Reddit's Bodyweight Fitness Community 🏸

BY admin
|

  • Tato rutina bude pokrývat následující cíle:

    • Síla
    • Nárůst svalové hmoty (za předpokladu, že vaše strava je v pořádku)
    • Úbytek tuku (za předpokladu, že vaše strava je v pořádku)
    • Pro více podrobností se podívejte na stránku s cíli, abyste zjistili, zda vám tato rutina pomůže dosáhnout vašich cílů.

  • Celková struktura této rutiny:

    • Zahřátí
      • Dynamický strečink
      • Příprava kloubů
      • Pohybový trénink
    • Silová práce
      • 6 cviků, sestavené do dvojic (vysvětleno níže), které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny v horní a dolní části těla
      • 3 cviky v trojici zaměřené na zlepšení síly jádra

  • Budete potřebovat přístup k:

    • Místo pro provádění shybů (nízká hrazda nebo gymnastické kruhy, stabilní stůl; to je bez ohledu na fyzickou úroveň dovedností. Předklony jsou naprosto nedílnou součástí kvality sestavy a nelze je nahradit.)
    • Místo pro provádění přítahů, pokud jste v bodě programu, kdy přidáváte přítahy (opičí hrazda, tyč na přítahy, kruhy atd.)
    • Paralelní tyče (Existují postupy, jako je postup HSPU, které lze provádět místo těchto, jakmile dosáhnete příslušné úrovně, které je nevyžadují, takže pokud absolutně nemůžete najít roh kuchyňské linky, dvě stabilní židle nebo něco podobného, nenechte se tím odradit od začátku.)

Týdenní rozvrh

  • Dělejte to 3x týdně s tím, že mezi tréninkovými dny bude alespoň jeden den odpočinku (nebo dovednostní den).

  • Takže to můžete dělat v pondělí, ve středu, v pátek. Nebo úterý, čtvrtek, sobota. Nebo středa, pátek, neděle. Podle toho, co se vám hodí do rozvrhu.

  • Nezamýšlejte rozdělit trénink na jednotlivé dny. Má to být trénink celého těla. Zde je důvod.

Jak fungují progrese

  • Nemůžete upravovat obtížnost cviků s tělesnou hmotností jako při posilování pouhým přidáváním nebo ubíráním desek se závažím. Proto, abyste efektivně zvýšili nebo snížili obtížnost, musíte používat různé varianty daného typu cvičení. Například v progresi kliků může některým lidem připadat klik sám o sobě příliš obtížný a některým příliš snadný. Proto existují varianty kliků, které je dělají lehčími (např. kliky s náklonem) nebo těžšími (kliky s poklesem, diamantové, kruhové, pseudoplanche atd.), takže si můžete vybrat variantu, která je vhodná pro vaši úroveň síly, místo abyste prostě dělali cvik, který může být příliš snadný na to, abyste zesílili, nebo příliš těžký na to, abyste ho dělali správně.

  • Když se dostanete k silovému tréninku, přivítají vás progresivní cviky seřazené podle vzrůstající obtížnosti. Vyberte si přiměřeně obtížný progresivní cvik pro vaši současnou úroveň síly a při prvním tréninku proveďte 3 série po 5 opakováních tohoto progresivního cviku. V následujících sezeních byste se měli snažit přidávat jedno opakování za sérii, dokud nebudete provádět 3 série po 8 opakováních s dobrou formou. Odtud byste měli přejít k další progresi, ale opět ve 3 sériích po 5 opakováních. Všimněte si, že to znamená, že v každém tréninku provedete pouze jeden cvik z každé z uvedených progresí. Jakmile postoupíte v progresi výš, není třeba, abyste si jednodušší cviky ponechávali v sestavě (s výjimkou toho, že je použijete jako rozcvičku, pokud máte chuť).

