“BRO SPLIT” RUTINER:

Den klassiske bodybuilding “bro split” har været en enormt populær træningsmetode i årtier og er stadig en meget udbredt metode for dem, der forsøger at øge muskelstørrelse og styrke.

Hvad er en bro split?

Simpelt sagt træner du med det typiske “bro split” hver muskel én gang om ugen i løbet af 4-6 træningspas.

Der er mange forskellige måder, det kan være lagt ud på, men her er et eksempel på, hvordan det kan se ud…

Mandag: Dag:: Monday: “Dag: Onsdag:: Ryg
: Torsdag: Ryg
: Bryst
: Onsdag: Quads/Hamstrings
Torsdag: Bryst: Skuldre/Kalve
Fredag: Skuldre/muskulatur
Biceps/Triceps
Lørdag: Rest
Søndag: I modsætning til en grundlæggende full body rutine, upper/lower split eller ben/push/pull split, er bro splits kun rettet mod 1 eller 2 muskelgrupper pr. træning, mens de udnytter en lavere samlet træningsfrekvens for disse muskler på kun en gang om ugen i modsætning til de 2 eller 3 gange om ugen, som du ville få fra de fleste andre populære træningsmetoder.

Er Bro Splits effektive til muskelopbygning?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

I de seneste år har Bro Splits fået en masse kritik i bodybuildingmiljøet som værende et “spild af tid” for dem, der forsøger at opbygge muskler naturligt.

Det siges, at denne type rutine kun er egnet til “forbedrede” bodybuildere, og at du med naturlig bodybuilding vil se hurtigere og mere effektive fremskridt ved at bruge et program, der rammer hver enkelt muskelgruppe med en højere frekvens.

Helt overordnet set er dette grundlæggende sandt; at ramme hver muskelgruppe direkte kun én gang om ugen vil sandsynligvis ikke være den optimale tilgang for den gennemsnitlige naturlige træner, der ønsker at gøre fremskridt med den hurtigst mulige hastighed.

Dette skyldes, at en given muskel, forudsat at du har fået en solid muskelopbygningsdiæt på plads, simpelthen ikke har brug for en hel uges hvile for at restituere fuldt ud fra den foregående træning.

I de fleste tilfælde vil 3-4 dage sandsynligvis være nok til, at fuld restitution og vækst kan finde sted, hvorefter den pågældende muskel kan trænes igen.

Gennem at benytte sig af bro-splitmetoden med en gang om ugen lader du i det væsentlige dine fuldt restituerede muskler “stå ubenyttede” i flere dage ud af hver uge, hvor de kunne trænes igen og en ny “vækstperiode” stimuleres, men i stedet overlades til hvile.

Du ville bestemt ikke miste muskler i løbet af disse få ekstra hviledage (det faktiske muskeltab vil normalt først sætte ind efter mindst et par ugers inaktivitet), men du vil simpelthen ikke udvikle dig med dit maksimale potentiale.

For eksempel, hvis du lavede brysttræning to gange om ugen med et grundlæggende over-/undersplit, ville du ende med 104 individuelle “vækstperioder” i løbet af 1 år for denne muskel, i modsætning til de 52 vækstperioder, du ville få ved kun at træne den én gang om ugen.

Jeg siger ikke nødvendigvis, at dette bogstaveligt talt ville udmønte sig i dobbelt så store fremskridt, men den højere træningsfrekvens ville næsten helt sikkert være en mere effektiv måde at træne på for de fleste løftere.

Det er derfor, at jeg generelt anbefaler en full body rutine 3 dage om ugen eller en upper/lower body split udført 3-4 dage om ugen for den typiske nybegynderløfter, ligesom jeg skitserer i mit komplette Body Transformation Blueprint system.

Denne type rutine giver stadig mulighed for nok samlet volumen og “fokus” for hver enkelt muskel i en given træning, men lader dig også komfortabelt ramme disse muskler med en højere frekvens på omkring 1,5 til 3 gange om ugen.

Du tænker måske nu, at jeg er helt imod brugen af bro splits, og at man slet ikke bør bekymre sig om dem, men det er faktisk ikke tilfældet.

Når det giver mening at bruge et bro-split

Så har vi fastslået, at et typisk “bro-split” nok ikke er den optimale tilgang for dem, der ønsker at opbygge muskler så hurtigt som muligt, da det dybest set undertræner hver enkelt muskel ud fra et ugentligt frekvensperspektiv.

