentos da família dos peixes azuis ricos em vitamina D. Por 100 gramas tem 7,2 microgramas, de acordo com Bedca. É um peixe muito versátil, que, como o salmão, pode ser comido tão simples como grelhado, ou em preparações mais complexas, como um delicioso ceviche. – Unsplash
Óleo de fígado de bacalhau
Embora seja um alimento complicado de incluir na nossa dieta diária, é importante mencionar o óleo de fígado de bacalhau, pois é, segundo a Bedca, o alimento com maior teor de vitamina D. No total, para cada 100 gramas de produto, 210 microgramas de vitamina D.
Sarda
Sarda, um dos peixes mais baratos e ricos em ácidos ómega 3, tem um teor de vitamina D de 4 microgramas por 100 gramas, segundo a Bedca. Também é rico em proteínas (19,3 por 100 gramas) e potássio. – Unsplash
Fígado
Fígado é uma iguaria para muitos cuja preparação mais tradicional é geralmente o encebollado. Fígado suíno tem 2,2 microgramas por 100 gramas, fígado de frango 1,3 microgramas e fígado de bovino 1,2 microgramas, de acordo com Bedca. – Adobe Stock
Bream
Bream é um dos peixes mais saborosos e apetitosos. Normalmente assado no forno e acompanhado por umas deliciosas batatas assadas, este peixe oleoso tem 14 microgramas de vitamina D por 100 gramas, de acordo com dados da Bedca. – Adobe Stock
Ostras
Outra iguaria que também é rica em vitamina D. As ostras, que têm 3 microgramas de vitamina D por 100 gramas, segundo a Bedca, são um alimento quase afrodisíaco para se satisfazer de vez em quando. Não há maneira mais saborosa de comê-los do que com um espremedor de limão. – Unsplash
Truta
Assada, grelhada, assada, com alho… há muitas maneiras de cozinhar truta, pois é um alimento versátil. Este peixe oleoso tem 2,1 microgramas de vitamina D por 100 gramas, segundo a Bedca, além de ser rico em proteínas (15,7 gramas por 100) e potássio e fósforo. – Adobe Stock
Arrenque
Arrenque é um mundo de possibilidades; pode ser servido cru, fermentado, em conserva ou mesmo curado. Este peixe, que fornece 40 microgramas de vitamina D por 100 gramas, segundo a Bedca, é um dos melhores alimentos a incluir na nossa dieta, se quisermos aumentar os níveis de vitamina D. – Adobe Stock
Prawns
Prawns são uma grande fonte de vitamina D, pois têm 18 microgramas por 100 gramas, de acordo com os dados da Bedca. Você pode comê-los apenas cozidos ou grelhados, perfeitos para um lanche de fim de semana ou adicioná-los a outros pratos, como saladas ou ovos mexidos. – Unsplash
Leite
Leite por si só não tem uma alta ingestão de vitamina D (0,03 microgramas por 100 gramas, segundo a Bedca) uma opção é beber a sua versão fortificada com esta vitamina, aumentando assim o consumo e sendo o complemento perfeito para uma dieta equilibrada. – Unsplash
Bonito
Passado mas não menos importante, bonito cai no grupo dos peixes oleosos ricos em vitamina D. Com 23,8 microgramas por 100 gramas (segundo a Bedca), este peixe, que é muito versátil quando cozinhado, é perfeito para incluir na sua dieta. Uma das receitas mais tradicionais é prepará-la como um guisado com tomate. – Unsplash