Zvládnutí cviku veslování s činkou pro větší a silnější záda
Veslování s činkou je základním tréninkovým cvikem, který může pomoci vybudovat velmi silná záda, ale jste si jisti, že cvik vůbec provádíte správně?
U tohoto pohybu byste se neměli spokojit s ničím jiným než s dokonalou formou – zejména proto, že se jedná o tak jednoduchý, základní cvik, který by měl sloužit jako jeden z ústředních prvků vašeho tréninkového plánu. Nechte se vést fitness ředitelem časopisu Men’s Health Ebenezerem Samuelem, C.S.C.S., a spolupracovníkem fitness redaktora Brettem Williamsem, kteří vás provedou jemnostmi veslování s činkou a zachrání vás od špatných návyků, které vám brání v odhalení vašeho fitness potenciálu.
Než vezmete do ruky tyč a pustíte se do tahání, vezměte na vědomí, že je nesmírně důležité věnovat pozornost pohybu zde. Vaše pozice, držení těla a umístění rukou jsou zásadní pro nábor správných svalů – pojďme si tedy rozebrat vše, co potřebujete vědět.
Převraťte ten úchop
Eb říká: Obecně se setkáte s tím, že se veslování s činkou učí s nadhmatem – a celkově na tom není nic špatného. V průběhu dlouhodobého tréninku můžete a měli byste používat oba úchopy, a dokonce si hrát se smíšeným úchopem, jakmile budete velmi zkušení.
Nicméně podhmat je nejlepší způsob, jak tento pohyb provádět, zejména když začínáte. Je to hlavně proto, že vám umožní zapojit více bicepsů. Je tam dvojí účinek: Díky tomu, že zde celkově agresivněji procvičíte své zbraně, a protože můžete najednou zapojit bicepsy a latky, dostanete také větší váhu. Nepodceňujte ani zdravotní přínosy pro ramena: Provádění pohybu pod rukama vám také pomůže udržet ramena mimo vnitřní rotaci.
Žádné houpání
Eb říká: Jediná věc, se kterou se u shybů s činkou setkáte často: Lidé se pohupují v trupu a v pase. Používáte velkou váhu, větší než u většiny shybů, takže je k tomu tendence.
Tomu se ale chcete vyhnout. Tento kámen vám ubírá důraz na latky a rombické svaly, tedy svalové skupiny, které chcete při veslování s činkou pohánět. Budete muset použít menší váhu, abyste udrželi trup v klidu, ale získáte lepší trénink a z dlouhodobého hlediska také ochráníte spodní část zad.
Keep Pulling
Eb říká: „Děkuji: Jedna klíčová myšlenka při veslování s činkou: Udržujte tah nahoru. Uvidíte, že někteří lidé (a to je hodně podobné skále) ukončují každé opakování veslování vzpíráním hrudníku směrem k tyči.
Pracujte na tom, abyste tyč přitahovali pouze k hrudníku. Trup udržujte v co největším klidu a horní končetiny táhněte dozadu, dokud tyč nedosáhne k hrudníku. Snažte se, aby veslování bylo klidným, plynulým, nikoliv trhavým pohybem.
Pozor na váhu a zátěž
Eb říká: Ano, veslování s činkou je pohyb, se kterým nakonec zvládnete spoustu zátěže; celkově to bude vaše varianta veslování s nejtěžší váhou. Ale nezblázněte se a nezkoušejte si naložit třeba 315 liber a udělat 3 až 4 opakování.
Když zde naložíte příliš velkou váhu, velmi snadno dojde k výchozí špatné, houpavé technice, která by mohla zničit vaše spodní záda. Dobré sladké místo pro opakování u veslování s činkou: 8 až 10 opakování.
Chcete zvládnout ještě více pohybů? Podívejte se na celý náš seriál Kontrola formy.
.