Spirálové cykly úzkosti a vyhýbání se

Mnoho klientů, kteří přicházejí do poradny, se naučilo rozvíjet vyhýbavé cykly chování, aby se vyrovnali s nesnesitelnými pocity úzkosti, stresu a paniky. Vyhýbání se obávaným situacím se zdá dávat racionální smysl, ale ve skutečnosti zvyšuje a posiluje naše obavy. Je to proto, že namísto toho, abychom se naučili čelit svým obavám a tolerovat nepřízeň osudu, nás ve skutečnosti podporuje v tom, abychom se začali vyhýbat riziku, báli se změn a spojovali si ještě více smyslových podnětů s původními spouštěči naší úzkosti.

Překonání cyklu úzkosti a vyhýbání se

Pokud trpíte nadměrnými obavami, prokrastinací nebo předvídáním nejhorších scénářů, pravděpodobně trpíte úzkostí. Jedná se o události mysli. U některých lidí však úzkost a stres zahrnují i zvýšené fyzické pocity – například hyperaktivitu, reakce typu „bojuj a uteč“, záchvaty paniky, výbuchy vzteku a četné zdravotní obavy. To může vést k chronickému a vysilujícímu cyklu úzkosti a vyhýbání se, v němž se cítíte uvězněni vlastními myšlenkami a pocity nebo zamrzlí strachem, abyste se vyhnuli vnímané hrozbě.

Co s tím tedy můžete dělat? Postavit se svým obavám, nebo se jim vyhýbat jako moru? Pravděpodobně jste již slyšeli větu: „Postavte se svému strachu čelem a stejně to udělejte!“

Tato myšlenka je poměrně jednoduchá: konfrontace s vlastním strachem vám umožní snášet nepřízeň osudu, naučit se přizpůsobit a překonat své obavy. V praxi však většina lidí volí linii nejmenšího odporu. To znamená, že se vyhýbají lidem, situacím a prostředí, které vyvolávají úzkost, aby nemuseli čelit očekávanému strachu. I prokrastinace v práci, nadměrný úklid a rozptylování se alternativními úkoly jsou formy vyhýbání se.
Pomalu se můžete ve spolupráci s poradcem naučit tyto vzorce vyhýbání zrušit tím, že budete rozvíjet sebeuvědomění, identifikovat spouštěče a opakovaně se vystavovat málo úzkostným situacím, dokud se je nenaučíte tolerovat a přizpůsobit se jim – tím získáte sebedůvěru změnit život k lepšímu.

Jistě jste také slyšeli větu: „Jediná věc, které se musíte bát, je strach sám.‘

To znamená, že se můžete dostat do koloběhu strachu, kdy se více bojíte svých myšlenek a pocitů než samotného objektu strachu.

Například jste dostali úkol od blízké osoby nebo od šéfa v práci, ale bojíte se, že je nějakým způsobem zklamete kvůli své domnělé neschopnosti nebo strachu ze selhání. Protože se velmi bojíte, že je zklamete, můžete ve skutečnosti úkol nějakým způsobem sabotovat. Můžete se snažit úkol pohřbít a zapomenout na něj; můžete nedodržet termín nebo úkoly plnit s polovičatým přístupem. Toto vyhýbavé chování nemusí být nutně založeno na vědomé volbě, ale je reakcí na skrytý strach z odsouzení, ponížení nebo odhalení jako podvodníka.

V určitých situacích se také můžete obávat konfliktů a vyhýbat se zapojení do obtížných rozhovorů nebo vyjednávání o hranicích. Možná jste se v dětství nebo po traumatické události, například po šikaně, naučili stáhnout nebo ustoupit. Čím více se však rozhodnete situacím vyhýbat, tím těžší je prosadit se a stát si za tím, čemu věříte. Případně se nakonec můžete lidem zalíbit v naději, že si je udržíte na své straně nebo že se vám nebudou chtít postavit. Cokoli pro snadný život.