  • Některé cviky jsou statické chvaty, například podpůrné chvaty nebo „tuck front lever“ v progresi veslování. Místo dynamických opakování zde jedna série spočívá v prostém statickém držení pozice po dobu 10-30 sekund. Jakmile dosáhnete 30 sekund u všech 3 sérií, přejděte k dalšímu těžšímu postupu.

  • Uvidíte, že u cviků existuje více „progresivních cest“. Nepřemýšlejte však příliš – pokud si nejste jisti, vyberte si hlavní progresi a proveďte ji. Pokud z nějakého důvodu nemůžete postupovat podle hlavního postupu (například nedostatek specifického vybavení), vyberte si jednu z alternativ a proveďte ji.

Trénink začíná zde:

Jste zahlceni? Možná raději začnete minimalistickým tréninkem.

Zahřátí: Dynamické protažení (5-10min)

.

Repy Cvičení
5-10 Rozcvičení ramenního pásu Yuri Méně dobré: Palice se vykloubí, lze provádět i s tričkem
5-10 Dřepy na nebi Můžete je provádět s asistencí.
10+ GMB příprava zápěstí Dělejte tolik opakování, kolik chcete
30s Deadbugs
10 Arch Hangs Přidejte je po dosažení negativních pullupů. Začátečnické pokusy budou vypadat spíše takto
30s Podpěra držení Přidejte je po dosažení Negativních dipů.
10 Jednodušší progrese dřepů Přidejte je po dosažení bulharských dělených dřepů.
10 Jednodušší progrese závěsů Přidejte je po dosažení banded nordic curls.

Silová práce (40-60 minut)

První dvojice

  • 3×5-8 progrese shybů
  • 3×5-8 progrese dřepů
    Poznámka: Pokud máte přístup k činkám (a stojanu na dřepy), doporučujeme kliknout sem, abyste věděli, jak je použít místo progrese dřepů. Poté, co se zdokonalíte v základním dřepu.

Druhá dvojice

  • 3×5-8 Dip progression
  • 3×5-8 Hinge Progression
    Poznámka: Pokud máte přístup k činkám, doporučujeme kliknout sem, abyste věděli, jak je používat místo hinge progression. poté, co zdokonalíte základní hinge progression.

Třetí dvojice

  • 3×5-8 Progrese shybů
  • 3×5-8 Progrese tlaků

Jádrová trojice

  • 3×8-12 Progrese protáhnutí
  • 3×8-12 Progrese protáhnutí
  • 3×8-12 Progrese výponů
    Pozn: Pokud výše uvedené odkazy nefungují, klikněte zde a přejděte na jednotlivé sekce ručně. Cvičení je devět. Tato cvičení se mají provádět ve dvojicích a trojicích, aby se ušetřil čas. Spojení dvou cviků do dvojic znamená, že provedete sadu prvního cviku, 90 sekund odpočíváte, pak provedete sadu druhého cviku, 90 sekund odpočíváte a opakujete, dokud neprovedete 3 sady této dvojice. U trojic cviků provedete sérii prvního cviku, odpočíváte 60 sekund, provedete sérii druhého cviku, odpočíváte 60 sekund, provedete sérii třetího cviku, odpočíváte 60 sekund a opakujete, dokud neprovedete 3 série této trojice. Pokud si stále nevíte rady, podívejte se na nejčastější dotazy níže.

    Doba odpočinku:

    Tempo: Ideální je provádět všechny tyto cviky v tempu „10X0“ (1,0,X,O). Pokud vám to připadá zmatené, nemějte obavy. Čísla vysvětlují, jak dlouho by měly jednotlivé fáze trvat, a jdou v tomto pořadí: Na cestě dolů/Pauza dole/Pauza nahoře. Takže 10X0 znamená trvání 1 „mississippi“ sekundy na cestě dolů, bez pauzy dole, eXplode nahoru a bez pauzy nahoře. Když „explodujete nahoru“, pokud je skutečný pohyb pomalý, je to v pořádku, důležitý je záměr.

