Seznam nejlepších keto potravin pro efektivní spalování tuků

Zde je seznam keto potravin pro nováčky v ketogenní dietě, který jim usnadní nakupování. Tento průvodce vám pomůže při správném výběru v obchodě s potravinami.

Přejít na:

• Potraviny pro keto dietu: Ultimátní bojovníci s tukem
• Co je to keto dieta?
• Přínosy potravin pro keto dietu
• Rozdíl mezi keto-Friendly Foods a běžnou stravou
• Seznam nejlepších makroživin pro keto stravu
• Makro poměry keto diety
• Jídlo keto pro hubnutí
• Seznam základních keto potravin
• Snadné keto recepty pro začátečníky

Potraviny keto diety:

Použití správných ingrediencí v receptech s nízkým obsahem sacharidů může pomoci rozpustit tělesný tuk stejně snadno, jako rozpálená pánev rozpouští máslo.

Když už mluvíme o másle, na vašem keto nákupním seznamu nesmí chybět! Nejlepší odrůda je organická a krmená trávou.

Malé omega-3 mastné kyseliny v másle (které pochází z trávy, kterou krávy žerou) nabízejí více než 15 vědecky prokázaných zdravotních přínosů. Patří mezi ně i snížení ztukovatění jater. Máslo, zejména bio a krmené trávou, může také pomáhat v boji proti zánětům, které vedou k přibývání na váze a nemocem.

Pokud jste v keto dietním plánu začátečníci, možná si budete chtít zopakovat některé základní informace, než přejdete k seznamu keto potravin. Pokud však spěcháte a chcete přejít přímo ke konkrétním informacím v tomto komplexním průvodci, použijte odkazy níže.

Co je keto dieta?

Keto dieta je stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, který pomáhá lidem přejít do režimu spalování tuků známého jako ketóza.

Níže najdete dlouhý seznam potravin, které můžete při keto dietě jíst. Nejprve si však krátce povězme o tom, jak keto dieta vznikla v. Zajímavé je, že v jejích počátcích nešlo o hubnutí

Naopak, jednalo se o výživový protokol, u kterého bylo zjištěno, že snižuje výskyt záchvatů u lidí trpících epilepsií a dalšími neurologickými onemocněními. Lékařsky sledovaná ketogenní dieta (zkráceně „keto“) vznikla ve 20. letech 20. století na světoznámé Mayo Clinic, kde lékaři zjistili, že děti s nízkou hladinou cukru v krvi mají méně záchvatů.

Hladovění samozřejmě není zdravé. Lékaři si však uvědomili, že oklamat tělo, aby si myslelo, že hladoví – zbavit ho glukózy (cukru) – dramaticky snižuje počet záchvatů.

Jak tato nízkosacharidová dieta snížila počet záchvatů?

Výzkumníci si stále nejsou úplně stoprocentně jistí. Teorie však říká, že ketolátky (ketony), což jsou mastné kyseliny, které tělo spaluje jako palivo, když nemá dostatek glukózy, vypínají hyperaktivní elektrické signály do mozku.

Přínosy potravin při keto dietě

Snížení záchvatů a snížení hmotnosti nemusí být jediným přínosem nízkosacharidové diety. Jiní lidé při konzumaci menšího množství sacharidů zaznamenali také následující:

• Snížení hladiny inzulínu
• Zamezení chuti k jídlu
• Snížení škodlivých tuků v krvi
• Zlepšení poměru HDL (dobrého) cholesterolu a LDL (špatného cholesterolu)
• Snížení krevního tlaku

Lidé mají tendenci rychle hubnout, pokud drží keto dietu. Pokud chcete být štíhlejší, zejména v oblasti břicha, a využít dalších potenciálních výhod, vyhněte se potravinám s vysokým obsahem cukru a sacharidů.

Rozdíl mezi keto-potravinami a běžnou stravou

Pamatujete si, jak jste se na základní škole učili o potravinové pyramidě? Spodní patro pyramidy (ty, které byste měli jíst nejvíce) tvořily škrobové sacharidy, tedy obiloviny.

Přemýšlejte:

• Chléb
• Těstoviny
• Cereálie
• Rýže

Opačnou úrovní pyramidy, tedy tou nejvyšší, byly tuky a oleje. Doporučená porce obilovin byla přibližně tucet porcí denně. Pro srovnání, doporučení pro tuky a oleje: užívejte střídmě.

