Těhotenský základ spánku

Vyčerpání je jedním z nejčastějších příznaků těhotenství. Je tedy normální, pokud se cítíte unavenější než obvykle – nebo pokud jste se nikdy v životě necítila tak unavená.

Protože se chemie vašeho těla během těhotenství mění, potřebujete od samého začátku více spánku než kdy jindy. Vyplavujete více progesteronu, aby se vytvořila děložní výstelka a zabránilo se potratu, a tyto vyšší hladiny mohou také snížit váš krevní tlak a hladinu cukru v krvi, takže se budete cítit letargická a malátná.

Problém je v tom, že v době, kdy je spánek tak důležitý – a tak žádaný! Jeden z průzkumů Národní spánkové nadace zjistil, že 78 % žen uvádí větší problémy se spánkem během těhotenství než v jiných fázích svého života. Důvody mohou být fyzické – bolest zad, bolest prsou nebo jiné tělesné změny, kvůli kterým v noci nespíte. Nebo mohou být psychické, protože zvažujete velkou životní změnu.

Doufejme, že každá noc bude klidná a že tento často kladený dotaz nebudete nikdy potřebovat. Ale pro jistotu si ho ještě dnes uložte do záložek.

Jak se změní můj spánek v průběhu těhotenství?

Záleží na tom, co se stane. Některé ženy spí během těhotenství dobře, jiné mají náročnější úseky. Například v prvním trimestru může nárůst progesteronu způsobit nevolnost a častější návštěvy toalety uprostřed noci.

V pozdější fázi těhotenství, kdy se vaše tělo stále mění, může být těžší najít pohodlnou polohu. Příznaky a bolesti třetího trimestru se mohou opravdu podepsat i na kvalitě vašeho spánku.

Nejlepší polohy při spánku v těhotenství

Existují poměrně specifické pokyny pro polohy při spánku v těhotenství. Zde jsou uvedeny nejlepší polohy pro spánek během těhotenství:

• Spaní na boku: Lékaři doporučují těhotným ženám spát na boku, aby se maximalizoval průtok krve k placentě. Ve skutečnosti může být spánek na levém boku pro tento účel dokonce lepší než na pravém. Těhotenské polštáře mohou být pro budoucí maminku nejlepším přítelem, aby se při poloze na boku cítila pohodlně.

Fakta o dalších polohách při spánku:

• Spaní na zádech: Přibližně v polovině těhotenství byste se měla snažit přestat spát na zádech. Je to proto, že vaše rostoucí děloha by mohla vyvíjet tlak na hlavní cévy, což může způsobit snížení krevního tlaku a snížení prokrvení vašeho srdce a vašeho dítěte. Nelekejte se však, pokud se uprostřed noci probudíte na zádech. Prostě se přizpůsobte a vy i miminko budete v pořádku.
• Spaní na břiše:

Kolik spánku potřebuji během těhotenství?

Neexistuje žádné magické číslo, pokud jde o spánek, i když se doporučuje, aby dospělí spali sedm až osm hodin denně. Spousta lidí však vystačí s mnohem méně (někdy se napájí kávou, což se v těhotenství může zdát méně lákavé) nebo potřebuje mnohem více. Vaše tělo by vám mělo být vodítkem – pokud jste unavenější než obvykle nebo se přistihnete, že během dne usínáte, pravděpodobně potřebujete více spánku. Snažte se odpočívat navíc, pokud a kdy můžete.

