RUTINAS «BRO SPLIT»: ¿SON EFECTIVAS PARA CONSTRUIR MÚSCULO?

El clásico «bro split» de culturismo ha sido un enfoque de entrenamiento muy popular durante décadas y sigue siendo un método muy utilizado para aquellos que tratan de ganar tamaño y fuerza muscular.

¿Qué es un Bro Split?

Simplemente, con el típico «Bro Split» usted entrenará cada músculo una vez por semana en el transcurso de 4 a 6 entrenamientos.

Hay muchas maneras diferentes en que esto podría estar dispuesto, pero aquí hay un ejemplo de lo que podría parecer…

Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miércoles: Cuádriceps/ Isquiotibiales
Jueves: Hombros/Calvicie
Viernes: Bíceps/Tríceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Este es sólo un ejemplo de las muchas posibilidades.

A diferencia de una rutina básica de cuerpo completo, de una división superior/inferior o de una división de piernas/empuje/tracción, los splits de bro se dirigen a sólo 1 o 2 grupos musculares por entrenamiento mientras utilizan una frecuencia de entrenamiento general más baja para esos músculos de sólo una vez por semana en comparación con las 2 o 3 veces por semana que obtendrías de la mayoría de otros enfoques de entrenamiento populares.

¿Son efectivas las divisiones de bro para construir músculo?
(división de bro frente a cuerpo completo, superior e inferior o PPL)

En los últimos años, las divisiones de bro han recibido muchas críticas en la comunidad de culturismo por ser una «pérdida de tiempo» para aquellos que intentan construir músculo de forma natural.

Se dice que este tipo de rutina sólo es adecuada para los culturistas «mejorados», y que con el culturismo natural se verá un progreso más rápido y más eficiente utilizando un programa que golpea cada grupo muscular individual con una frecuencia más alta.

En general, esto es básicamente cierto; golpear cada grupo muscular directamente sólo una vez por semana probablemente no va a ser el enfoque óptimo para el entrenador natural promedio que quiere progresar al ritmo más rápido posible.

Esto se debe a que, asumiendo que tiene una dieta sólida para la construcción de músculo, un músculo dado simplemente no requiere una semana completa de descanso con el fin de recuperarse completamente del entrenamiento anterior.

En la mayoría de los casos, 3-4 días probablemente serán suficientes para la recuperación completa y el crecimiento a tener lugar, momento en el que ese músculo podría ser entrenado de nuevo.

Al utilizar el enfoque de dividir el entrenamiento una vez a la semana, esencialmente deja sus músculos completamente recuperados «inactivos» durante varios días de cada semana donde podrían ser entrenados de nuevo y estimular un nuevo «período de crecimiento», pero en cambio se les deja descansar.

Ciertamente no perderá músculo durante esos pocos días adicionales de descanso (la pérdida real de músculo por lo general sólo se iniciará después de al menos un par de semanas de inactividad), pero simplemente no progresará a su máximo potencial.

Por ejemplo, si hiciera un entrenamiento de pecho dos veces por semana utilizando una división básica superior/inferior, terminaría con 104 «periodos de crecimiento» individuales en el transcurso de 1 año para ese músculo, a diferencia de los 52 periodos de crecimiento que obtendría entrenándolo sólo una vez por semana.

No estoy diciendo necesariamente que esto se traduciría literalmente en el doble de progreso, pero la mayor frecuencia de entrenamiento sería casi ciertamente una forma más eficiente de entrenar para la mayoría de los levantadores.

Esto es por lo que generalmente recomiendo una rutina de cuerpo completo 3 días por semana o una división de la parte superior / inferior del cuerpo realizada 3-4 días por semana para el típico levantador novato, al igual que lo reseño en mi sistema completo Body Transformation Blueprint.

Este tipo de rutina todavía permite suficiente volumen total y «enfoque» para cada músculo individual en un entrenamiento dado, pero también le permite golpear cómodamente esos músculos a una frecuencia más alta de alrededor de 1,5 a 3 veces por semana.

Podría estar pensando por ahora que estoy completamente en contra del uso de divisiones de bro y que no deben ser molestados en absoluto, pero en realidad, este no es el caso.

Cuando el uso de un Bro Split tiene sentido

Así, hemos establecido que un típico «bro split» probablemente no es el enfoque óptimo para aquellos que quieren construir músculo lo más rápido posible, ya que básicamente sub-entrena cada músculo individual desde una perspectiva de frecuencia semanal.

