Zelenina, která vás udrží v ketóze

Jaká zelenina je nejlepší a které se při ketogenní dietě vyhnout? Jaká je zelenina vhodná pro keto dietu?“

Tento seznam zeleniny vhodné pro keto dietu vám přinese všechny potřebné odpovědi!

Jakou zeleninu mohu jíst při keto dietě?

První věc, na kterou je třeba se zaměřit, abychom zjistili, zda je zelenina vhodná pro keto dietu, je místo, odkud zelenina pochází. Nikoliv země nebo oblast, ze které pochází, ale spíše překvapivě to, zda roste nad zemí nebo pod zemí.

Pravidlem je, že většina nadzemní zeleniny je keto-friendly, zatímco u většiny podzemní zeleniny je třeba velmi pečlivě zvážit, zda by se mohla jíst syrová, nebo se jí rovnou vyhnout, pokud se při dodržování keto diety syrová nikdy nejí.

Pamatujte, že jde o množství sacharidů, ale než vyjmenuji všechny druhy zeleniny, připomenu, že při nízkosacharidové dietě nás zajímají pouze gramy čistých sacharidů. Čisté sacharidy jsou to, co zbude, když od celkového množství sacharidů přítomných v ovoci odečteme množství vlákniny. Je to proto, že vlákninu (která je druhem sacharidů) tělo nespotřebovává, a proto nemění hladinu cukru v krvi.

Pokud nevíte, kolik čistých sacharidů byste měli přijímat, určitě se podívejte do mé makro kalkulačky, která vám řekne, jaký by měl být váš denní příjem sacharidů, abyste dosáhli svých cílů.!

Svých cílů v oblasti hubnutí skutečně dosáhnete, když budete vědět, odkud sacharidy pocházejí, takže si přečtěte, kde se nacházejí v běžné zelenině.

Pokud byste chtěli zjistit, jaké je ovoce vhodné pro keto, přečtěte si můj článek o ovoci s nízkým obsahem sacharidů.

Jaké jsou různé druhy zeleniny?

Zelenina je spíše kulinářský než botanický pojem, pojem zelenina vlastně označuje pouze ty části rostlin, které mohou být konzumovány lidmi.

Snadno pochopíte, proč jsou některé druhy zeleniny vhodnější pro keto než jiné, když se podíváte, proč rostliny pěstují zeleninu. Rostliny vytvářejí zeleninu ze čtyř hlavních důvodů:

• jako zásobárnu energie a ta je zpravidla ve formě škrobu (a tedy nabitá sacharidy) a obsahuje co nejméně vody, aby byla energetická hustota vysoká. A aby bylo jejich skladování bezpečné, jsou zpravidla ukryty pod zemí. Např. brambory, mrkev, červená řepa atd. Ty obecně NEJSOU vhodné pro keto.
• jako ovoce, aby se semena rozptýlila a umožnila růst více stejných rostlin na jiném místě. Protože má sloužit k šíření a také k zajištění dostatku vody pro růst semen, má často nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vody. Např. paprika, okurka, zelené fazolky atd. Ty jsou vhodné pro Keto, pokud se konzumují příležitostně v mírném množství.
• jako květina, a proto neobsahuje téměř žádnou zásobu cukru, ale ani tolik vody jako ovoce. Např. květák, brokolice atd. Ty jsou ke Keto přátelské.
• jako list, aby rostlina mohla provádět fotosyntézu, která je jejím zdrojem energie – berte to jako botanickou verzi solárního panelu. Listy obecně obsahují velmi málo uložené energie (cukru, škrobu atd.), protože jejich největším požadavkem je rychlý růst a pokrytí co největší plochy. Např. hlávkový salát, špenát, kapusta atd. Ty jsou také vhodné pro Keto.

Většina běžné zeleniny je v tomto seznamu Keto zeleniny. V mnoha případech zůstávají jejich čisté sacharidy při vaření stejné, nicméně pokud tomu tak není, uvedeme čisté sacharidy spojené s různými způsoby vaření. Všechny níže uvedené údaje pocházejí z webových stránek FoodData Central amerického ministerstva zemědělství.

Nadzemní zelenina

Většinu nadzemní zeleniny je vhodné zařadit do seznamu zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, nicméně některé mohou obsahovat více čistých sacharidů než jiné a někdy je to i otázka správného výběru jejich barvy. Pojďme se na ně podívat.

Ovocná zelenina

Ovocná „zelenina“ jsou všechny tyto druhy zeleniny, které rostliny používají k rozptýlení semen. Protože tato semena potřebují mít možnost růst, rostliny své plody často zatěžují vodou. A protože rostliny rády kolonizují co největší plochu, musí tyto plody přilákat živočichy, aby semena roznesli široko daleko.