    Pokud je vaše maximum pro pull-up řekněme 8 opakování, pak jděte na jedno opakování do selhání, například 7-7-7 místo 8-6-5. Pokud je vaše maximum pro pull-up 8 opakování, pak jděte na jedno opakování do selhání. Klíčem je nepracovat na selhání v první sérii nebo dvou, protože to výrazně snižuje výkon v pozdějších sériích, což snižuje vaši schopnost provádět dobrá opakování a maximalizovat objem, abyste získali silnější a větší svaly. Párování po 90 sekundách je proto, aby mezi jednotlivými sériemi byl minimálně tříminutový odpočinek, což jsou celkem 3 minuty. V této době odpočinku dochází k 99% doplnění ATP ve svalech, takže nejste omezeni únavou svalů. Držení se selhání – 1 opakování a 3 celkové minuty mezi sériemi stejného cviku vám umožní maximalizovat objem a úroveň úsilí, což je nezbytné pro sílu a hypertrofii. Další diskusi naleznete zde.

    To je vše! Máte hotovo! Je konec! Dokázal jsi to!

    Tabulky & Pracovní listy

    • Cheat Sheet k vytištění od /u/scienner
    • Tréninkový deník vhodný pro tisk od u/AdamReds
    • Tabulka/tréninkový deník od /u/BaronMyrtle

    Často kladené otázky

    Nemám tolik času!

    Tato rutina trvá asi hodinu, pokud se v tom nebudeš babrat a budeš dělat práci. Obecně platí, že byste se měli snažit tento čas někde najít. Udělejte si z toho prioritu.
    Jestliže to ale opravdu nejde, tady jsou věci, které můžete udělat v pořadí ne-špatnosti (čím dále v seznamu, tím více se z toho stává „poslední snaha“):

    • Dělejte spíše trojice než dvojice, například přítahy, odpočinek 50s, dřepy, odpočinek 50s, dipy, odpočinek 50s, opakujte. (Ušetří to ~10 minut, ale nedoporučuje se to.)
    • Dělejte jen zahřátí a jednu trojici (takže zkraťte šest cviků). (ušetříte ~10 minut, ale opravdu, ale opravdu nedoporučujeme)
    • Vůbec necvičit (ušetříte 20 až 60 minut, ale opravdu, ale opravdu, ale opravdu nedoporučujeme)

    Integrace dřepů s činkami a mrtvých tahů

    Základní postup funguje takto:

    • Postup dřepů nahradíte dřepy, 3 série po 5 opakováních.
    • První a třetí trénink v týdnu nahradíte progresi závěsů římskými mrtvými tahy (s váhou), 3 série po 8 opakováních.

    • V 2. tréninku týdne nahradíte progresi závěsů mrtvými tahy, 3 série po 5 opakováních.

      Takže každý týden budete třikrát dřepovat, dvakrát dělat římský mrtvý tah a jednou mrtvý tah

      Před „pracovními sériemi“ je dobré se zahřát s menší váhou u dřepů a mrtvých tahů: nejprve uděláte několik opakování jen s tyčí, pak přidáte váhu a uděláte další (o něco menší) sérii opakování, pak přidáte další váhu a uděláte další (ještě menší) sérii opakování atd. dokud nedosáhnete váhy, se kterou chcete dřepovat.

      Co se týče samotného výběru váhy: poprvé začněte jen s tyčí. Pak přidávejte závaží v krocích, které vám vyhovují. Zpočátku se snažte přidávat nějakou váhu každý trénink.

    Můžete měnit pořadí cviků?

    Ano, pokud necháte zahřátí v zahřátí a silovou práci v silové práci.

    Kdy přejít na středně pokročilou rutinu?

    Když začnete po dlouhou dobu (týdny) dosahovat plateau (neděláte pokroky), zatímco vaše strava, výživa a úroveň stresu jsou v pořádku. Můžete také přejít dál, pokud vyčerpáte všechny progrese. Nebo kdykoli se vám zachce, ale nemusí to být optimální.