Skráceně řečeno, keto potraviny jsou inverzí tradiční potravinové pyramidy. To proto, že přirozené tuky budou při keto dietě vaším nejlepším přítelem při spalování tuků.

Naneštěstí se toho s potravinovou pyramidou USDA (United States Drug and Agriculture) moc nezměnilo.

Zrniny stále tvoří významnou část pyramidy a tuky jsou stále zlotřilé. Moderní pojetí potravinové pyramidy (dostupné na stránkách MyPyramid.gov) vlastně tuky/oleje ani nezahrnuje.

Jako by jedna ze tří makroživin neexistovala!“

Seznam nejlepších makroživin pro keto potraviny

Když už mluvíme o makroživinách (nebo „makrech“, jak jsou v keto komunitě známější), jsou tři:

• Lipidy (tuky v potravě)
• Bílkoviny
• Sacharidy

Hádejte, které ze tří maker nezvyšují hladinu cukru v krvi?

Odpověď: tuky

A hádejte, které ze tří maker nezpůsobuje inzulinovou rezistenci, což je stav, který může vyústit v cukrovku 2. typu?“

Odpověď: opět jsou to tuky ve stravě.

Ale i v dnešních výživových doporučeních federální vlády je tucet porcí obilovin denně ostudou. Není divu, že počet obézních a diabetiků stále prudce stoupá.

Jistě znáte rčení: „Dům je tak pevný, jak pevné jsou jeho základy“. Nuže, v případě potravinové pyramidy federální vlády je základem recept na metabolická onemocnění.

To proto, že rafinované obiloviny hrají velkou roli v pokračující národní epidemii „cukrovky“.

Makro poměry keto diety

Vydržte… jsme téměř u toho, že si můžete začít zapisovat některé keto potraviny.

Nejprve se však musíte naučit něco o makro poměrech. To znamená procentuální podíl tuků, bílkovin a sacharidů v každém jídle.

Pokud nebudete znát správný poměr, budete mít problém přejít do stavu ketózy. Ketóza je stav, kdy vaše tělo spaluje vlastní tuk jako zdroj energie.

Kolik tuku jíst při keto

Obecně platí, že tuky by měly tvořit asi tři čtvrtiny celkového příjmu kalorií.

Může však být těžké si uvědomit, že tuk ve stravě vám pomáhá spalovat vlastní tělesný tuk. Pokud se nejedná o zpracovaný tuk (například smažené máslo na pouti), skutečně tuk pomáhá spalovat tuk.

Kolik potravin bohatých na bílkoviny jíst

Bílkoviny pomáhají vyživovat svaly, vlasy, nehty a pojivovou tkáň. Nechcete jíst příliš mnoho bílkovin, zejména živočišných, kvůli riziku vzniku rakoviny.

Omezte příjem bílkovin na čtvrtinu talíře.

Kolik sacharidů můžete jíst při keto

A pak je tu třetí makro, sacharidy.

Sacharidy považujte za nepřítele keto diety. Výjimkou je zelená listová a brukvovitá zelenina s nízkým obsahem škrobu a trocha nízkoglykemického ovoce s vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou bobule.

Jídlo na keto pro hubnutí

Pamatujete si na šílenství Atkinsovy diety? Ta vlastně stále zůstává oblíbenou dietou. Když se však objevila poprvé, byli vyznavači této diety nadšeni, že mohou jíst plné talíře slaniny, vajec, sýra. A vůbec všech potravin, kvůli kterým si většina kardiologů narychlo vyškrábe recept na lék snižující cholesterol.

Pokud chcete při keto dietě zhubnout, nebudete moci jíst kila slaniny. Ne nutně proto, že by to bylo v rozporu s filozofií keto (pokud je to slanina z přírodního chovu bez přidaných dusitanů a dusičnanů, žádný problém!)

Spíše proto, že pokud se budete držet keto potravin, nebudete jich chtít sníst mnoho.

A tady je proč….

Když jste v ketóze, jste schopni lépe trávit tuky a bílkoviny. Vaše chuť k jídlu bude také mírně potlačena. Je to způsobeno speciálním hormonem (CCK), který oddaluje pocit prázdného žaludku po jídle.

