Att se rött:
Ett av Stephanie Butlers tidigaste minnen utspelar sig på en lekplats. Hon och hennes bästa vänner spelade en lek tillsammans när något gick fel. Det nästa hon visste var att hon slog sin bästa väninna i huvudet med ett paraply med all kraft hon kunde uppbåda.
”Jag har inget minne av vad som utlöste händelsen”, säger Butler, ”men jag minns tydligt att jag slog min väninna i huvudet med det här paraplyet. I det exakta ögonblicket är det nästan som en blackout. Och nästan omedelbart är man tillbaka och tänker ’Åh, nej’. Vad var det som hände? Man förlorar kontrollen och får omedelbart skuldkänslor och ånger.”
Barn kommer att vara barn. Men för Butler, som nu är en 45-årig skollärare i Chicago, är händelsen den första i en rad utbrott som har tagit rejäl skada på hennes relationer – och hennes självkänsla. (Hennes namn har ändrats för att skydda hennes privatliv.) ”Hela mitt liv har definierats av ilska, på gott och ont”, säger hon. ”Det är något som jag fortfarande kämpar med.”
Alla blir arga ibland. En del exploderar, andra sjuder internt. I båda fallen, när ilska blir en vanemässig reaktion, kan den ödelägga relationer. Den bidrar till hjärtsjukdomar och relaterade sjukdomar. Och den leder ofta till beklagliga val.
”Ilska är det vi tar upp när vi känner oss svaga, för vi tror att det kommer att göra oss starkare”, säger Sharon Salzberg, känd meditationslärare och författare till flera böcker, bland annat senast Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, tillsammans med Robert Thurman.
Som ett resultat av detta spelar ilska en viktig roll i våra liv. Den talar om för oss när något är fel och ger oss energi att göra något åt det. Salzberg beskriver ilska som ”energin och förmågan att säga nej, att skära igenom ytor. Den arga personen i rummet är ofta den mest ärliga personen.”
Det är dock möjligt att göra upp med denna svåra känsla. Genom att utveckla en förståelse för vad som orsakar ilska – och vad ilska orsakar – kan vi lära oss att arbeta med heta känslor i stället för att brännas av dem.
Anger On the Inside
Vilska kan hjälpa oss att känna igen problem, men när det gäller att faktiskt lösa dem är den ett hinder. Ilska undertrycker vår förmåga att tänka klart.
Likt rädsla, ångest och trauma aktiverar ilska kamp- eller flyktreaktionen i det sympatiska nervsystemet. Hjärnans amygdala utlöser en rad reaktioner: Hjärtat och andningen går snabbare medan matsmältningen och libido saktar ner, glukos översvämmas i blodet och musklerna spänner sig, redo att hoppa. Kronisk ilska är ”ett kontinuerligt tillstånd av upphetsning”, enligt Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, en klinisk psykoterapeut och författare till Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.
Chronisk ilska förändrar också strukturen i våra hjärnor, vilket gör att de är predisponerade för större reaktivitet genom att de hela tiden aktiverar samma neurala vägar. ”En arg person tränar hjärnan att förbli arg”, förklarar Potter-Efron. ”De tänker inte på att de är arga, de är bara arga.”
Dessa neurologiska effekter är lika stora för dem som exploderar i raseri som för dem som kokar i avskildhet. Personer som inte visar ilska ”aktiverar samma grundläggande kretsar, men ilskan är riktad internt”, förklarar han. Detta leder till en egen mängd problem, bland annat passivt aggressivt beteende.
De som undertrycker ilska är ofta rädda för den, säger Judith Siegel, PhD, LCSW, docent vid New York University och författare till Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions. Om människor säger till Siegel att de inte blir arga tror hon inte på dem.
”I själva verket blir de arga”, säger Siegel, ”men de kan inte förstå sin ilska. Och det är ett ännu större problem.”
Hantera ilska
Det första steget i att bygga upp ett sunt förhållningssätt till ilska är att lägga märke till känslan – och acceptera den, även om det kan verka kontraintuitivt. Precis som det är hälsosamt att känna sorg när man konfronteras med en sorglig situation, är det hälsosamt att känna ilska när man konfronteras med orättvisa eller obalans. ”Nyckeln är att känna igen ilskan snabbt, innan den eskalerar, och sedan utveckla ett mer balanserat förhållande till den”, säger Salzberg.
Hon pekar på en av sina meditationsstudenter, som var kritisk till varje situation. ”Om någon försökte hjälpa henne på något sätt var det aldrig tillräckligt, om hon fick en gåva var det inte rätt, om hon gick till ett ställe för att ha roligt var det aldrig korrekt.”
Meditationen hjälpte den här kvinnan att bli medveten om sin hyperkritiska natur. Genom att lära sig att identifiera varje tanke när den kom in i hennes sinne växte hon till att känna igen vilka tankar som inte var hjälpsamma. Hon började sedan ta dem på mindre allvar.
