5 mördande träningspass för rygg och biceps för att bygga muskler

Om måndagen är ”International Chest Day” (internationell bröstdag) på gym överallt, kan tisdagen vara ”International Back-and-Biceps Day” (internationell dag för rygg och biceps), med tanke på hur vanligt det är att se dessa muskler kombineras i ett träningspass. (Om man följer klyschan skulle tyvärr benträning tidigast skjutas upp till onsdag, men vi sparar den diskussionen till en annan artikel.)

5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Det finns ingen fast regel som säger att rygg och biceps måste tränas tillsammans, men, anekdotisk bro-vetenskap åsido, finns det en viss logik i att kombinera dessa två muskelgrupper som gör att du kan dra riktigt hårt.

Vår guide för att träna rygg och biceps tillsammans kommer att lära dig hur du skapar maximalt effektiva träningspass för överkroppen som bygger en tjock rygg och bulliga armar.

Varför träna rygg och biceps tillsammans?

”När du tänker på ryggträning är det biceps som är den sekundära eller tertiära rörelsen i någon form av rodd, pulldown eller pullup,” säger John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., ägare av DrJohnRusin.com. Så för effektivitetens skull ”är det vettigt att träffa biceps lite mer direkt i samband med motsvarande sammansatta lyft” (dvs. ryggrörelser som involverar mer än en led, i motsats till bicepsövningar där endast armbågen böjs).

I allmänhet inleds rygg- och bicepsövningar med rodd- eller dragövningar för att träffa de större ryggmusklerna när du är fräsch. Att börja träningen med bicepscurls skulle trötta ut armarna till den grad att de kanske inte kan hjälpa dig som de borde i ryggrörelserna, så det logiska tillvägagångssättet är att spara bicepsarbetet till efter att du har tränat ryggen.

En av de mest populära och hyllade träningsuppdelningarna i hela muskelvärlden är push-pull-uppdelningen, där du tränar muskler som trycker en dag och muskler som drar nästa dag. Du kan till exempel träna bröst, axlar, triceps, quads och vader på måndag och sedan rygg, biceps, glutes, hamstrings och bakre deltoider på tisdag. Den här typen av schema gör det lätt att hålla all din träning i balans och ser till att du inte försummar någon muskelgrupp.

Du behöver förstås inte träna hela kroppen varje dag.Du kan göra överkroppspressning en dag och överkroppsdragning (dvs. rygg och biceps) nästa dag, och sedan en bendag senare i veckan. Ett rygg- och bicepspass passar lätt in i alla varianter av push-pull split.

Rygg- och bicepsanatomi

De viktigaste musklerna som är involverade när man tränar rygg och biceps är:

Rygg*

-Latissimus dorsi (även kallad ”lats”). Detta är de stora muskelbladen som sträcker sig ner på sidorna av ryggen och gör att du kan dra armarna nedåt och bakåt.

-Teres major. En liten muskel under axeln som hjälper till att dra armarna nedåt och bakåt.

-Rhomboider. Muskler i övre delen av ryggen som höjer, drar in och roterar skulderbladen nedåt.

-Mittre och nedre trapezius (”traps”). Dessa drar in och trycker ner skulderbladen.

Biceps

-Biceps brachii. Din huvudsakliga bicepsmuskel, den vrider (supinerar) handleden utåt och böjer armbågen.

-Brachialis. Denna ligger mellan biceps och triceps på utsidan av armen. Den böjer armbågen.

*När man diskuterar ”ryggträning” i styrke- och konditionskretsar avser experterna vanligtvis övre delen av ryggen. Den nedre delen av ryggen, dvs. erector spinae-musklerna, anses vara en del av coremuskulaturen och är också starkt involverad i benövningar, t.ex. variationer av dödlyft och knäböjning. Du kan säkert inkludera övningar för nedre delen av ryggen i din träning för rygg och biceps om du vill, men se till att ta hänsyn till den belastning som din övriga träning kan innebära för området, och var försiktig så att du inte överarbetar det.

De bästa övningarna för rygg och biceps

Övningar för rygg och biceps kan delas upp i olika kategorier. Det finns tre typer av ryggövningar och fem typer av bicepsövningar.