Při většině jiných redukčních diet se hladina CCK ve skutečnosti sníží. To může být jeden (z mnoha) důvodů, proč většina diet selhává. Po minimální době konzumace keto potravin se však hladina CCK zvýší. Jednoduše nebudete potřebovat jíst tolik.

Tyto potraviny, které budete při keto dietě jíst, vám pomohou spalovat tuky.

Seznam potravin keto

Pokud s ketogenní dietou začínáte, možná hledáte seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů, abyste si usnadnili nakupování, a při vytváření plánu jídel keto je třeba vědět, jaké ingredience jsou povoleny.

Nyní, bez dalších řečí, konečně, zde jsou potraviny vhodné pro keto dietu, které můžete jíst bez obav o své zdraví.

Maso

První skupinou potravin vhodných pro keto dietu je maso.

Pravděpodobně jste slyšeli, že konzumace masa vám škodí. Zejména červené maso. Konzumace červeného masa, jak dokazují některé studie (například tato), vede k vyššímu riziku rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Jděte po kvalitě

Většina těchto studií však nezohledňuje kvalitu masa.

Ano, zpracované maso je špatné.

Přemýšlejte:

• Většina komerční slaniny
• Mleté hovězí maso
• Vepřové maso
• Kuřecí maso z továrního chovu
• Balené lahůdkové plátky
• Uzavřené maso

Hovězí maso krmené trávou a bizon jsou však zdravé. Stejně tak je zdravé prakticky každé zvíře, které žije ve svém přirozeném prostředí a živí se svou přirozenou stravou.

Když sníte kousek hovězího masa krmeného trávou, přijímáte prospěšné živiny, které kráva snědla. Patří mezi ně i omega-3 mastné kyseliny. A CLA, což je další zdravá mastná kyselina.

Ve skutečnosti může CLA pomáhat snižovat výskyt rakoviny!“

Rady vyhýbat se zpracovanému masu jsou trochu zavádějící. Koneckonců i ten kus hovězího masa krmeného trávou, do kterého se chystáte zabořit zuby, byl zpracován.

Jen mějte na paměti, že hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, jehněčí a ryby jsou nejlepší, pokud jsou v bio kvalitě. Uvědomuji si, že bio maso může být mnohem dražší. Ale nákup na místech, jako je Butcher Box, pomáhá udržet náklady nižší.

Další úvahy

Toto není seznam levných keto potravin.

Mějte však na paměti, že když jste v ketóze, ve skutečnosti nebudete muset sníst celý steak, abyste se cítili plní. (Někteří lidé ryby za maso nepovažují, ale já ano.)

Vyhýbejte se masu s kořením.

Protože i když si 4. července pochutnáváte na grilování s hamburgery z trávy, může stačit trocha kečupu, aby vás to vyřadilo z ketózy. (V závislosti na mnoha faktorech může být nutné omezit celkové množství čistých sacharidů na 25-50 gramů denně, abyste zůstali v ketóze.)

Místo toho si maso vylepšete přírodním kořením a bylinkami.

Mléčné výrobky

Některé mléčné výrobky, jako jsou plnotučné sýry, smetana a máslo, rozhodně patří mezi nejlepší keto potraviny. Existují dokonce i jogurty s nízkým obsahem sacharidů!

Kravské mléko však může vést k zánětům, a proto byste se mléčným výrobkům měli raději vyhnout úplně.

Mléko samo o sobě má navíc poměrně vysoký obsah cukru, takže se při keto dietě vyhýbejte i plnotučnému mléku. Ve skutečnosti pouhý jeden šálek mléka obsahuje více než tucet gramů sacharidů. A navíc neobsahuje žádnou vlákninu, která by čistý počet sacharidů snížila níž.

Mám rád mléko, ale mléko mi lásku neoplácí.

Pro každého, kdo se potýká s autoimunitními poruchami jako já, je nejlepší vyhýbat se mléčným výrobkům, aby se zmírnil zánět v těle. Místo toho si raději vyrábím vlastní ořechová mléka (zejména mandlové).

Ve svých receptech navíc používám hodně kokosového mléka – včetně tohoto na čokoládový koktejl s arašídovým máslem.

Vynikající mléčnou alternativou je také kokosový krém. A pokud hledáte dobrou alternativu másla, zkuste kokosový olej s máslovou příchutí!“

Vejce

Vejce jsou jednou z dokonalých keto potravin, ale snažte se kupovat pouze bio vejce. Pokud máte přístup na farmářský trh, můžete si vejce koupit i přímo od farmáře.

