Mass Class Nutrition: Grunderna för att äta för muskeltillväxt

BY admin
|

Vital statistik

Namn: Jacob Wilson
Utbildning: Doktorsexamen i fysiologi för skelettmuskulatur från Florida State
Arbetsuppgifter: Grundare: ABCbodybuilding.com
Websida: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacobwilsonphd: Jacob-Wilson

Bodybuilders och fysikidrottare blir ibland utskrattade för att de är besatta av sin kost – att de planerar saker och ting gram för gram, mäter maten på vågar och kan bryta ner en måltid till makronivåer med hjälp av synen.

Men enligt min erfarenhet är de en riktigt avancerad grupp när det kommer till näring. De förstår en hel del saker som människor i det allmänna samhället inte gör.

Jag vill att människor ska vara mer välinformerade om vad de äter. Det är en stor del av anledningen till att jag blev professor och forskare: att dela med mig av de senaste insikterna som vetenskapen har att erbjuda om hur man ska äta för att bygga muskler, bli strimlad och bygga sin bästa fysik.

Lita inte på den senaste modeflugan eller häxjakten på makronutrienter för att få vägledning om något så viktigt som näring.

Lär dig grunderna i att äta för att nå framgång i Mass Class!

Mass Class: Titta på videon – 11:08

Fråga 1 Vad är ett bra övergripande tillvägagångssätt när det gäller protein?

Först och främst: Som regel tycker jag att kroppsbyggare – och alla andra också – bör fokusera på riktigt näringsrika livsmedel som innehåller många vitaminer och mineraler och är fiberrika. Dessa saker är bra inte bara för muskeltillväxten utan även för hälsan. Det är alldeles för lätt att tro att man har en bra kost om man har fått ner sina makronivåer. Men du behöver också – ja, du behöver – gröna bladgrönsaker så ofta som möjligt. Se till att du får dem.

Min rekommendation är att bara äta 4-5 gånger om dagen och se till att du får i dig tillräckligt med protein i varje måltid.

Det har du dock fått höra förut. Frågan handlar om protein, och jag är ivrig att svara på den; protein och aminosyror har stått i fokus för mycket av min forskning. Jag vet att många människor närmar sig protein genom att ställa frågan ”Hur mycket behöver jag på en enda dag?”. Men det är att gå till väga på fel sätt.

Istället bör du överväga att ställa dig frågan: ”Hur mycket protein bör jag få i mig vid varje enskild måltid och hur ofta kan jag äta mina måltider?”

För en kille på 180 pund har 30-40 gram protein per måltid visat sig vara den mängd som optimerar det muskelbyggande svaret. Den mängden kommer naturligtvis att öka eller minska beroende på om du till exempel är en 250-kilos kille eller en 130-kilos kvinna.”

När det gäller måltidstider letar alla efter den ”perfekta punkten”, men det är olika för alla baserat på deras behov, deras livsstil och hur mycket de bekvämt kan äta. Jag känner killar som äter så många som åtta gånger varje dag, men det är alldeles för mycket för de flesta av oss. Min rekommendation är att bara äta 4-5 gånger per dag och se till att du får tillräckligt med protein i var och en av dessa måltider.

Därefter, mellan dessa måltider, fann vi att grenade aminosyror är effektiva för att hålla proteinsyntesen uppe. Det är inte bara någon bodybuilding-mumbo jumbo – det fungerar! Om du verkligen håller på med bodybuildingnäring vet du att leucin är kungen av grenkedjiga aminosyror.

För att maximera muskeluppbyggnadssvaret behöver du cirka 3 gram leucin per portion, och det är faktiskt vad de 30-40 g protein i dina måltider ger dig. Lägg till några BCAA-”snacks”, antingen med mat, shakes eller kosttillskott, så är du redo.

Fråga 2 Vilka är de bästa proteinkällorna?

Jag vet att vissa människor inte hanterar mejeriprodukter särskilt bra, men som proteinkällor är det svårt att slå det. Studier visar att ju fler portioner mejeriprodukter människor äter per dag, desto friskare är de, desto magrare är de, desto mer muskler har de. Så det är inte svårt att säga att det är en av de mest perfekta proteinkällorna som vi känner till just nu.