    Co se týče toho, jakou střednědobou rutinu byste měli provádět, to závisí na vašich cílech. Pokud nevíš, jaké to jsou, měl bys o tom začít přemýšlet! Trénink s vlastní vahou je velmi rozmanitý a tato rutina vám dá solidní základ pro většinu dalších věcí, do kterých se budete chtít pustit. Doporučujeme, abyste si vytvořili vlastní rutinu pro středně pokročilé. Krátký návod najdete zde.

    Můžu to dělat každý den?“

    Ne. Kdyby to tak bylo efektivnější, nedělali bychom z toho rutinu 3x týdně. Podrobnější informace naleznete v často kladených otázkách na téma: Mohu trénovat každý den?

    Jak brzy uvidím výsledky?

    Ve své schopnosti provádět cviky očekávejte, že pokrok začne přibližně po 2-3 trénincích. Fyzický pokrok, 4-6 týdnů, abyste si ho všimli sami, 12+ týdnů, aby si ho všiml někdo jiný. Za předpokladu, že vaše strava je v pořádku.

    Kde je práce pro paže a ramena?

    Jak plánujete dělat kliky, shyby, dipy a přítahy bez rukou? Ale vážně, všechny cviky v silové sekci jsou cviky složené, což znamená, že využívají hlavní svalové skupiny současně. Většina cviků s tělesnou váhou je taková (na rozdíl od izolačních cviků). Kliky, dipy využívají hrudník a tricepsy. Tahy a shyby využívají horní část zad (latky atd.), bicepsy a předloktí (úchopem). Pokud chcete více procvičit předloktí, podívejte se na /r/griptraining.

    Pokud chceš podrobně vědět, které cviky procvičují které svaly a proč jsou zařazeny, přečti si toto vlákno.

    Je v pořádku, když v sestavě udělám změnu XYZ?

    Můžeš si udělat, co chceš, ale kdybychom v sestavě mohli něco změnit, abychom zlepšili výsledky hned pro každého, změnili bychom to. Rutina je nastavena tak, jak je, z různých důvodů, které jsou příliš složité na to, abychom se jimi zde zabývali, a jen velmi málo rozhodnutí o návrhu bylo svévolných. Pokud nevíte, co děláte, držte se rutiny tak, jak je napsaná. Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč je rutina nastavena tak, jak je, začněte číst Základní principy programování v našem seriálu Koncepční středa.

    Podívejte se také: Proč by začátečníci neměli upravovat doporučenou sestavu a Proč je časté střídání cviků špatný nápad

    Tohle mi přišlo až příliš jednoduché! Je něco špatně?

    Dejte tomu nějaký čas. Ujistěte se, že děláte nejtěžší progrese, které můžete dělat po 3 sériích po 5 až 8 opakováních. Na začátku to může trvat, než na to přijdete, takže se toho pár týdnů držte a pak to přehodnoťte. Kromě toho bolestivost se nemusí nutně rovnat růstu.

    Která je lepší, tato rutina, nebo rutina Startbodyweight?

    Všeobecná shoda panuje v tom, že rutina Startbodyweight je solidní rutinou pro všechny oblasti síly, hypertrofie a odbourávání tuků (za předpokladu, že se správně stravujete), takže je to vlastně jedno, takže si vyberte jednu z nich a pusťte se do toho. Nerozhodnost je k ničemu, pokud necvičíte.

    Vlákno 1, vlákno 2.

    Která je lepší, tato rutina, nebo program GymnasticBodies Foundation?

    Série GymnasticBodies mají ve srovnání s našimi rutinami zcela jinou příchuť, takže toto rozhodnutí budete muset učinit sami. Naši stránku s recenzí programu najdete zde (může být trochu zastaralá). Zde je několik vláken o našich rutinách versus konkrétně o Foundation: vlákno 1, vlákno 2 a také si nezapomeňte přečíst článek /u/FatManDan: Důvody pomalého pokroku v sérii Foundation (část 2).