Čerstvá vejce z farmy nemusí být nutně bio. Získání ekologické certifikace je pro některé malé zemědělce příliš nákladné. Pokud vám však farmář řekne, že vejce pocházejí od slepic chovaných na pastvě a ve volném výběhu, jděte do toho!

Snězte pár vajec denně, abyste se zbavili tělesného tuku.

Pokud máte rádi sýry a jogurty, nemusíte se jich vzdávat. Dbejte však na to, aby sýry pocházely od krav krmených 100% trávou, pokud chcete mít ten nejlepší výživový profil. Ujistěte se, že jogurt je plnotučný a obyčejný.

Zelenina

Jak poznáte, která zelenina je vhodná pro keto dietu? A které mají příliš vysoký obsah čistých sacharidů?

Jednoduchá odpověď: Pokud je zelená a listová, jezte jí hodně.

Špenát, kapusta, mangold, petržel a jakákoli jiná zelená zelenina, která se hodí do zeleného nápoje, mají vysoký obsah antioxidantů. Této superzdravé zelenině se však nechcete vyhýbat jen kvůli tomu, abyste zůstali v ketóze, protože má obvykle nižší obsah čistých sacharidů.

Slanina a vejce vám neposkytnou rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci předcházet nemocem.

Také se doporučují na seznamu keto potravin v oddělení zeleniny:

• Květák
• Kapusta
• Brokolice
• Cuketa
• Redkev

Pro více nápadů se podívejte na tento seznam zeleniny s nízkým obsahem sacharidů!

V chladnějších měsících možná budete mít chuť jíst sacharidy s vyšším obsahem škrobů. Tyto můžete jíst i nadále. Jen to dělejte s mírou.

Sladké brambory, batáty, hrášek, mrkev, kukuřice bez GMO a další hlízy obsahují spoustu výživných látek. Vzhledem k relativně vysokému obsahu sacharidů však obezřetně kontrolujte jejich porce.

Mořská zelenina má mimořádně vysoký obsah živin. V USA však jen málokdo jí mořskou zeleninu, jako jsou mořské řasy, wakame, hijiki, dulse, kelp a další, které můžete vidět v restauraci sushi.

Jedním z důvodů, proč se podle vědců některé japonské populace dožívají 100 let, je právě mořská zelenina. Mořská zelenina je vhodná pro keto, protože má nízký obsah čistých sacharidů.

Ořechy &Semínka

Vyhýbejte se olejům ze semínek jako moru. Většina komerčních olejů ze semen (sójový, bavlníkový) je pro vaše tělo vysoce zánětlivá. Je těžké zhubnout, když je vaše tělo v chronickém zánětlivém stavu.

Celé ořechy a semínka jsou však solidní keto potraviny, ale některé ořechy mají vysoký obsah sacharidů. Proto omezte příjem ořechů na hrstku jednou nebo dvakrát denně.

Tady je seznam ořechů a semínek, které považuji za bezpečné pro keto:

• Mandle
• Makadamie
• Pistácie
• Peckové ořechy
• Slunečnicová semínka
• Dýňová semínka
• Arašídy (i když nejsou paleo, protože jsou to luštěniny a ne pravé ořechy, malé množství arašídů je pro Keto v pořádku)
• Kokosové ořechy (nejsou ve skutečnosti ořechy, ale často se k nim řadí)

Ořechová & másla ze semínek

A nezapomeňte si vzít zpracovaná másla!

Tyto jsou některé z těch oblíbených:

• Mandlové máslo
• Slunečnicové máslo
• Makadamové máslo
• Kokosové máslo
• Máslo z vlašských ořechů
• Arašídové máslo:

Svačiny

Mám desítky receptů na nízkosacharidové svačiny, které jsou vhodné pro keto a mají nízký obsah cukru. Používají přírodní alternativy sladidel, jako je stévie a extrakt z mnišského ovoce. (Viz seznam keto-friendly ingrediencí na pečení níže.)

Tady je jen několik svačinek vhodných pro keto:

• Vepřové kůže
• Okurky
• Celer
• Sýrové tyčinky
• Masové tyčinky
• Lněné semínko. Krekry
• Parmezánové křupky

Mouky

Většina chleba a zpracovaných potravin se vyrábí z bílé nebo pšeničné mouky. A obě jsou zdraví škodlivé.