En av anledningarna till att mejeriprodukter är så bra är det sätt på vilket du kan skräddarsy dem så att de passar din kost. I sitt naturliga tillstånd innehåller mejeriprodukter alla tre makronäringsämnena: protein, fett och kolhydrater, och hur mycket du får i dig av var och en av dem bestäms av hur mejeriprodukterna bearbetas och filtreras. Du kan få mer protein, mycket fett eller mycket laktos, som är ett socker som finns i mjölk och som innehåller mycket kolhydrater.

Bodybuilders vill förstås få ut proteinet ur mejeriprodukterna, och det är precis vad vassle är: högkvalitativt protein som har filtrerats bort från de andra ingredienserna. Samma sak gäller för kasein. Sedan avgör hur du förbereder slutprodukten vad du får i form av makronäringsämnen.

Bortsett från detta kommer dock de flesta animaliska källor att vara idealiska ur ett proteinperspektiv. Ägg och magert kött som nötkött, biff, kalkon och kyckling hjälper dig att växa. Lax är också utmärkt, inte bara för proteinet, utan också som en källa till näringsämnen som omega-3-fettsyror, som kommer att hjälpa dig att hålla dig mager och frisk.

Supplement är också till hjälp här, men när det gäller den totala näringseffekten är maten fortfarande kung.

Fråga 3 Vad är ett smart tillvägagångssätt när det gäller kolhydrater?

När du väl har listat ut ditt protein är det dags att prata om energi. Den kommer att komma från kolhydrater och fett, och mängden du behöver beror i slutändan på hur hårt du tränar. Någon som tränar tre dagar i veckan kommer till exempel inte att behöva lika mycket energi som någon som tränar två gånger varje dag. Den personens behov av kolhydrater kommer att öka i enlighet med detta.

Försök att hålla förhållandet mellan kolhydrater och fibrer på 5:1 eller lägre.

När det gäller dina kolhydratkällor vill du ha livsmedel som håller dig mätt, men du vill också ha saker som ger bränsle till din träning. I båda fallen får du bäst resultat av måttligt till lågglykemiska kolhydrater som havregrynsgröt och sötpotatis. Högglykemiska kolhydrater ger å andra sidan en snabb ökning av blodsockret som följs av en krasch. Ganska snart kommer du att svälta, eftersom du kommer att bli hypoglykemisk. Ditt blodsocker kommer att bli lågt och du kommer inte att kunna fokusera på din träning.

Min kollega Dr. Don Layman vid University of Illinois har en bra rekommendation för att välja kolhydratkällor. Han säger att du nästan alltid bör hålla förhållandet mellan kolhydrater och fibrer på 5:1 eller lägre. Säg till exempel att du läser etiketten på ett bröd och det står 20 gram kolhydrater, 5 gram fibrer.

Det är 4:1, vilket är helt inom det intervallet. En sötpotatis har ungefär samma förhållande. Jämför det med en annan brödbit som har 20 g kolhydrater och 2 g fibrer. Det är 10:1, ungefär samma som en vanlig potatis.

När du är klar med träningen är det okej att äta en måltid med lite högre glykemiska kolhydrater och lägre fibrer så att du kan fylla på kroppens kolhydratreserver snabbare. Efter träningen är du i ett tillstånd där det är mycket mindre sannolikt att du lagrar dessa kolhydrater som fett. Men resten av tiden ska du försöka balansera dina kolhydrater med fibrer så mycket som möjligt.

Fråga 4 Vad är en idealisk frukost för bodybuilding?

Metabolismprogrammerande frukost

  • Protein: 30-40g
  • Kolhydrater: < 30g, låg glykemisk och fiberrik
  • Fetter: 20g
  • Exempel: 1 helt ägg, 6 oz. yoghurt med helmjölk, 1 kopp havregrynsgröt

Allt jag sa om kolhydrater är särskilt sant direkt efter att du har vaknat. Som jag har skrivit tidigare vill du vara försiktig med kolhydrater, men det är okej att äta lite mer fett, som hela ägg.

Dina kolhydrater till frukost bör också vara fibrösa till sin natur – tänk havregrynsgröt. Men se till att spara utrymme för 30-40 g protein som du också bör få vid varje måltid, från äggen och till exempel lite yoghurt. Det finns en bra anledning till att dessa klassiska frukostmaträtter är så populära!

En del människor kanske hör detta och säger: ”Åh, jag borde begränsa mina kolhydrater hela dagen”. Det säger jag inte. Kolhydrater har definitivt sin plats, särskilt om du tränar hårt.

