Der endgültige Leitfaden für das Bankdrücken

Die Geschichte des Bankdrückens beginnt 1899 mit einem Kraftprotz und Ringer namens George Hackenschmidt.

Hackenschmidt, auch bekannt als „Russischer Löwe“, war dafür bekannt, dass er neue Übungen erfand, um sich auf Ringkämpfe vorzubereiten.

Eine dieser Übungen bestand darin, sich in eine Position zu begeben, die als „Ringerbrücke“ bekannt ist, dann eine Langhantel zu greifen und sie über die Brust zu drücken.

Er änderte die Übung leicht ab, so dass er auf dem Rücken statt auf dem Nacken lag (autsch), und drückte dann 362 Pfund – ein Rekord, der 18 Jahre lang Bestand hatte.

Später oder später beschloss jemand, sich auf eine Bank zu legen, wobei die Langhantel an Stiften über dem Kopf aufgehängt wurde, und viola, das moderne Bankdrücken war geboren.

Was die meisten Leute als Bankdrücken bezeichnen, ist technisch gesehen das flache Bankdrücken mit der Langhantel, denn es gibt auch mehrere erlernbare Varianten mit Hanteln, Schrägbänken und Maschinen.

Die meisten Menschen denken auch, dass das Bankdrücken nur die Brust trainiert. Es ist zwar eine ausgezeichnete Übung für die Brust, aber die Wahrheit ist, dass es, wenn es richtig ausgeführt wird, fast jeden Muskel im Körper trainiert, außer den Beinen, Waden und Gesäßmuskeln.

Vorteile des Bankdrückens

Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen für den Aufbau fast aller wichtigen Muskeln des Oberkörpers, wenn man es richtig ausführt.

Speziell entwickelt das Bankdrücken Ihre .

• Pectoralis major und minor
• Trizeps
• Deltamuskeln
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Vorderarme

Je stärker du wirst, desto mehr wirst du dich auf andere Muskelgruppen verlassen müssen, um deinen Körper zu stabilisieren, und desto mehr wird es zu einer Ganzkörperübung.

Wie man Bankdrücken mit der richtigen Form ausführt

Um diese Übung richtig auszuführen, benötigen Sie eine spezielle Bankdrückstation (die meisten tun das) oder eine gepolsterte Bank und ein Squat Rack. So sieht eine Bankdrückstation aus:

Schritt 1: Aufbau

Zunächst legst du dich auf die Bank und richtest deinen Körper so aus, dass sich deine Augen unter der Stange befinden.

Dann hebst du deinen Brustkorb an, ziehst deine Schulterblätter nach unten und drückst sie zusammen. Ein gutes Stichwort dafür ist, sich vorzustellen, wie man die Schulterblätter in die Gesäßtaschen zieht, etwa so:

Greifen Sie die Hantelstange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, etwa 22 bis 28 Zentimeter, je nach Körperbau.

Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, wölben Sie den Rücken leicht und lösen Sie die Hantelstange, indem Sie die Ellbogen ausfahren, um die Hantelstange von den Haken zu schieben.

Bewegen Sie die Hantelstange mit verschränkten Armen horizontal, bis sie sich direkt über den Schultern befindet.

Schritt 2: Abwärtsbewegung

Die Ellenbogen bleiben angewinkelt und in Position, dann senke die Stange bis zum unteren Teil der Brust, über die Brustwarzen. Die Stange sollte sich in einer geraden Linie nach unten bewegen, nicht in Richtung Gesicht oder Bauchnabel.

Sobald die Hantel deine Brust berührt (berührt, nicht abgeprallt), bist du bereit, aufzusteigen.

Schritt 3: Aufsteigen

Halte deine Schulterblätter unten und eingeklemmt, deine Ellbogen angewinkelt, deinen unteren Rücken leicht gewölbt, deinen Hintern auf der Bank und deine Füße auf dem Boden, drücke gegen die Hantel, um sie von deiner Brust zu lösen.

Die Hantel sollte sich leicht diagonal nach oben bewegen, in Richtung Ihrer Schultern, und dort enden, wo Sie begonnen haben: mit der Hantel direkt über Ihren Schultern, wo sie am natürlichsten ausbalanciert ist.

Tipps zum Bankdrücken

Tipp 1: Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 50-60 Grad

Sie möchten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einem Winkel von 50 bis 60 Grad zu Ihrem Oberkörper bleiben. Dies schützt Ihre Schultern vor Verletzungen und ist eine stabile, starke Position, aus der Sie drücken können.

