10 bästa övningar för att gå ner i vikt

Den bästa övningen för att gå ner i vikt är den som du tycker om att göra regelbundet. När det gäller den bästa övningen för viktnedgång är det dock så att vissa träningspass bränner fett och bygger muskler mer effektivt än andra – och dessa två element är avgörande för alla som vill förändra sin kroppssammansättning.

Vi bad Dr Samantha Wild, allmänläkare på Bupa UK, och de personliga tränarna Paddy Colman och Joe Corrie, huvudtränare på Core Collective, att dela med sig av sina bästa träningsalternativ för viktminskningsövningar – och tala om för oss vilka olika faktorer som kan påverka hur individer går ner i vikt genom träning.

De 10 bästa övningarna för att gå ner i vikt

När vi talar om viktnedgång som mål är det vi egentligen menar fettförlust. Det är inte ovanligt att motionärer förlorar fett och tappar klädstorlekar utan att uppleva någon förändring av kroppsvikten. Detta beror på att träning – i alla former, även om vissa i större utsträckning än andra – bidrar till att bygga upp muskelmassa, som väger mer än fett. Muskelvävnad förbränner dock också fler kalorier, även när du inte rör dig.

Det kan vara frestande att kasta sig rakt in i en ny viktminskningsregim, men innan du gör det bör du fundera över dina mål och se till att de är genomförbara. Innan du börjar med en viktnedgångsplan är det viktigt att se till att du gör det på ett säkert sätt och av rätt skäl, säger Wild. Friska kroppar finns i alla former och storlekar, och jag rekommenderar att du pratar med din husläkare innan du genomför några dramatiska förändringar.’

Det är verkligen viktigt att gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt, fortsätter Wild. Generellt sett är cirka 0,5 till 1 kg per vecka ett sunt och realistiskt mål att sträva efter. Om du går ner i vikt gradvis och gör hållbara förändringar i din livsstil är det troligare att du behåller en hälsosam vikt på lång sikt”, säger hon.

Här är de 10 bästa övningarna för att gå ner i vikt:

Gång

Skonsamt för lederna, utan utrustning och extremt bekvämt – för nybörjare framför allt är gång den bästa övningen för att gå ner i vikt. Enligt Harvard Health kommer en person som väger 70 kg (155 lbs) att förbränna 186 kalorier genom att gå i en hastighet av 6,4 km/h (4,5 mph) i 30 minuter. En person som väger 56 kg (125 lbs) kommer att förbränna 150, medan en person som väger 84 kg (185 lbs) kommer att förbränna 222.

”Många människor förbiser det faktum att den största andelen av de kalorier som vi förbränner dagligen kommer utanför den planerade träningen”, säger Corrie. ”Bara att gå runt och utföra våra dagliga uppgifter ger en enorm kaloriförbränning. Promenader är ett utmärkt sätt att öka NEAT (non exercise activity thermogenesis) och bidrar därför till att skapa ett tillräckligt kaloriunderskott för viktminskning.”

Vid början kan du prova att promenera i 30 minuter fyra gånger i veckan och sedan öka varaktigheten och frekvensen därifrån. Det behöver inte vara 30 minuter i samma hastighet – faktum är att promenader i varierande hastigheter kan förbränna upp till 20 procent mer kalorier jämfört med att hålla en jämn takt, enligt forskning från Ohio State University. Detta beror på att det i sig självt förbränner energi att byta hastighet – upp till åtta procent av den energi som förbränns under en normal daglig promenad kan hänföras till att man måste börja och sluta.

Löpning

Löpning är en utmärkt träning för viktminskning. Även om dessa ord ofta används omväxlande, är ett joggingtempo mellan 6,4 och 9,7 km/h (4 och 6 mph) och ett löpningstempo är snabbare än 9,7 km/h (6 mph). Enligt Harvard Health kan en person på 70 kg räkna med att förbränna 298 kalorier när han eller hon joggar i 8 km/h i 30 minuter och 372 kalorier när han eller hon springer i 9,7 km/h under samma tid.