Snaha vyhnout se takto náročným situacím vám často umožňuje okamžité uspokojení a úlevu, protože se vyhnete svým nejhorším obavám. Nakonec však skončíte kompromisem a nelibostí právě k těm, kterým jste se rozhodli vyhovět. Můžete si osvojit různé strategie zvládání – některé z nich nevědomě a aniž byste si to uvědomovali. Typicky můžete sabotovat situace tím, že si osvojíte vyhýbavé chování, aniž byste si to připouštěli – např. otálení nebo nečinění rozhodnutí, vyhýbání se odpovědnosti, zapomínání na termíny, vynechávání schůzek, vyhýbání se určitým místům nebo rozptylování se jinými úkoly. To je podstatou vyhýbavého chování, když se cítíte zahlceni úzkostí.

V podstatě opakované vzorce automatického vyhýbání se obvykle posilují úzkost a pocit naučené bezmoci. Když se začnete vyhýbat dalším a dalším situacím, začnete snižovat svou toleranci vůči riziku, nepřízni osudu a novým situacím. Čím více se vyhýbáte, tím více si vytváříte negativní psychologické asociace (např. pokud se bojíte společenských setkání, začnete se bát skupin, účasti na společenských akcích, navazování rozhovorů nebo mluvení na schůzce). Kromě toho se váš mozek upne na nevědomé smyslové spouštěče, které se začnou s těmito situacemi spojovat (např. zvuk mluvících mnoha lidí, přeplněná místa, navazování očního kontaktu nebo dokonce klaustrofobie).

O vyhýbavém chování lze uvažovat jako o cyklu negativního posilování prostřednictvím negativního odměňování sebeomezujícího chování. Místo toho, abyste se učili novým způsobům, jak se přizpůsobit, při každém pokusu o dosažení cíle se necháte ovládnout úzkostí a ustoupíte od odpovědnosti. Vytváříte tak opakující se cyklus vyhýbání se, a tím negativně posilujete obávanou situaci a asociace s ní spojené. Nakonec sabotujete všechny své cíle jen proto, abyste nemuseli prožívat strach a získali okamžité uspokojení z úlevy. Od tohoto okamžiku také pravděpodobně budete předvídat a interpretovat situace jako vyvolávající strach, i když byly v minulosti snesitelné. Čím více se těmto úzkostným situacím vyhýbáte, tím je pravděpodobnější, že se jim budete vyhýbat i v budoucnu. A tak začarovaný kruh pokračuje – ad infinitum.

Vyhýbáte se účasti na akcích a pohovorech, vyhýbáte se cestování, telefonování, odpovídání na e-maily, plnění pracovních termínů nebo vyjadřování svých obav komukoli. Stává se z toho nekonečný koloběh úzkostného vyhýbání se a sabotáže…

Prolomení cyklů vyhýbání se a sebesabotáže

V poradenství existuje řada přístupů, které si můžete osvojit, abyste prolomili cykly vyhýbavého chování a naučili se novým způsobům, jak zvládat úzkost, a dokonce se s důvěrou postavit svým strachům.

Identifikace spouštěčů – je důležité identifikovat spouštěče vaší úzkosti. Zaměřte se na fyzické pocity a emoce, jako je dušnost, bušení srdce, pocení, sucho v ústech, napětí v zádech, šíji a ramenou, hněv nebo strach. Je užitečné pozorovat negativní myšlenkové pochody a to, jak očekáváte určité scénáře. Poté si hlouběji uvědomte, jak tyto vzorce posilují obranné chování, například používání „únikového režimu“ při společenských událostech, pocit oběti, odkládání termínů nebo neříkání „ne“ lidem, kteří kladou nepřiměřené nároky na váš čas.

Učení založené na odměně – abyste se zbavili hluboce zakořeněných vyhýbavých návyků, které vám mohou připadat známé nebo uklidňující, musíte si vytvořit nové návyky, které vám poskytnou emočně uspokojivé výsledky, aby vyvážily ty staré. Tím se vytvářejí nové neuronální dráhy, které stimulují smyslové dráhy odměny do amygdaly (emočního mozku) a učí vás učit se chování založenému na odměně, které stimuluje uvolňování dopaminu a posiluje pozitivní smyslové zážitky.

