Snadný cvičební program pro úlevu od bolesti zad

V zájmu pohodlného života v důchodu se nyní miliony Američanů obětují a vkládají peníze do svých penzijních plánů 401K a dalších penzijních plánů. Jedna z otázek, kterou je třeba zvážit, zní: K čemu je dobré mít toto hnízdo, když mě kyčle a záda bolí tak, že si je nemohu užívat? Stejně jako finanční plán, i zajištění budoucnosti bez bolestí zad a omezení aktivit vyžaduje pravidelnou a důslednou píli.

Tento článek popisuje cvičební program, který je jednoduchý a snadno proveditelný doma – aniž by vyžadoval cvičební pomůcky nebo přístup do posilovny či fitness zařízení.

Cvičební program na protažení zad a nohou

Následují některé úseky, které pomáhají při úlevě od bolesti tím, že pomáhají odlehčit zádům a bokům a mohou výrazně omezit postup artritidy páteře. Tyto cviky na záda by se měly provádět bez bolesti. Pokud se objeví bolest, je nejlepší cvičení přerušit a zvážit vyšetření licencovaným fyzioterapeutem, který se specializuje na léčbu páteře. Pokud již člověk trpí bolestmi zad nebo jiným zdravotním problémem, je vhodné, aby ho nejprve vyšetřil lékař a případně mu odborník na páteř poradil, jak následující cviky provádět.

Podívejte se: Cvičení na protažení piriformního svalu

Piriformní sval probíhá od zadní strany stehenní kosti ke křížové kosti (základna páteře). Zatuhnutí tohoto svalu je spojováno s dysfunkcí sakroiliakálního kloubu a dokonce s bolestmi typu ischiasu podél sedacího nervu.

Podívejte se na video:

Pro protažení piriformního svalu si lehněte na záda a překřižte zapojenou nohu přes druhou. S oběma pokrčenými koleny položte obě ruce společně pod koleno druhé nohy (dolní končetiny) a jemně přitáhněte spodní nohu k hrudníku a držte obě stehna těsně u sebe, dokud neucítíte protažení v oblasti hýždí.

• Zadržte 30 sekund
• Pak opakujte
• 1-2krát denně

Cvičení na protažení velkého svalu psoas

Velký sval psoas se upíná na přední část dolní části páteře (od 12. hrudního segmentu přes 5. bederní segment), a pokud je napjatý, může výrazně omezovat pohyblivost dolní části zad. Často je jedním ze zdrojů bolestí dolní části zad u pacientů, kteří mají potíže s delším stáním nebo klečením na obou kolenou.

Tento sval lze protáhnout v polokleku (klečení na jednom koleni). Otočte nohu směrem ven a zatněte hýžďové svaly na straně, kterou protahujete. Dále se předkloňte spíše přes kyčelní kloub než přes bederní páteř. V přední části kyčle, na které pacient klečí, by mělo být cítit protažení. .

• Vydržte 30 sekund
• Pakujte
• 1-2krát denně

Cvičení na protažení hamstringových svalů

Hamstringy probíhají od zadní strany sedací kosti (kosti pánevní) až těsně pod zadní stranu kolene. Jsou zodpovědné za ohýbání kolene a pomáhají hýžďovým svalům při natahování kyčle. Tyto svaly je velmi důležité protahovat, protože když jsou napjaté, je téměř nemožné sedět rovně. Lidé, kteří nesedí vzpřímeně, se vystavují riziku brzkého vzniku degenerativního onemocnění plotének a dalších problémů se zády. Zatažené podkolenní svaly jsou úzce spojeny s bolestmi zad.

Jedním ze způsobů, jak jemně protáhnout hamstringové svaly, je lehnout si na záda a uchopit nohu za koleno s kyčlí ohnutou do 90 stupňů a pokrčeným kolenem. Pokuste se narovnat koleno s prsty směřujícími dozadu k sobě.

• Vydržte 30 sekund
• Zopakujte
• 1-2krát denně

.