Löpning ger ”en mängd fördelar, allt från produktion av kemikalier som ger välbefinnande, ett förbättrat muskuloskeletalt system och ett effektivare kardiovaskulärt system”, säger Colman. ”Den sistnämnda av tre är särskilt anmärkningsvärd för fettförbränning, eftersom den korrelerar med en förbättrad VO2 max, vilket innebär att du kan träna längre och hårdare när det behövs.”

Aerob träning som löpning är särskilt effektiv mot skadligt visceralt fett, som ligger djupt inne i bukhålan och fyller utrymmena mellan dina inre organ. Denna typ av träning förbättrar också fastande insulinresistens och minskar leverenzymer och fastande triglyceridnivåer – kända riskfaktorer för diabetes och hjärtsjukdomar. För att komma igång kan du prova att jogga i 20 eller 30 minuter, fyra gånger i veckan.

Cykling

Det finns många olika typer av cykling – traditionell cykling utomhus, spinningklasser på stationära gymmetcyklar och till och med inomhuscyklingträning som innehåller lätta vikter. Enligt Harvard Health förbränner en person på 70 kg cirka 260 kalorier genom att cykla på en stationär cykel i måttligt tempo i 30 minuter och 298 kalorier genom att cykla på en utomhuscykel i ett måttligt tempo på 19-22,4 km/tim (12-13,9 mph) under samma tidsperiod.

Som en icke-viktbärande övning med låg inverkan ger cykling all fettförbränningspotential som löpning, samtidigt som den är skonsam för lederna. Cykling höjer inte bara pulsen utan har också kapacitet att förbränna en stor mängd kalorier, säger Corrie. ”Förutom att bygga upp din aeroba kapacitet kommer du genom att utföra denna övning att förbränna fler kalorier, vilket kan bidra till fettförbränning.”

Kraftträning

Också kallad motståndsträning eller ”styrketräning”, är styrketräning en väsentlig del av varje viktminskningsregim. Enligt Harvard Health förbränner en person på 70 kg 112 kalorier genom att lyfta vikter i 30 minuter. Det bygger också upp muskler och styrka, vilket är viktigt för fettförbränning.

”Styrketräning är ett otroligt sätt att hjälpa dig att förlora fett”, säger Corrie. ”Det förbränner inte bara kalorier under träningspasset utan även efter att du är klar. Med varje gram muskelmassa du bygger upp ökar du din basala ämnesomsättning (BMR), vilket är det antal kalorier du förbränner i vila.”

Utomhusträning, som till exempel löpning, ökar mängden muskelfibrer av typ I, medan styrketräning ökar muskelfibrer av typ II. I en studie visade forskare från Boston University att en ökning av muskelmassa av typ II direkt kan minska kroppsfettet.

Cirkelträning

Cirkelträning innebär en kombination av uthållighetsträning, motståndsträning och övningar med hög intensitet som utförs i en cirkel. Vanligtvis utförs sex eller fler övningar under antingen ett visst antal repetitioner eller en viss tid, med korta viloperioder mellan varje övning. Efter en kort paus upprepar du kretsen igen.

Enligt Harvard Health förbränner en person på 70 kg 298 kalorier genom att delta i 30 minuters kretsloppsträning. Den här typen av träning höjer pulsen och stärker musklerna samtidigt, vilket gör det till en extremt effektiv viktminskningsträning.

”Genom att kombinera övningar inom ett kretsformat kan du se till att du riktar in dig på de flesta musklerna, detta ökar kroppens efterfrågan på syre, vilket i sin tur ökar energiförbrukningen och bidrar till fettförbränningen”, säger Colman. ”Att para ihop vissa övningar – till exempel ”push” och ”pull” – kan också bidra till att skapa en ökad ämnesomsättning.”

Intervallträning

Intervallträning är ett brett begrepp som hänvisar till korta utbrott av tidsinställd träning som varvas med återhämtningsperioder. Det kan handla om cykling eller löpning, eller användning av plyometriska övningar eller kroppsviktsövningar. Intervallträning bränner fett och förbättrar konditionen snabbare än konstant men måttligt intensiv fysisk aktivitet, visar forskning från University Of Guelph.

