Tyto jsou 3 nejlepší tréninky pro efektivní spalování tuků

Pokud hledáte efektivní trénink na spalování tuků, jsme tu, abychom vám pomohli. Prvním krokem je zjistit, zda je váš obvyklý trénink tím nejúčinnějším, který vám pomůže dosáhnout jakýchkoli cílů. Jsme zaneprázdnění lidé, kteří vedou hektický život, takže je logické, že chceme za své peníze co nejvíce spalovat tuk. Zeptali jsme se proto různých trenérů v Londýně: „Jaké jsou nejlepší tréninky na spalování tuků?“. Odpovědi vás možná překvapí.

Jak tělo spaluje tuk

Pokud jste někdy zkoumali, „jak shodit tuk“, pak jste pravděpodobně slyšeli o zóně spalování tuku. Pokud ne, jde v podstatě o tvrzení, že 50 % až 60 % vaší maximální tepové frekvence (abyste zjistili tu svou, odečtěte od 220 svůj věk); na škále od chůze po sprint je to vaše tepová frekvence, když jdete pěkně běžeckým tempem.

Víte, aby naše tělo mohlo při cvičení účinně spalovat tuky, musí být přítomen kyslík. „Oříškem je, že při intenzivnějším cvičení se spaluje méně tuků, protože ke spalování tuků potřebujeme kyslík a s rostoucí intenzitou cvičení se zvyšuje anaerobní příspěvek (zajištění energie bez kyslíku),“ vysvětluje James King, lektor fyziologie cvičení na Loughborough University.

Víme, co si myslíte: Tato zóna spalování tuků zní skvěle: chvíli běhat a spálit spoustu tuků. Tak jednoduché to ovšem není. Při příjemném nedělním joggingu sice spotřebujete uložené tuky v porovnání s rychlým tempem, při kterém se zvyšuje tepová frekvence, ale po intenzivnějším pocení budete spalovat tuky ještě několik hodin poté. Při běhu, jakmile přestanete jít, se může zastavit i spalování tuků. Takže HIIT je nejlepší? Slyším, že se ptáte.

Ne tak rychle: Ve skutečnosti existuje ještě jedna forma cvičení, která je pro spalování tuků také docela skvělá. Silový trénink způsobuje v těle adaptace, které vás nutí spalovat tuky každý den (více o tom níže). V podstatě byste si neměli vybírat jedno místo druhého; ve skutečnosti by se LISS, HIIT a silový trénink měly všechny promítnout do vašeho týdenního tréninku na spalování tuků. Zde je vysvětlení proč.

Trénink na spalování tuků č. 1:

Ok, takže když jste na hodině HIIT, možná nespalujete moc tuků. Ale potom je to úplně jiný příběh: „Trénink HIIT může zvýšit EPOC (nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení) na úroveň, která může v závislosti na tom, jak tvrdě pracujete (musí dosáhnout anaerobního prahu), znamenat, že spalujete tuky až 24 hodin poté, v některých případech i déle,“ vysvětluje Sophie Everardová, instruktorka HIIT v Another Space.

Přesně z tohoto důvodu má Third Space, exkluzivní londýnská posilovna, lekci nazvanou AfterBurner, která vám umožní navýšit kyslíkový dluh, který způsobí spalování tuků i po tréninku. „AfterBurner je hardcore funkční okruh, který využívá nejtěžší pohyby založené na atletice, jako jsou burpees na boxu, bojová lana a sprinty, které vyžadují obrovské množství energie,“ vysvětluje Luke Barnsley, osobní trenér Third Space.

„Hodina probíhá v extrémně vysokém tempu, s velmi malým odpočinkem, což nutí vaše tělo do anaerobního prostředí, přibližně na 85 % vaší maximální tepové frekvence,“ pokračuje. „Jakmile se v tomto prostředí ocitnete, lekce vás v něm udrží po delší dobu a vaše tělo nemá jinou možnost, než si vytvořit obrovský kyslíkový dluh. Až 48 hodin poté se z vás stane stroj na spalování tuků.“

Jak přesně EPOC spaluje tuky? „Kyslíkový dluh lze vymazat; mastné kyseliny v těle se uvolňují a využívají jako palivo během regenerace, ale abyste toho dosáhli, musíte mít natrénováno v maximální tepové frekvenci anaerobního prahu,“ vysvětluje Everard.

