Tento domácí trénink celého těla zvládnete s nulovým vybavením

Být delší dobu zavřený doma znamená, že všichni řešíme, jak přizpůsobit své každodenní zvyklosti, od práce, přes společenský život až po cvičení.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. ze společnosti Athlean-X právě představil domácí tréninkový režim, který bude výzvou jak pro začátečníky, tak pro pokročilé návštěvníky posiloven. Cvičení nevyžaduje žádné vybavení (kromě tyče na přítahy) a je navrženo tak, aby se provádělo třikrát týdně. Vezmete si dva kruhové tréninky s tělesnou váhou, A a B, které budete střídat v každý přidělený den.

„Nezaměřujeme se nutně na jednu svalovou skupinu, ale pokrýváme všechny hlavní funkce,“ říká Cavaliere. „V žádné fázi tohoto tréninku nedochází k odpočinku, a proto odstupňujeme horní a dolní… Jsou rozloženy a strukturovány tak, že by vám měly umožnit pokračovat ve výkonu, i když jste unaveni z předchozích cviků.“

Cavaliere říká, že provedení jednoho z těchto kruhových tréninků dvakrát zabere přibližně 35 minut a že 3 kola zaberou necelou hodinu – ideální pro to, aby se vešly do vašeho nepochybně nabitého programu práce z domova.

Cvičení A:

• Alt. Dřepy na bedně s jednou nohou
• 1 1/2 dřepu na dně
• Dřepy s výskokem

Prvním okruhem je série dřepů zaměřená na přední řetězec, která začíná minutou dřepů na bedně s jednou nohou. Touto „krabicí“ může být cokoli v okolí domu – například postel nebo gauč. Cavaliere doporučuje použít vyšší povrch, pokud jste začátečník, a nižší pro pokročilejší trénink.

Po tom následuje minuta dřepů s 1,5 dna, které využívají rozsah pohybu na spodním (a často slabším) konci dřepu, a minuta dřepů s výskokem. Po dřepu na bedně a dřepu se zdviženým dnem můžete mít zpočátku problém zvládnout celou minutu tohoto pohybu, ale jak vysvětluje Cavaliere, „tato kumulativní únava se stává něčím, co je možné progresivně přetěžovat, a v tom spočívá skutečný přínos.“

• Tlaky na rukou nebo silové tlaky
• Rotační tlaky nebo tlaky na kolenou
• Kobra tlaky nebo tlaky na kolenou

Poté přejdete rovnou na okruh tlaků na horní část těla a začnete minutou tlaků na rukou. Pokud nejste zcela připraveni zvládnout tento pohyb, můžete ho vyměnit za minutu silových kliků: oba cviky procvičují ramena, ale při klikách nemusíte zvedat celou váhu svého těla. Druhým cvikem jsou rotační kliky, které se zaměřují na hrudník, a třetím cvikem jsou kobří kliky, které procvičují tricepsy. (Oba tyto pohyby lze v případě potřeby provádět s koleny dotýkajícími se země.)

• Změna jedno-.Leg Heel Touch Squats
• Alternating Sprinter Lunges
• Plyo Sprinter Lunges

Třetí kombinace se vrací ke spodní části těla. Střídavé dřepy s dotykem paty aktivují kloubový pohyb zadního řetězce tím, že vyvíjejí tlak na hýždě. Střídavý sprinterský výpad dělá totéž a poté plyo sprinterský výpad přebírá podobný pohyb a dělá ho výbušnější, aby maximálně zapojil hýždě.

• Pullups nebo Pullups vsedě
• Human Pullovers nebo Bodyweight Sliding Pulldowns
• Inverted Chin Curls

Kruh přítahů horní části těla začíná klasickým přítahem, k němuž stačí přítahová tyč. Pokud jste začátečníci, Cavaliere doporučuje balancovat tyč mezi dvěma židlemi a zkusit pohyb ze sedu. Následuje lidský pullover, pokročilý cvik, který skutečně spaluje hrudní svaly (přístupnější verzí tohoto pohybu je klouzavý pulldown). Třetím cvikem je cvik na obrácené bradě, který využívá stejnou sestavu tyče a židle a zapojuje bicepsy.

• Obrácené vývrtky
• Sklouznutí kolen černé vdovy
• Levitační sklapovačky

Pátý okruh je zaměřen na procvičení středu těla, a to pomocí obrácených vývrtek, sklouznutí kolen černé vdovy a levitačních sklapovaček. Reverzní vývrtka se zaměřuje na břišní a šikmé svaly, skluz kolen je cvikem středního rozsahu, který zapojuje horní i dolní část břišních svalů, a levitační sklapovačky trénují ramena.

• Angels and Devils

Šestý a poslední okruh se skládá z andělů a čertů: Korekční cvik pro zadní řetězec.

Cvičení B:

• Křivky na klouzavém podlahovém můstku s jednou nohou nebo křivky na klouzavém podlahovém můstku s dvěma nohama
• Pochod dlouhých nohou
• Vysoké kyčelní klouby

Kruh pro posteriorní řetězec začíná křivkami na klouzavém podlahovém můstku, při kterých musíte ležet s rameny na koberci a spodní částí těla na kluzné ploše: Tím trénujete zapojení hamstringů i hýždí a přimějete je ke spolupráci. Pochod s dlouhýma nohama vypadá jednoduše, ale skutečně rozproudí zadní řetězec. Vysoký vzpor na kyčlích, který lze provádět o gauč, pak využívá hýžďové svaly k pohonu pohybu.

• Variabilní kliky na stěně nebo kliky s poklesem kolen na plocho
• Střídavé boční zdvihy s vlastní vahou
• Tricepsové extenze s vlastní vahou

V druhém cviku na horní část těla se kliky na stěně (nebo kliky s poklesem kolen na plocho pro začátečníky) zaměřují na hrudník. Boční zdvihy s tělesnou vahou trénují ramena tím, že dělají opak toho, co obvykle děláme: otáčení celého těla kolem pevné paže. Extenze tricepsu s váhou těla pak skutečně protáhne dlouhou hlavu svalu.

• Střídavé křížové výpady
• Střídavé výpady vzad
• Výskoky z rozkročení

Další okruh začíná střídavými křížovými výpady: „Skvělý cvik na procvičení kvadricepsů“. Střídavé výpady s obráceným krokem jsou pro kolena jednodušší než běžné výpady, protože nevytvářejí stejnou zátěž na přední část těla. Dělený dřepový výskok je pak výbušným zakončením této kombinace.

• Činupy nebo bradla vsedě
• Obrácené řady
• Zadní vdovy

Další kolo pro horní část těla obsahuje bradla nebo bradla vsedě pro začátečníky, pak také využívá sestavu s tyčí a židlí s obrácenými řadami a končí zadními vdovami, které procvičují zadní delty.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Situp Elbow Thrusts

Kruh core začíná ab halos, které zapojují spodní břišní svaly zvedáním pánve od země. V-up tuck rozhýbe horní i dolní část trupu zároveň a situp elbow thrust procvičí šikmé břišní svaly.

• Reverzní hyper

Závěrečným korekčním cvikem je reverzní hyper, který stahuje hýždě a následně zapojuje spodní část zad.