    Co třeba Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / atd?

    • Seznam recenzí na podobné i nepříliš podobné fitness programy najdete v naší znalostní databázi umístěné zde.

    To je skvělé, ale chtělo by to něco více zaměřeného na dovednosti. Máte něco, co by se na to hodilo?

    • Podívejte se na náš program Move. Pomůže vám zvýšit motorické dovednosti a rovnováhu a zároveň posílí vaše tělo. Pokud vás nezajímá žádná silová práce, podívejte se na naši sestavu Skill Day Routine!

    Mám mezi KAŽDÝM cvičením odpočívat 90 s? Co jsou to dvojice? Jsem zmatená, jak to funguje.

    Páry jsou sady cviků kombinované dohromady tak, že se po každé sérii střídají, místo aby se dělaly 3 série 1 cviku a pak 3 série jiného. Tím se šetří celkový čas.

    Takto by se to mělo dělat:

    První pár: Pull-Ups & Dřepy

    Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

    Druhá dvojice Dipsy & Závěsy

    Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

    Třetí dvojice: Dřepy & Kliky

    Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

    Jádrový trojboj 

    anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

    Doporučená sestava vypadá jinak, než jak si ji pamatuji, ale nedokážu to přesně zařadit… 🤔

    • V létě 2018 jsme vydali velkou aktualizaci! Změny jsou podrobně popsány v tomto příspěvku.

    • Klasický doporučený postup z roku 2017 najdete ve wiki zde.

    • Jako vždy, kompletní historii revizí RR si můžete prohlédnout pomocí tohoto odkazu.

    Překlady

    Pokud byste chtěli předložit překlad této stránky, použijte jako základ možnost zobrazení zdroje níže a napište zprávu moderátorům, abyste nám dali vědět a pomohli nám s procesem.

    • ArabštinaDíky /u/MalikX2000

    • HolandštinaDíky /u/Jimenie

    • EspañolDíky /u/VencesMA a /u/SantiMC

    • FrançaisDíky /u/SG_StAR

    • HrvatskiDíky /u/StilskaFigura

    • ItalianoDíky /u/InBoxDaAcc

    • Tiếng Việt. Díky Big Hat Logan

    • Português Brasileiro (Tradução em Progresso! / Překlad probíhá!)

    • Pусский Díky u/subuserfromsubreddit

    • RomanianThanks to /u/stefanless

    • Türkçe Díky u/thynic

    • 中文 Díky u/berrakun

    • 日本語 Díky u/mthinderaker a Ishida Koa

    Starší překlady

    Předchozí překlady Doporučené rutiny (před rokem 2018) jsou k dispozici níže:

    • 日本語Díky „mth“ (chtěl zůstat anonymní)

    • 中文Díky /u/Squid4Hire

    • עִברִיתDíky /u/bullhorn7 (BullHorn on IRC)

    • ČeskyDíky /u/Hrnek

    • DanskDíky /u/Mariehane

    • DeutschDíky /u/AstyrFlagrans

    • EspañolDíky /u/GrooveCo, /u/ingochris, a /u/tirititrantran

    • Francais

    • HrvatskiDíky /u/Frustrac

    • Igpay AtinlayDíky /u/Potentia

      • .

    • ItalianoDíky /u/ChuckL3M0str3 a /u/urbeurbis

    • MagyarDíky /u/sirkarrde

    • NederlandsDíky /u/161803398874989

    • PolskiThanks to /u/bardakon and /u/Kammaol

    • Português BrasileiroThanks to /u/Brondog and /u/nomequeeulembro

    • PortuguêsThanks To /u/RobbingWilliams

    • SuomiThanks to /u/legatostaccato

    • Tiếng ViệtThanks to /u/ingochris