Rygg

1. Horisontella drag (rows). För att förstå hur kategorierna av ryggövningar fungerar, föreställ dig din kropp i en stående position. Om du drar något mot din mittsektion tar du bort det längs ett horisontellt plan. Alla övningar som utförs längs det planet är en typ av rodd, oavsett om det är en sittande kabelrodd, ansiktsdragning, enarmig hantelrodd osv.Även när du ändrar kroppens position, t.ex. genom att böja höfterna bakåt för att vinkla den så att din kropp är parallell med golvet (som i en bent-overbarbell row), drar du fortfarande mot kroppen som om den vore upprätt, och övningen klassificeras fortfarande som ett horisontellt drag.

”Rows bör utgöra majoriteten av din träningsvolym för ryggen”, säger Rusin. ”När du ror med hantlar eller handtag kan du rotera händerna för att uppnå en mer externt roterad position vid toppen av dragningen . Det går inte att göra det med pulldowns och pullups; då måste axeln rotera internt, och det gör vi redan tillräckligt mycket av i vardagen när vi kör bil, sms:ar och skriver. Vår träning bör försöka få oss att slippa det, vilket är anledningen till att jag föreskriver mycket mer volym på horisontella drag än vertikala.”

Målmuskulatur: Ror tränar effektivt alla de stora ryggmusklerna – lats, teres major, rhomboiderna och trapezius. Att särskilt utveckla de två sistnämnda ger en tjockare och fylligare rygg.

Övningsvarianter: Du kan använda dig av följande övningar: Rör över en hantel, Rör med en arm med hantel, Rör med kroppsvikt (med en upphängningstränare eller en hantel i ett power rack eller en Smith-maskin), Sittande Cable Low Row, Rör med T-bar, Rör med landminor, Rör med Meadows, Rör med trap-bar, Rör med stöd för bröstet, Rör med maskin (plattbelagd, selekterad, Smith-maskin), Rör med Pendlay.

2. Vertikala drag (pullups/chinups,lat pulldowns)

Vertikala drag är lite enklare att föreställa sig än horisontella drag. Rörelser där du drar dig själv uppåt i en rak linje, eller drar ner en stång för att möta dig, kallas vertikala dragövningar och inkluderar de många varianterna av pullups och lat pulldowns.

Målmuskulatur: Latpulldowns och pullups betonar de övre latsmusklerna och teres major, vilket ger en bredare övre rygg.

Övningsvarianter: Pulldown med brett grepp, lat pulldown med neutralt grepp, lat pulldown med omvänt grepp, wide-grip pulllup, pulllup med neutralt grepp, chinup, assisted pullup eller chinup (med hjälp av en maskin eller band).

3. Isoleringsövningar (straight-arm pulldownsand pullovers): De viktigaste musklerna är: Muskulatur: Muskulatur: Muskulatur: Muskulaturen är viktig för att kunna utföra en bra och effektiv träning.

Medan horisontella och vertikala drag alltid är sammansatta lyft och involverar biceps som en sekundär rörelseled, tar övningar som straight-arm pulldown och pullover å andra sidan praktiskt taget bort bicepsinvolveringen genom att armbågarna hålls i ett fast läge under hela övningen. Detta gör att du kan rikta in dig mer direkt på latsmusklerna och olika muskler i övre delen av ryggen och tvinga dem att göra jobbet utan hjälp. ”Du måste använda lägre vikt med dessa övningar”, säger Rusin, ”men kopplingen mellan hjärna och muskler tenderar att vara bättre med dessa isoleringsrörelser.” Det vill säga, din förmåga att fokusera ditt sinne på de muskler du vill träna blir lättare, vilket förbättrar deras potential att växa.

Målmuskler: Straight-armpulldowns och pullovers betonar lats och teres major, med mycket liten inblandning av biceps.

Övningsvarianter:

Biceps

Om armbågen är en enkel gångjärnsled finns det egentligen bara en rörelse som du kan göra för direkt bicepsträning: curl. Curls kan dock manipuleras genom både hand- och axelposition för att rikta in sig på biceps (och dess omgivande assisterande muskler) på mycket olika sätt. Därför finns det fem typer av curls.

1. Curls med supinerat grepp (standardcurls). I en typisk skivstångs-, hantel- eller maskincurl är armarna i ett supinerat läge, med handflatorna framåt i botten.

Målmuskulaturen: De viktigaste musklerna i armbågarna är biceps brachii (de viktigaste armmusklerna när du böjer armbågen).

Övningsvarianter:

2. Curls med neutralt grepp (hammarcurls): Den här typen av övningar är följande: Uppsatt curl, hantelcurl (stående eller sittande), kabelcurl (med stång), och den här typen av övningar är följande: Uppsatt curl, hantelcurl (stående eller sittande), kabelcurl (med stång). När du vrider handlederna så att handflatorna är vända in mot din kropp gör du en hammarcurl (eller någon variant).

