The Definitive Guide on How to Bench Press

Historia prasy na ławce zaczyna się w 1899 roku od strongmana i zapaśnika o imieniu George Hackenschmidt.

Jedno z takich ćwiczeń polegało na przyjęciu pozycji znanej jako „mostek zapaśnika”, a następnie chwyceniu sztangi i wyciśnięciu jej nad klatką piersiową.

Zmodyfikował nieco ćwiczenie tak, że leżał na plecach zamiast na szyi (ała), a następnie przystąpił do wyciskania 362 funtów – rekord, który stał przez 18 lat.

Wcześniej czy później ktoś zdecydował się położyć na ławce ze sztangą zawieszoną na szpilkach nad głową, i viola, narodziła się nowoczesna prasa ławkowa.

To, co większość ludzi określa jako wyciskanie na ławce, jest technicznie rzecz biorąc wyciskaniem płaskiej sztangi, ponieważ istnieje również kilka odmian wartych poznania, które obejmują hantle, ławki skośne i maszyny.

Większość ludzi uważa również, że wyciskanie na ławce trenuje tylko klatkę piersiową. Podczas gdy jest to doskonałe ćwiczenie na klatkę piersiową, prawda jest taka, że gdy jest ono wykonywane prawidłowo, trenuje prawie każdy mięsień w twoim ciele z wyjątkiem nóg, łydek i pośladków.

Korzyści z wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce jest jednym z pojedynczych najlepszych ćwiczeń do budowania prawie każdego głównego mięśnia w górnej części ciała, jeśli robisz to poprawnie.

Specjalnie, wyciskanie na ławce rozwija twoje … .

• Pectoralis major i minor
• Triceps
• Deltoids
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Forearms

Im silniejszy się stajesz, tym bardziej będziesz musiał polegać na innych grupach mięśni, aby pomóc ustabilizować swoje ciało, i tym bardziej staje się to ćwiczenie dla całego ciała.

Jak wycisnąć ławkę z prawidłową formą

Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, będziesz potrzebował dedykowanej stacji do wyciskania na ławce (większość tak robi) lub wyściełanej ławki i stojaka do przysiadów. Oto jak wygląda stanowisko do wyciskania na ławce:

Krok 1: Ustawienie

Po pierwsze, połóż się na ławce i ustaw swoje ciało tak, aby twoje oczy znajdowały się pod drążkiem.

Następnie, podnieś klatkę piersiową do góry i schowaj łopatki w dół, ściskając je razem. Dobrą wskazówką do tego jest myśl o wciąganiu łopatek do tylnych kieszeni, w ten sposób:

Chwyć drążek rękoma nieco szerzej niż na szerokość barków, około 22 do 28 cali, w zależności od budowy.

Postaw stopy na ziemi na szerokość barków, lekko wygnij plecy i rozepnij drążek blokując łokcie, aby wypchnąć drążek z haków..

Podtrzymując zablokowane ramiona, przesuń drążek poziomo, aż znajdzie się bezpośrednio nad twoimi ramionami.

Krok 2: Zejście

Utrzymując łokcie schowane i w miejscu, opuść drążek do dolnej części klatki piersiowej, nad sutkami. Drążek powinien poruszać się w linii prostej w dół, nie w kierunku twarzy lub pępka.

Jak tylko drążek dotknie klatki piersiowej (dotknie, nie odbije się od niej), jesteś gotowa do wznoszenia się.

Krok 3: Wznoszenie się

Utrzymując łopatki w dół i ściśnięte, łokcie ściągnięte, plecy lekko wysklepione, tyłek na ławce, a stopy na podłodze, naciskaj na drążek, aby go zdjąć z klatki piersiowej.

Bar powinien poruszać się w górę lekko ukośnie, w kierunku twoich ramion, kończąc tam gdzie zacząłeś: z barem bezpośrednio nad twoimi ramionami, gdzie jest najbardziej naturalnie zrównoważony.

Wskazówki dotyczące wyciskania na ławce

Wskazówka 1: Trzymaj łokcie pod kątem 50-60 stopni

Chcesz, aby twoje łokcie pozostały pod kątem 50-60 stopni w stosunku do twojego tułowia podczas całego ruchu. To chroni twoje ramiona przed kontuzją i jest stabilną, silną pozycją, z której możesz naciskać.

