Zvládněte tento pohyb: Klik s obloukem
Zkoušeli jste někdy udělat klik s jednoručkami? Opravdu dobře? Pro většinu chlapů je to nedbalá záležitost – pokud to vůbec dokážou. Existuje však jednoduché řešení: klik s obloukem. Jedná se o „asistovanou“ verzi kliků s jednoručkami, která vám umožní trénovat jednu ruku s větším soustředěním a intenzitou než standardní verze cviku. Díky tomu se můžete lépe propracovat ke skutečnému kliku s jednoručkami.
Funguje to takto: Jednoduše posunete jednu ruku dále od trupu, což přinutí vaši druhou paži – a stejnou stranu ramen, prsních svalů a horní část zad – pracovat intenzivněji, aby zvládla zátěž. Čím dále ruku posunete, tím je cvičení těžší. Chcete, aby vám „vypnutá“ ruka pomáhala jen tolik, kolik potřebujete. Zpočátku ji tedy držte blíže a až zvládnete 10 perfektních opakování, posuňte ji o něco více.
Upozornění: I když je tento cvik jednodušší než kliky s jednoručkami, je stále neuvěřitelně náročný. Proto použijte tento plán o pěti krocích, abyste zvládli klik s obloukem – a počínaje dneškem se jich na podlahu dostalo více.
1. SOUSTŘEDĚNÍ SE NA PODLAHU
Rukou, kterou máte pod ramenem, uchopte podlahu. (Rád předstírám, že podlaha je rukojeť činky, kterou se snažím uchopit.) Držte prsty směřující dopředu a šroubujte dlaň do země a směrem od sebe. Tím stabilizujete ramenní kloub a získáte větší sílu a výdrž, abyste mohli účinně tlačit přes podlahu. A budete chtít veškerý pohon, který můžete získat, protože nebudete používat obě paže k vytváření síly tak, jako při standardním kliku.
2. ZATÍŽTE SE
Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k nohám. Dovolíte-li, aby se vaše boky prohýbaly, můžete hyperextenzi zad a způsobit bolest v dolní části zad. Naštěstí existuje několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste udrželi boky stabilní a v jedné linii s horní částí těla. Začněte tím, že zapřete špičky nohou do země. Zapojíte tak kvadricepsy a hýžďové svaly, díky čemuž bude vaše spodní část těla připomínat cementový blok. Poté se zapřete, jako byste měli dostat ránu do břicha. Tím udržíte tělo ztuhlé a zdvojnásobí se to jako trénink středu těla. Nakonec stáhněte ramena dolů – představte si, že je táhnete co nejdále od uší – a držte je tam. Tím zajistíte, že jediný pohyb se bude odehrávat v lokti. Tuto kontrakci celého těla udržujte po celou dobu cvičení.
3. ZATÍHNOUT LOKET
Mnoho mužů provádí tento pohyb s pokrčeným loktem, což zvyšuje zatížení ramenního kloubu. Místo toho držte loket těsně u boku, zatímco spouštíte hrudník k podlaze. Tím získáte větší stabilitu a oporu při zatlačení zpět do výchozí polohy.
4. UDRŽUJTE VERTIKÁLNÍ PŘEDSUN
Chcete si okamžitě zvýšit sílu? Udržujte předloktí své pracovní paže po celou dobu pohybu kolmo k podlaze. Tím si ochráníte loket a zvýšíte aktivaci prsních svalů a tricepsů.
5. MYSLETE NA PODPAŽÍ
Pokud není cítit, pravděpodobně během tréninku nevěnujete pozornost svému podpaží. To je chyba, pokud jde o klik s obloukem. Projíždění podpažím – nikoliv ramenem – při návratu do výchozí pozice udržuje lopatku v jedné rovině a vyzývá velké svaly v horní části zad a podél hrudního koše. Výsledek: větší síla při tlačení.
EASIER: Přibližte „vypnutou“ ruku k trupu.
TĚŽŠÍ: Zvedněte jeden, dva, tři nebo čtyři prsty „vypnuté“ ruky od podlahy. S každým zvednutým prstem přebírá druhá ruka větší část zátěže.
Těžší: Položte „vypnutou“ ruku na mírně vyvýšený povrch, jako je činka, medicinbal, kettlebell, schod nebo závěsná rukojeť závěsného trenažéru TRX.
.