Tipps für Nachtschichtarbeiter
Tipps für Nachtschichtarbeiter
Vor und nach der Schicht klagen Menschen oft über Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, schlechte Laune und erhöhte Anfälligkeit für häufige Viren. Studien, die sich mit den Gehirnströmen befassen, zeigen, dass der Schlafrhythmus unglaublich wichtig für die Gesundheit ist. Die richtige Ausrichtung beeinflusst den Stoffwechsel, Entzündungswege und Stresshormone. Es ist also kein Wunder, dass wir Nachtschichtarbeiter (leider) eine deutlich kürzere Lebenserwartung haben als unsere 9-5-Kollegen.
Aber irgendjemand muss ja nachts die Straßen sicher halten, das Brot backen oder sich um die Notaufnahme kümmern, nicht wahr?
Die Krankenschwestern im Krankenhaus von Manly und Mona Vale, Sydney, haben mich um einige Tipps gebeten, wie man am besten mit der Schichtarbeit zurechtkommt. Also habe ich mich mit Dr. Cassie @dr.majestic_md, einer fantastischen Notaufnahmeärztin aus OC in Kalifornien, zusammengetan, um ein paar Top-Tipps zu geben, wie man am besten mit den gefürchteten Nachtschichten umgeht! Wenn du ihr auf Snapchat @majestikal folgst, wirst du feststellen, dass sie sich mit Nächten bestens auskennt!
Deinen Körper wach zu halten, obwohl er eigentlich schlafen möchte, erhöht den Cortisolspiegel. Das letzte, was Sie wollen, ist zuckerhaltige Nahrung, die Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treibt. Halten Sie sich an Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, hoher Nährstoffdichte und hochwertigem Fett, damit Sie durchhalten:
1. Ich neige dazu, eine kohlenhydratarme, fett- und proteinreiche Mahlzeit zu essen, bevor meine Schicht beginnt, z. B. Shakshuka-Eier mit Oliven und viel Grünzeug.
2. Greifen Sie zu nährstoffreichen, fetthaltigen Lebensmitteln, die Sie satt machen
Geröstete Nüsse und Samen – experimentieren Sie mit Gewürzen, ich verwende gerne Kümmel und Kreuzkümmel, die sich ebenfalls gut auf den Magen auswirken
Grünkohlchips – Sie können ganz einfach eine ganze Ladung backen und immer wieder naschen, Ihre Kollegen werden Sie dafür lieben
Gebackene Avocado – ein paar Scheiben mit Leinsamenstreuseln und Cayennepfeffer überziehen und schon haben Sie einen tollen fettreichen Snack
Nussbutter – ich bin süchtig
Crudités mit Hummus/Guacamole – experimentieren Sie mit Karotten, Spargel oder was immer gerade Saison hat
Dunkle Beeren – zuckerarm, reich an Antioxidantien und lecker
Popcorn mit Gewürzen – auch wenn Popcorn nur einen geringen Nährwert hat, muss man manchmal einfach alles naschen, was gut schmeckt
3. Wenn du verzweifelt nach einem Koffeinschub verlangst, halte dich an grünen Tee. Kaffee erhöht den ohnehin schon hohen Adrenalinspiegel, was zu einem hohen Cortisol- und Insulinspiegel führt, der wiederum eine Gewichtszunahme bewirkt. Matcha-Tee enthält von Natur aus L-Theanin, eine Aminosäure, von der man annimmt, dass sie die angstfördernde Wirkung von Koffein abschwächt. In kontrollierten Studien hat sich außerdem gezeigt, dass er die Konzentration verbessert … also trinken Sie!
TOP TIPP: „Ich plane eine Tasse Tee etwa nach der Hälfte der Arbeitszeit ein; das reicht aus, um mein Energieniveau für den Rest der Schicht aufrechtzuerhalten, aber ich kann trotzdem schlafen, wenn ich nach Hause komme“
4. Zu vermeidende Lebensmittel
Zuckerhaltige Snacks
Verarbeitete Lebensmittel
High Carb – Nudeln, Reis, Brot
Soda, Schokoriegel … Kuchen (bitte nachts keinen Kuchen mehr essen)
5. Vorbereitung ist der Schlüssel dazu, dass Sie nicht nach dem Kuchen greifen, den jemand immer mit den besten Absichten mitbringt! Bevor du deinen letzten Schlaf bekommst, solltest du sicherstellen, dass dein Essen fertig ist
TOP TIPP: „Das ist etwas süßer als das, was ich immer empfehlen würde – aber mit getrockneten Kokosnussstreifen und griechischem Joghurt oder mit griechischem Joghurt überzogenem Obst fühle ich mich manchmal besser, wenn alle anderen Kuchen essen!“
6. Bewegung. Ich achte immer darauf, dass ich vor einer Schicht Sport mache. Selbst wenn es etwas so Einfaches wie Stretching, Yoga oder eine kurze HIIT-Einheit ist. Das bringt mein Blut in Schwung, schüttet Endorphine aus und ich finde es erfrischend vor einer Schicht. Aber das hängt ganz von dir ab!
Versichere dich, dass du @dr.majestic_md auf Insta und Snap folgst, um herauszufinden, wie das Leben eines Arztes in einer amerikanischen Notaufnahme aussieht!