“BRO SPLIT” RUTINOK:

A klasszikus testépítő “bro split” évtizedek óta rendkívül népszerű edzésmódszer, és még mindig nagyon széles körben használt módszer azok számára, akik izomtömeget és erőt akarnak növelni.

Mi az a bro split?

Egyszerűen fogalmazva, a tipikus “bro split” esetén minden izmot hetente egyszer edzel 4-6 edzésen keresztül.

Ez sokféleképpen felépíthető, de íme egy példa, hogyan nézhet ki…

Hétfő: Vissza
Kedd: Szerdán: Mellkas
Szerdán: Csütörtök: Quads/Hamstrings
Csütörtök: Quads/Hamstrings
: Péntek: Vállak/Vádli
Péntek: Vállak/Vádli
: Szombat: Bicepsz/Tricepsz
Szombat: Bicepsz/Tricepsz
: Vasárnap: pihenés
Vasárnap: Pihenés
:

Ez csak egy példa a sok lehetőség közül.

Az alapvető teljes testprogrammal, a felső/alsó osztással vagy a lábak/feszítés/húzás/húzás osztással ellentétben a bro splitek csak 1 vagy 2 izomcsoportot céloznak meg edzésenként, miközben alacsonyabb általános edzési gyakoriságot használnak ezen izmok számára, mindössze heti egyszer, szemben a legtöbb más népszerű edzési megközelítés heti 2-3 alkalommal történő edzésével.

A Bro Splits hatékony az izomépítésben?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

Az elmúlt években a bro splits sok kritikát kapott a testépítő közösségben, mint “időpocsékolás” azok számára, akik természetes módon próbálnak izmot építeni.

Azt mondják, hogy ez a fajta rutin csak a “fokozott” testépítők számára alkalmas, és hogy a természetes testépítésnél gyorsabb és hatékonyabb fejlődést érhetsz el egy olyan programmal, amely minden egyes izomcsoportot nagyobb gyakorisággal érint.

Összességében ez alapvetően igaz; az egyes izomcsoportok heti egyszeri közvetlen érintése valószínűleg nem lesz optimális megközelítés az átlagos természetes edző számára, aki a lehető leggyorsabban szeretne fejlődni.

Ez azért van, mert feltételezve, hogy van egy szilárd izomépítő diéta a helyén, egy adott izomnak egyszerűen nincs szüksége egy teljes hét pihenőre ahhoz, hogy teljesen regenerálódjon az előző edzésből.

A legtöbb esetben 3-4 nap valószínűleg elég lesz a teljes regenerálódáshoz és növekedéshez, és ekkor az adott izom újra edzhető.

A heti egyszeri bro split megközelítés alkalmazásával lényegében minden hétből több napot “üresen” hagyod a teljesen regenerálódott izmaidat, ahol újra lehetne őket edzeni és egy új “növekedési időszakot” stimulálni, de ehelyett hagyod őket pihenni.

Ez alatt a néhány extra pihenőnap alatt biztosan nem veszítesz izmot (a tényleges izomvesztés általában csak legalább néhány hét inaktivitás után indul be), de egyszerűen nem fogsz a maximális potenciálodon fejlődni.

Ha például hetente kétszer végeznél mellkasi edzést egy alap felső/alsó felosztással, akkor 1 év alatt 104 egyéni “növekedési periódust” érnél el az izomnál, szemben az 52 növekedési periódussal, amit heti egyszeri edzéssel érnél el.

Nem feltétlenül állítom, hogy ez szó szerint kétszeres fejlődést eredményezne, de a nagyobb edzési gyakoriság szinte biztosan hatékonyabb edzésmódszer lenne a legtöbb emelő számára.

Ez az oka annak, hogy általában heti 3 napos teljes testprogramot vagy heti 3-4 napos felső/alsó test osztást ajánlok a tipikus kezdő emelőknek, ahogyan azt a teljes Body Transformation Blueprint rendszeremben felvázolom.

Ez a fajta rutin még mindig elegendő teljes mennyiséget és “fókuszt” biztosít az egyes izmok számára egy adott edzésen, de emellett lehetővé teszi, hogy kényelmesen, nagyobb gyakorisággal, körülbelül heti 1,5-3 alkalommal érje el ezeket az izmokat.

Mostanra talán azt gondolod, hogy teljesen ellenzem a bro splitek használatát, és hogy egyáltalán nem szabad velük foglalkozni, de valójában nem ez a helyzet.

Mikor van értelme a bro split használatának

Szóval, megállapítottuk, hogy a tipikus “bro split” valószínűleg nem az optimális megközelítés azok számára, akik a lehető leggyorsabban akarnak izmot építeni, mivel alapvetően alul edzi az egyes izmokat a heti gyakoriság szempontjából.

A tény azonban, hogy a bro split nem optimális, NEM jelenti azt, hogy nem hatékony vagy hogy nem működik.