Tipp 2: Bleiben Sie mit den Füßen fest auf dem Boden

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Knie seitlich auszustrecken und die Fersen in den Boden zu drücken, während Sie die Hantel von der Brust abdrücken. Ein häufiger Fehler ist es, die Knie nach innen schießen zu lassen oder die Füße während der letzten Wiederholungen anzuheben, was die Spannung im Oberkörper verringert und es schwieriger macht, den Satz zu beenden.

Tipp 3: Überanstrengen Sie Ihre Handgelenke nicht

Halten Sie die Hantel tief in den Händen, näher an den Handgelenken als an den Fingern, und drücken Sie sie so stark wie möglich. Deine Handgelenke sollten gerade so weit gebeugt sein, dass die Stange in der Handfläche aufliegt, aber nicht in einem 90-Grad-Winkel nach hinten geklappt werden, wie hier:

Tipp 4: Verwenden Sie einen vollen Griff (wickeln Sie Ihren Daumen um die Stange)

Verwenden Sie keinen „daumenlosen“ oder „Selbstmord“-Griff (wie er treffend genannt wird), bei dem Ihre Daumen neben Ihren Zeigefingern liegen und nicht um die Stange gewickelt sind. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Wenn Sie schwer heben, kann Ihnen die Hantel erstaunlich leicht aus den Händen gleiten und auf die Brust oder, schlimmer noch, auf den Hals fallen.

Tipp 5: Wölben Sie Ihren Rücken richtig

Sie wollen nicht, dass Ihr Rücken flach auf der Bank liegt, und Sie wollen ihn auch nicht so wölben, dass Ihr Hintern darüber schwebt. Stattdessen solltest du die natürliche Wölbung beibehalten, die entsteht, wenn du deine Brust nach außen drückst und deine Füße auseinander hältst.

Variationen des Bankdrückens

Variation 1: Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff

Wenn du deinen Griff an der Hantel verengst, lastet mehr auf dem Trizeps und etwas weniger auf deiner Brust.

Das Bankdrücken mit engem Griff ist ein ganz normales Bankdrücken, bei dem die Hände ein paar Zentimeter innerhalb der Schulterbreite auseinander sind, also etwa zwei bis drei Zentimeter näher als bei einem normalen Griff. Abgesehen vom veränderten Griff sollten Sie das Bankdrücken mit engem Griff genauso ausführen wie das Bankdrücken.

Variante 2: Kurzhantel-Bankdrücken

Das Kurzhantel-Bankdrücken ähnelt dem Langhantel-Bankdrücken, nur dass Sie in jeder Hand eine Kurzhantel statt einer Langhantel drücken.

Die beiden Hauptvorteile des Kurzhantel-Bankdrückens sind, dass Sie den Bewegungsumfang über das Standard-Hantelbankdrücken hinaus erweitern können und dass Sie die Handgelenksposition einnehmen können, die sich für Sie bequemer anfühlt.

Variante 3: Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken funktioniert genauso wie das Langhantel-Bankdrücken, nur dass Sie sich auf eine Schrägbank statt auf eine Flachbank legen.

Bei der Ausführung des Schrägbankdrückens sollte der Neigungswinkel der Bank 30 bis 45 Grad betragen. Der grundlegende Aufbau und die Bewegung des Schrägbankdrückens ist genau so, wie Sie es für das normale Bankdrücken gelernt haben, mit einer kleinen Ausnahme: Die Hantel sollte am Kinn vorbeigeführt werden und knapp unterhalb der Schlüsselbeine aufliegen, um einen vertikalen Hantelweg zu ermöglichen.

Variante 4: Bankdrücken mit umgekehrtem Griff

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ähnelt dem Bankdrücken mit engem Griff und dem Schrägbankdrücken, da es den oberen Teil des Brustmuskels betont.

Um das Bankdrücken mit umgekehrten Griffen auszuführen, drehen Sie den Griff an der Stange um (so dass die Handflächen zu Ihnen zeigen). Greife die Stange so, dass sie deine Handfläche diagonal kreuzt, von der Basis deines Zeigefingers bis zur gegenüberliegenden Kante deines Handgelenks.

Variante 5: Abwärts-Bankdrücken

Das Abwärts-Bankdrücken mit der Langhantel ist bei einigen Leuten beliebt, aber ich bin kein Fan davon. Durch den reduzierten Bewegungsumfang ist es einfach weniger effektiv als das Schräg- und Flachdrücken.

Ein häufiges Argument für das Schrägbankdrücken ist, dass es den untersten Teil des großen Brustmuskels trainiert, aber es gibt nicht viele Beweise dafür, dass man speziell den „unteren“ Teil der Brustmuskeln trainieren muss (der bereits beim Flachbankdrücken mit der Langhantel trainiert wird).