En av de mest populära och välkända stilarna av detta träningspass är HIIT, som står för högintensiv intervallträning. Ett HIIT-träningspass varar vanligtvis mellan 10 och 20 minuter och kan innebära att man tränar med maximal ansträngning i 30 sekunder och sedan återhämtar sig i ett tempo med minimal ansträngning i en eller två minuter.

Inte bara förbränner HIIT många kalorier på kort tid – en studie visade att HIIT förbränner upp till 30 procent fler kalorier per minut än styrketräning, cykling och löpning på löpband – utan din kropp fortsätter att förbränna kalorier efter att träningen är över, så kallad överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC).

För den anledningen anser många att HIIT är den bästa träningen för att gå ner i vikt. HIIT-träning är en extremt effektiv metod när man ser till kaloriförbränning, säger Corrie. ’Du kan bränna ett liknande antal kalorier som med mer uthållighetsbaserade metoder med ett mycket mindre tidsåtgång.’

Boxning

Som alternativ för träning för viktnedgång är boxningsinspirerade träningspass bland de mest effektiva, eftersom de bygger muskler och bränner fett på samma gång. Högintensiva övningar ger de kaloriförbrännande effekterna av HIIT-träning, medan boxningssäckar bygger upp muskler i hela kroppen eftersom de engagerar hela över- och underkroppen.

Enligt Harvard Health förbränner en person på 70 kg 335 kalorier när han eller hon deltar i 30 minuters sparring. Boxning är ett träningspass med hög effekt som kan resultera i en betydande kaloriförbränning, säger Corrie. ”Eftersom boxning ger en större kaloriförbränning än vissa andra typer av kardiovaskulär träning är det ett fantastiskt val med målet att förlora fett i åtanke.

Suspensionsträning

Suspensionsträning är en relativt ny typ av styrketräningsträning som använder kroppens vikt och gravitationen som motstånd, med hjälp av ett system av rep och remmar. Det är särskilt användbart för att förbättra din balans, koordination, stabilitet och flexibilitet, och kallas ibland TRX-träning, efter varumärket för utrustningen.

”Suspensionsträning kan vara ett fördelaktigt verktyg för fettförbränning”, säger Colman. ”Instabilitetsträningens natur innebär att du riktar in dig på fler muskler samtidigt och gör varje övning till en helkroppsrörelse. Detta uppmuntrar till mer energiförbrukning och ser till att du förbränner fler kalorier på kortare tid.”

Yoga

Yoga är kanske inte din första tanke när du tänker på ”viktminskningsträning”, men det är ett utmärkt sätt att bygga muskler och förbränna kalorier. Faktum är att enligt Harvard Health förbränner en person på 70 kg 149 kalorier genom att utöva Hatha-yoga i 30 minuter. Yoga kan vara ett utmärkt sätt att bygga upp muskelmassa, vilket i sin tur ökar din basala ämnesomsättning, vilket är en stor vinst när du vill förlora kroppsfett”, säger Corrie. ”Många typer av yoga innefattar isometriska övningar, vilket kommer att räknas upp på din kaloriförbränning för dagen också.”

I en tioårig observationsstudie från Fred Hutchinson Cancer Research Centre bidrog regelbunden yogapraktik till att förhindra spridning i medelåldern hos personer med genomsnittlig vikt och främjade viktnedgång hos dem som var överviktiga. Män och kvinnor som var överviktiga och utövade yoga förlorade cirka 5 pund, medan de som inte utövade yoga ökade cirka 14 pund under den tioårsperioden, säger huvudförfattaren Dr Alan Kristal.

Roning

Till skillnad från cykling eller löpning slår rodd mot både över- och underkroppen och rekryterar nästan 85 procent av musklerna när den utförs med rätt form. Enligt Harvard Health förbränner en person på 70 kg 260 kalorier genom att ro i måttligt tempo i 30 minuter.