Problém s HIIT spočívá v tom, že je vyčerpávající a představuje pro tělo velkou zátěž, což může vést k DOMS, neboli opožděnému nástupu svalové bolesti. „Únava zabíjí HIIT,“ říká Barnsley, a proto doporučuje zkřížit tréninky HIIT s některými LISS v den, který označuje jako den aktivní regenerace. „V těchto dnech byste se měli zaměřit na protahování, cvičení pohyblivosti a kardio v ustáleném stavu (tepová frekvence pod 140 tepů za minutu). To pomůže vaší regeneraci, což znamená, že budete schopni vyvinout větší úsilí při dalším sezení HIIT, a ano, pomůže to zvýšit množství spáleného tuku,“ dodává.

Trénink na spalování tuků č. 2: LISS

Oblíbený trénink Kayly Itsines, LISS je jakékoliv kardio, které se provádí při nízké intenzitě v ustáleném stavu (odtud zkratka). Můžete běhat, plavat, veslovat nebo jezdit na kole, ale měli byste být schopni udržet konverzaci. „Měli byste pracovat minimálně 30 minut a na 60 % své maximální tepové frekvence,“ vysvětluje Simon Stacks, osobní trenér ve FitMiBody. „Teorie spočívá v tom, že vaše tělo přestane využívat glykogen (dnešní energii z jídla) a přepne na starší zdroj (uloženou energii, tedy tuk z pizzy z minulého týdne),“ dodává.

Jelikož budete cvičit minimálně 30 minut, chcete si najít typ kardia, který vás baví. A protože chcete, aby vaše tělo využilo staré zásoby energie, King doporučuje provádět LISS nalačno. Pokud se však chystáte vyzkoušet trénink nalačno (cvičení na lačný žaludek), pak chcete zajistit, abyste po něm doplnili energii vyváženým jídlem složeným ze sacharidů, bílkovin a nějakých dobrých tuků.

Proč si tedy nezvolit LISS jako metodu spalování tuků po celou dobu? Odpověď zní, že během HIIT stále spalujete nějaké tukové kalorie a spalujete je i poté: „Nevýhodou je, že při nižší intenzitě bude absolutní energetický výdej nižší (pokud tomu odpovídá délka trvání), což je to, co je ve skutečnosti důležité pro kontrolu hmotnosti, nikoliv oxidace tuků jako taková,“ říká King. V podstatě platí, že krátké a ostré sezení HIIT je časově efektivnější než delší sezení LISS.

LISS je však skvělý způsob, jak si dopřát spalování tuků ve dnech aktivní regenerace. Pokud nejste úplný stroj, vaše tělo prostě nebude schopno zvládnout každodenní sezení HIIT, a pokud se do těchto tvrdých a rychlých sezení pouštíte každý den, možná nepracujete optimálně, takže nedosáhnete výsledků, po kterých toužíte.

Trénink na spalování tuků #3: Silový trénink

Spalování tuků neprobíhá pouze v důsledku HIIT nebo LISS; silový trénink hraje také zásadní roli při oživení spalování tuků. Když jsem se Stackse zeptal, jaký je nejlepší trénink na spalování tuků, odpověděl takto: „Záleží na několika faktorech, ale první z nich je tento: Co způsobuje největší fyziologickou adaptaci? Zjednodušeně řečeno to znamená, co způsobí, že vaše tělo řekne: „Sakra, tohle mě stresuje, musím se změnit, abych se s tím vypořádal.“

Silový trénink dělá právě tohle: Pokud zvedáte těžké váhy až do selhání (kdy nemůžete zvednout činku na další opakování), způsobujete ve svalu mikrotrhliny, sval se pak opravuje a roste, aby se přizpůsobil, takže při příštím zvedání této váhy je vaše tělo lépe připraveno, takže „spalujete energii během tréninku i během regenerace,“ říká Stacks. „Nejen to, ale tato adaptace na vaši fyziologii (větší svaly) nyní zrychlila váš metabolismus.“

Čím více budete zvedat závaží, pokud budete plnit plán progresivního přetížení (pracovat na zvedání těžších vah po určitou dobu), budete zvyšovat svou svalovou hmotu, což zase může zrychlit váš metabolismus, což znamená, že se stanete efektivnějším strojem na spalování tuků a kalorií.

Někteří odborníci odhadují, že půl kila svalů spálí téměř třikrát více kalorií než půl kila tuku.

Vaše strategie

Pokud je vaším cílem úbytek tuku, pak zkuste zařadit dva nebo tři tréninky se zátěží týdně, dva nebo tři HIIT a jeden LISS. Zajistěte si také jeden den odpočinku. Mohlo by to vypadat takto:

Pondělí: HIIT

Úterý: silový trénink

Středa: odpočinek

Čtvrtek: Čtvrtek: HIIT

Pátek: silový trénink

Sobota: odpočinkový den

Neděle: LISS