Vymkl se váš hněv kontrole?

BY admin
|

Pracovní doba CMHC:
Pondělí až pátek, 8:00 – 17:00
Telefon: (512) 471-3515 – budova služeb pro studenty, 5. patro

Témata

Mám se naučit zvládat hněv?
Hněv se vyskytuje ve spektru
Dovednosti zvládání hněvu
Prevence hněvu
Mírný hněv
Vyhrocení hněvu
Intenzivní až nekontrolovatelný hněv
Získejte podporu, když se učíte zvládat hněv
Zdroje

Je hněv zdravý?

Hněv je normální, přirozená emoce, která může vzniknout z nejrůznějších důvodů. Nejčastěji je hněv reakcí na hrozby, špatné zacházení nebo frustraci. I když hněv není pro většinu lidí příjemný, může být zdravý. Může vás například motivovat ke změně nešťastné situace. Pokud je však hněv příliš intenzivní nebo se projevuje nevhodně, může být škodlivý pro vaši pohodu, vztahy a studijní a profesní úspěch.

Hněv se vymkne kontrole, když pravidelně dosahuje vysoké úrovně a vede vás k impulzivnímu jednání nebo k poškozování sebe, druhých nebo majetku.

Měl/a bych se naučit zvládat hněv?

Zvládat hněv znamená mít dovednosti, jak zabránit jeho eskalaci do úrovně, která by byla škodlivá pro vás nebo pro druhé. Dovednosti zvládání hněvu se lze naučit. Učení je však individuální proces a vy budete muset experimentovat s tím, které strategie vám vyhovují. Až budete pracovat na zvýšení svých dovedností zvládání hněvu, mějte na paměti tyto tipy:

  • Změna může být obtížná a vyžaduje čas. Věřte ve svou schopnost ovládat hněv, i když uklouznete.
  • Zůstaňte aktivní! Cvičení pomáhá vašemu tělu zmírnit negativní příznaky hněvu, jako jsou napjaté svaly a bolesti hlavy. Může být také dobrým rozptýlením nebo poskytnout čas na zpracování hněvivých emocí.
  • Nacvičujte zdravé vyjadřování hněvu tím, že o něm budete mluvit nebo psát dříve, než dosáhne vysoké úrovně. Zapojte osobu, na kterou se zlobíte, do uctivého rozhovoru, promluvte si o svých pocitech s přáteli nebo blízkými a získejte od nich zpětnou vazbu nebo si pište deník.

Hněv se vyskytuje ve spektru

Hněv prožíváme v širokém spektru, od mírného po extrémní, s odlišnými úrovněmi, které mají různé účinky na vaše fyzické, emocionální a kognitivní (myšlení) stavy. Níže uvedený graf znázorňuje tuto širokou škálu intenzity a také červené vlajky, které korespondují s rostoucím hněvem.

Červené vlajky jsou to, co můžeme identifikovat u sebe a ve svém okolí, aby nám pomohly rozpoznat, kdy náš hněv narůstá. Když si červených praporků všimneme, jakmile se objeví, máme možnost použít dovednosti pro zvládání hněvu, které nám pomohou zabránit tomu, aby se hněv vymkl kontrole.

Prvním krokem při zvládání hněvu je převzetí odpovědnosti za to, že si uvědomujeme své červené praporky.

Dovednosti pro zvládání hněvu

Pro každý červený praporek identifikovaný ve spektru existují odpovídající strategie, které mohou zabránit tomu, aby se váš hněv vystupňoval. podle níže uvedených odkazů přejdete na část, která je pro vás vhodná:

  • Prevence hněvu:
  • Mírný hněv: Pro zvládnutí hněvu ve vyvolávající situaci je silnou strategií plánování dopředu: Když rozpoznáte varovné příznaky, zkuste hluboké dýchání nebo jiná relaxační cvičení.
  • Intenzivní až nekontrolovatelný hněv: Když rozpoznáte své varovné signály, je důležité opustit situaci a dostat se do neutrálního, bezpečného prostředí.