Wskazówka 2: Trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze

Łatwym sposobem na to jest wypchnięcie kolan na boki i wciśnięcie pięt w ziemię, gdy odpychasz drążek od klatki piersiowej. Częstym błędem jest pozwolić kolanom wystrzelić do wewnątrz lub podnieść stopy podczas kilku ostatnich powtórzeń, co zmniejsza napięcie w górnej części ciała i utrudnia zakończenie zestawu.

Wskazówka 3: Nie nadwyrężaj nadgarstków

Trzymaj drążek nisko w dłoniach, bliżej nadgarstków niż palców, i ściskaj go tak mocno, jak tylko możesz. Twoje nadgarstki powinny być zgięte na tyle, aby drążek mógł się ułożyć u podstawy dłoni, ale nie powinny być zgięte do tyłu pod kątem 90 stopni, jak w tym przypadku:

Wskazówka 4: Użyj pełnego chwytu (owiń kciuk wokół drążka)

Nie używaj chwytu „bez kciuka” lub „samobójczego” (jak to się trafnie nazywa), w którym kciuki leżą obok palców wskazujących, a nie są owinięte wokół drążka. Powód tego jest oczywisty: kiedy robisz duże ciężary, zaskakująco łatwo jest wyślizgnąć sztangę z rąk i uderzyć nią w klatkę piersiową lub, co gorsza, w gardło.

Wskazówka 5: Wygnij plecy prawidłowo

Nie chcesz, aby plecy leżały płasko na ławce i nie chcesz, aby były tak wygięte, że twój tyłek unosi się nad nią. Zamiast tego, chcesz utrzymać naturalny łuk, który występuje, gdy wypychasz klatkę piersiową i rozstawiasz stopy.

Wariacje Bench Press

Wariacja 1: Close-Grip Barbell Bench Press

Gdy zwężasz swój uchwyt na drążku, umieszczasz więcej obciążenia na tricepsie i nieco mniej na klatce piersiowej.

Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to po prostu zwykłe wyciskanie na ławce wykonywane z rękami rozstawionymi na szerokość barków, czyli o dwa do trzech cali bliżej niż przy normalnym uchwycie. Poza modyfikacją uchwytu, powinieneś wykonywać ławeczkę z bliskimi uchwytami w dokładnie taki sam sposób jak wyciskanie na ławce.

Wariant 2: Wyciskanie hantli

Wyciskanie hantli jest podobne do wyciskania sztangi, z tą różnicą, że zamiast sztangi, wyciskasz po jednym hantlu w każdej ręce.

Dwie główne korzyści z wyciskania hantli na ławce są takie, że pozwala ci to na zwiększenie zakresu ruchu poza standardowym wyciskaniem sztangi na ławce i na użycie dowolnej pozycji nadgarstka, która jest dla ciebie wygodniejsza.

Wariacja 3: Incline Bench Press

Wyciskanie na ławce skośnej działa dokładnie tak samo jak wyciskanie sztangi na ławce, z wyjątkiem tego, że leżysz na ławce skośnej zamiast na ławce płaskiej.

Podczas wykonywania wyciskania na ławce skośnej, kąt nachylenia ławki powinien wynosić od 30 do 45 stopni. Podstawowe ustawienia i ruchy w wyciskaniu na ławce skośnej są takie same jak w zwykłym wyciskaniu na ławce, z małym wyjątkiem: sztanga powinna przechodzić przez podbródek i dotykać tuż pod obojczykami, aby umożliwić pionową ścieżkę sztangi.

Wariacja 4: Reverse-Grip Barbell Bench Press

Wersalne wyciskanie na ławce jest podobne do wyciskania na ławce z bliskim uchwytem i wyciskania na ławce skośnej, w tym sensie, że podkreśla górną część mięśni klatki piersiowej.

Aby wykonać wyciskanie na ławce z odwrotnymi chwytami, odwróć swój uchwyt na drążku (tak, by dłonie były zwrócone w twoją stronę). Chwyć drążek tak, aby przecinał twoją dłoń po przekątnej, od podstawy palca wskazującego do przeciwległej krawędzi nadgarstka.

Wariacja 5: Decline Bench Press

Decline Bench Press jest popularny wśród niektórych osób, ale ja nie jestem jego fanem. Dzięki zmniejszonemu zakresowi ruchu, jest to po prostu mniej efektywne niż wyciskanie w pochyleniu i wyciskanie na płasko.

Powszechnym argumentem przemawiającym za wykonywaniem decline press jest praca nad najniższą częścią mięśnia piersiowego większego, ale nie ma zbyt wielu dowodów na to, że musisz specjalnie trenować „dolną” część peceta (która jest już trenowana podczas wyciskania sztangi płaskiej).

.