Takto byste měli hubnout podle svého tělesného typu
Většina z nás může zařadit svou celkovou stavbu těla do jedné ze tří obecných kategorií (přičemž si uvědomujeme, že i v rámci těchto kategorií existuje široká škála tvarů a velikostí).
Složení těla je osvobozující, protože vám dává něco, na co se můžete v dobrém slova smyslu zaměřit – štíhlou tělesnou hmotnost. Nezáleží na tom, co říká váha, pokud se pohybujete ve zdravém rozmezí tělesné kompozice, jste v pohodě! Vaše ideální tělesné složení závisí na vašich cílech. Pokud jste závodní sportovec, je vaším cílem pravděpodobně spodní hranice stupnice procenta tělesného tuku (opět s přihlédnutím k vašemu somatotypu), ale pamatujte, že nikdy nejde o nulový obsah tuku a nižší hodnota neznamená vždy lepší.
SOUVISEJÍCÍ:
Ženy mají přirozeně více tuku než muži, protože máme větší množství esenciálního tuku (tuk potřebný pro tělesné funkce, od tvorby reprodukční tkáně po pomoc při vstřebávání vitaminů konzumovaných v různých potravinách). Rozmezí tělesného tuku pro optimální zdraví je 14 až 30 % u žen a 6 až 25 % u mužů. Nenechte se však příliš unést snižováním každého gramu. Pokud se pohybujete v dolní části spektra tělesného tuku, ale vaše fyzická kondice spadá do kategorie všeobecné kondice nebo sportovců, soustředěním se na úbytek tuku nezískáte výkonnostní výhody. A mohlo by se vám udělat špatně.
Nejprve tedy začněte tím, že určíte svůj tělesný typ. Zde je návod, jak začít:
Ektomorf
Býváte dlouhověcí a nijak zvlášť svalnatí. Můžete být „hubení tlouštíci“, což znamená, že máte relativně nízkou hmotnost a/nebo malé rozměry, a přesto máte vysoký obsah tuku v těle.
Ektomorfové jsou tělesným typem, který je díky rychlému metabolismu nejodolnější vůči přibírání na váze. Jinými slovy, ektomorfové jsou často schopni se přejídat a přitom přibírat jen málo nebo dokonce vůbec. Lidé s tímto typem postavy mají málo pozorovatelného tělesného tuku, jsou jen lehce osvalení a mají malou kostru (a klouby). Vaše genetická výbava v podstatě omezuje vaši schopnost nabírat svalovou hmotu. Při tréninku se zaměřte na silový a odporový trénink, abyste si vybudovali sílu.
Chcete-li jako ektomorf maximalizovat tělesné složení (nárůst svalové hmoty, úbytek tělesného tuku), jezte kvalitní tuky s mírným příjmem bílkovin v množství 25 až 30 gramů na jedno jídlo (čtyři jídla denně, pokud máte předtréninkové mini-jídlo) spolu s kvalitními sacharidy. V netréninkové/cvičební dny vynechejte předtréninkovou a dopolední svačinu: Snídaně je dostatečně vydatná, aby vám vystačila až do oběda. Pokud máte odpolední svačinu, možná budete chtít, aby váš příjem večeře byl o něco lehčí, než je zde napsáno.
Hledáte snadné možnosti zdravé snídaně? Podívejte se na těchto 11 chutných způsobů, jak jíst avokádové toasty:
Mezomorf
Snadno budujete svalovou hmotu a jste obecně proporcionálně stavění.
Mesomorfové snadno hubnou i přibývají na váze, jsou schopni rychle budovat svaly a obvykle se pyšní vzpřímeným držením těla. Tento typ postavy má tendenci mít dlouhý trup a krátké končetiny. Ženy s mezomorfním typem postavy jsou silné a atletické. Mezomorfové vynikají ve výbušných sportech, tedy ve sportech vyžadujících sílu a rychlost. Důvod tohoto talentu spočívá v typu svalů, které mezomorfové mají. Mezomorfové mají vyšší procento rychlých svalových vláken a nabírají svalovou hmotu rychleji než jakýkoli jiný tělesný typ. V podstatě se vaše genetická výbava hodí pro sílu a výkon. Při tréninku se zaměřte na mírný vytrvalostní trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a plyometrii. Pro prodloužení se silou můžete přidat pilates nebo jógu.
Chcete-li jako mezomorf maximalizovat složení těla (nárůst svalové hmoty, úbytek tělesného tuku), jezte kvalitní tuky s umírněnými sacharidy a zvažte načasování příjmu bílkovin a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). V netréninkové/cvičební dny vynechejte předtréninkovou svačinu a odpoledne si dejte jen zelený čaj nebo kávu. Jezte obvyklé svačiny před večeří a večer. Jillian Michaels říká, že těchto 6 jednoduchých tipů vám pomůže zhubnout jako v „The Biggest Loser“
Endomorf
Jste obecně měkčí a kulatější a máte tendenci snadno ukládat tuk.
Endomorfové jsou tělesné typy, které mají nejčastěji pocit, že tahají za kratší konec. Endomorfové mají přirozeně tendenci mít křivky, plnější postavy a snaží se udržet procento tělesného tuku na uzdě. Nejtěžší výzvou pro endomorfy je asi zjištění, že jsou vlastně endomorfové. Proč? Jakmile zjistíte, že jste endomorf, víte, že jste se tak narodili. Může být obtížné dospět k poznání, že pravděpodobně velmi snadno přiberete na váze.
Máte typ metabolismu, který nic neodpouští. To však neznamená, že jste předurčeni k nadváze nebo dokonce k obezitě. Jako endomorf musíte vědomě a cíleně usilovat o to, abyste dělali věci, které by vaše tělo mělo dělat pro vás auto- maticky. Pokud vám vaše tělo instinktivně neříká, abyste se více hýbali, musíte se ujistit, že cvičení je součástí vaší každodenní rutiny. Pokud je váš metabolismus pomalý, musíte jíst správné potraviny, které váš metabolismus nastartují. Z hlediska tréninku jsou skvělé vysoce intenzivní aktivity, jako je HIIT a CrossFit, stejně jako silový trénink a mírný vytrvalostní trénink. Jako endomorfové jezte kvalitní tuky a bílkoviny a omezte příjem sacharidů, abyste maximalizovali složení těla (nárůst svalové hmoty, úbytek tělesného tuku) a kontrolovali hladinu inzulínu a cukru v krvi. Ve dnech, kdy netrénujete/necvičíte, si do 45 minut po probuzení dejte snídani s plochým břichem a vynechejte svačiny před a po tréninku. Nezapomeňte zmírnit odpolední svačinu podle své chuti k jídlu.
Převzato z Roar.
.