Předcházení hněvu:

Spouštěcí situace jsou události, místa nebo interakce, které mají tendenci vyvolávat hněv, i když se nemusíte rozzlobit pokaždé, když se ocitnete ve spouštěcí situaci. Každý člověk má jiné „spouštěče“. Možná rozpoznáte svou spouštěcí situaci, protože jste trvale podráždění nebo máte „krátkou pojistku“ pokaždé, když jste na určitém místě nebo s určitými lidmi. Identifikujte své spouštěcí situace tak, že se zamyslíte nad tím, kdy jste byli rozzlobení. Kde jste byli rozzlobení? Proč? Jsou nějaká místa, osoby nebo situace, které vyčnívají?“ Nejlepším způsobem, jak se vypořádat se spouštěcími situacemi, je naplánovat si je dopředu. Dobrým způsobem, jak se naučit plánovat dopředu, je:

  1. Sestavte si seznam spouštěcích situací.
  2. Pro každou z nich si napište faktory dané situace, o kterých víte, že přispívají k vašemu hněvu. Co vás rozčiluje? Je něco, co se vždy stane těsně před tím, než si všimnete svého hněvu? Můžete se také zeptat ostatních, zda si těchto detailů ve vašem chování ve spouštěcích situacích všímají.
    Příklad:
    Spouštěcí situace:
    Seznam faktorů: hlasití opilí lidé; soustředím se na každou konverzaci, kterou slyším a která je podle mě hloupá nebo dráždivá; snadněji se rozčílím, když jsem opilý; přeplněné místnosti vedou k tomu, že do mě lidé vrážejí a šlapou mi na boty; spousta hudby je pro mě nepříjemná.
  3. Nakonec použijte tyto faktory k vypracování realistického, konkrétního plánu.
    Příklad:
    Příště, až se ocitnu v baru, udělám následující kroky, abych zabránil svému hněvu: Budu se bavit s přáteli tak, abych nevěnoval příliš pozornosti tomu, co říkají ostatní v místnosti. Přesunu se do jiných částí baru, abych se vzdálil od každého, koho zaslechnu a kdo mě rozčiluje nebo rozčiluje. Nebudu pít více než dva nápoje. Pokud tyto plány nezabrání hněvu, odejdu. Mohu se zeptat svých přátel, zda můžeme jít do jiného baru, nebo prostě odejít domů.

Mírný hněv: Když rozpoznáte varovné příznaky, zkuste hluboké dýchání nebo jiná relaxační cvičení.

Varovné příznaky jsou první náznaky toho, že se začínáte zlobit. Často se jedná o drobné fyzické pocity. Když je „zachytíte“ včas, je pravděpodobnější, že se dokážete uklidnit dříve, než se situace vyhrotí.

Mezi časné varovné příznaky mohou patřit: chůze, zvýšení tepové frekvence, napínání svalů, touha odejít nebo se opít, kousání nehtů atd. Vzpomeňte si, kdy jste se naposledy rozzlobili. Jaké byly vaše první varovné příznaky?“ Varovné příznaky nám mohou připomenout, abychom se snažili zpomalit své tělo prostřednictvím relaxace. Hluboké dýchání není jen emocionálním zklidněním; přináší také pozitivní fyzické výsledky, které snižují napětí. Jakkoli se to může zdát jednoduché, k dosažení maximálního užitku z hlubokého dýchání je zapotřebí praxe. Jakmile se vaše tělo naučí tento signál ke zklidnění, bude na něj reagovat stále snadněji.

Eskalování hněvu: Když si všimnete zkreslených myšlenek, reagujte na ně opravnými myšlenkami, uklidňujícími myšlenkami nebo mentálními představami.