Růstové myšlení – jediný způsob, jak je úzkostná mysl schopna překonat příznaky stresu a úzkosti, je naučit se přizpůsobovat: rozvíjet růstové myšlení, které se snaží experimentovat, přizpůsobovat a učit se metodou pokus-omyl. To znamená, že se stane sebevědomým, otevřeným a zvídavým vůči novým situacím – přijímá výzvy a učí se mít radost z řešení problémů.

Expoziční terapie – opakovaným vystavováním se nízké úrovni stresu v obávané situaci pomalu učíte svou amygdalu tolerovat úzkostné pocity a vytvářet pozitivní asociace s obávaným objektem, například překonávat strach z davů. Můžete to dělat tak, že pojedete na obávané místo; půjdete ke vchodu; vstoupíte tam s přítelem; projdete se sami; ponoříte se do davu; natáhnete ruku, abyste navázali oční kontakt; promluvíte s někým v davu.

Kognitivní restrukturalizace – kognitivní restrukturalizace zahrnuje zpochybnění vašeho systému přesvědčení systematickým přerušením negativních myšlenkových pochodů a jejich nahrazením pozorováním a myšlenkovými procesy založenými na realitě. Tím, že si vytvoříte podmínky pro přerušení automatického pověrčivého myšlení (paranoia), se naučíte odmítat nepřiměřené obavy, které jste si v mysli vytvořili prostřednictvím přehrávání nejhorších scénářů nebo negativního vnitřního dialogu.

Mindfulness – umožňuje vám cvičit se ve větší přítomnosti v daném okamžiku a soustředit své sebeuvědomění na pocity a emoce, místo abyste se nechali unášet nadměrnými obavami, zabývali se minulostí nebo předvídali nejhorší scénáře. Můžete se naučit ustoupit, používat brániční dýchání, meditaci a cvičení na soucit se sebou samým, čímž stimulujete bloudivý nerv, který deaktivuje hromadění stresových hormonů.

Senzomotorická cvičení – je situace, kdy opakovaně cvičíte fyzické cviky, které vytvářejí v mozku okamžitou pozitivní senzomotorickou zpětnou vazbu. To je životně důležité, pokud jste si nevědomky vytvořili tělesnou paměť s negativními, automatickými motorickými reakcemi na úzkost, jako je vyhýbání se nebo panika. Můžete se například znovu naučit, jak podpořit své tělo bráničním dýcháním během záchvatu paniky, pokud máte sklon k hyperventilaci, a také upravit držení těla, vestibulární systém a těžiště, pokud máte sklon hrbit se nebo sedět bez opory páteře a tělesného jádra.
Důležité je také naučit se seberegulovat emoce ve stavu hyperarouzality, používat různé techniky uzemnění, pokud ztuhnete nebo se rozpojíte – dokonce používat techniky protahování, tlačení a tahání, abyste zabránili automatickým reakcím ztuhnutí těla.

Samostatňování – jedná se o způsob učení se novým aktivitám a fyzickým cvičením, které vám pomohou cítit se po traumatickém zážitku sebejistěji, sebevědoměji a vybudovat si sebeúctu.

Cvičení na asertivitu – učení se asertivní komunikaci je nezbytné, pokud chceme být respektováni a pochopeni, zejména těmi, které milujeme a kterým důvěřujeme. Asertivní komunikace zahrnuje schopnost vyjadřovat se otevřeně a přímo, beze strachu z odsouzení, nebo naučit se překonávat strach z konfliktů a zároveň rozvíjet vyjednávací dovednosti a stanovovat hranice, které respektují obě strany. To znamená vyjadřovat své pocity, myšlenky a přesvědčení způsobem, který přesvědčivě prosazuje váš názor, ale neporušuje práva druhých.