Aby toho rostliny dosáhly, vytvářejí své plody s určitou chutí, vůní a mírným množstvím sacharidů, aby živočichy přilákaly. Ale příroda má trik, a aby zajistila účinné rozptýlení semen, má mnoho zeleniny poměrně hodně vlákniny, takže, no, zvířata je po snědení rychle pustí.

To pomáhá udržet čisté sacharidy většiny zeleniny keto-kompatibilní.

Pro seznam ovoce (nikoli zeleniny) vhodného pro keto se podívejte na seznam Keto ovoce, které můžete jíst.

Ze všech druhů zeleniny ovocného typu jsou nejvhodnější pro keto v následujícím pořadí:

1. Zelenina ovocného typu, která je vhodná pro keto. Olivy (0,5 g /100 g)

Téměř všechny sacharidy obsažené v olivách jsou vláknina, proto jsou jejich čisté sacharidy extrémně nízké. Navíc jsou olivy většinou naložené v oleji, a proto jsou skvělou zeleninou s nízkým obsahem sacharidů!

Máte rádi olivy? Podívejte se na mou Keto cuketovou pizzu, kde najdete jednoduchý uklidňující pokrm s cuketou, feferonkami a samozřejmě olivami.

2. Okurka (1,4 g/100 g – syrová)

Protože okurky patří do čeledi brukvovitých (Cucurbitaceae) (spolu s cuketou, dýní, melounem a mnoha dalšími), jsou plné vody a mají nízký obsah sacharidů. Sacharidy v okurce dosahují pouhých 2 g/100 g, takže i s pěticí pouhých 0,7 g/100 g je okurka stále na stupních vítězů mezi ovocnou zeleninou vhodnou pro keto.

3. Avokádo (2 g/100 g – syrové)

Avokádo má poměrně vysoké množství sacharidů (9 g/100 g), ale téměř všechno jsou to vlákniny. Je to tedy jedna z nejlepších zelenin vhodných pro keto, protože obsahuje také spoustu dobrých zdravých tuků.

Mám mnoho receptů na avokádo, ale pro plnohodnotné avokádové jídlo vyzkoušejte mé avokádo plněné tacos a následně avokádový čokoládový dort.

4. Cuketa (2,1 g/100 g)

Cuketa patří do stejné čeledi Cucurbitaceae jako okurky. Mají spoustu velmi podobných vlastností a cukety jsou také výbornou keto zeleninou.

Mezi desítkami mých cuketových receptů jsou mými absolutními favority cuketové keto lasagne, cuketové nudle a můj cuketový dort.

5. Cuketový dort

6. Cuketový dort

7. Cuketový dort

8. Cuketový dort

9. Rajčata (2,6 g/100 g)

Romata mají pověst ovoce – na rozdíl od ostatních plodových zelenin na tomto seznamu zeleniny vhodné pro nízký obsah sacharidů, o kterých se všeobecně neví, že jsou ovocem. Rajčata jsou proto často neprávem obviňována z toho, že nejsou vhodná pro keto. Skutečnost je však taková, že jejich čisté sacharidy jsou velmi nízké!“

Tomato je v mé kuchyni všude. Mezi rajčatovou passatou, rajčatovým protlakem nebo čerstvými rajčaty existuje mnoho způsobů, jak tuto zeleninu využít k přípravě čehokoli od kuřecího kari až po sýrové poháry.

6. Zelená paprika (2,9 g/100 g)

Zelená paprika je nejvíce keto-friendly druh papriky. Všechny tři hlavní barvy papriky (zelená, žlutá, červená) mají podobné množství sacharidů, ale zcela odlišné množství vlákniny.

Mám ráda chuť zelené papriky, zejména ve vydatných pokrmech, jako je keto jambalaya nebo keto pizza casserole.

7. Červená paprika (3,5 g/g)

Paprika červená (3,5 g/g)

.9g/100g)

Červená paprika je velmi podobná zelené, ale má vyšší množství sacharidů a zároveň podobně jen o trochu více vlákniny.

Přestože mají o něco více sacharidů než zelené papriky, jsou červené papriky stále nepostradatelné pro přípravu lahodných keto pokrmů, jako jsou například keto cuketové lasagne.

8. Dýně (4,0 g/100 g)

Dýně je jednou z docela dobrých zelenin na keto. S 5 g/100 g vlákniny prospívá vašim střevům!

Na dýni je neuvěřitelné, že kromě klasického keto dýňového koláče z ní můžete připravit cokoli od keto dýňového chleba po keto dýňové palačinky, dýňové sušenky nebo dokonce dýňovou pěnu!

9. Zelené fazolky (4,3 g/100 g)

Zelené fazolky mají 7 g sacharidů a 2,7 g vlákniny, takže čisté sacharidy jsou relativně nízké.

