Den bästa konditionsträningen för fettförbränning: Ett vetenskapligt tillvägagångssätt
Så många gympabesökare fokuserar på fettförbränning.
För vissa innebär det att lägga till konditionsträning för att öka kaloriförbränningen.
Men när du ser dig omkring på gymmet ser du många olika typer av konditionsträning.
Så vad är den bästa typen av konditionsträning för fettförbränning? Låt oss ta en titt på vad forskningen säger om några vanliga frågor om konditionsträning.
Hur mycket konditionsträning ska jag göra?
Stora mängder konditionsträning är vanligt under fettförbränning. Men är detta det bästa tillvägagångssättet?
Bästa konditionsträning för fettförlust: En nyligen genomförd metaanalys (statistisk analys av flera studier om samma ämne) om konditionsträning visade att vinster i styrka och storlek minskade när mängden konditionsträning ökade.1 Dessa resultat tyder på att det sannolikt är optimalt att göra så lite konditionsträning som möjligt.
Att inte göra någon konditionsträning under en fettförbränningsfas kanske dock inte är praktiskt eller möjligt för många av oss. Så hur mycket konditionsträning bör du göra för att främja fettförbränning men inte störa muskelstorlek och styrketillväxt?
För att besvara denna fråga måste vi först diskutera energibalansen. Vikt ökar när den förbrukade energin överstiger den förbrända energin. Vikt går förlorad när den förbrända energin överstiger den förbrukade energin. För att gå ner i vikt måste du skapa en negativ energibalans genom att minska kaloriintaget, öka aktiviteten eller en kombination av båda.
Skapa ett underskott genom att bara minska kalorierna kan resultera i några eländigt låga intag. Att lägga till lite konditionsträning kan dock hjälpa till att hålla kalorierna lite högre medan man bantar och göra upplevelsen mindre eländig.
Därmed är den mest optimala mängden konditionsträning för fettförlust den minsta mängd som behövs (i kombination med kost) för att resultera i en lämplig fettförlusthastighet.
Vad ska jag göra för konditionsträning?
För fettförlust finns det ingen bästa typ av konditionsträning. Om du tycker om att gå på träningskurser för att förbränna extra kalorier, gör det. Om du tycker om att vara utomhus, gör för all del din konditionsträning utomhus. Det viktigaste är att vara konsekvent med ditt konditionsprotokoll och välja typer av konditionsträning som du tycker om.
Det sagt, en sak som du kanske vill undvika är att göra konditionsträning för en kroppsdel innan du lyfter den kroppsdelen.1,2 Om du till exempel gör konditionsträning på morgonen och lyfter ben på kvällen kan det vara bäst att göra konditionsträning i form av konditionsträning för överkroppen/totalkroppen (till exempel battle ropes eller sledgehammer slams). Eller så lyfter du på morgonen och gör konditionsträning på kvällen för att hålla lyftprestationen hög och behålla musklerna när du bantar.
Relaterat: Vilken typ av konditionsträning är bäst för fettförlust?
Hur hårt ska jag arbeta under mina konditionspass?
Det är vanligt att se personer som gör konditionsträning med lägre intensitet för att hålla pulsen i ”fettförbränningszonen”. Även om det är sant att en högre andel fett förbränns under lågintensiv konditionsträning, finns det ingen skillnad i mängden fett som förbränns under en 24-timmarsperiod mellan konditionsträning som utförs i ”fettförbränningszonen” och de som tränar med högre intensitet.3,4 Ytterligare fettförlust sker inte med lågintensiv konditionsträning i ”fettförbränningszonen.”
I en nyligen genomförd meta-analys om konditionsträning konstaterades dessutom att konditionsträning med lägre intensitet påverkade muskelstorlek och styrketillväxt negativt i högre grad än konditionsträning med högre intensitet.1 Baserat på dessa resultat verkar det som om det optimala tillvägagångssättet för fettförlust är högintensiv konditionsträning.
Det bör dock noteras att högintensiv konditionsträning kan vara svårare att återhämta sig från, är förenat med en högre skaderisk och kan påverka prestationen när man lyfter vikter om den mängd som utförs överstiger återhämtningsförmågan. Dessutom kan personer med ledproblem vilja begränsa högintensiv konditionsträning för att minska påverkan.
Som sådan kan det vara bäst att utföra högintensiv konditionsträning om det är möjligt. Men om detta stör lyftprestationen och återhämtningen bör även lägre intensiva former av konditionsträning införlivas.
Bör jag göra konditionsträning på morgonen på tom mage?
Många personer utför konditionsträning på morgonen på tom mage eftersom de tror att det kommer att resultera i mer fettförlust. Det visar sig att detta inte stöds av forskning, utan bara av anekdotiska bevis.
Studier som undersöker vad som förbränns under fastande respektive matande kondition har visat att det inte finns några skillnader i mängden kalorier som förbränns, men att en högre andel fett förbränns under fastande kondition.5,6
Om vi tittar på vad som händer under timmarna efter träningen förbränns dock en större mängd fett efter kardio i matat tillstånd.6 Detta innebär att fastande konditionsträning inte resulterar i en större mängd fett som förbränns under en 24-timmarsperiod.
Därutöver förbränns också mer aminosyror under och proteinnedbrytningen i skelettmuskulaturen (hastigheten med vilken muskeln bryts ner) ökar efter fastande konditionsträning.7,8 Ökad nedbrytning av protein och aminosyror är inte nödvändigtvis bra om du försöker bygga/bevara muskler samtidigt som du förlorar fett.
Det är också viktigt att titta på långtidsstudier för att jämföra effekterna av att köra konditionsträning i matat eller fastat tillstånd på fettförbränningen.
I en färsk studie av Schoenfeld m.fl. tittade man på friska unga vuxna som fick en måltidsplan som gav samma kaloriförlust och lät dem köra 1 timmes konditionsträning på morgonen tre gånger per vecka i en månad. Hälften av deltagarna fick en proteinshake före konditionsträningen så att de tränade i mattillstånd. Den andra hälften fick shaken efter konditionsträningen så att de tränade i fastat tillstånd.
Efter en månad förlorade båda grupperna kroppsvikt och kroppsfett. Det fanns dock inga skillnader i muskel-, fett- eller viktförlust mellan grupperna.
Tillsammans tyder dessa resultat på att det inte finns någon skillnad i att utföra konditionsträning på tom mage eller efter en måltid.9 Om konditionsträning utförs på tom mage kan dock en proteinshake eller måltid efteråt hjälpa till att förhindra muskelförlust.
Relaterat: Det finns inget ”bästa” konditionsprotokoll för fettförbränning. Hitta något du tycker om att göra och införliva variation för att hålla det roligt.