RUTINELE „BRO SPLIT”: SUNT EFICACE PENTRU CONSTRUIREA MUȘCHILOR?
Clasicul bodybuilding „bro split” a fost o abordare de antrenament extrem de populară timp de zeci de ani și este încă o metodă foarte utilizată pentru cei care încearcă să acumuleze dimensiuni și forță musculară.
Ce este un Bro Split?
Simplu spus, cu „bro split” tipic veți antrena fiecare mușchi o dată pe săptămână pe parcursul a 4-6 antrenamente.
Există multe moduri diferite în care acest lucru ar putea fi aranjat, dar iată un exemplu de cum ar putea arăta…
Luni: Înapoi
Marți: Piept
Miercuri: Quadricepși/cordoane
Joi: Umerii/Palmeți
Vineri: Biceps/Triceps
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: Rest
Acesta este doar un exemplu din mai multe posibilități.
În comparație cu o rutină de bază pentru tot corpul, diviziunea superioară/inferioară sau diviziunea picioare/mpingere/împingere, diviziunea fraților vizează doar 1 sau 2 grupe de mușchi pe antrenament, utilizând în același timp o frecvență generală de antrenament mai mică pentru acei mușchi, de doar o dată pe săptămână, spre deosebire de cele 2 sau 3 ori pe săptămână pe care le obțineți din majoritatea celorlalte abordări populare de antrenament.
Are Bro Splits Effective For Building Muscle?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)
În ultimii ani, bro splits au primit o mulțime de critici în comunitatea de culturism ca fiind o „pierdere de timp” pentru cei care încearcă să construiască mușchi în mod natural.
Se spune că acest tip de rutină este potrivit doar pentru culturiștii „îmbunătățiți” și că, în cazul culturismului natural, veți vedea un progres mai rapid și mai eficient folosind un program care lovește fiecare grup muscular individual cu o frecvență mai mare.
În general, acest lucru este în esență adevărat; lovirea directă a fiecărui grup muscular doar o dată pe săptămână nu va fi, probabil, abordarea optimă pentru un cursant natural mediu care dorește să progreseze în cel mai rapid ritm posibil.
Acest lucru se datorează faptului că, presupunând că aveți o dietă solidă de construire a mușchilor, un anumit mușchi pur și simplu nu are nevoie de o săptămână întreagă de odihnă pentru a se recupera complet de la antrenamentul anterior.
În cele mai multe cazuri, 3-4 zile vor fi probabil suficiente pentru ca recuperarea și creșterea completă să aibă loc, moment în care acel mușchi ar putea fi antrenat din nou.
Utilizând abordarea de împărțire a fraților o dată pe săptămână, în esență vă lăsați mușchii complet recuperați „inactivi” timp de câteva zile din fiecare săptămână în care ar putea fi antrenați din nou și ar putea fi stimulată o nouă „perioadă de creștere”, dar, în schimb, sunt lăsați să se odihnească.
Cert este că nu veți pierde mușchi în acele câteva zile suplimentare de odihnă (pierderea reală a mușchilor se va declanșa, de obicei, numai după cel puțin câteva săptămâni de inactivitate), dar pur și simplu nu veți progresa la potențialul dumneavoastră maxim.
De exemplu, dacă ați face un antrenament pentru piept de două ori pe săptămână folosind o împărțire de bază superioară/inferioară, ați ajunge la 104 „perioade de creștere” individuale pe parcursul unui an pentru acel mușchi, spre deosebire de cele 52 de perioade de creștere pe care le-ați obține antrenându-l doar o dată pe săptămână.
Nu spun neapărat că acest lucru s-ar traduce literalmente prin dublarea progresului, dar frecvența mai mare de antrenament ar fi aproape sigur un mod mai eficient de a se antrena pentru majoritatea halterofililor.
De aceea recomand, în general, o rutină completă a corpului 3 zile pe săptămână sau o împărțire a părții superioare/inferioare a corpului efectuată 3-4 zile pe săptămână pentru halterofilul începător tipic, exact așa cum am prezentat în sistemul meu complet Body Transformation Blueprint.
Acest tip de rutină permite încă suficient volum total și „focalizare” pentru fiecare mușchi în parte într-un anumit antrenament, dar vă permite, de asemenea, să loviți confortabil acei mușchi la o frecvență mai mare, de aproximativ 1,5 până la 3 ori pe săptămână.
S-ar putea să vă gândiți până acum că sunt complet împotriva utilizării divizărilor de frați și că nu ar trebui să fie deranjate deloc, dar, de fapt, nu este cazul.
Când utilizarea unui „bro split” are sens
Acum, am stabilit că un „bro split” tipic nu este probabil abordarea optimă pentru cei care doresc să construiască mușchi cât mai repede posibil, deoarece practic subantrenează fiecare mușchi în parte din perspectiva frecvenței săptămânale.