Těhotná a nemůžete spát?“

Existuje mnoho (zcela normálních) důvodů, proč můžete mít v těhotenství problémy se spánkem. Je možné, že se potýkáte s některými nebo všemi z těchto faktorů narušujících spánek:

• Bolesti zad: Bolesti zad jsou v těhotenství běžné. Zkuste si dát pod břicho a/nebo mezi nohy polštář, abyste zmírnila tlak.
• Pálení žáhy: Polštáře mohou pomoci i s touto nepříjemností. Zkuste si podložit horní část těla, abyste zmírnila nepříjemné pálení žáhy.
• Chrápání: V důsledku přetížení nosu a dělohy, která tlačí na bránici, můžete začít chrápat. Řekněte o tomto příznaku svému lékaři – může vám doporučit nějakou léčbu, ale může to být také známka spánkové apnoe, vysokého krevního tlaku a/nebo preeklampsie, což je těhotenský stav, který může vést ke komplikacím.
• Syndrom neklidných nohou: Nemůžete udržet nohy v klidu? Pokud pociťujete nepříjemné pocity v nohou nebo strašidelné chůze, které nechtějí zmizet, může se jednat o syndrom neklidných nohou. Někdy mohou pomoci doplňky železa a/nebo kyseliny listové, poraďte se proto se svým lékařem.
• Potřeba močit:
• Úzkost a/nebo stres: Některé těhotné ženy mají narušený spánek, protože musí neustále vstávat, aby si odskočily na toaletu, a je těžké se potom zase uklidnit: (Zcela pochopitelně) toho máte hodně na srdci. Koneckonců, váš život se po příchodu miminka hodně změní a na vašem seznamu je pravděpodobně spousta úkolů. Pokud vám úzkost brání usnout nebo zůstat spát, může vám někdy pomoci meditace. Aplikace jako Calm a Headspace poskytují řízené meditační seance, které mohou pomoci zklidnit vaši mysl.

Sedm věcí, které udělat pro lepší spánek

Pokud jsou problémy se spánkem nepříjemným, ale poněkud vzácným jevem, můžete vyzkoušet celou řadu technik pro efektivnější vypnutí. Několik nápadů:

• Stanovte si pravidelnou dobu spánku. Každý den ve stejnou dobu. Dokonce i o víkendech.
• Před spaním jezte málo, ne hodně. A pokud pijete kofein, nechte si ho na ráno.
• Vytvořte si útočiště pro spánek. Chtějte chlad, tmu a pohodlí.
• Zahoďte obrazovky. A taky práci. Chytré telefony, tablety, notebooky a televize těsně před spaním mohou ztížit usínání.
• Pálení žáhy. Pokud trpíte pálením žáhy, vyhněte se kořeněným, mastným a smaženým jídlům a počkejte alespoň hodinu po jídle, než půjdete spát. Pokud je to zlé, poraďte se se svým lékařem.
• Zdřímněte si, když můžete! Tu a tam si na hodinku zdřímnout je skvělé, pokud můžete večer ještě usnout.
• Cvičte během dne. Mírná fyzická aktivita, jako je chůze, plavání a jóga, vám může pomoci unavit tělo a dosáhnout klidnějšího spánku.

Pokud tyto techniky po týdnu nebo dvou nepomohou, promluvte si s lékařem o případné léčbě nespavosti, doporučuje doktorka Ina Beckerová, psychiatrička z New Yorku.

O těhotenství a lécích, které obvykle léčí nespavost, se toho ví poměrně málo – především kvůli nebezpečí testování potenciálně škodlivých léků na těhotných ženách. Lékař vám může doporučit některé volně prodejné léky, včetně Benadrylu a Unisomu. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv je klasifikuje jako „kategorii B“, což znamená, že studie na zvířatech neprokázaly riziko pro plod, ale neexistují dobře kontrolované studie na lidech. (Zde je více informací o tom, jak FDA klasifikuje léky pro použití v těhotenství.)

„Oba (Benadryl i Unisom) používáme s opatrností, po zvážení rizik přetrvávající těžké nespavosti oproti rizikům – pravděpodobně nízkým rizikům – z léků,“ říká Dr. Becker.

Existují také některé možnosti léků na předpis; pokud si myslíte, že je potřebujete, poraďte se se svým lékařem. Nebojte se vyhledat pomoc, pokud máte problémy se spánkem.