Pokud budete věnovat pozornost svým myšlenkám při narůstajícím hněvu, můžete si všimnout, že vedete vnitřní dialog o svém hněvu, když sami se sebou mluvíte (potichu nebo nahlas) o tom, co vás zlobí. Když vaše myšlenky zvyšují váš hněv neúměrně situaci, dochází u vás ke zkreslení myšlení. Poznání různých druhů myšlenkových zkreslení vám pomůže sledovat své myšlenky a reagovat na ně způsobem, který váš hněv deeskaluje.

Korigování myšlenek, uklidnění myšlenek a mentální představy mohou pomoci přeorientovat vaše myšlení a snížit váš hněv. Naučit se zvládat zkreslené myšlenky vyžaduje upřímnost k sobě samému, promyšlenou reflexi a čas. Díky přípravě a praxi můžete na zkreslené myšlenky reagovat, jakmile si jich všimnete, což vám umožní snížit jejich závažnost a „automatickou“, navyklou povahu.

Intenzivní až nekontrolovatelný hněv:

Varovné signály jsou poslední červenou vlajkou, která nám říká, že jsme dosáhli vysoké úrovně hněvu, která nás může vést k impulzivnímu nebo škodlivému jednání. Varovné signály jsou pro každého z nás jiné. Vzpomeňte si, kdy jste naposledy ztratili kontrolu nad svým hněvem. Jak se cítilo vaše tělo? Co jste říkali nebo dělali? Mezi varovné signály některých lidí patří nekontrolovatelné třesení, křik, pěsti nebo mlácení do zdi.

Vaše varovné signály vám poskytují důležitou informaci: vaše snaha o deeskalaci nefungovala. Na této úrovni silného hněvu je mnohem těžší udržet kontrolu nad svými myšlenkami, emocemi a činy. Když uvidíte varovné signály, opusťte situaci a přejděte do neutrálního, bezpečného prostředí. Po uklidnění využijte této příležitosti k brainstormingu různých způsobů, jak příště zabránit eskalaci hněvu. Stejně jako každá významná změna, pokud jste v minulosti prodělali intenzivní hněv, bude i učení se jeho zvládání vyžadovat čas a praxi.

Získejte podporu, když se učíte zvládat hněv

Účinné zvládání hněvu vyžaduje čas a praxi a zpočátku můžete občas uklouznout. Obraťte se na své blízké a další důvěryhodné podporovatele, aby vás povzbudili a poskytli vám zpětnou vazbu, a požádejte je, aby vás vedli k odpovědnosti za váš závazek ke změně.

Mnoho lidí navštěvuje poradce, podpůrné skupiny, kurzy nebo jiné zdroje, aby zlepšili své schopnosti zvládat hněv. Zvažte, zda se obrátit na Centrum poradenství a duševního zdraví nebo na jiného důvěryhodného poskytovatele služeb v oblasti duševního zdraví, pokud zažíváte následující situace:

  • Cítíte intenzivní hněv několikrát týdně.
  • V důsledku svého hněvu nebo hněvivého chování máte problémy s přáteli, rodinou, prací nebo školou.
  • Pracovali jste na zvládání svého hněvu sami, ale tempo vašeho pokroku není pro vás ani pro vaše blízké příjemné.

Zdroje

V areálu školy

Krátkodobé individuální poradenství
Mezilidské skupiny CMHC
Krizová linka CMHC 512 471-2255
Poradenská linka pro problémy s chováním: (pokud máte obavy z chování jiné osoby) 512-232-5050

V Austinu

Mužské centrum Austin: Poskytuje kurzy zvládání hněvu a další služby.
Austin Stress Clinic (Klinika pro léčbu stresu): Poskytuje programy pro prevenci násilí ve vztazích a napadení.

Kde mohu najít pomoc?

Poradenské &centrum duševního zdraví (CMHC)
Zavolejte na 512-471-3515 a získejte informace o sjednání schůzky s poradcem.
CMHC také nabízí krizovou linku CMHC: 512-471-CALL, kde vám poradce zavolá po telefonu.

Kde mohu najít pomoc?