Det faktum, at et bro-split ikke er optimalt, betyder dog IKKE, at det ikke er effektivt, eller at det ikke virker.

Når det kommer til stykket, vil enhver bodybuilding-tilgang, der giver dig mulighed for at træne en given muskel med tilstrækkelig volumen/intensitet, og som giver mulighed for progressiv overbelastning over tid, give konsekvente gevinster i størrelse og styrke.

Et typisk bro split opnår helt sikkert dette, og mange løftere (mig selv inkluderet) har set betydelige, løbende gevinster fra uge til uge ved hjælp af netop denne type tilgang.

En gennemsnitlig nybegynder eller nybegynder, der bruger et bro split, vil sandsynligvis ikke opbygge muskler med samme hastighed, som de ville gøre med en rutine med højere frekvens, men de vil stadig lave imponerende gevinster uanset.

For mange løftere er et 4-6 dage om ugen bro split simpelthen en sjovere måde at træne på, og en måde, der efterlader dem mere begejstrede og med mere motivation til at træne.

Der er helt sikkert noget sjovt ved at kunne gå i gymnastiksalen og virkelig “pumpe” bare 1 eller 2 muskler op med et bredere udvalg af øvelser og samlede sæt, og hvis denne træningsstil maksimerer din overordnede overholdelse af dit program, og du bare simpelthen foretrækker det, kan jeg ikke se noget galt med at bruge det, om end bare til intermitterende træningscykler.

Jeg vil også påpege det faktum, at selv om forskellene i den samlede fremgang mellem en løfter, der bruger en bro split og en, der bruger en rutine med højere frekvens, sandsynligvis vil være ret udtalt i de indledende faser af træningsprogrammet, vil de have en tendens til at udjævne sig over tid.

Dette skyldes, at der er stærkt aftagende afkast i muskelvæksten, jo længere tid man har trænet, og fordi der kun er en begrænset mængde muskler, som en naturlig træner kan pakke på i første omgang.

Du vil se varierende estimater blive kastet rundt, men en god tommelfingerregel er, at du kan forvente, at din muskelvæksthastighed vil aftage med ca. 50% for hvert år, du har trænet konsistent.

Når du kommer tættere og tættere på at nå dit genetiske potentiale, vil dine gevinster naturligt falde, indtil du når det punkt, hvor et pund eller to af faktisk magert væv i løbet af et helt år vil blive betragtet som en succes.

Så selv om noget som en øvre/nedre eller ben/push/pull rutine næsten helt sikkert ville give hurtigere gains “out of the gate”, ville forskellene mellem det og et standard bro split efter 5+ års hård træning og korrekt ernæring sandsynligvis være minimale, da begge tilgange stadig ville give en mulighed for at opnå gains tæt på sit genetiske potentiale på lang sigt alligevel.

Bro Splits For Natural Bodybuilding: The Bottom Line

I min mening er dette de vigtigste punkter at tage med hjem i spørgsmålet om et “bro split” vs. full body, upper/lower eller LPP…

1) Hvis dit mål er at opleve den hurtigste og mest effektive fremgang muligt uanset den specifikke rutine, så vil et bro split sandsynligvis ikke være dit ideelle valg.

I stedet skal du vælge noget, der rammer hver muskel tættere på to gange om ugen, f.eks. en upper/lower udført 3-4 gange om ugen som nybegynder, eller ben/push/pull udført 4-5 gange om ugen, hvis du er lidt mere avanceret.

2) Hvis du blot foretrækker et bro split, fordi du synes, at denne træningsstil er sjovere og mere motiverende for dig, og du er klar over, at det ikke vil være optimalt for muskelopbygning (i hvert fald på kort sigt), men foretrækker at bruge det alligevel, så er valget helt op til dig.

Der er ikke noget galt med at bruge et bro-split, og du vil stadig opnå betydelige gevinster efter et sådant (så længe det er implementeret korrekt, og du følger dine bulking-processer præcist over tid), selvom det blot kan tage dig en længere periode at opleve de samme gevinster som en person, der træner med højere frekvens.

I sidste ende handler det bare om at afveje dine muligheder, sammenligne fordele og ulemper og derefter beslutte, hvilken træningsstil der er den rigtige for dig.

Hvis du fandt denne artikel nyttig, så sørg for at tage min fysikquiz nedenfor for at finde det allerbedste trænings- og ernæringsprogram til din specifikke kropstype, dine mål og dit erfaringsniveau …