Amikor az egészről van szó, MINDEN testépítő megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy egy adott izmot megfelelő mennyiséggel/intenzitással eddzünk, és amely lehetővé teszi a progresszív túlterhelést idővel, következetes növekedést fog produkálni a méretben és az erőben.

A tipikus bro split biztosan megvalósítja ezt, és sok emelő (magamat is beleértve) jelentős, folyamatos növekedést látott hétről hétre pontosan ilyen típusú megközelítéssel.

Egy átlagos kezdő vagy kezdő, aki bro splitet használ, valószínűleg nem fog olyan ütemben izmot építeni, mint egy nagyobb gyakoriságú rutinnal, de ettől függetlenül lenyűgöző növekedést fog elérni.

Sok emelő számára a heti 4-6 napos bro split egyszerűen élvezetesebb módja az edzésnek, és sokkal izgatottabbnak és motiváltabbnak érzi magát az edzéshez.

Kétségtelenül van valami szórakoztató abban, hogy képes vagy bemenni az edzőterembe, és valóban “felpumpálni” csak 1 vagy 2 izmot a gyakorlatok és az összes sorozat szélesebb választékával, és ha ez az edzési stílus maximalizálja a programodhoz való általános ragaszkodásodat, és egyszerűen csak jobban kedveled, nem látok semmi rosszat abban, hogy használd, ha akár csak az edzés időszakos ciklusaiban is.

Azt a tényt is kiemelném, hogy bár az általános fejlődésbeli különbségek egy bro splitet használó és egy magasabb frekvenciájú rutint használó emelő között valószínűleg meglehetősen hangsúlyosak lennének az edzésprogram kezdeti szakaszában, idővel hajlamosak lesznek kiegyenlítődni.

Ez azért van, mert az izomnövekedésben éles csökkenő hozamok vannak, minél hosszabb ideje edzünk, és mert csak véges mennyiségű izom van, amit egy természetes edző eleve fel tud pakolni.

Változó becslésekkel fogsz találkozni, de egy jó ökölszabály az, hogy arra számíthatsz, hogy az izomnövekedésed üteme nagyjából 50%-kal lassul minden egyes év után, amit következetesen edzel.

Amint egyre közelebb kerülsz a genetikai potenciálod eléréséhez, a gyarapodásod természetesen csökkenni fog, amíg el nem éred azt a pontot, ahol egy vagy két kiló tényleges zsírszövet egy egész év alatt már sikernek számítana.

Szóval, bár egy olyan rutin, mint a felső/alsó vagy a láb/fekvés/húzás/húzás szinte biztosan gyorsabb növekedést eredményezne “a kapuból”, 5+ év kemény edzés és megfelelő táplálkozás után a különbségek valószínűleg minimálisak lennének a standard bro split között, mivel mindkét megközelítés lehetővé tenné, hogy hosszú távon amúgy is a genetikai potenciálodhoz közeli növekedést érj el.

Bro Splits For Natural Bodybuilding:

Véleményem szerint ezek a legfontosabb tanulságok a “bro split” vs. teljes test, felső/alsó vagy LPP kérdésében…

1) Ha a célod a lehető leggyorsabb és leghatékonyabb fejlődés megtapasztalása, függetlenül a konkrét rutintól, akkor valószínűleg nem a bro split lesz az ideális választás.

Ehelyett válassz valami olyat, ami minden izmot közelebb talál el hetente kétszer, mint például egy felső/alsó, amit 3-4 alkalommal csinálsz hetente, mint kezdő, vagy láb/nyomó/húzó, amit 4-5 alkalommal csinálsz hetente, ha kicsit haladóbb vagy.

2) Ha egyszerűen a bro splitet részesíted előnyben, mert ezt az edzésstílust szórakoztatóbbnak és motiválóbbnak találod számodra, és tisztában vagy vele, hogy nem lesz optimális az izomépítéshez (legalábbis rövid távon), de mégis ezt szeretnéd használni, a választás teljesen rajtad áll.

Nincs semmi baj a bro split használatával, és még mindig jelentős nyereséget fogsz elérni egy bro splitet követve (feltéve, hogy megfelelően hajtod végre, és pontosan nyomon követed a tömegnövelő fejlődésedet az idő múlásával), bár egyszerűen hosszabb időbe telhet, amíg ugyanazt a nyereséget tapasztalod, mint valaki, aki nagyobb gyakorisággal edz.

Végeredményben csak arról van szó, hogy mérlegeled a lehetőségeidet, összehasonlítod az előnyöket és hátrányokat, majd eldöntöd, hogy melyik edzésstílus a megfelelő számodra.

Ha hasznosnak találtad ezt a cikket, mindenképpen töltsd ki az alábbi testalkati kvízemet, hogy megtaláld az adott testalkatodnak, céljaidnak és tapasztalati szintednek legmegfelelőbb edzés- és táplálkozási programot…