”Det var inte så att de kritiska tankarna försvann”, säger Salzberg, ”men hon kunde se negativiteten för vad den var, skratta åt vad hon gjorde och sedan gå förbi den.”
Det finns en mängd olika sätt att ingripa i ögonblicket mellan irritation och raseri och bli skickligare på att hantera frustration. Ilska har fysiska, känslomässiga, mentala och sociala komponenter; någon av dessa plattformar är en bra plats för att börja omskola dina reaktioner. Här är några taktiker:
Andas
Kamp- eller flyktreaktionen är en ofrivillig reaktion på ett hot, förmedlad av vårt autonoma nervsystem; vi väljer att röra en arm eller ett ben, men vi väljer inte att darra av ilska. Blodflödet ökar till våra muskler och minskar till tarmarna, våra hjärtan går snabbare – och så även vår andning.
Vår andning är den enda av dessa reaktioner som vi kan kontrollera, förklarar Patricia Gerbarg, MD, New York Medical College associerad klinisk professor i psykiatri. Och långsam, medveten andning avbryter aktivt larmtillståndet i det sympatiska nervsystemet genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet. Nästa gång du känner att ilska är på väg, lägg märke till om din andning har blivit ytlig och snabb. Och lägg sedan märke till effekterna av fem långsamma, avsiktliga, djupa andetag.
Dig Dig Djupare
I vanliga fall kommer ilska tillsammans med en blandning av andra känslor. ”Under ilskan kan det finnas avvisningar, förolämpningar, svartsjuka, förlust, rädsla för konkurrens eller kritik. Alla dessa känslor kan yttra sig i ilska”, säger Siegel.
En av hennes patienter led av ilska mot sin chef. När han vände sin uppmärksamhet inåt och bort från sin antagonist upptäckte han att han faktiskt kände sig maktlös och förnedrad.
”När han väl fick reda på det kunde han identifiera andra tillfällen då han hade blivit förnedrad av någon med auktoritet”, säger Siegel. Och han insåg att hans reaktion var oproportionerlig i förhållande till problemet eftersom han reagerade på flera situationer i sitt förflutna, inte bara på det som låg framför honom. Denna uppenbarelse hjälpte honom att ta en mer klarögd titt på sin chefs beteende.
Interrupt Anger
Timing is everything. Nyckeln till att undvika ilskans destruktiva inverkan är att avbryta den process som för dig till gränsen, enligt Robert Thurman, PhD, professor i indo-tibetansk buddhism vid Columbia University och medförfattare till Love Your Enemies tillsammans med Salzberg.
”I den buddhistiska traditionen är det så att om du ser att något går snett, så är det meningen att du ska agera kraftfullt och snabbt innan du tappar lugnet, medan du fortfarande har ett bra sätt och humor”, säger Thurman. Genom att tydligt ta itu med irritationer i rätt tid – som en avbrytande medarbetare eller en felaktig debitering på din kreditkortsräkning – har känslorna inte en chans att byggas upp till den punkt där du förlorar kontrollen.
Känn tecknen
Studiera kroppens reaktion på ilska. ”Det är viktigt att vara medveten om kroppen”, säger Salzberg. ”Vad händer i min mage? Vad händer i mina axlar?”
Dessa fysiologiska reaktioner på ilska varierar från person till person – men vanligtvis är de lätta att känna igen, säger hon. Om du lyssnar på ditt varningssystem och kan känna igen när din ilska börjar eskalera vet du när det är dags att ta en promenad.
Move It
Träning kan snabbt dämpa de fysiska effekterna av ilska. Kamp- eller flyktinstinkten tvingar din kropp att agera. En promenad, en yogaklass eller till och med några armhävningar på kontoret är ett konstruktivt svar på den uppmaningen.
En färsk studie från universitetet i Stuttgart tyder på att motion till och med kan förlänga en kort stubin. Om du vet att du är på väg in i en spänd situation, ta dig tid att gå till gymmet först när det är möjligt.
Meditera
Meditation kan vara så enkelt som att ta sig tid att sitta tyst, kultivera en medvetenhet om din kropp, särskilt din andning, och observera tankar och bilder som dyker upp i ditt huvud. Det har märkbara effekter på humöret, men inte för att det är lätt att sitta stilla med känslor – det är bara bra övning.
När Salzberg först började meditera i början av 1970-talet började hon pussla ihop sina komplexa känslor om sin uppväxt. ”Jag kom från en splittrad och splittrad familj och var djupt olycklig och djupt arg, även om jag inte kände igen det som sådant. När jag väl började meditera fanns det där. Poängen är dock inte att kväva dessa känslor, utan att hantera dem mer effektivt.”
Retrain the Brain
I sin praktik för hantering av ilska lär Potter-Efron sina patienter, varav många hänvisas via rättssystemet, att koppla om de neurala nätverken.
”Jag har något som jag kallar för en ’hjärnförändringsplan'”, förklarar han. Många kroniskt arga människor är till exempel överkritiska. ”Om hans fru frågar hur hennes hår ser ut kritiserar han henne utan att ens titta på henne. Det är snabbt och automatiskt.”
