De 10 bästa armövningarna för män 2021:

Träning varje dag förbättrar både din fysiska och mentala hälsa. Men hur många av er går och tränar på gymmet av fåfänga? Ta inte detta på fel sätt. Att träna för att få stenhårda magmuskler eller skulpterade klackar är ett plus, men du bör inte glömma att bygga muskler i armarna.

Det är inte bara så att starka armar hjälper dig att bära barn och tunga laster, utan de är också ett kännetecken för kondition. Att bygga mer muskulösa armar visar dessutom att du är kapabel att ta hand om dig själv och dina nära och kära. För att hjälpa dig att öka ditt självförtroende har vi samlat de bästa armträningarna för män år 2021 – särskilt inriktade på dina biceps och triceps. Om du vill ha mer rigorösa övningar ska du se till att läsa vår sammanställning av de bästa axelövningarna, HIIT och magträningarna.

Bästa tricepsövningar

Om du vet något om fitness vet du att biceps bara är fåfänga muskler. Armens verkliga kraftpaket är triceps, de muskler som är lätta på baksidan av överarmen och som har nyckeln till att stärka armarna och maximera kraften.

Cable-Rope Tricep Extension

Utrustning som behövs: Tricep Rope Cable Attachment, Wall Mount Cable Station och/eller Resistance Bands
Reps: 11-15
Sets: 3

Uppförande: Fäst ett kabelrep på en kabelmaskin i högsta position och ställ in vikten till något bekvämt, men också tillräckligt tungt för att du ska vara på gränsen till muskelsvikt efter ditt sista set. Stå med fötterna på axelbredd, ungefär en till två meter från maskinen, och ta tag i de enskilda repändarna i varje hand. Medan du håller armbågarna tätt intill din torso (med en spänd core och en rak nedre rygg i en lätt lutning), sträcker du armarna nedåt tills du har nått din maximala förlängning. För sedan långsamt upp armarna igen och fokusera på att pressa triceps medan du gör det. Du kan använda motståndsband som ett alternativ här.

Skullcrushers

Utrustning som behövs: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Uppförande: Ta ett par av dina bästa hantlar eller barbells (lättare är bättre för den här övningen eftersom formen är det viktigaste för att klara det här setet) och lägg dig på en viktbänk. Tryck ihop skulderbladen, spänn ihop din core och placera armarna vinkelrätt mot kroppen och golvet. De ska vara vertikala och direkt ovanför dina axlar. Medan du behåller överarmens position (med armbågarna alltid rakt ovanför axlarna) använder du underarmarna för att långsamt sänka hantlarna tills de når nivån för dina öron eller EZ Bar precis ovanför ditt huvud. När du är där lyfter du långsamt upp hantlarna till lodrätt läge igen. Medan du utför denna rörelse, fokusera på att kontrahera triceps hela tiden.

Dumbbell Kickbacks

Utrustning som behövs: Hantel eller kettlebell
Reps: 8-10 (per arm)
Set: 3-4

Uppförande: Välj en hantel eller kettlebell som väger lika mycket som den du använder för bicepscurls (se nedan). Placera dig på en viktbänk så att ditt vänstra knä och din vänstra hand är i linje på bänken med ditt högra ben på golvet och din högra arm greppar en hantel. Sträck på ryggen, spänn in din core, böj höger ben något och lyft armen så att överarmen är parallell och längs med överkroppen med underarmen vinkelrätt mot golvet. Håll armbågen intryckt och lyft underarmen bakåt tills armen är helt utsträckt bakåt och parallell med kroppen. När du har nått denna punkt sänker du långsamt underarmen tills den är vinkelrät igen. Upprepa för vänstern med alla lempositioner speglade. Anmärkning: Många tränare anser att den här övningen är för ansträngande för de flesta människors axlar. Vi tror dock att belastningen kommer från att lyfta för tunga vikter. Lättare belastning, fokusera på formen så undviker du skador och axelspänningar.

Pull-Ups

Utrustning som behövs: Utrustning: Uppdragsstång
Reps: 4-6
Sets: 4-5

Uppförande: Du behöver en dragstång för den här övningen. Med ett överhandsgrepp tar du tag i stången med armarna axelbreddsmässigt isär. Med armarna nära kroppen, en spänd core och raka ben använder du armarna för att lyfta dig själv tills hakan och huvudet kommer över stången. Sänk dig långsamt tillbaka till en fullt hängande förlängning. Det är en repetition. Upprepa medan du bibehåller god form. Kom också ihåg att inte använda momentum eller en spark med benen för att hjälpa dig att komma över stången – det hjälper inte dina armar, utan komplicerar bara rörelsen och tränar andra muskler som du inte är fokuserad på.

