Získejte vysněné břišní svaly přidáním těchto sedů-lehůUp Alternatives to Your Routine

Pokud chcete silné, zdravé jádro, několik sérií sedů-lehů vám nepomůže. Do své fitness rutiny musíte zařadit různé alternativy sedů-lehů.

Ne že by tradiční sedy-lehy byly špatné, vysvětluje Mary Beth Rockwellová, trenérka Openfit Live. „Sedy-lehy se primárně zaměřují pouze na přímý sval břišní („six-pack“ oblast) a ostatní části jádra těla jsou zkráceny,“ říká.

Navíc je snadné dělat sedy-lehy nesprávně. „Používání hybnosti k tomu, abyste se vymrštili nahoru, nebo to, čemu říkám „kuřecí křídla“ s rukama, může snížit účinnost pohybu nebo vás dokonce zranit,“ říká Rockwellová.

Pokud se tedy chystáte dělat sedy-lehy, nespěchejte. Dodržujte správnou mechaniku dýchání (při námaze vydechujte) a při sedu stahujte břišní svaly. A nezapomeňte vyvážit cvičení na posílení břišních svalů těmito alternativami sedů-lehů.

Pro další cviky, které vyrýsují vaše břišní svaly a posílí střed těla, vyzkoušejte živé lekce core a kardio cvičení v aplikaci Openfit. Vyzkoušejte ji zdarma zde!

Plank

Nicole De Souza, trenérka Openfit Live, popisuje plank jako jednu z nejlepších alternativ sedů-lehů, kterou můžete provádět pro posílení celého těla, nejen středu těla. „Správně provedený plank aktivuje všechny svaly jádra najednou a posiluje horní část zad, ramena, hrudník, nohy a zadek. Pomůže také zlepšit držení těla,“ říká. „Protože existuje tolik variant s modifikacemi a vylepšeními, může tento úžasný cvik s vlastní vahou provádět téměř kdokoli a kdekoli!“

• Zaujměte pozici kliku: nohy u sebe (nebo od sebe, aby byl pohyb snazší), jádro těla zpevněné, tělo rovně od hlavy k patám, ruce v jedné linii položené přímo pod rameny.
• Přitáhněte ramena od uší (směrem k chodidlům) a zapojte hrudní svaly.
• Stáhněte hýžďové svaly a zpevněte jádro, abyste zabránili poklesu boků. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patám.
• Používejte jádro ke stabilizaci těla po stanovenou dobu.

Plankové zvedačky

Před pokusem o tuto alternativu sedů-lehů se ujistěte, že jste zvládli tradiční plank, protože po přidání pohybu je obtížnější udržet správnou formu prkna. „Klíčem k jejich dobrému provedení je přitáhnout lopatky naplocho k zádům, abyste je stabilizovali, stáhnout hýžďové svaly, udržet boky co nejvíce v jedné linii s ušima a rameny a dopadat měkce na koule chodidel, nikoli na špičky, což může být vyloženě nepohodlné,“ říká Rockwell.

• Zaujměte pozici prkna. (Viz výše.)
• Skákejte nohama od sebe tak, aby byly těsně za šířkou ramen.
• Pauza, pak skákejte nohama zpět do výchozí pozice.
• Pokračujte ve skákání nohama od sebe a k sobě tak, aby tělo zůstalo v této rovné linii.

Mountain Climbers

Tato alternativa sedů-lehů plní dvojí funkci, vysvětluje De Souza. „Horské výstupy jsou jedním z mých nejoblíbenějších cviků. Jsou skvělým způsobem, jak přidat kardio k tréninku jádra, abyste zvýšili tepovou frekvenci a spálili nějaké kalorie!“

• Zaujměte pozici kliku: nohy u sebe (nebo mírně od sebe, aby byl pohyb snazší), jádro zpevněné, tělo rovně od hlavy k patám, ruce v jedné linii se zápěstími položenými přímo pod rameny.
• Zvedněte pravou nohu z podlahy a přitáhněte pravé koleno k hrudníku, dbejte na to, abyste měli rovná záda, zadek dole a zbytek těla v klidu. Poklepejte prsty na podlahu.
• Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a okamžitě přitáhněte levé koleno k hrudníku. Poklepejte prsty na podlahu.
• Pokračujte ve střídání nohou a provádějte stejná opakování na obou stranách.

