The Whole U

Snaha o zdravější stravování může být někdy zdrcující a frustrující. Ale nemusí to tak být. Dobře se stravovat je možné. Čím snadnější si ho uděláme, tím větší je šance, že ho skutečně dodržíme.

S pomocí našich dietologů z UW budeme po celý letošní březen, kdy je Národní měsíc výživy, rozebírat, jak vypadají zdravá a vyvážená jídla. Nebudeme přecházet do „dietního režimu“. Spíše se jednoduše přepneme do „zdravého režimu“. Cílem není, abyste měli pocit, že se o něco připravujete, ale naopak se odměníte – novými vzory, novými chutěmi a snad i obnovenou energií a lepší náladou a zdravím.

Během následujících 4 týdnů se podíváme na snídaně, obědy, svačiny a večeře. Tento týden začneme snídaní. Požádali jsme Charlotte Furmanovou, registrovanou dietoložku a manažerku pro technologie a wellness na oddělení potravin a výživy v UW Medical Center, aby nám pomohla pochopit, jak by měla vypadat zdravá snídaně. Furmanová snídani miluje – je to její nejoblíbenější jídlo dne.

Sešli jsme se s ní, abychom se dozvěděli, jaké jsou čisté výhody nejlepších snídaní.

Proč je snídaně důležitá?

Snídaně je důležitá z několika důvodů. Ranní konzumace jídla poskytuje nezbytné palivo pro vaše tělo a mozek. Může také pomoci regulovat hlad, čímž se sníží nutkání svačit v průběhu dne. U dětí je snídaně pozitivně spojena se studijními výsledky a také se snížením rizika obezity.

Jaké potraviny tvoří výživnou snídani?

Pro co nejvýživnější snídani se snažte vybírat celé, nezpracované potraviny z každé z pěti skupin potravin: ovoce, zelenina, obiloviny, bílkovinné potraviny a mléčné výrobky. Snažte se zařadit bílkoviny z potravin, jako jsou jogurty (hledejte druhy s menším množstvím přidaného cukru), vejce, ořechy a semínka nebo luštěniny. Snažte se také zařadit komplexní sacharidy, jako je celé ovoce a zelenina a celozrnné obiloviny (např. ovesné vločky), které vám dodají vlákninu a pomohou vám cítit se déle sytí.

Co by v mé snídani nikdy nemělo chybět?

Stejně jako u každého jídla je důležité zaměřit se na celkový jídelníček a ne na jedno konkrétní jídlo. Ujistěte se, že vaše snídaně obvykle obsahuje porci zeleniny a/nebo ovoce, což je skvělý způsob, jak zajistit, abyste do sebe během dne dostali dostatek ovoce a zeleniny.

Jaké potraviny bych měl omezit?

Hlavní potraviny, které bych doporučil ráno omezit, jsou zpracované cereálie nebo pečivo, které obsahují hodně přidaných cukrů a mají malou výživovou hodnotu, a také snídaňové maso, jako jsou klobásy a slanina, u nichž bylo prokázáno, že při pravidelné konzumaci zvyšují riziko vzniku některých druhů rakoviny, a které mají také vysoký obsah nasycených tuků, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Jaké jsou tedy příklady vyvážené, zdravé snídaně?

Tady je několik nápadů:

• Ovesná kaše s ovocem a lněnými nebo chia semínky

• Celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem

• Celozrnný toast s pestem, avokádem a vejcem

• Celozrnné palačinky s jogurtem a ovocem

Co byste doporučili někomu jako já, kdo brzy ráno nikdy nemá hlad a má chuť jen na velmi lehké jídlo?

Na snídani je skvělé, že její načasování může být flexibilní. I když nejíte hned po probuzení, snažte se jídla rozvrhnout tak, abyste neměli v určitou dobu příliš velký hlad, což by mohlo vést k příliš rychlému nebo příliš velkému jídlu.

Snídaně nemusí být velká ani složitá. Začněte něčím jednoduchým, jako je banán & s arašídovým máslem nebo kelímek jogurtu s čerstvým ovocem, nebo si připravte smoothie s použitím spousty čerstvého ovoce & zeleniny. Můžete přidat i mletá semínka (lněná nebo chia) pro přidání vlákniny a omega-3 mastných kyselin.

Máte nějaké tipy, jak plánovat předem?

Mnoho snídaňových jídel lze připravit předem nebo vyžadují jen velmi malou přípravu. Jednou z mých oblíbených snídaní, když mám málo času, je ovesná kaše přes noc. Ovesnou kaši lze zkombinovat s ovocem & mlékem (jakýmkoli druhem), dát večer předtím do ledničky a ráno je připravena ke konzumaci – není třeba ji vařit!“

Obvykle používám borůvky a banán, ale dobře funguje jakákoli kombinace ovoce. Další skvělou možností, když jste v časové tísni, je kousek ovoce, například jablko nebo banán s trochou ořechového másla nebo řecký jogurt s müsli; ty lze připravit během několika minut. Můžete si také připravit snídaňové wrapy nebo minifrittaty, které lze jednotlivě zmrazit a ráno ohřát v mikrovlnné troubě pro rychlou snídani.

Vyzkoušejte některé z nich a podělte se tento týden o své fotografie snídaní a vlastní recepty ve skupině Whole U Eating Well na Facebooku. Každý, kdo přispěje, získá víceúčelovou odměrku Whole U!

Naše výzva Put Your Best Fork Forward for 28 Days v rámci oslav Národního měsíce výživy začíná dnes!
Zaregistrujte se zde a zavažte se, že každý týden po dobu následujících 4 týdnů provedete jednu malou změnu. Každá volba se započítává a časem bude mít velký dopad!