La Guida Definitiva su Come Fare Bench Press

La storia della bench press inizia nel 1899 con un uomo forte e lottatore di nome George Hackenschmidt.

Conosciuto anche come “Il Leone Russo”, Hackenschmidt era noto per aver inventato nuovi esercizi per prepararsi agli incontri di wrestling.

Uno di questi esercizi consisteva nel mettersi in una posizione nota come “ponte del lottatore”, poi afferrare un bilanciere e premerlo sul petto.

Modificò leggermente l’esercizio in modo da essere sdraiato sulla schiena invece che sul collo (ahi), e poi procedette a premere 362 libbre – un record che rimase in piedi per 18 anni.

Prima o poi qualcuno decise di sdraiarsi su una panca con il bilanciere sospeso su perni sopra la testa, e viola, nacque la moderna bench press.

Quello che la maggior parte delle persone chiama bench press è tecnicamente la flat barbell bench press, dato che ci sono anche diverse varianti che vale la pena imparare che coinvolgono manubri, panche inclinate e macchine.

La maggior parte delle persone pensa anche che la distensione su panca alleni solo il petto. Mentre è un ottimo esercizio per il petto, la verità è che quando viene eseguita correttamente, allena quasi tutti i muscoli del corpo, tranne le gambe, i polpacci e i glutei.

Benefici della Bench Press

La bench press è uno dei migliori esercizi per costruire quasi tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo, se lo fai correttamente.

In particolare, la bench press sviluppa il tuo . . .

• Pettorali maggiori e minori
• Tricipiti
• Deltoidi
• Latissimus dorsi
• Trapezio
• Forza braccia

Più forte diventi, più avrai bisogno di contare su altri gruppi muscolari per aiutare a stabilizzare il tuo corpo, e più diventa un esercizio completo.

Come fare Bench Press con una forma corretta

Per eseguire correttamente questo esercizio, avrai bisogno di una stazione di bench press dedicata (la maggior parte lo fa) o di una panca imbottita e di uno squat rack. Ecco come si presenta una stazione di bench press:

Step 1: Set Up

Prima di tutto, sdraiati sulla panca e regola il tuo corpo in modo che i tuoi occhi siano sotto la barra.

Poi, alza il tuo petto e abbassa le scapole e stringile insieme. Un buon spunto per questo è pensare di tirare le scapole nelle tasche posteriori, così:

Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, circa 22-28 pollici, a seconda della tua corporatura.

Poggia i piedi a terra alla larghezza delle spalle, inarca leggermente la schiena, e togli la sbarra bloccando i gomiti in fuori per spingerla fuori dai ganci.

Passo 2: Scendere

Mantenendo i gomiti rimboccati e in posizione, abbassare la sbarra fino alla parte inferiore del petto, sopra i capezzoli. La barra deve muoversi in linea retta verso il basso, non verso il viso o l’ombelico.

Una volta che la sbarra ha toccato il tuo petto (toccato, non rimbalzato fuori), sei pronto a salire.

Passo 3: Salire

Mantenendo le scapole giù e pizzicate, i gomiti rimboccati, la parte bassa della schiena leggermente inarcata, il sedere sulla panca e i piedi sul pavimento, spingi contro la sbarra per farla scendere dal tuo petto.

La barra deve salire con un percorso leggermente diagonale, muovendosi verso le spalle, finendo dove avete iniziato: con la barra direttamente sopra le spalle, dove è più naturalmente bilanciata.

Suggerimenti per la Bench Press

Suggerimento 1: mantenere i gomiti ad un angolo di 50-60 gradi

Vuoi che i gomiti rimangano ad un angolo di 50-60 gradi rispetto al tronco durante l’intero movimento. Questo protegge le spalle da lesioni ed è una posizione stabile e forte da cui premere.

