Rady Anny Mae Flynnové pro domácí výcvik

Přestože jsou miliony lidí nuceny se doma izolovat kvůli šíření COVID-19, prožíváme pozoruhodně podobné společné zážitky. Města, komunity a rodiny jsou fyzicky od sebe vzdálené, přesto je spojují stejné problémy, obavy, potřeby a zvyky. Tyto společné rysy sahají od nepříjemností v podobě nedostatku toaletního papíru přes hluboké a obnovené ocenění tepláků až po důležité věci, jako jsou konferenční hovory s přáteli a rodinou.

Mnozí běžci se také snaží udržet ve formě. V podmínkách úkrytu na místě vyžaduje cvičení mimořádnou kreativitu a sebemotivaci. Pro ty, kteří nemají doma běžecký pás nebo cyklotrenažér, má jen málo tréninkových plánů a cvičebních postupů smysl, alespoň bez určitých úprav. A protože zdravotní doporučení se v jednotlivých státech liší, neexistuje univerzální plán, který bychom mohli použít všichni.

„Některé věci může dělat téměř každý, ale záleží na tom, co považujete za bezpečné. Nemyslím si, že by běžci chtěli v tuto chvíli zvyšovat zátěž zdravotnického systému. Já například přizpůsobuji plány sportovců tomu, jak husté je okolí jejich bydliště. S trochou kreativity se dá hodně udělat se sadou schodů nebo krátkými smyčkami po okolí,“ říká Anna Mae Flynn, elitní trenérka a profesionální ultraběžkyně společnosti Hoka One One.

Flynnova trenérská firma Mountain Endurance Life podporuje desítky běžců po celé zemi, z nichž každý má jedinečné cíle a zázemí. „Právě teď povzbuzuji své sportovce, aby své cíle posouvali dál. Vzhledem k tomu, že mnoho závodů bylo zrušeno a další pravděpodobně přijdou, je snadné se nechat zklamat. Místo toho všechny povzbuzuji, aby to brali jako příležitost zapracovat na svém aerobním základu.“

Jedna z nejlepších ultraběžkyň na světě Flynnová zažila letos na jaře vlastní zklamání, když přišla o možnost získat zpět tituly na Speedgoatu i na Lake Sonoma. „Stále jsem přihlášená na několik závodů blíže k domovu, ale reálně pochybuji, že budeme závodit dříve než na podzim, nebo později. Vnímám to jako příležitost pro nás všechny, včetně mě, abychom naběhali spoustu lehkých kilometrů, plus kombinaci mobility a síly.“

Flynn trénuje pomocí platformy Training Peaks, která je založena na tepové frekvenci. „Mým úkolem je dát svým sportovcům pochopení, proč ustupujeme, zvyšujeme nebo držíme stabilní tempo. Vše vychází z toho, jak jejich tělo zvládá aktuální zátěž,“ říká Flynn. Sportovci začínají s několikaměsíčním soustavným tréninkem, než podstoupí prahový test, aby zjistili své zóny tepové frekvence. „Dávám přednost této metodě, protože vede k rychlejšímu nárůstu kondice a oni mohou skutečně vidět pokroky, které dělají.“

Flynnová byla jako trenérka nucena být kreativní, protože přiznává, že ne všichni její sportovci mají přístup ke stezkám nebo místům, kde se cítí bezpečně. „Byla to výzva. Každý program je jiný a bude se dále vyvíjet. Svým sportovcům doporučuji několik levných nákupů, které mají velký vliv na jejich kondici: zátěžovou vestu, Therabandy a hrudní snímač srdečního tepu, protože je přesnější než hodinky.“

Krok 1: Vybudujte si základnu

„Jeden trénink běžecký program nerozhodí. Neexistuje žádná stříbrná kulka. Místo toho si vytáhněte kalendář a dejte si tři měsíce na postupné vybudování základny. Zaměřte se na čas strávený na nohou a udržování nízké tepové frekvence.“ Flynn také doporučuje běhat v méně frekventovaných časech a místech, i kdyby to někdy znamenalo dělat kolečka po okolí a začínat od domu.

„Budování se může zpočátku zdát pomalé, ale o to tak nějak jde. Svým sportovcům doporučuji přidat každý týden 30 minut aerobního objemu. To je vše. V polovině tří měsíců se můžete cítit opravdu unavení a letargičtí. Tato únava je dobrá, jen si nezapomeňte dopřát týdenní útlum,“ říká Flynn.

Tento plán začíná tím, že si uvědomíte, kolik běžně týdně běháte. Flynn doporučuje podívat se zpětně na Stravu (nebo podobné platformy), abyste získali představu o svém aktuálním objemu, než se do toho vrhnete. „Není důvod tento proces uspěchat. Není důvod hned dělat opakování kilometrů, opakování kopců nebo intervaly. Stačí jen několik krátkých kopců, abyste udrželi své rychlé svaly. Například jednou týdně udělejte 10 opakování po 30 sekundách do kopce a při jiném běhu zakončete rychlými úseky 5 opakování po 20 sekundách.“

Krok 2: Pohyblivost

„Nyní je také skvělý čas na zlepšení flexibility, což pomůže předcházet zraněním,“ říká Flynnová, která za svůj úspěch vděčí především cvičení s vlastní vahou a protahování s odporovými pásy. „Přestože jsou gumičky poměrně jednoduché, napomáhají většině základních protahovacích cviků, pomáhají aktivovat hýždě, stabilizátory a zbytek těla.“

Flynnová svým sportovcům nepředepisuje konkrétní pohybový program, ale místo toho nabízí návrhy, jak samostatně procvičovat svaly nohou. „Bandáže pomáhají s protažením téměř všech částí nohou – stehen, hamstringů, boků, stabilizátorů a kvadricepsů. Doporučuji je provádět téměř denně, aby měly větší účinek. Zkuste si zvyknout na 30 minut každý den. Doporučuji protahování po běhu, ale před ním bude fungovat také.“

Flynn doporučuje zhruba hodinu jógy týdně. „Online lekce jógy se hodně liší a mnohé z nich jsou zdarma. Najděte si takovou, která vám vyhovuje, ať už je pomalá, rychlá nebo regenerační. Nakonec, až budete ohebnější, zkuste něco těžšího.“

Krok 3: Síla

Poslední částí vzorce je silový trénink a Flynn zdůrazňuje, že k dobrému silovému tréninku nepotřebujete dřepovací stojan ani volné činky. „Pouze s váhou vlastního těla dokážete víc, než většina lidí očekává. Pokud nemáte správnou techniku, skok do volných vah může být spíše na škodu než k užitku, takže své sportovce začínám se základy – výpady, dřepy s jednou nohou, výskoky z boxu, výpady v bok, dřepy a další cviky na stavbu nohou, které můžete dělat kdekoli,“ říká Flynn.

Při zahájení běžeckého programu se nehrňte hned do silového tréninku. „Noví sportovci by měli začít s budováním základu a pohyblivosti, pak přidat sílu. Počkejte měsíc a pak přidejte jeden silový trénink týdně a jeden core trénink. Po dalším měsíci přejděte na dva tréninky týdně. To pomáhá snížit pravděpodobnost zranění. Trénink jádra může trvat jen 10 minut. Běžci často podceňují, jak je silné jádro důležité!“

Andy Cochrane je spisovatel, fotograf a producent na volné noze, který žije ve své Tacomě se svým psem Beou. Svůj čas tráví hledáním tras na běhání, hor na lyžování a nejlepšího ramenu na Západě.