Tréninkový plán pro pokročilé maratonce

Plánujete na podzim uběhnout maraton (třeba virtuální)? S tímto pokročilým maratonským tréninkovým plánem jsem si v roce 2018 na Bostonském maratonu vytvořila PR. Podívejte se na ukázkový tréninkový týden a přečtěte si, jak si vede v porovnání s jinými plány, které jsem použil.

Přestože jsou téměř všechny podzimní maratony zrušeny, některé se konají virtuálně (například Bostonský maraton). Maraton v St. George (v Utahu) stále přijímá registrace na osobní závod a pokud vím, Londýnský maraton zrušen nebyl. Ale Chicago, New York a další velké podzimní závody se nekonají. Přesto mnoho běžců trénuje na 26,2, ať už stále doufají v osobní závod, závodí virtuálně nebo se jim jen líbí rituál tréninku na podzimní maraton.

Pokročilý maratonský tréninkový plán

Na podzimní maraton rozhodně trénovat nebudu, i když jsem krátce uvažoval o virtuálním Bostonském maratonu 2020. Manžel mi jemně připomněl, že v té době budu ve 38. týdnu těhotenství A že se stále zotavuji z běžeckého zranění. Dobrá poznámka, manželi.

Ale pro ty, kdo trénují na podzimní závod, jsem se chtěla podělit o tréninkový plán, který jsem použila pro svůj první bostonský maraton, protože to byla SKVĚLÁ volba. Byl to velký krok oproti předchozím tréninkovým plánům, které jsem používala na předchozí maratony. A když se ohlédnu zpět, myslím, že můžu s jistotou říct, že jsem byl VELMI dobře natrénovaný, protože jsem si Bostonský maraton 2018 skutečně užil a dokonce si vytvořil PR. (V roce 2018 bylo pro bostonský maraton rekordně špatné počasí.) Pokud tedy trénujete, doufám, že vám tato recenze jednoho z mých oblíbených tréninkových plánů pomůže!

Tréninkový plán, který jsem používal, pochází z knihy s příhodným názvem Advanced Marathoning. Nepovažoval bych se za pokročilého maratonce vzhledem k tomu, že jsem běžel pouze čtyři maratony. Ale tento plán mě opravdu posunul a pomohl mi cítit se silný, když všechny podmínky v den závodu nebyly v můj prospěch. A pokud se chystáte závodit letos na podzim, podmínky pravděpodobně nebudou takové, na jaké jste zvyklí, takže budete chtít mít vyladěnou kondici, která vám pomůže podpořit vaši mentální hru.“

Pokročilý maratonec napsali Pete Pfitzinger a Scott Douglas. Pete běžel na dvou letních olympijských hrách a v roce 1984 vyhrál americké týmové zkoušky v maratonu (porazil Alberta Salazera). Později se stal fyziologem cvičení, takže ten chlapík ví své. Scott Douglas je redaktorem časopisu Runner’s World a spoluautorem mnoha běžeckých knih, včetně Meb for Mortals (což je další skvělá běžecká kniha).

Okay, takže se vrhněme na tréninkové plány pro pokročilé maratonce v knize.

Pokročilý maraton má 18- a 12týdenní plány s různými týdenními vzdálenostmi v závislosti na vaší úrovni. Doporučují používat 18týdenní plán, pokud vám to čas skutečně nedovolí.

Nejnižší plán týdenní vzdálenosti dosahuje až 55 mil týdně. Další plány jsou 55 až 70 mil týdně, 70 až 85 a 85+ mil. Při tréninku na Bostonský maraton 2018 jsem použil plán s nejnižší kilometráží, a přesto byl pokročilejší než jiné tréninkové plány, které jsem používal dříve. (Pro srovnání, následující rok, když jsem trénoval na Bostonský maraton 2019 s běžeckým trenérem, jsem běhal 50-70 mil týdně.)

Tady je ukázka, jak vypadá plán pro začátečníky a pokročilé spolu s poznámkami, které jsem si během tréninku dělal. (Od Scotta Douglase jsem dostal svolení zveřejnit tuto stránku plánu z knihy.)