Zelené fazolky miluji a mým nejoblíbenějším receptem všech dob je můj keto zelený fazolový nákyp, který si zamilují i vaši neketo přátelé!

10. Žlutá paprika (5,4 g/100 g)

Žlutá paprika má nejvyšší čistý obsah sacharidů ze všech paprik, a to 5,4 g/100 g. Je to proto, že její obsah sacharidů je poměrně vysoký, zatímco vlákninu téměř neobsahuje.

11. Lilek (5,5 g/100 g vařený, 3 g/100 g syrový)

Lilek je jednou z mála druhů zeleniny, u které se obsah čistých sacharidů při vaření hodně mění. Ze 3 g/100 g v syrovém stavu na 5,5 g/100 g ve vařeném stavu. Nárůst je způsoben jednak vyšším množstvím sacharidů při vaření v důsledku odpařování vody, a také nižším množstvím vlákniny, která se vařením rozkládá.

Zkoušeli jste někdy můj keto tahací česnekový „chléb“? Je vynikající!

Květová zelenina

Některé druhy zeleniny, které konzumujeme, nejsou ani plody, ani kořeny, ani listy, jsou to vlastně květy nebo květní pupeny. Vezměte si například brokolici, když se podíváte pozorně, uvidíte drobná květní poupata.

Tato zelenina má obvykle relativně nízký obsah sacharidů, ale také relativně nízké množství vlákniny, takže její čistý obsah sacharidů zůstává na zelené straně tohoto seznamu zeleniny vhodné pro nízký obsah sacharidů.

Květová zelenina vhodná pro Keto

1. Květová zelenina

Zelenina vhodná pro Keto. Chřest (1,8 g/100 g)

Chřest je vlastně víc než jen květní pupen, protože jíme i celý stonek. Mají nízký obsah sacharidů a vlákniny, což z nich dělá vynikající zeleninu vhodnou pro Keto.

Jaká lepší kombinace než chřest a slanina? Pokud je máte rádi, vyzkoušejte můj recept na chřest ve slanině.

2. Květák (3 g/100 g syrový, 1,7 g/100 g vařený)

Květák je na rozdíl od lilku keto-friendly spíše vařený. Je to dáno tím, že se obvykle vaří ve vodě, čímž se zvyšuje množství vody a zároveň se rozkládá část sacharidů, a tím se snižuje jeho čisté množství sacharidů.

Protože je květák po uvaření tak málo sacharidový, není překvapením, že ho vidíme v mnoha receptech, jako je můj Keto květákový nákyp nebo Keto květáková polévka.

3. Brokolice (4 g/100 g)

Přestože pochází ze stejné čeledi, brokolice neabsorbuje tolik vody jako květák, takže její čisté sacharidy zůstávají při vaření stabilní, a to 4 g/100g.

Květák je vynikající a dobře se hodí do keto receptů, ať už je v kuřecím rančerolu nebo v bramborácích!“

Listová zelenina

Listová zelenina je všechna ta zelenina, kterou většinou východíme jako listy, jako je špenát, zelí, kapusta nebo hlávkový salát. Všechny jsou velmi vhodné při nízkosacharidové dietě.
Listová zelenina vhodná pro keto

1. Listová zelenina

. Kapusta (0,3 g/100 g)

Kapusta je vítězem seznamu keto zeleniny na celé čáře, protože téměř všechny sacharidy jsou tvořeny vlákninou, je dokonale kompatibilní s keto dietou.

2. Špenát (1,4 g/100 g)

Špenát je hitem, který vám na talíř přinese spoustu živin a zároveň udrží sacharidy na uzdě. Díky vláknině, která tvoří téměř všechny 3,6 g sacharidů v této listové zelenině, je špenát na vrcholu seznamu zeleniny vhodné pro Keto.

3. Zelí (3,6 g/100 g)

3. Kapusta (3,6 g/100 g)

4.3 g/100 g)

Přestože má kapusta téměř 6 g sacharidů, je díky vysokému množství vlákniny stále velmi keto-friendly zeleninou.

4. Růžičková kapusta (5 g/100 g)

Růžičková kapusta má dobré vlákniny, ale poměrně vysoké množství sacharidů. Tato kombinace udržuje tuto zeleninu na konci žebříčku nadzemní zeleniny pro nízkosacharidovou dietu.

Vím, že růžičková kapusta má špatnou pověst, děti ji nemají rády. Ale dejte jim mou hořčičnou růžičkovou kapustu a změní názor!“

Podzemní zelenina

Podzemní zelenina má tu zvláštnost, že ji rostliny většinou využívají jako způsob ukládání energie, je to škrobová zelenina. Tato zelenina obsahuje převážně polysacharidy, obecně škrob. Mají proto často poměrně vysoký obsah sacharidů, ale nižší obsah vlákniny, tudíž vysoký obsah čistých sacharidů.