Zkuste místo nich při výrobě keto potravin použít některou z těchto mouk:

• Kokosová mouka
• Mandlová mouka
• Mouka ze slunečnicových semínek
• Mouka ze sezamových semínek

Pečení

Pokud rádi pečete, budete muset mít ve spíži několik nízkosacharidových sladidel a mouk spolu s neslazenou čokoládou a kakaem. Následující položky se kromě kokosové a mandlové mouky hodí do každého seznamu keto potravin.

• Tekuté munkové ovoce
• Prášek z munkového ovoce
• Tekutá stévie
• Prášek ze stévie
• Erythritol
• Swerve
• Sukrin
• Neslazená čokoláda

.

• Neslazené kakao
• Čipy do pečiva bez cukru

Ovoce

V ovoci je přirozený ovocný cukr zvaný fruktóza, takže ho konzumujte s mírou. To platí zejména pro sladké bobulovité ovoce, jako jsou borůvky.

Existují však dvě druhy ovoce, které mají spoustu zdravých tuků. Většina ovoce postrádá tuk a mnoho ovoce má vysoký obsah cukru. Olivy a avokádo jsou však dvě druhy ovoce, které nemají prakticky žádné sacharidy a mají hodně zdravého tuku.

Ano, olivy jsou ovoce. A extra panenský olivový olej (pokud se vám podaří sehnat olivy z prvního lisování, ten je nejlepší!) je zdravá ovocná šťáva!“

Avokádo je něco jako ryba ovocného světa, protože obsahuje omega 3 mastné kyseliny. Tyto tuky se obvykle nacházejí v lososech a jiných studenovodních tučných rybách. Je zdravý pro vaše srdce a nachází se v nejlepších keto potravinách.

• Živé
• Jahody
• Rasinky
• Ostružiny
• Moruše
• Borovnice
• Avocados

Pokud vás to zajímá, můžete si o keto ovoci přečíst více.

Další sponky do spíže

Já dodržuji nízkosacharidový stravovací plán již téměř dvě desetiletí. Níže jsou uvedeny některé další nízkosacharidové základní potraviny, které používám ve svých receptech.

• Glukomannan v prášku: skvělá náhrada bílé mouky; pochází z divoké rostliny podobné batátům.
• Pyllium Husks
• Syrovátkový protein: pro optimální keto zdraví vybírejte 100% organický protein krmený trávou (nejlépe se mu vyhnout u osob s autoimunitním onemocněním)
• Chia semínka
• Kokosové aminosložky
• Nudle Shiratake: úžasná náhražka nudlí a těstovin; obsahuje téměř 0 kalorií.

A nezapomeňte na čisté tuky! Mezi ně patří např:

• Avocado Oil
• Coconut Oil
• MCT Oil
• Butter
• Ghee (přepuštěné máslo nebo máslo s odstraněnou laktózou)
• Lard (ano, sádlo je pro vás dobré, zejména na vaření, pokud je bio nebo nebylo hydrogenováno)
• Avocadová majonéza

Snadné keto recepty pro začátečníky

Teď, když už víte, které keto potraviny je nejlepší mít ve spíži a lednici, vám přinášíme několik snadných receptů, se kterými můžete začít. Ty vás udrží v ketóze a pomohou vám zhubnout!

• Steak z fritézy na vzduchu je celý z masa, takže v něm jsou nulové čisté sacharidy.
• Keto Chicken Cordon Bleu Casserole nasytí celou vaši rodinu a v každé porci jsou jen 2 gramy čistých sacharidů.
• Low Carb Lemon Chicken je tak snadný recept, že ho můžete připravit i během nejrušnějších večerů.
• Keto sekaná s vepřovou kůží chutná stejně jako maminčina sekaná, ale v každé porci má jen 5 gramů čistých sacharidů.
• Keto Philly Cheesesteak Casserole je plně sýrové chuti, stejně jako slavný sendvič!“

Závěrečné myšlenky

V žádném případě se nejedná o kompletní a vyčerpávající seznam keto potravin, ale doufejme, že tento příspěvek bude užitečným plánem keto diety pro začátečníky. Pokud potřebujete více informací, určitě se podívejte na článek Jak začít s nízkosacharidovou dietou.