Podrobnosti tréninkového plánu pro pokročilé maratonce

Tady jsou hlavní věci, kterých je třeba si všimnout u tréninkových plánů pro pokročilé maratonce v této knize ve srovnání s jinými plány, které jsem používal.

Pět tréninkových fází

Plány v této knize používají periodizaci a jsou rozděleny do pěti mezocyklů. Každý mezocyklus rozvíjí jiný systém, který vás dovede k dobře natrénovanému dni závodu. A závěrečný mezocyklus vám pomůže zotavit se a vrátit se k běhání po dni závodu. Obzvlášť se mi líbí poslední mezocyklus, protože regenerace a běh po závodním dni je něco, co téměř VŠECHNY závodní plány opomíjejí řešit.

• 1. mezocyklus: čtyřtýdenní blok budující vytrvalost.
• 2. mezocyklus: pracuje na zlepšení laktátového prahu a vytrvalosti s mnoha předepsanými běhy v maratonském tempu.
• 3. mezocyklus: příprava na závod a zahrnuje více intervalového tréninku
• 4. mezocyklus: zkracovací období a den závodu.
• 5. mezocyklus: období zotavení s odpočinkem, běhy v lehkém tempu a postupným návratem k běhání.

Líbí se mi, že v plánu je rozmanitost v průběhu 12-18 týdnů, stejně jako rozmanitost v průběhu každého týdne. Na této stránce je vidět, že je tam spousta intervalových tréninků a křížových tréninkových dnů. A líbí se mi i lehké běhy, které jsou součástí. Variabilita pomáhá předcházet vyhoření.

Zvýšení týdenní vzdálenosti

Při používání plánu z Advanced Marathoning jsem dosáhl 55 mil a předtím jsem si téměř jistý, že jsem nikdy neuběhl více než 45 mil za týden. Takže mě to rozhodně posunulo v porovnání s ostatními. Kilometry navíc mi sice zabraly čas navíc, ale opravdu jsem si to užil. Zvlášť se mi líbily dlouhé běhy uprostřed týdne a tempové běhy. (Ale já vždycky miluju běhy se změnami tempa!)

Občas jsem pochybovala, jestli to pro mě není příliš pokročilé, ale také si myslím, že pokud mi tréninkový plán připadá snadný, není to ten správný plán. Neměli byste pořád běhat v pohodlném tempu nebo na pohodlnou vzdálenost. Naučit se vyrovnávat s nepohodlím je součástí zlepšování. (Nezapomeňte, že nepohodlí je něco jiného než bolest!)

Delší dlouhé běhy

Tento plán v porovnání s jinými plány, které jsem používal, poměrně rychle navyšoval vzdálenost dlouhých běhů. Každých několik týdnů jsou však také „týdny poklesu“ se sníženou intenzitou a objemem, které to pomáhají vyvážit. Moje tělo rozhodně toužilo po down týdnu a lehkých bězích. (A myslím, že můj mozek po tom touží stejně tak.) Lehké běhy a crossové dny jsou důležitou součástí tréninku a kondiční přípravy. A stejně důležité jsou i dny odpočinku.

Zlepšení ekonomiky běhu

Prohlížel jsem si svůj tréninkový deník, když jsem používal tento plán, a byla tam poznámka, která mi připadala výmluvná: „Můj běh je nejlepší za dlouhou dobu. Cítím se unavený, ale silný.“ A téměř všechny mé dlouhé běhy měly pozitivní poznámky, např. cítil jsem se skvěle, mohl jsem jít dál, tempo mi připadalo lehké atd. Moje tělo rozhodně dobře reagovalo na rozmanitost tréninku.

Jeden z mých dobrých běžeckých přátel mi kdysi řekl: „Je to zvláštní – čím víc běháš, tím jsi v běhání lepší“. Rozhodně je to pravda.

I když plány v knize nepoužijete, stojí za to si ji koupit, protože je v ní mnoho dobrých informací o tom, jak úspěšně uběhnout maraton. Najdete v ní kapitoly o tankování, hydrataci, regeneraci, zkracování, strategii v den závodu a další. Celou jsem ji přečetl asi za týden a stále v ní pravidelně listuji, když trénuji na JAKÝKOLIV závod. Pomáhá mi motivovat, když se bojím běhu nebo jsem z tréninku nervózní. Knihu si můžete koupit na Amazonu. (Pokud trénujete na kratší vzdálenosti – 5K až půlmaratony – kupte si Faster Road Racing.)

