Vztah pánve a dolní části zad

Vítejte zpět na Squat University! Několik posledních týdnů jsme probírali téma bolesti dolní části zad při dřepu. Pokud jste se ještě nepodívali na naše předchozí přednáškové články, doporučuji vám, abyste si je přečetli, než budete pokračovat dál. Sdílené informace vám pomohou získat dobrý základ pro pochopení složitostí tohoto aktuálního článku.

Bolest dolní části zad Obsah

• Část 1: Úvod: Epidemie bolestí dolní části zad
• Část 2: Co způsobuje bolesti dolní části zad
• Část 3: Rozlišení typů zranění pomocí správného screeningu
• Část 4: Pět zásad rehabilitace bolesti dolní části zad

Dnes přejdeme ke čtvrté části našeho seriálu a probereme vztah pánve a dolní části zad. V rámci toho probereme nechvalně proslulé „mrkání zadkem“ a přehnaný přední sklon pánve neboli „instagramový modelový dřep“.

Vztah dávání & braní

Když se pohybují dolní záda, pohybuje se i pánev. (1) Například při nadměrném prohnutí dolní části zad se pánev také vykloní dopředu. A naopak, pokud se pánev vykloní dozadu (tzv. zadní rotace), dolní část zad se reflexivně zakulatí nebo se posune do prohnuté polohy.

Při dřepu je malý pohyb v obou směrech normální. Výzkum dokonce ukázal, že u mužů a žen se množství tohoto pohybu během dřepu s činkou liší (2). Obvykle se to přičítá rozdílům v anatomii.

Šířka dřepu také ovlivní, jak velký pohyb se projeví v dolní části zad & pánve. Obecně platí, že při úzkém postoji dochází v této oblasti k většímu pohybu než při širším postoji (2). Pojďme si nyní povědět o dvou nejčastějších pohybech, které při dřepu vidíme!

Obávané mrkání zadkem!

Nejprve začneme krátkým vysvětlením, co je to „mrkání zadkem“. Tento termín označuje zadní rotaci nebo naklonění pánve během sestupu z dřepu. Bohužel výzkum v současné době nemá jasno v tom, proč k tomuto pohybu dochází. Existují však dvě populární teorie, které dnes probereme.

První a nejpopulárnější teorie se zaměřuje na anatomii. Během sestupu při dřepu se stehenní kost (stehenní kost) otáčí v kyčelní jamce (tzv. acetabulum). S rostoucí hloubkou dřepu se může stehenní kost nakonec dostat do kontaktu s předním okrajem jamky. Načasování tohoto kontaktu závisí na velikosti stehenní kosti a hloubce jamky. Protože stehenní kost se v tomto okamžiku již nemůže otáčet, musí se pánev reflexivně otáčet dozadu, aby mohla pokračovat v klesání dřepu.

Druhá a méně pochopená teorie o příčině mrkání zadku vychází z pohyblivosti (přičemž nejpřesvědčivější argument se soustředí na kotníky). Když kotník ztuhne a znehybní se (zejména v pohybu dorziflexe), koleno nebude schopno se během nejhlubší části dřepu tlačit dopředu přes prsty. To přímo ovlivňuje postavení pánve a dolní části zad (2-4). Například při hlubokém dřepu se ztuhlými kotníky se pánev nakonec stáhne pod tělo (zadní náklon), což způsobí ztrátu stabilní neutrální polohy dolní části zad.

Takže je „mrkání zadkem“ opravdu problém? Bohužel neexistuje žádný současný výzkum, který by tento pohyb spojoval se zraněním. Můžeme pouze teoretizovat. Současný myšlenkový pochod mezi odborníky je, že nadměrné mrkání zadkem by mohlo časem způsobit poškození bederní ploténky.

Když je páteř uzamčena ve stabilní poloze, dokáže zvládnout obrovské síly. Při nadměrném mnutí zadku se však kompresní síly nezvládají tak dobře. Zatížení od činky se přenáší ze svalů a kostí na menší struktury v páteři (5). Předpokládá se, že při mnoha opakováních a dostatečné síle (od váhy činky) by tento nadměrný pohyb mohl časem způsobit herniaci a zranění vyhřezlé ploténky.

Tady hovoří na toto téma renomovaný odborník na záda Dr. Stuart McGill

„Instagramový model dřepu“

Všichni jsme to viděli. Dívka oblečená téměř do ničeho s vystrčeným zadkem, aby ji všichni viděli. Tento pohyb vám sice může přinést tisíce lajků na sociálních sítích, ale vůbec vám nepomůže při dřepování.

Pokud vystrčíte zadek a prohnete dolní část zad, vaše pánev se nadměrně předkloní. Pokus o dřepování s váhou v této poloze okamžitě působí škodlivými silami na menší struktury páteře. V průběhu času může tato nadměrně vystrčená poloha způsobit vážné zranění zvané spondylolýza (6,7).

Závěrečné myšlenky

Může vystrčení zadku a nadměrné prohnutí zad při dřepu způsobit zranění? Teoreticky ano. Myslím si však, že strach z těchto problémů je poněkud přehnaný.

Přílišný pohyb v OBOU SMĚRECH se samozřejmě nedoporučuje. Pokud jste však sportovec, který vykazuje malý pohyb v obou směrech, pravděpodobně to NENÍ TAK VELKÝ problém, jak z toho mnozí dělají. Do určité míry je určitý pohyb pánve normální v závislosti na vaší anatomii. Žádná pohyblivost ani protahování to nespraví.

Do příště,

S

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Vliv pohybu pánve na bederní lordózu ve stoji. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Pohybový vzorec bederní a křížové kosti při cvičení dřep na zádech. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematika trupu a dolních končetin při omezeném a neomezeném dřepu. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Geometrické zakřivení bederní páteře při omezeném a neomezeném dřepu. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Kinematika a kinetika dřepů a jejich aplikace na výkon při cvičení. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46