En plan för hjärnförändring i den här situationen skulle vara att öva på att ge beröm. ”Genom att tvinga dig själv att ge beröm kommer du att förbättra det nätverket i hjärnan, och så småningom kommer det att bli större än kritiknätverket. Det positiva hjärnnätverket blir bara starkare och starkare.”
Öva på medkänsla
Bakom mycket ilska ligger självupptagenhet – en attityd som isolerar oss från andras bekymmer, enligt Thurman och Salzberg. Om någon skär av oss i trafiken eller får en befordran först, ställer en arg reaktion oss mot den personen.
Medkänsla, tvärtom, betonar vår gemensamma mänsklighet. ”Vi delar alla tillvarons osäkerhet och otrygghet”, skriver Thurman och Salzberg. Att erkänna att personen som avbröt dig kanske har en nödsituation, eller att din medarbetare kommer att möta utmaningar i den nya positionen, placerar dessa situationer i ett bredare, mer generöst sammanhang. Att inse att det inte bara handlar om dig är ofta en lättnad.
Sätta ihop allting
Dessa strategier kommer att hjälpa även de mest hetlevrade bland oss att bli mindre reaktiva, internt eller externt. När det gäller att hantera ilska på lång sikt kommer det dock alltid att behövas tålamod och en vilja att börja om från början.
”Jag har gjort stora framsteg, men det finns alltid en dålig dag”, säger Butler. Nyckeln till att ta sig igenom de dagar då hon tappar fattningen är att inte falla in i självklander.
”Det finns alltid en röst som säger att ilska är en svaghet hos mig, även om jag intellektuellt sett vet att det inte är en svaghet, det är bara något som jag kämpar med”, säger hon.
Om Butler håller sina dåliga dagar i perspektiv kan hon släppa sina misstag och fokusera på vad hon har vunnit sedan hon lärde sig att arbeta med sin ilska. Hennes relationer har blivit närmare. Hennes arbete och vardag är mer hanterbart. Hennes föräldraskap och pedagogiska färdigheter är mer subtila och positiva. Och hon är fortfarande ofta den mest ärliga personen på möten med skolpersonal.
”När alla sitter där och tänker ”jag vill inte säga något” är det jag som kommer att säga det”, förklarar hon.
På det stora hela är ilska i sig varken bra eller dålig. Det viktiga är hur vi interagerar med den. Upptäckten av elden förändrade trots allt världen. Om vi vill utnyttja vredens kraft utan att bli brända behöver den bara kontrolleras.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
Titeln på den här boken visar sig vara en paradox: Vi har inga verkliga fiender. Enligt författarna, den kända meditationsläraren Sharon Salzberg och Columbia-professorn i indo-tibetanska buddiststudier Robert Thurman, är det vi har en gemensam tro på att människor och situationer som vi tycker är upprörande måste förändras innan vi kan må bättre. För att hjälpa läsarna att gå bortom denna begränsade syn och hitta andra vägar till fred beskriver och dekonstruerar författarna fyra typer av fiender. ”Det är bra att vara kraftfull, eller till och med våldsam”, säger Salzberg, ”men den plats vi kommer ifrån i våra hjärtan behöver inte vara hatisk. Det betyder inte att vi inte bryr oss, men vi har ett visst perspektiv. Och när vi har perspektiv ser vi fler alternativ.”
– Courtney Helgoe |
Hur man släcker en brand
Avvikande av arga konfrontationer börjar med en daglig övning i att vara ärlig och rak. När din utlösande faktor ändå blir utlöst kan du prova följande tillvägagångssätt för att lösa upp situationen.
Förutse dig. Var uppmärksam på dina känslor. Fånga irritation tidigt på vägen mot vrede.
Avbryt dig själv. Gör vad som krävs för att avbryta din reaktion. Lämna rummet, ta en time-out, gå på toaletten. Säg högt: ”Jag behöver en paus”. Om någon inte respekterar det, ta en ändå.
Tänk efter. När du har avbrutit din reaktion och lugnat ner din hjärtfrekvens kan du ta dig tid att tänka efter. Försök att se situationen ur den persons perspektiv som du är arg på. Oavsett hur avskyvärd den här personen kan verka, försök att komma på åtminstone en giltig poäng som han eller hon har.
Laka. Det finns inget som sprider ilska så snabbt som ett gott skratt. Det finns humor i varje situation, och de bästa komikerna utnyttjar sorg och ilska för deras komiska värde. Se bara till att skämtet är på dig själv och inte ett hemligt argt skämt.
Akt. När du verkligen har kommit förbi ilskan kan du fråga dig själv: ”Vad kan jag göra åt det?”. Och: ”Varför gjorde det mig så arg?”. Om du kan svara på dessa tre frågor kan du omvandla din ilska till handling.
Förlåt. Förlåt den person som du är arg på. Han eller hon är bara människa. Och förlåt dig själv för att du blir arg, för du är också bara människa.