Obrácené pokrčení

Obtížnost této alternativy sedu můžete kalibrovat pokrčením nebo narovnáním nohou, říká Rockwell. „Provedení pohybu s rovnýma nohama je náročnější, protože máte delší páku, kterou musíte ovládat. Jít s pokrčenými koleny je naprosto schůdná modifikace.“

• Ložte na zádech s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na zemi několik centimetrů od zadku. Ruce si pro oporu položte těsně pod spodní část zad (pasou se na horní části ocasní kosti).
• Zapojte střed těla a zvedněte nohy ze země, přičemž kolena udržujte v úhlu 90 stupňů, takže holeně jsou rovnoběžně se zemí. Spodní část zad držte přitisknutou k rukám.
• Obraťte pohyb a poklepejte chodidly zpět na zem.
• Pokračujte ve zvedání a spouštění nohou po stanovenou dobu.

V Sit-Up

Sed do V, tzv. jackknife, je velmi pokročilá alternativa sedů-lehů, říká Rockwell. „Udržení dlouhé, rovné páteře a zpevnění jádra je vše. Hrbení se při vsedě do V může být pro vaše záda časem utrpením.“ Pokud s touto alternativou sedů-lehů začínáte, mějte pokrčená kolena a obě špičky nohou na podlaze.

• Ložte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
• Při neutrálních zádech a zapojeném středu těla zvedejte nohy a ruce z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří tvar písmene „V“. Ruce můžete natáhnout rovně dopředu nebo nahoru směrem k chodidlům.
• Pauza a poté pomalu spouštějte ruce a nohy zpět do výchozí polohy.
• Opakujte, přičemž se při každém opakování vyvarujte použití hybnosti.

Stěrače čelního skla

Stěrače čelního skla jsou další alternativou sedů-lehů, u které záleží na postavení nohou. „Rovné nohy jsou náročnější než verze s pokrčenými koleny, takže si vyberte tu, kterou zvládnete s co nejlepší formou,“ říká Rockwell. To zahrnuje udržování spodní části zad a obou ramen v kontaktu s podlahou.“

• Ložte rovně na zádech s pažemi nataženými do stran. Nohy držte u sebe, pokrčte je v kolenou tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů, a zvedněte je tak, aby holeně byly rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že jsou kolena položena nad boky.
• Zapojte střed těla, abyste měli záda přitisknutá naplocho k zemi.
• S výdechem spusťte kolena doprava a nohy držte u sebe. Nepouštějte je tak hluboko, aby se ramena odlepila od země.
• S nádechem se vraťte do středu a při dalším výdechu opakujte na levou stranu.
• Na každou stranu proveďte stejný počet opakování.

Hollow Hold

„Hollow Hold je skvělou alternativou sedů-lehů, protože se dá přizpůsobit každé úrovni kondice,“ říká De Souza. „Ruce a nohy fungují jako páky, a čím více je vzdalujete od svého středu, tím je cvik těžší.“

• Ložte na zádech s rukama a nohama zvednutýma rovně ke stropu.
• Zapojte střed těla, zatlačte spodní část zad do podlahy a pomalu začněte spouštět nohy dolů a ruce zpět. Spouštějte nohy tak hluboko, jak to jen půjde, aniž by se dolní část zad odlepila od podlahy, a snažte se o „dutou“ polohu, která připomíná loďku.
• Vyhněte se tomu, aby se dolní část zad odlepila od podlahy. Pokud se tak stane, vraťte se do výchozí pozice a neklesejte tak hluboko.
• Vydržte v pozici po stanovenou dobu.

8. Nůžkové kopy

Tato alternativa sed-lehů se zaměřuje na spodní břišní svaly a také na boky a stehna. Nesprávně prováděné nůžkové kopy však mohou způsobit poškození dolní části zad. „Pokud se vaše záda necítí dobře, prostě zvedněte nohy o něco výš, abyste se zbavili části zátěže,“ říká Rockwell.

• Ložte na zádech s rukama spuštěnýma po stranách.
• Zvedněte obě nohy několik centimetrů nad zem a mírně je rozkročte do tvaru „V“. Zapojte střed těla a zatlačte spodní část zad do podlahy.
• Pokračujte v narovnávání obou nohou, spojte nohy k sobě a překřižte pravou nohu přes levou. Opět nohy rozšiřte do tvaru „V“ a poté je opět spojte k sobě, tentokrát překřižte levou nohu přes pravou.
• Pokračujte střídavě, dokud nedokončíte všechna opakování.
• Vždy mějte spodní část zad přitisknutou k podlaze. Pokud se začnou prohýbat, zvedněte nohy nahoru, abyste snížili napětí v jádru těla.

.