”Rodd är en av mina favoritmetoder när det gäller att förlora kroppsfett, särskilt för dem som är i början av en viktminskningsresa”, säger Corrie. Det är en låg belastning, vilket är skonsamt för lederna, och du använder nästan alla större muskelgrupper i kroppen under varje slag – vilket resulterar i en massiv kaloriförbränning. Detta är ett fantastiskt sätt att skapa ett tillräckligt kaloriunderskott för viktminskning.”

Hur mycket vikt kan du realistiskt sett räkna med att gå ner?

Hur mycket vikt du kan förvänta dig att gå ner i vikt när du tränar beror på en mängd olika faktorer, bland annat din kost, ditt kön, din ålder, din startvikt och din livsstil.

Ålder

Med stigande ålder tenderar människor att ta på sig fett och förlora muskler, vilket har en negativ inverkan på deras RMR. Detta kan göra det svårare att gå ner i vikt, så det är viktigt att hålla sig till en hälsosam viktnedgångsplan som fokuserar på hållbara livsstilsförändringar, som att träna regelbundet och äta en balanserad kost som är full av hälsosamma fetter, frukt och grönsaker, säger Wild.

Genus

Kvinnor tenderar att ha ett högre förhållande mellan fett och muskler än män, vilket kan påverka deras RMR. Generellt sett tenderar män att ha en snabbare ämnesomsättning eftersom de har högre muskelmassa, tyngre ben och mindre kroppsfett än kvinnor, säger Wild. Detta kan innebära att män vanligtvis går ner i vikt snabbare, men det är kortsiktigt och de flesta studier visar att det jämnar ut sig med tiden.”

Startvikt

Personer som väger mer tenderar att gå ner i vikt snabbare än de som väger mindre. Generellt sett är det så att ju mer du väger, desto fler kalorier förbränner du, säger Wild. ”Om du har mycket muskelmassa eller väger mer kommer du att förbränna fler kalorier, även när du vilar eftersom din ämnesomsättning är snabbare.”

Näring

Sägnet ”du kan inte överträna en dålig kost” är sant. Men även om det är viktigt att ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, är det lika viktigt att konsumera kalorier av god kvalitet. En avokado kan innehålla samma mängd kalorier som en munk, men på grund av de prebiotiska fibrerna och de omättade fetterna i den förstnämnda är sättet som din kropp bearbetar dem på helt olika.

Att begränsa ditt kaloriintag eller att begränsa din kost till ett visst livsmedel är varken hälsosamt eller hållbart, varnar Wild. Även om du kanske går ner några kilo i början är det osannolikt att du kommer att upprätthålla viktminskningen på lång sikt, säger hon. Så snart du slutar begränsa din kost är det troligt att du kommer att gå upp i vikt igen. Tänk istället på din livsstil och gör realistiska förändringar.’

Sömn

Om du inte får tillräckligt med sömn påverkar kroppens hungerhormoner – ghrelin och leptin – vilket gör att du känner dig hungrigare och blir mer frestad att äta mellanmål, säger Wild. Brist på sömn gör också att du känner dig trött, så du kanske inte känner för att träna, fortsätter hon. Som en allmän regel bör du sträva efter att sova mellan sju och nio timmar varje natt och lyssna på din kropp – om du känner dig trött och utmattad nästa dag är chansen stor att du inte har sovit tillräckligt.”

Medicinska tillstånd

I vissa fall kan underliggande hälsoproblem, som en underaktiv sköldkörtel eller diabetes, bromsa din ämnesomsättning, säger Wild. Detta kan påverka hur snabbt du går ner i vikt. Om du äter hälsosamt, tränar mer och sover bra men inte går ner i vikt är det viktigt att du pratar med din husläkare, eftersom de kan hjälpa dig”, säger hon.

Sist uppdaterad: Dr Roger HendersonDr Roger Henderson är en ledande allmänläkare, nationell medicinsk kolumnist och medicinsk chef för LIVA Healthcare i Storbritannien. Han framträder regelbundet i tv och radio och har skrivit flera böcker.