Způsob vaření u podzemní zeleniny má často vliv na obsah čistých sacharidů!“

Některé z nich vás zaručeně vyřadí z ketózy, zatímco některé jiné můžete konzumovat i v malém množství. A u některých, jako jsou ředkvičky, si jich můžete dopřát mnoho, než se dostanete do potíží!

1. Zelenina vhodná pro keto. Ředkvička (1,8 g/100 g syrová/vařená)

Ředkvička je skvělá Keto-friendly zelenina, ať už syrová, nebo ne.

2. Brukvovitá zelenina (5 g/100 g vařená, 6,3 g/100 g syrová)

Tato staromódní zelenina má tu zvláštnost, že při vaření má méně čistých sacharidů, ale v čistých sacharidech je hned nahoře – užívejte ji jen v malých porcích!

3. Mrkev (5,2 g/100 g vařená, 6,8 g/100 g syrová)

Mrkev si při vaření také polepší, ale co z toho, protože je snadné sníst jí příliš mnoho. Při keto dietě jen v malém množství!

Moje mrkvové mušle Taco jsou nejlepší způsob, jak si při keto dietě vychutnat mexické jídlo!

4. Cibule (6,1 g/100 g vařená, 6,8 g/100 g syrová)

Cibule má po uvaření také snížené čisté sacharidy. Vzhledem k tomu, že obvykle sníme jen velmi malé množství, je stále v pořádku přidat cibuli na velký hrnec. Snažte se jí však vyhnout v salátech.

Nic není tak plné sladké cibule jako francouzská cibulová polévka, a přesto je dokonale vhodná pro keto a chutná výborně!

5. Cibulová polévka je velmi chutná. Pórek (6,6 g/100 g vařený, 12,3 g/100 g syrový)

U málokteré zeleniny klesnou čisté sacharidy při vaření tak výrazně. Pórek při vaření ztrácí téměř polovinu sacharidů, proto se vyhněte jeho konzumaci po řadě.

Pórek dodá dokonalou chuť každé polévce, dokonce i keto polévkám! Vyzkoušejte mou keto pórkovou polévku s květákem, abyste se přesvědčili!“

6. Červená řepa (6,8 g/100 g syrové, 8 g/100 g vařené)

Jednou z mála kořenových zelenin, které se vařením zhoršují, je červená řepa neboli beet. Syrová je v pořádku, ale vařené se jí vyhněte.

7. Celerový kořen (7,7 g/100 g syrový/vařený)

Celerový kořen zvaný také celer má poměrně vysoký obsah čistých sacharidů, ať už syrový nebo vařený. Patří mezi podzemní zeleninu, které se při keto dietě vyhněte nebo ji jezte ve velmi malém množství.

8. Brambory (9,9 g/100 g syrové, 18,8 g/100 g pečené/vařené, 20,8 g/100 g smažené)

Brambory bohužel nejsou vhodné pro keto. Je však užitečné zdůraznit, že na mnoha místech se uvádějí čisté sacharidy syrových brambor, čímž vás klamou, že jsou téměř v pořádku. Spíše je ale budete jíst pečené, vařené nebo smažené, čímž se trefíte do blízkosti svých denních maker s pouhými 100 g.

9. V případě, že se vám podaří brambory zkonzumovat, je to pro vás lepší. Pastinák (13g/100g syrový & vařený)

Čisté sacharidy v pastináku se vařením příliš nemění, ale zůstávají příliš vysoké na to, aby se daly doporučit při keto dietě.

10. Sladké brambory (15,2 g/100 g vařené, 17 g/100 g syrové, 18,8 g/100 g pečené, 30,3 g/100 g smažené)

Sladké brambory jsou zde uvedeny pro ilustraci, protože čisté sacharidy se výrazně mění v závislosti na způsobu vaření. Při vaření čisté sacharidy trochu klesnou, ale při pečení v troubě se mírně zvýší a při smažení vyletí do nebe.

Sladké brambory jsou někdy považovány za zdravou variantu, je to hlavně proto, že jejich glykemická nálož je mnohem nižší než glykemická nálož brambor.

Jednoduché pravidlo keto zeleniny

Pokud je to všechno příliš mnoho informací, vzpomeňte si na pravidlo pro seznam keto potravin

• Je to hlavně list? OK
• Je to květina? OK
• Je to ovoce? Mírný
• Roste pod zemí a dá se jíst syrový? Omezený
• Roste pod zemí a nedá se jíst syrový? Vyhnout se

Moje oblíbené recepty se zeleninou vhodnou pro keto

Teď, když víte, která zelenina je pro keto nejlepší, by vás tyto recepty mohly zajímat!

.