Jak se tento plán dá srovnat s jinými tréninkovými plány

Strava

Předtím, než jsem použil plán z této knihy, jsem léta používal tréninkové plány Strava Premium. Strava má plány pro více vzdáleností, včetně 5K, 10K, půlmaratonu a celého maratonu. I když se mi plán Strava na půlmaraton opravdu líbí a podle něj jsem si na půlmaratonu udělal PR, na těchto plánech jsem vyhořel. To mě částečně vedlo ke koupi této knihy.

Všeobecná struktura tréninkových plánů Strava je v podstatě stejná, bez ohledu na vzdálenost, a já jsem toužil po rozmanitosti. Pokud jste je nikdy nepoužívali, pravděpodobně vás budou chvíli bavit! Jen je možná nepoužívejte na desítky závodů jako já.

Plány Strava jsou pouze na 12 týdnů, což některým běžcům nemusí stačit.

Cena: 5 dolarů měsíčně (při ročním plánu) nebo 7 dolarů.99 za měsíční plán pro přístup k prémiovým funkcím včetně tréninkových plánů.

Samotný trénink

Před Stravou jsem používal nejrůznější náhodné plány jako výchozí bod a pak je upravoval. Často jsem vytrhl plán z časopisu Runner’s World nebo získal plán z webu Hala Higdona a upravoval je. Pro můj první maraton mi plán napsal jeden z mých tréninkových kamarádů. V následujících letech, kdy jsem běžel spoustu půlmaratonů, jsem si většinu tréninkových plánů psal sám.

Náklady: To je samozřejmě cenově nejdostupnější! Maximálně si budete muset zaplatit předplatné časopisu Runner’s World nebo si ho půjčit od kamaráda.

Běžecký trenér

V roce 2019 jsem si najal trenéra (Enoch, Nadler, elitní běžec), aby mě trénoval na Bostonský maraton 2019. S jeho pomocí jsem si vytvořil nové PR v půlmaratonu a 10minutové PR na Bostonském maratonu 2019. Stránky jako RunnersWorld.com nebo Hal Higdon také nabízejí online trenérské služby, některé jsou zdarma a některé placené.

Hlavní výhodou běžeckého trenéra je individuální přístup, a to jak k tréninku, tak k vašemu životnímu stylu a regeneraci. Tréninkový plán může být přizpůsoben o vašemu pracovnímu a životnímu rozvrhu. Když jsem používal tréninkový plán pro pokročilé maratonce, všimněte si, že jsem v jeho průběhu prováděl úpravy. Konzultoval jsem to s několika běžeckými přáteli, ale někdy jsem jen odhadoval. S trenérem je práce s odhady odbourána. V tomto příspěvku jsem se s vámi podělil o to, kdy a proč byste mohli zvážit najmutí běžeckého trenéra.

Náklady:

Jak si vybrat správný plán

Při výběru tréninkového programu nezapomeňte zohlednit faktory svého životního stylu. Pokud máte rádi silový trénink, najděte si plán, který vám vysvětlí, jak ho nejlépe zařadit. (I když ho nemilujete, běžcům silový trénink opravdu prospívá, a to i 2-3x týdně cviky s váhou vlastního těla!“

Měli byste také zvážit, jaké budou podmínky vašeho závodu. Chystáte se běžet kopcovitou trasu? Pokud ano, budete se chtít ujistit, že je zařazen nějaký trénink do kopce. Běžíte trailový závod? Vyrazte na běžecké tratě, abyste se připravili.

Můžete také najít tréninkové plány, které jsou sestaveny pro vaše cílové tempo maratonského závodu.

Pro každého běžce a každý závod to bude jiné, a to je součást zábavy!

(Pokud chcete více podrobností o tom, jak hodnotit konkrétní tréninkové plány, mám tomu věnovanou lekci ve svém online běžeckém kurzu)

Jaký byl váš oblíbený tréninkový plán?