Cómo hacer press de banca con la forma adecuada
Para realizar este ejercicio correctamente, necesitarás una estación de press de banca (la mayoría lo hacen) o un banco acolchado y un rack de sentadillas. Aquí está el aspecto de una estación de press de banca:
Paso 1: Preparación
Primero, túmbate en el banco y ajusta tu cuerpo para que tus ojos queden debajo de la barra.
Entonces, levanta el pecho y mete los omóplatos hacia abajo y apriétalos. Una buena señal para esto es pensar en meter los omóplatos en los bolsillos de la espalda, así:
Agarra la barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros, entre 22 y 28 pulgadas, dependiendo de tu complexión.
Pon los pies en el suelo a una distancia similar al ancho de los hombros, arquea ligeramente la espalda y desata la barra bloqueando los codos para empujar la barra fuera de los ganchos.
Mientras mantienes los brazos bloqueados, mueve la barra horizontalmente hasta que esté directamente sobre tus hombros.
Paso 2: Descenso
Manteniendo los codos recogidos y en su sitio, baja la barra hasta la parte inferior del pecho, sobre los pezones. La barra debe moverse en línea recta hacia abajo, no hacia la cara o el ombligo.
Una vez que la barra haya tocado tu pecho (tocado, no rebotado), estás listo para ascender.
Paso 3: Ascender
Manteniendo los omóplatos hacia abajo y apretados, los codos metidos, la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada, el trasero en el banco y los pies en el suelo, empuja contra la barra para sacarla del pecho.
La barra debe subir con una trayectoria ligeramente diagonal, moviéndose hacia tus hombros, terminando donde empezaste: con la barra directamente sobre tus hombros, donde está más naturalmente equilibrada.
Consejos para el press de banca
Consejo 1: Mantén tus codos en un ángulo de 50-60 grados
Quieres que tus codos permanezcan en un ángulo de 50 a 60 grados en relación con tu torso durante todo el movimiento. Esto protege sus hombros de lesiones y es una posición estable y fuerte para presionar.
Consejo 2: Mantener los pies plantados firmemente en el suelo
Una forma fácil de hacerlo es empujar las rodillas hacia los lados y empujar los talones en el suelo mientras se empuja la barra desde el pecho. Un error común es dejar que las rodillas se disparen hacia adentro o levantar los pies durante las últimas repeticiones, lo que reduce la tensión en la parte superior del cuerpo y hace que sea más difícil terminar la serie.
Consejo 3: No forzar las muñecas
Sujeta la barra baja en las manos, más cerca de las muñecas que de los dedos, y apriétala tan fuerte como puedas. Sus muñecas deben estar dobladas lo suficiente para permitir que la barra se asiente en la base de la palma de la mano, pero no dobladas hacia atrás en un ángulo de 90 grados, como este:
Consejo 4: Utiliza un agarre completo (envuelve el pulgar alrededor de la barra)
No utilices un agarre «sin pulgar» o «suicida» (como se denomina acertadamente) en el que los pulgares se encuentran junto a los dedos índices en lugar de envolver la barra. La razón de esto es obvia: cuando estás haciendo un trabajo pesado, es sorprendentemente fácil que la barra se resbale de tus manos y se estrelle en tu pecho, o peor, en tu garganta.
Consejo 5: Arquea tu espalda correctamente
No quieres que tu espalda esté plana en el banco y no quieres que esté tan arqueada que tu trasero esté flotando por encima. En su lugar, quieres mantener el arco natural que se produce cuando empujas el pecho hacia fuera y los pies separados.
Variaciones de press de banca
Variación 1: Press de banca con barra de agarre cerrado
Cuando estrechas el agarre de la barra, colocas más de la carga en los tríceps y un poco menos en el pecho.
El press de banca con agarre estrecho es simplemente un press de banca normal realizado con las manos separadas unos pocos centímetros dentro del ancho de los hombros, o unos dos o tres centímetros más cerca que su agarre normal. Aparte de la modificación del agarre, debe realizar el press de banca con agarre cerrado exactamente de la misma manera que el press de banca.
Variación 2: Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es similar al press de banca con mancuernas, excepto que usted presiona una mancuerna en cada mano en lugar de una mancuerna.
Los dos principales beneficios del press de banca con mancuernas son que te permite aumentar el rango de movimiento más allá del press de banca con mancuernas estándar y utilizar cualquier posición de la muñeca que te resulte más cómoda.
Variación 3: Press de banca inclinado
El press de banca inclinado funciona exactamente igual que el press de banca con mancuernas, excepto que te acuestas en un banco inclinado en lugar de un banco plano.
Cuando se realiza el press de banca inclinado, el ángulo de inclinación en el banco debe ser de 30 a 45 grados. La configuración básica y el movimiento del press de banca inclinado es igual que el que aprendiste para el press de banca normal, con una pequeña excepción: la barra debe pasar por la barbilla y tocar justo por debajo de las clavículas para permitir una trayectoria vertical de la barra.
Variación 4: Press de banca con barra de agarre inverso
El press de banca de agarre inverso es similar al de agarre cerrado y al de banco inclinado, en el sentido de que enfatiza la parte superior de tu músculo pectoral.
Para realizar el press de banca con agarre invertido, dé la vuelta a su agarre de la barra (de modo que las palmas de las manos queden hacia usted). Agarra la barra de manera que cruce tu palma en diagonal, desde la base de tu dedo índice hasta el borde opuesto de tu muñeca.
Variación 5: Press de banca declinado
El press de banca declinado con barra es popular entre algunas personas, pero yo no soy un fan. Gracias a su reducido rango de movimiento, es simplemente menos efectivo que el press inclinado y el plano.
Un argumento común para hacer press declinado es trabajar la porción más baja del pectoral mayor, pero no hay mucha evidencia de que se necesite entrenar específicamente la porción «inferior» de los pectorales (que ya se entrenan durante el press de banca con barra plana).
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