Suggerimento 2: Tieni i piedi ben piantati sul pavimento

Un modo semplice per farlo è spingere le ginocchia verso i lati e spingere i talloni a terra mentre spingi la barra dal petto. Un errore comune è quello di lasciare che le ginocchia sparino verso l’interno o sollevare i piedi durante le ultime ripetizioni, il che riduce la tensione nella parte superiore del corpo e rende più difficile finire il set.

Suggerimento 3: non sforzare i polsi

Tieni la barra bassa nelle tue mani, più vicina ai polsi che alle dita, e stringila più forte che puoi. I tuoi polsi dovrebbero essere piegati quanto basta per permettere alla barra di sistemarsi alla base del tuo palmo, ma non piegati indietro ad un angolo di 90 gradi, come questo:

Suggerimento 4: Utilizzare una presa completa (avvolgere il pollice intorno alla barra)

Non utilizzare una presa “senza pollice” o “suicida” (come viene giustamente chiamata) dove i pollici si trovano accanto agli indici invece che avvolti intorno alla barra. La ragione di questo è ovvia: quando stai andando pesante, è sorprendentemente facile per il bilanciere di scivolare fuori dalle tue mani e schiantarsi sul tuo petto, o peggio, la tua gola.

Suggerimento 5: Inarca la schiena correttamente

Non vuoi la tua schiena piatta sulla panca e non la vuoi così arcuata che il tuo sedere sta galleggiando sopra. Invece, vuoi mantenere l’arco naturale che si verifica quando spingi il petto in fuori e i piedi a parte.

Varianti di Bench Press

Variazione 1: Close-Grip Barbell Bench Press

Quando riduci la presa sulla barra, metti più carico sui tricipiti e leggermente meno sul petto.

Il close-grip bench press è solo un normale bench press eseguito con le mani a pochi centimetri all’interno della larghezza delle spalle, o circa due o tre pollici più vicino rispetto alla vostra presa normale. A parte la modifica della presa, si dovrebbe eseguire il close-grip bench esattamente allo stesso modo della bench press.

Variante 2: Dumbbell Bench Press

Il dumbbell bench press è simile al barbell bench press, tranne che si preme un manubrio in ogni mano invece di un bilanciere.

I due principali vantaggi della pressa su panca con manubri sono che ti permette di aumentare la gamma di movimento oltre la pressa su panca con bilanciere standard e di usare qualsiasi posizione del polso che ti sembra più comoda.

Variazione 3: Incline Bench Press

La pressa su panca inclinata funziona esattamente allo stesso modo della pressa su panca con bilanciere, tranne che ti sdrai su una panca inclinata invece di una panca piatta.

Quando si fa la pressa su panca inclinata, l’angolo di inclinazione della panca dovrebbe essere da 30 a 45 gradi. L’impostazione di base e il movimento della pressa su panca inclinata è proprio come hai imparato per la pressa su panca normale, con una piccola eccezione: la barra dovrebbe passare vicino al mento e toccare appena sotto le clavicole per consentire un percorso verticale della barra.

Variazione 4: Reverse-Grip Barbell Bench Press

La pressa su panca a presa inversa è simile alla pressa su panca a presa stretta e inclinata, in quanto sottolinea la parte superiore del muscolo del petto.

Per fare il reverse-grip bench press, capovolgi la tua presa sulla barra (in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te). Impugna la barra in modo che attraversi il tuo palmo in diagonale, dalla base del tuo indice al bordo opposto del tuo polso.

Variazione 5: Decline Bench Press

Il decline barbell bench press è popolare tra alcune persone, ma io non sono un fan. Grazie alla sua ridotta gamma di movimento, è semplicemente meno efficace della pressatura inclinata e piana.

Un argomento comune fatto per fare pressioni in declino è lavorare la porzione più bassa del pettorale maggiore, ma non ci sono molte prove che è necessario allenare specificamente la porzione “inferiore” dei pettorali (che sono già allenati durante la panca piana con bilanciere).