17 otroligt effektiva övningar för att banta armarna för kvinnor

Vad är hemligheten bakom tunna, smala och tonade armar? Precis efter ”hur man får en smal midja” måste ”hur man får smalare armar” vara en av de vanligaste frågorna som tjejer har inom fitness.

Läs vidare för att få reda på våra myter om armar, upptäck de 17 bästa bantningsövningarna för armar och kolla in vårt 7-minuters träningspass för armar.

Det 7-minuters träningspasset för bantning av armar

Snåla, tonade armar behöver inte långa träningspass. Lägg till det här 7-minuters träningspasset för smala armar till din dag och gör det tre gånger i veckan. Du kommer att se hur enkel träning för att slimma armarna kan vara. Vila 1-2 minuter mellan kretsarna och upprepa det två gånger.

Detta korta program är ett utmärkt armstärkande träningsprogram. Som nybörjar-armträning bör det räcka med två kretsar, men om du tycker att den här rutinen är för lätt kan du helt enkelt lägga till ytterligare en krets. Som mest tar det dig cirka 10 minuters träningstid, 3 dagar i veckan. Ett litet pris att betala för de där sexiga smala, tonade armarna som du vill ha.

Men innan läser du vidare för att få bakgrunden bakom hemligheten bakom hemligheten till smalare armar och kolla in de mest effektiva bantningsövningarna för armarna.

Överarmens anatomi

Överarmens muskler domineras av den tvåhövdade bicepsen och den trehövdade tricepsen som ligger på baksidan av armarna.

Bicepsen får mest uppmärksamhet i träningsvärlden på grund av männens fascination för ”större vapen”, men de muskler som kan göra störst skillnad för överarmens form är tricepsen. Triceps ligger på baksidan av armarna och utgör faktiskt huvuddelen av överarmarna.

Vad orsakar slappa armar?

En svag triceps bidrar till hängiga armar. Detta förvärras ofta av överflödig armhäftning – tyvärr särskilt efter betydande viktnedgång. Den goda nyheten är att du kan träna dina armar så att de blir tunnare men ändå starkare och ser mer välformade ut.

Myten om fläckreducering

Arbeta med magmusklerna och du förlorar fett runt magen, eller hur? Denna typ av dålig logik främjas av marknadsföringsföretagen och tyvärr tror alltför många människor att man kan förlora fett på specifika områden av kroppen genom att rikta in sig på dessa områden med övningar.

Träning av en specifik muskel leder inte till mindre fett på det området av kroppen. Punktuell minskning är en myt eftersom kroppen förlorar fett systemiskt (över hela kroppen). Detta är goda nyheter, eftersom allmän viktminskningsträning förmodligen är något som du redan känner till.

Så den framgångsrika formeln för välformade och sexiga armar är

Hur man smalnar av armarna

En effektiv fettförbränningsstrategi är att injicera högintensiv intervallträning i din veckovisa rutin.

Praktiker inom idrottsterapi från Future Focus höll med och konstaterade: ”Många människor som kommer in för idrottsmassage anser att HIIT är den mest effektiva träningsformen som har oändliga möjligheter”. Använd helt enkelt en eller flera övningar och utför intervaller i korta utbrott med korta vilor däremellan.

Forskning från det kanadensiska universitetet i Guelph visar entydigt att om du utför högintensiv intervallträning tre dagar i veckan kommer du att öka hela kroppens och skelettmuskulaturens kapacitet – vilket hjälper till att förbränna fett i flera timmar efter träningen.

Två effektiva intervalsregimer för smalare armar

1. Välj en helkroppsövning, t.ex. sprint på löpbandet eller burpees.

2. Ta 3 övningar – knäböj med kroppsvikt, bergsklättring och knäböjhopp.

De 17 mest effektiva övningarna för att banta armarna

Hemligheten bakom fasta muskler är styrketräning. Starkare muskler är tätare, stramare utan att nödvändigtvis vara större. Här hittar du 17 övningar för bantning av armarna som ger dig lite kul i din träning samtidigt som de ger dig tillräckligt med variation för att hålla dig intresserad på lång sikt.

Syft till att göra 6-8 repetitioner.

1. Dumbbell Curls

Dumbbellövningar är några av de bästa tillgängliga för armarna eftersom de hjälper till att hålla armarna i rörelse på ett naturligt sätt. Kungen av alla hantelövningar för biceps måste vara straight curl.

• Börja med handflatorna vända framåt, händerna vilar på låren.
• Skrama vikten uppåt tills du uppnår en stram sammandragning av biceps i toppen av rörelsen.
• Sänk långsamt och upprepa.

Hammercurls

En bra variation på curl, hammarcurl använder underarmarna mer och lägger en annan tonvikt på biceps.

• Start med tummarna framåt med hantlarna vid sidan av.
• Rullar upp vikten som vanligt, men håll tummen framåt i rörelsen.

Triceps Kickbacks

Denna övning visade sig vara en av de bästa tricepsbyggarna i en nyligen genomförd studie av American Council on Exercise.

• Böj dig över 90 grader och placera din vänstra hand på en bänk bredvid ditt vänstra ben.
• Håll en hantel i din högra hand, armen är böjd i 90 grader och kramar sidan av din överkropp.
• Sträcka armen för att lyfta hanteln (kickbackrörelse).
• Låt vikten sjunka tillbaka till utgångspunkten genom att böja armen tillbaka till 90 grader.

4. Cable Pushdowns

Pushdowns kan skapa en enorm spänning i triceps.