Men fler och fler studier kommer ut som visar att om du gynnar vissa makronäringsämnen vid vissa tidpunkter på dagen kan du programmera din ämnesomsättning så att den förbränner fett och skonar kolhydrater under hela dagen, så att du blir smalare i slutet av dagen.

Fråga 5 Hur mycket ska jag oroa mig för natrium?

Natrium är ett kontroversiellt ämne bland idrottare. Kroppsbyggare är alltid så här: ”Herregud, jag vill inte hålla vatten”. Men egentligen är den enda gången de behöver oroa sig för att hålla vatten före tävling, och även då beror det på ett antal faktorer.

För resten av oss, ja, vi behöver hålla vatten! Om du till exempel tränar CrossFit kanske du tränar utomhus utan luftkonditionering, och du svettas mycket. Du kan förlora en liter vätska under en enda WOD, kanske så mycket som ett par kilo i vikt totalt sett, och med det kommer du att förlora natrium och andra elektrolyter. Du måste ersätta dem, inte bara för din idrottsprestation utan även för din hälsa!

Plus, enligt teorin om cellsvullnad som jag diskuterade i träningsutgåvan av Mass Class, tror vi att dina muskler växer för att de sväller, och studier visar att om du är uttorkad kan cellerna faktiskt bli mindre. Det är motsatsen till vad du vill ha!

Drick vatten – inte destillerat vatten – och inse att om du svettas och arbetar hårt är det okej att lägga lite salt på maten.

Det räcker inte att bara ersätta det vatten du förlorar. I så fall skulle du bara kunna dricka destillerat vatten, men det har visat sig att när folk gör det så kissar de ut det mesta av det de dricker och förlorar fler elektrolyter på vägen. Så drick vatten – inte destillerat vatten – och inse att om du svettas och arbetar hårt är det okej att lägga lite salt på maten.

Fråga 6 När är det okej att fuska?

Du har just ätit något som absolut inte fanns med i din måltidsplan. Kanske har du precis ätit en hel tallrik av det där. Betyder detta att ditt liv är över? Betyder det att du måste göra fem timmars konditionsträning i morgon för att på något sätt ”kompensera för det”? Definitivt inte, men jag ser många kroppsbyggare flippa ut på exakt detta sätt.

Hej, det hände. Det är bara att återgå till din diet efteråt. Vid speciella tillfällen, till exempel om det är jul, din födelsedag eller din väns bröllop, är det naturligtvis okej att äta en tårtbit. Återgå bara till ditt program.

Allt det goda du gör dag in och dag ut lämnar utrymme för lite dåligt. Låt speciella tillfällen vara speciella!

Fråga 7 Vad händer om det känns som om min diet inte fungerar?

Näring känns ibland som ett helt annat djur än träning, eftersom den är så mycket mer integrerad med vårt personliga och sociala liv. Men precis som vid träning är det viktigaste, när vi väl har åtagit oss att satsa på systematisk kosthållning, enkel konsekvens.

Säg att du har börjat med en ny diet och några dagar senare känner du att den inte fungerar. Kanske ser du inga omedelbara resultat, eller så känns den lite mer krävande än du skulle vilja. Kasta inte in handduken! Bodybuilding är en lång process. Titta på de otroliga männen och kvinnorna på scenen – det hände inte på en vecka.

Det krävdes år av fokus och hängivenhet i gymmet och i köket. Ta fram en spelplan och håll dig till den!

Rekommenderat för dig

Massutbildning: The Fundamentals Of Muscle Growth

Jag vill ta den här sporten till en ny nivå med det senaste vetenskapen har att erbjuda, och jag vill att du åker med mig. Dra upp en stol och ta fram din anteckningsbok. Mass Class är på väg att börja.

Sök muskelprofessorn: Vad är det med ocklusionsträning?

Att begränsa blodflödet till armar eller ben under träning kan låta galet, men muskelprofessorn har stått längst fram i den senaste forskningen om vad som faktiskt är en banbrytande hypertrofiteknik!

Sök muskelprofessorn: Vilka är de idealiska makrofaktorerna för min frukost?

Dagens första måltid är en friform för vissa och en eftertanke för andra. Här är din guide för att göra den perfekta frukosten för kroppsbyggare.