Diamond Push-Up

Utrustning som behövs: Inga
Reps: 10
Set: 3-4

Uppförande: Ta dig in i en armhävningsställning med händerna placerade på golvet där dina pekfingrar och tummar rör vid sina respektive motsvarigheter för att bilda en ”diamant”-form (även om det tekniskt sett ser mer ut som en spader). Medan du behåller en tight core och en rak rygg, böjer du armbågarna och sänker dig själv tills din överkropp är knappt ovanför golvet. Kom långsamt tillbaka till startpositionen, samtidigt som du håller händerna stadigt samlade och centrerade under din torso. Diamond push-up:n snittar inte bara dina triceps utan arbetar även dina axlar och bröstkorg.

Bästa bicepsövningar

Bara för att biceps är en fåfängelsemuskel betyder det inte att de ska ignoreras. De här övningarna hjälper dig att bygga de där muskulösa biceps som ger dig den klassiska Arnold Schwarzenegger-liknande pumpen.

Dumbbell Bicep Curl

Utrustning som behövs: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Uppförande: Ta ett par hantlar i varje hand och ställ dig med benen axelbrett isär. Välj en vikt som gör att du hamnar precis vid muskelsvikt i slutet av den här övningen. Till att börja med håller du armbågen tätt intill sidan och överarmen parallell med överkroppen (tillsammans med den obligatoriska strama kärnan), böj höger arm i armbågen och böj den med handflatorna uppåt tills vikten når din axel. Sänk långsamt och håll spänningen i muskeln innan du upprepar med vänster arm. När båda armarna har genomfört en hantelcurl, räkna ett rep.

EZ Bar Curls

Utrustning som behövs: Användning: Hantel och vikter
Reps: 10-15
Set: 4-5

Uppförande: Använd en EZ Bar med frivikt (eller en med en kabelmaskin om det inte finns någon friviktsversion) som är inställd på en vikt som är cirka några tiotal kilo lägre än din bänkpress. Ta sedan tag i stången med båda händerna (handflatorna uppåt) och böj unisont armarna tills stången når bröstet. Försök att hålla armbågarna i linje och så nära sidorna som möjligt. Se till att hålla en rak rygg, med axlarna bakåt och en stark hållning.

Concentration Curls

Utrustning som behövs:Dumbbell
Reps: 10-12
Sets: 3-4

Uppförande: Sitt på en bänk med benen isär och ta en hantel i höger hand. Låt armstödet ligga på höger lår samtidigt som du håller det vinkelrätt mot golvet. Curla armen och håll armbågen placerad på låret samtidigt som du medvetet koncentrerar dig på att spänna och kontrahera biceps. När hanteln når din axel, rulla långsamt av armen samtidigt som du behåller samma fokus på biceps. En lättare vikt används i allmänhet för den här rörelsen på grund av det begränsade rörelseomfånget och det intensiva fokuset på en muskel.

Chin-Up

Utrustning som behövs: Pull-up bar
Reps: 4-6
Sets: 4-5

Uppförande: Sträck dig upp och ta tag i en pull-up-stång med ett underhandsgrepp (handflatorna vänd mot dig) med armarna axelbrett isär, med spänd core och raka ben. Lyft dig upp tills hakan når stången med hjälp av enbart armarna och särskilt biceps. Håll den positionen i en räkning och sänk sedan långsamt. Upprepa fyra till sex gånger i fyra till fem set.

Incline Hammer Curls

Utrustning som behövs: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Uppförande: Ställ upp en bänk i en 45- till 60-gradig vinkel och luta dig tillbaka med armarna hängande på varje sida och direkt under axlarna. Ta en hantel i varje hand (du vill göra dessa lättare än dina bicep curl-hantlar med minst fem pund) och placera dem så att handflatorna är vända inåt mot din torso. Rulla sedan armen, med den inåtvända handflatan kvar, tills hanteln når axeln. Släpp och släpp ner långsamt. Upprepa med den andra armen. Det är en repetition.

Om du verkligen vill komma i form behöver du dock mer än de här tio övningarna. Men hey, en tränare är dyrt. Välj i stället en bra träningsapp.

Redaktörernas rekommendationer

• Begynnarens guide till styrketräning
• Den bästa hemmagymutrustningen för personer som hatar att träna
• Den 9 bästa konditionsträningarna för att skaka om din rutin
• De bästa kettlebellträningarna för att bygga muskler snabbt
• De bästa ryggträningarna för att bygga muskler snabbt