Målmuskulatur: Brachialis-muskeln, som ligger under biceps brachii, blir mer involverad i rörelsen, liksom brachioradialis, den köttiga muskeln som löper längs tummsidan av din övre underarm. Biceps är dock fortfarande den primära rörelsen.

Övningsvarianter: Hantelhammarcurl, kabelhammarcurl (repinfästning), neutral bar hammarcurl, cross-body hammarcurl.

3. Pronated-grip curls (omvända curls). Motsatsen till ett supinerat grepp, pronated curls vänder på greppen så att handflatorna är vända mot dig i det nedåtgående läget och nedåt mot golvet i toppen av lyftet.

Målmuskulatur: Pronated/reverse curls träffar brachialis och brachioradialis i större utsträckning än både curls med supinerat och neutralt grepp.

Övningsvarianter: omvänd curl med skivstång, omvänd curl med hantel, omvänd curl med kabel, omvänd preachercurl (hantel, skivstång eller kabelversion).

4. Axelböjning (preacher curls). När du utför curls med hjälp av en preacher-bänk låses överarmarna i ett läge med lätt axelböjning. Armbågarna hålls framför kroppen.

Målmuskulatur: Den böjda axelpositionen hjälper dig att bättre isolera biceps och bidrar till att skapa en starkare koppling mellan hjärna och muskler (troligen för att du kan titta på dina biceps när du tränar dem!).

Övningsvarianter: Du kan använda dig av olika varianter: Barbell/EZ-bar preacher curl, dumbbell preacher curl, machine preacher curl, cable preachercurl.

5. Skulderförlängning (incline curls). Till skillnad från preacher curl kan du få en större sträckning av biceps genom att hålla överarmarna bakom bålen (shoulderextension) under hela curlingrörelsen. Det vanligaste sättet att göra detta är att ligga tillbaka på en lutande bänk så att överarmarna är vinkelräta mot golvet under hela rörelsen.

Målmuskulatur: Utför en curl medan biceps är i ett utsträckt läge, vilket ger något mer betoning på bicepsens långa huvud, den yttersta delen av muskeln som ger den största delen av muskelns topp när du böjer den.

Övningsvarianter: Du kan utföra en curl medan biceps är i ett utsträckt läge, vilket ger lite mer betoning på bicepsens långa huvud, den yttersta delen av muskeln som ger den mesta av muskelns topp när du böjer den: Det finns flera olika varianter: Skrå hantelcurl, skrå kabelcurl, stående enarmig kabelcurl bakom ryggen.

Hur många rygg- och bicepsövningar bör jag göra?

Och även om ryggen och biceps arbetar tillsammans i praktiskt taget alla sammansatta dragrörelser i övre delen av kroppen, så skiljer sig den mängd arbete som de två muskelgrupperna kan tolerera kraftigt från varandra. Rusin rekommenderar mellan fyra och sex övningar totalt för rygg och biceps i ett givet träningspass, med ungefär två till ett förhållande mellan rygg- och bicepsövningar. I den övre delen skulle det innebära fyra ryggövningar och två isolerade bicepsrörelser under ett träningspass.

”Ryggen kan tränas flera dagar i veckan”, säger Rusin.Eftersom musklerna stödjer din kroppshållning hela dagen är de mycket tåliga och kan återhämta sig från en hel del arbetsbelastning. ”Men bicepsmusklerna klarar inte av samma träningsvolym och frekvens som ryggen. Folk tänker ofta på att göra rygg- och bicepsövningar med ett förhållandet en-till-en-förhållande av övningar – att göra en bicepsövning för varje ryggövning – men detta är inte tillräckligt för att ge långsiktig framgång när det gäller hälsa och resultat.”

Ja, biceps är relativt små muskler, och mindre muskler återhämtar sig i allmänhet snabbare än stora muskler. Men biceps verkar på armbågar och axlar – två ledkomplex som du verkligen inte vill riskera att överträna, särskilt inte när du redan tränar bröst, triceps och axlar på andra ställen under veckan.

Enligt Rusin kan ”de flesta människor helt enkelt inte tolerera mer än en dag i veckan av dedikerad biceps-träning när det gäller axel- och armbågshälsa och återhämtningsförmåga – till och med de kroppsbyggare som jag arbetar med.”

Hur många uppsättningar och repetitioner ska jag göra för rygg och biceps?

