Vítejte na našem blogu
Zánět je součástí imunitní reakce vašeho těla: ovlivňuje zdraví vašeho kardiovaskulárního systému, má vliv na to, jak rychle se hojí vaše zranění, a hraje roli v tom, zda se nachladíte, nebo ne. Zánět se týká každého – ať už je mladý, starý, sportovec nebo nesportovec.
Co je to zánět?
Zánět je způsob, jak se vaše tělo chrání před škodlivými podněty, včetně poškozených buněk, dráždivých látek nebo patogenů. Infekce není totéž co zánět. K infekcím dochází, když bakterie, viry nebo plísně napadnou vaše tělo, zatímco k zánětu dochází, když se vaše tělo snaží tyto vetřelce odstranit. Zánět hraje klíčovou roli při udržování imunitního systému vašeho těla a funkce srdce a při udržování vašeho zdraví. Zánět mohou způsobit také zranění, přetrénování a alergické reakce. Ačkoli se týká každého, pro sportovce je obzvláště důležité mít zánět pod kontrolou, aby se cítili dobře, zůstali zdraví a podávali maximální výkony.
Jak můžete zánět měřit?
Občas, když jste zraněni nebo máte infekci, můžete na svém těle pozorovat příznaky zánětu – oteklé, červené, horké skvrny. Zánět se však může objevit i bez jakýchkoli příznaků. Nejlepším způsobem, jak odhalit zánět, je změření vysoce citlivého C-reaktivního proteinu a počtu bílých krvinek pomocí krevního testu.
C-reaktivní protein (CRP), bílkovina v krvi, je jedním z nejlepších ukazatelů zánětu, které máme k dispozici. Hladina CRP stoupá s nárůstem zánětu, takže znalost jeho hladiny vám může hodně napovědět o tom, co se děje ve vašem těle.
Podle Americké kardiologické asociace a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí znamená koncentrace CRP pod 1,0 mg/l nízké riziko srdečních problémů; mezi 1,0 až 3,0 mg/l je průměrné riziko srdečních problémů; nad 3,0 mg/l jako vysoké riziko srdečních problémů. Velmi vysoké hladiny CRP (více než 10 mg/l) mohou rovněž znamenat poruchu imunitní reakce nebo zánětlivé onemocnění. Vzhledem k tomu, že CRP je bílkovina, která se nachází v krvi, jediným způsobem, jak získat informace o jeho hladině, je nechat si provést rozbor krve prostřednictvím služby, jako je InsideTracker.
Bílé krvinky hrají důležitou roli v imunitním systému vašeho těla: vyhledávají v krvi napadající viry, bakterie a plísně. Když se do krevního oběhu dostane cizí virus nebo bakterie, bílé krvinky neboli leukocyty rozpoznají a zničí napadající částici dříve, než může způsobit onemocnění. Protože bílé krvinky bojují proti infekci, mohli byste si myslet, že zvýšený počet bílých krvinek je vlastně prospěšný. To však nemusí být nutně pravda. Přestože vysoký počet bílých krvinek není specifickým onemocněním, může indikovat jiný problém, například infekci, stres, zánět, úraz, alergii nebo některá onemocnění. Proto vysoký počet bílých krvinek obvykle vyžaduje další vyšetření.
InsideTracker změří počet bílých krvinek a sdělí vám, zda je v optimálním pásmu. Počet bílých krvinek se může v různých testovacích centrech a metodách testování lišit, ale obecně platí, že normální rozmezí pro dospělé je 4500-10500. Hodnota nad 10 500 je považována za vysokou.
Jak můžete kontrolovat zánět?
Strava
To, co jíte, má vliv na zánět. Chcete-li udržet hladinu zánětu pod kontrolou, vyhněte se konzumaci potravin s vysokým obsahem kalorií, cukru, tuku a soli (např. rychlé občerstvení). Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou vitaminy C a E, vlákniny, vápníku, rybího tuku, mononenasycených tuků a s nízkým glykemickým indexem.
Mezi konkrétní potraviny, u kterých byl prokázán vliv na snížení zánětu, patří česnek, hroznové víno, bylinky a koření ořechy, olivový olej, černý a zelený čaj a ocet. Snažte se jíst alespoň šest porcí ovoce a zeleniny denně, což prospěje vaší hladině zánětu a zároveň dodá důležité živiny. Pokud trpíte nadváhou, snížení hmotnosti také sníží zánět.
Existuje několik způsobů, jak můžete snížit zánět a snížit hladinu CRP a počet WBC. Pokud jsou vaše hladiny CRP nebo WBC vysoké, InsideTracker vám poskytne personalizovaná doporučení, která vám pomohou kontrolovat zánět.
Cvičení
Studie prokázaly, že pravidelné cvičení může snížit zánět o 20-60 % a snížit počet bílých krvinek během cvičení i po něm. Proto mají sportovci, zejména plavci, jedny z nejnižších hladin zánětu v okolí.
Špatnou zprávou pro víkendové bojovníky je, že nedůsledné cvičení může mít na zánět opačný účinek; zapojení do intenzivního, ale nepravidelného cvičení může zvýšit počet bílých krvinek, zvýšit zánět a oslabit imunitní systém.
Dlouhodobé namáhavé cvičení (např. běh maratonu) může skutečně ztrojnásobit hladinu bílých krvinek a sportovci, kteří trénují nadměrně, mohou zvýšit zánět a oslabit svůj imunitní systém, což jim ztěžuje řádnou regeneraci.
Doplňky stravy
Někdy strava a cvičení ke snížení zánětu nestačí, v takovém případě může pomoci užívání doplňků stravy. Vitamíny C, D a E jsou spojovány s podporou zdravé hladiny zánětu. Užívání 1 000 mg vitaminu C denně může snížit hladinu CRP až o 25 %. Běžci na dlouhé tratě nebo triatlonisté mohou snížit riziko vzniku infekcí horních cest dýchacích na polovinu užíváním 600 mg vitaminu C denně. Tato dávka také pomáhá snížit závažnost a délku trvání infekcí.
Zdá se, že při snižování zánětu hraje roli také vitamin D. Výzkum ukázal, že u osob s dostatečnou hladinou vitaminu D v krvi byla menší pravděpodobnost vzniku zánětu. Ve skutečnosti je každé zvýšení hladiny vitaminu D v séru o 10 ng/ml spojeno s 25% snížením CRP. Proto se ujistěte, že si denně dopřejete několik minut slunečního svitu, nebo zvažte užívání doplňku stravy, abyste získali potřebnou dávku vitaminu D.
Spánek
Dostatečný a kvalitnější spánek vám pomůže snížit hladinu zánětu. Chcete-li zlepšit svůj spánek, zkuste chodit spát každý večer o 30 minut dříve a spát v úplně tmavé místnosti. Další tipy si můžete přečíst také na tomto blogu.
Pamatujte, že pokud je hladina zánětu vysoká, InsideTracker vám doporučí změny ve výživě, životním stylu, cvičení a doplňcích stravy, které vám pomohou ji optimalizovat a zlepšit vaši výkonnost a pohodu.
.