Cu toate acestea, faptul că un bro split nu este optim NU înseamnă că nu este eficient sau că nu funcționează.
Când totul se rezumă la asta, ORICE abordare de culturism care vă permite să antrenați un anumit mușchi cu suficient volum/intensitate și care permite o supraîncărcare progresivă în timp va produce câștiguri consistente în mărime și forță.
Un bro split tipic realizează cu siguranță acest lucru, iar mulți ridicători (inclusiv eu însumi) au văzut câștiguri semnificative și continue de la o săptămână la alta folosind exact acest tip de abordare.
Un începător sau un novice mediu care folosește un bro split probabil că nu va construi mușchi în același ritm ca și cum ar face-o cu o rutină cu frecvență mai mare, dar tot va obține câștiguri impresionante, indiferent de asta.
Pentru mulți ridicători, un bro split de 4-6 zile pe săptămână este pur și simplu un mod mai plăcut de a se antrena și unul care îi lasă mai entuziasmați și cu mai multă motivație pentru a se antrena.
Există cu siguranță ceva amuzant în a putea intra în sala de sport și a „pompa” cu adevărat doar 1 sau 2 mușchi cu o varietate mai mare de exerciții și seturi totale, iar dacă acest stil de antrenament vă maximizează aderența generală la programul dvs. și pur și simplu îl preferați, nu văd nimic în neregulă cu utilizarea acestuia, chiar dacă doar pentru cicluri intermitente de antrenament.
Am dori, de asemenea, să subliniez faptul că, deși diferențele de progres general între un ridicător care folosește o diviziune bro și unul care folosește o rutină cu frecvență mai mare ar fi probabil destul de pronunțate în etapele inițiale ale programului de antrenament, acestea vor tinde să se stabilizeze în timp.
Acest lucru se datorează faptului că există randamente descrescătoare accentuate în creșterea musculară cu cât cineva se antrenează de mai mult timp și pentru că există doar o cantitate finită de mușchi pe care un cursant natural o poate împacheta în primul rând.
Veți vedea diferite estimări aruncate în jur, dar o regulă bună de bază este că vă puteți aștepta ca rata de creștere musculară să încetinească cu aproximativ 50% pentru fiecare an în care v-ați antrenat în mod constant.
Pe măsură ce vă apropiați din ce în ce mai mult de atingerea potențialului dvs. genetic, câștigurile dvs. vor scădea în mod natural până când veți ajunge la punctul în care un kilogram sau două de țesut slab real pe parcursul unui an întreg ar fi considerat un succes.
Așa că, deși ceva precum o rutină superioară/inferioară sau picioare/mpingere/împingere ar produce aproape cu siguranță câștiguri mai rapide „din start”, după 5+ ani de antrenament intens și o nutriție adecvată, diferențele dintre aceasta și o împărțire standard a fraților ar fi probabil minime, deoarece ambele abordări ar permite oricum obținerea unor câștiguri apropiate de potențialul lor genetic pe termen lung.
Bro Splits For Natural Bodybuilding: The Bottom Line
În opinia mea, acestea sunt punctele cheie de luat acasă cu privire la problema unui „bro split” vs. full body, upper/lower sau LPP…
1) Dacă obiectivul dvs. este de a experimenta cel mai rapid și eficient progres posibil, indiferent de rutina specifică, atunci un bro split nu va fi probabil alegerea dvs. ideală.
În schimb, mergeți cu ceva care lovește fiecare mușchi mai aproape de două ori pe săptămână, cum ar fi un upper/lower făcut de 3-4 ori pe săptămână ca novice, sau legs/push/pull făcut de 4-5 ori pe săptămână dacă sunteți puțin mai avansat.
2) Dacă pur și simplu preferați o împărțire a fraților pentru că găsiți că acest stil de antrenament este mai distractiv și mai motivant pentru dvs. și sunteți conștient că nu va fi optim pentru construirea mușchilor (cel puțin pe termen scurt), dar ați prefera să îl folosiți oricum, alegerea vă aparține în totalitate.
Nu este nimic în neregulă cu utilizarea unei diviziuni bro și veți obține în continuare câștiguri semnificative în urma unei astfel de diviziuni (atâta timp cât este implementată în mod corespunzător și vă urmăriți cu exactitate progresul de încărcare în timp), deși este posibil să vă ia pur și simplu o perioadă mai lungă de timp pentru a experimenta aceleași câștiguri ca și cineva care se antrenează cu o frecvență mai mare.
În cele din urmă, este vorba doar de a vă cântări opțiunile, de a compara argumentele pro și contra și apoi de a decide ce stil de antrenament este potrivit pentru dumneavoastră.
Dacă ați găsit acest articol util, asigurați-vă că răspundeți la testul meu de fizicul de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență…
…