• Ställ dig framför en cable pulldown-maskin med stången dinglande i axelhöjd.
• Grip tag i stången med händerna ungefär 8-12 tum från varandra. Tryck ner stången med hjälp av endast en rörelse där armarna sträcks ut. Försök att minimera involveringen av axlar och bröstkorg.

Overhead Triceps Extensions

• Håll en hantel rakt ovanför huvudet med en styv arm, händerna vänd framåt.
• Sänk vikten genom att böja armen så att den vilar bakom huvudet.
• Strakta armen tillbaka till början för att slutföra repet.

Dumbbell Overhead Press

En utmärkt axelstärkande övning samt en tricepstoner.

• Håll hantelarna bredvid axlarna och skjut dem mot himlen till full armsträckning. Sänk och upprepa.

Kroppsviktsövningar för smalare armar

Tricepsen kan tränas otroligt hårt med hjälp av calisthenics (kroppsviktsträning). Push ups, till exempel, använder triceps i stor utsträckning för att trycka upp kroppen från golvet. Det finns några klassiska övningar du kan göra som kräver lite eller ingen utrustning och som stärker biceps och triceps. Titta bara på tjejer som gör calisthenics: De har oftast vackert tonade, smala och formade armar.

7. Triangel (diamant) Push ups

Du kan öka effektiviteten av push up som en tricepsstärkande övning genom att föra händerna nära varandra så att tummarna och pekfingrarna på båda händerna bildar en triangel- eller diamantform. Placera händerna direkt under bröstet och håll kroppen stel hela tiden. En annan övning som American Council on Exercise har funnit vara en av de mest effektiva tricepsstärkande övningarna, tillsammans med Bench dips och Triangle push ups.

Bench Dips

Med hjälp av en stadig stol, bänk eller soffa börjar du från en sittande position och glider av framsidan av soffan så att endast armarna bär upp din vikt (händerna kommer att vara något bakom dig). Sänk rumpan till golvet och böj armarna. Använd armarna för att skjuta dig tillbaka till full utsträckning.

Reverse Grip Pull ups

Uppför en pull up men med händerna vända bakåt mot dig. Öka betoningen på biceps genom att skjuta händerna närmare varandra (12 tum är en bra bredd att använda).

10. Reverse Grip Inverted Rows

Höjningen är en mäktigt hård övning så du kan göra den lättare genom att använda en lägre stånghöjd.

• Med en höfthöjd stång (använd squat rack i ett gym eller en stång mellan en dörröppning) lägg kroppen under stången i en vinkel med ett liknande grepp som vid höjningen ovan. Din kropp ska vara styv och i en skarp vinkel mot golvet.
• Tryck dig som vid en pullup.

Pike Push Ups

• Placera fötterna på en stol, säng eller bänk och placera händerna på golvet.
• Med kroppen böjd i höfterna och huvudet vänd snett mot golvet sänker du ansiktet mot golvet och trycker dig tillbaka till toppen. Behåll en stabil höftvinkel hela tiden.

Pilates- och yogaövningar

Både pilates och yoga erbjuder utmärkta, utmanande rörelser och ställningar som ger dina armar ett fantastiskt träningspass. Några av dessa kanske är bekanta för dig, så vi har kombinerat dessa övningar på ett sådant sätt att du kommer att kunna övergå mellan dem i en logisk progression.

Uppåtriktad hund

En övning som ses i både yoga- och pilatesprogrammen, den uppåtriktade hunden är ger en bra start på ett armträningspass.

• Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet och skjut sedan upp överkroppen samtidigt som du håller din underkropp förankrad i golvet. Detta ger en fin båge i ryggen och spänning i axlar och triceps.

Downward Dog

Den nedåtgående hunden är en annan stapelövning i alla seriösa yogautövare.

• Från en uppåtriktad position, skjut höfterna uppåt och bakåt för att skapa en gångjärnsställning.
• Håll den nedåtgående hunden tillräckligt länge för att vara utmanande.

Chaturang Pose

Det här är en utmärkt ställning att sänka sig in i från en nedåtgående hund.

• Från uppåtpressande position sänker du dig ner mot golvet och drar in armbågarna i sidorna. Resultatet är en slags hävstångsposition som är otroligt utmanande för armmuskulaturen.
• Håll positionen på tid.

Side Plank

En gammal goding.

• Med kroppen rakt ut på golvet och på sidan.
• Puffa upp kroppen med den nedre armen och håll den övre positionen på tid. Sidoställningen ger en något annorlunda betoning på triceps.

16. Pilates biceps curl

Med all denna betoning på tricepskontraktion är pilates biceps curl en trevlig omväxling.

• Ställ dig rakt och sträck ut armarna framför dig i axelhöjd med handflatorna uppåt.
• Håller du överarmen stilla, kröker du handen mot dig och försöker röra dina axlar.
• Kontraktera biceps hårt i toppen, sänk och upprepa för repetitioner.

17. Crow Stands

Nu höjer vi tempot på triceps och axlar.

• Herka dig ner och stoppa knäna tätt intill sidan av armbågarna.
• Lut dig framåt så att händerna tar kroppens vikt.
• Balansera på händerna och håll ställningen.

Spara den här till när du är starkare om den är för utmanande att börja med.

18. Resistance Band Curl Holds

Resistance Bands, som ofta används i pilatesrutiner, är ett bra sätt att skapa muskelspänning utan vikter. Med ett utmanande motståndsband, under fötterna, curlar du bandet så att händerna är i toppen av rörelsen. Håll positionen och sänk sedan ner till halvvägs och håll positionen igen. Håll spänningen i armarna en stund och släpp sedan.