En bra tumregel, särskilt om du ligger i den höga änden av övningsantalet, är två till tre arbetssatser per övning. Ett arbetsset betyder inte uppvärmning – du använder en utmanande belastning och går till failure, eller nära det (inom ett eller två reps från failure).

I många fall kommer du inte att uppnå det tidigare nämnda förhållandet mellan rygg- och bicepsövningar perfekt; till exempel kan du göra tre ryggövningar och två bicepsövningar. I dessa fall bör du sträva efter ett två-till-ett-förhållande av totala uppsättningar (i det här exemplet 6 totala uppsättningar för ryggen och 3 för biceps).

Rusin föreskriver 8 till 25 repetitioner för ryggövningar (med 45-75 sekunders vila mellan uppsättningarna). För biceps kan du göra 10 repetitioner hela vägen upp till 50 (med 20-45 sekunders vila mellan dem).

Rusin säger att du kan anpassa din ryggträning för att betona styrka eller maximal muskeltillväxt (låga repetitioner för styrka; måttliga till extremt höga repetitioner för tillväxt), men när det gäller biceps finns det ingen anledning att träna för styrka.Armbågarna är inte utformade för att curla ständigt ökande belastningar, så du får ut mer av dem (och håller dem friska) om du tränar dem för hypertrofi (maximal muskeltillväxt) genom att satsa på en stor pump. ”Det är det som biceps reagerar bäst på”, säger Rusin.

Hur ska jag lägga upp ett träningspass för rygg och biceps?

Ganska lika viktigt som de övningar du väljer för ditt träningspass är den ordning du gör dem i. Rusin följer ett enkelt protokoll som ger resultat i storlek och styrka och minimerar risken för skador. Han kallar systemet för de tre P:na: Prime, Perform och Pump.

1) Prime. Du vill börja träningen med en övning som primar det centrala nervsystemet, vilket i princip väcker de muskler du försöker träna så att du kan rekrytera dem på bästa sätt under hela träningspasset. Detta ska vara ett lyft som du verkligen kan känna hur målmusklerna arbetar. Det kan vara ett isolerat lyft eller ett sammansatt, men det bör utföras med ganska lätt vikt så att du kan fokusera på formen och skapa en koppling mellan hjärna och muskler. Om du gör det på rätt sätt hjälper priming-övningen till att spola in blod i musklerna och minska risken för skador.

För ryggen är straight-arm pulldowns, ett bra val. Du kan också välja en maskin- eller bröststödd rodd (något där kroppen stöds och rörelsen är något isolerad). För biceps rekommenderar Rusin hammarcurls. Reps för båda grundövningarna bör ligga i intervallet 12-25.

”Jag gör alltid curls med neutralt grepp för att träffa den underliggande brachialis innan jag helt och hållet förlänger biceps med supinerade curls”, säger Rusin. ”Så jag skulle till exempel inte göra preacher curls före hammare.” Att träna musklerna i ett utsträckt läge när de inte är fullt aktiverade kan leda till dragningar i bicepsmuskeln eller smärta i armbågen.

2) Utför. Efter prime gör du ett eller två styrkefokuserade lyft med tyngre vikter och färre repetitioner (cirka 8, ungefär). Det här är det riktiga köttet och potatisen i ditt träningspass, men tro inte att det betyder att du kan hoppa över den första övningen och hoppa rakt in i den.

För ryggen är barbell ochdumbbell rows bra. Pullups kan också göras här, helt enkelt för att Rusin säger att de flesta människor inte kan göra mer än 8-15 repetitioner av dem, så de kan inte gå in i den (nästa) pumpfasen av träningen.För biceps räcker det med barbell och dumbbell curls, eller cable curls.

3) Pump. Här strävar du efter total hypertrofi och avslutar muskeln med hjälp av lätta till måttliga vikter och måttliga till höga repetitioner.

”Vi vill inte att ryggraden, kärnpositionen eller hållningen ska vara den begränsande faktorn i alla ryggövningar när vi strävar efter de högre repetitionerna”, säger Rusin. Det är därför en övning som lat pulldown är perfekt här; när man sitter och är låst på plats minimerar man muskelns engagemang i kärnan och hållningen. Sittande kabelrader, maskinrader och rader med band är också bra alternativ.

För biceps fungerar preacher curls, incline hantelcurls och bandcurls bra. ”Alla curls där du återigen stretchar biceps bör definitivt vara längst bak i träningen”, säger Rusin.

Hur du stretchar innan du tränar rygg och biceps

Värma upp inför ett träningspass för rygg och biceps genom att följa de här rörlighetsövningarna från Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete på Instagram).