Sin embargo, el hecho de que un bro split no sea óptimo NO significa que no sea efectivo o que no funcione.

Cuando todo se reduce a esto, CUALQUIER enfoque de culturismo que le permita entrenar un músculo dado con suficiente volumen/intensidad y que permita una sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo producirá ganancias consistentes en tamaño y fuerza.

Un típico bro split ciertamente logra eso, y muchos levantadores (yo incluido) han visto ganancias significativas y continuas de semana en semana usando este tipo exacto de enfoque.

Un principiante o novato promedio que utiliza un bro split probablemente no construirá músculo al mismo ritmo que lo haría en una rutina de mayor frecuencia, pero todavía hará ganancias impresionantes a pesar de ello.

Para muchos levantadores, un bro split de 4-6 días por semana es simplemente una forma más agradable de entrenar, y uno que los deja sintiéndose más entusiasmados y con más motivación para entrenar.

Definitivamente hay algo divertido en poder ir al gimnasio y realmente «bombear» sólo 1 o 2 músculos con una mayor variedad de ejercicios y series totales, y si este estilo de entrenamiento maximiza su adherencia general a su programa y simplemente lo prefiere, no veo nada malo en usarlo aunque sea sólo para ciclos intermitentes de entrenamiento.

También señalaría el hecho de que aunque las diferencias en el progreso general entre un levantador que utiliza una división de bro y uno que utiliza una rutina de mayor frecuencia probablemente serían bastante pronunciadas en las etapas iniciales del programa de entrenamiento, tenderán a nivelarse con el tiempo.

Esto se debe a que hay rendimientos decrecientes agudos en el crecimiento muscular cuanto más tiempo se ha estado entrenando, y porque sólo hay una cantidad finita de músculo que un entrenado natural puede acumular en primer lugar.

Verá diferentes estimaciones arrojadas, pero una buena regla general es que puede esperar que su tasa de crecimiento muscular disminuya aproximadamente un 50% por cada año que ha estado entrenando consistentemente.

A medida que se acerca más y más a alcanzar su potencial genético, sus ganancias disminuirán naturalmente hasta llegar al punto en el que una libra o dos de tejido magro real en el transcurso de todo un año se consideraría un éxito.

Así que, aunque algo como una rutina de musculación o piernas/empuje/tire casi seguro que produciría ganancias más rápidas «desde el principio», después de más de 5 años de entrenamiento duro y nutrición adecuada, las diferencias entre eso y una división de hermano estándar probablemente serían mínimas, ya que ambos enfoques seguirían permitiéndole a uno lograr ganancias cercanas a su potencial genético a largo plazo.

Divisiones de hermano para el culturismo natural: El resultado final

En mi opinión, estos son los puntos clave a tener en cuenta en la cuestión de un «bro split» frente a cuerpo completo, superior/inferior o LPP…

1) Si su objetivo es experimentar el progreso más rápido y eficiente posible independientemente de la rutina específica, entonces un bro split probablemente no será su elección ideal.

En su lugar, vaya con algo que golpea cada músculo más cerca de dos veces por semana, como un superior / inferior hecho 3-4 veces por semana como un principiante, o piernas / empuje / tirón hecho 4-5 veces por semana si usted es un poco más avanzado.

2) Si simplemente prefiere una división de bro porque encuentra que este estilo de entrenamiento es más divertido y motivador para usted, y es consciente de que no será óptimo para construir músculo (al menos a corto plazo) pero prefiere utilizarlo de todos modos, la elección es completamente suya.

No hay nada de malo en utilizar una división de bro y aún obtendrá ganancias significativas siguiendo una (siempre y cuando se implemente correctamente y esté siguiendo su progreso de bulking con precisión a lo largo del tiempo), aunque simplemente puede tomarle un período de tiempo más largo para experimentar las mismas ganancias que alguien que entrena con mayor frecuencia.

Al final, se trata de sopesar sus opciones, comparar los pros y los contras, y luego decidir qué estilo de entrenamiento es el adecuado para usted.

Si ha encontrado este artículo útil, asegúrese de tomar mi cuestionario de físico a continuación para descubrir el mejor programa de entrenamiento y nutrición para su tipo de cuerpo específico, los objetivos y el nivel de experiencia…