Le guide définitif sur comment faire du bench press

L’histoire du bench press commence en 1899 avec un homme fort et lutteur nommé George Hackenschmidt.

Aussi connu sous le nom de « Lion russe », Hackenschmidt était connu pour avoir inventé de nouveaux exercices pour l’aider à se préparer aux combats de lutte.

Un de ces exercices consistait à se mettre dans une position connue sous le nom de « pont du lutteur », puis à saisir une haltère et à la presser sur sa poitrine.

Il modifiait légèrement l’exercice afin de s’allonger sur le dos au lieu du cou (aïe), puis il procédait à la pressée de 362 livres – un record qui est resté en vigueur pendant 18 ans.

Tôt ou tard, quelqu’un a décidé de s’allonger sur un banc avec la barre suspendue à des broches au-dessus de sa tête, et viola, le développé couché moderne était né.

Ce que la plupart des gens appellent le développé couché est techniquement le développé couché avec haltères à plat, car il existe également plusieurs variantes qui valent la peine d’être apprises et qui impliquent des haltères, des bancs inclinés et des machines.

La plupart des gens pensent également que le développé couché entraîne uniquement votre poitrine. Bien qu’il s’agisse d’un excellent exercice de poitrine, la vérité est que, lorsqu’il est exécuté correctement, il entraîne presque tous les muscles de votre corps, à l’exception des jambes, des mollets et des fessiers.

Avantages de la presse de banc

La presse de banc est l’un des meilleurs exercices uniques pour développer presque tous les muscles majeurs de votre corps supérieur, si vous le faites correctement.

Spécifiquement, la presse de banc développe votre . . .

• Pectoraux majeur et mineur
• Triceps
• Deltoïdes
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Avant-bras

Plus vous serez fort, plus vous aurez besoin de compter sur d’autres groupes musculaires pour aider à stabiliser votre corps, et plus cet exercice deviendra un exercice pour tout le corps.

Comment faire du bench press avec une bonne forme

Pour effectuer cet exercice correctement, vous aurez besoin d’une station de bench press dédiée (la plupart en ont une) ou d’un banc rembourré et d’un rack à squat. Voici à quoi ressemble une station de développé couché :

Étape 1 : mise en place

Premièrement, allongez-vous sur le banc et ajustez votre corps pour que vos yeux soient sous la barre.

Puis, levez votre poitrine vers le haut et rentrez vos omoplates en les serrant l’une contre l’autre. Un bon repère pour cela est de penser à tirer vos omoplates dans vos poches arrière, comme ceci :

Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, environ 22 à 28 pouces, selon votre corpulence.

Plantez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des épaules, cambrez légèrement le dos et détachez la barre en verrouillant vos coudes pour pousser la barre hors des crochets.

Tout en gardant vos bras verrouillés, déplacez la barre horizontalement jusqu’à ce qu’elle soit directement au-dessus de vos épaules.

Étape 2 : Descendre

En gardant vos coudes rentrés et en place, descendez la barre jusqu’à la partie inférieure de votre poitrine, au-dessus de vos mamelons. La barre doit se déplacer en ligne droite vers le bas, et non vers votre visage ou votre nombril.

Une fois que la barre a touché votre poitrine (touchée, pas rebondie), vous êtes prêt à monter.

Étape 3 : monter

En maintenant vos omoplates vers le bas et pincées, vos coudes rentrés, le bas du dos légèrement arqué, vos fesses sur le banc et vos pieds sur le sol, poussez contre la barre pour la faire descendre de votre poitrine.

La barre doit remonter avec une trajectoire légèrement diagonale, en se dirigeant vers vos épaules, pour finir là où vous avez commencé : avec la barre directement au-dessus de vos épaules, là où elle est le plus naturellement équilibrée.

Conseils pour la presse à banc

Conseil 1 : gardez vos coudes à un angle de 50-60 degrés

Vous voulez que vos coudes restent à un angle de 50 à 60 degrés par rapport à votre torse pendant tout le mouvement. Cela protège vos épaules des blessures et constitue une position stable et forte pour presser à partir.

Conseil 2 : Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol

Un moyen facile de le faire est de pousser vos genoux sur les côtés et d’enfoncer vos talons dans le sol lorsque vous poussez la barre de votre poitrine. Une erreur courante est de laisser vos genoux tirer vers l’intérieur ou de soulever vos pieds pendant vos dernières répétitions, ce qui réduit la tension dans le haut du corps et rend plus difficile de terminer votre série.

Conseil 3 : Ne contractez pas vos poignets

Tenez la barre bas dans vos mains, plus près de vos poignets que de vos doigts, et serrez-la aussi fort que vous le pouvez. Vos poignets doivent être pliés juste assez pour permettre à la barre de s’installer à la base de votre paume, mais pas repliés à un angle de 90 degrés, comme ceci :

Conseil 4 : utilisez une prise complète (enroulez votre pouce autour de la barre)

N’utilisez pas une prise « sans pouce » ou « suicide » (comme on l’appelle judicieusement) où vos pouces se trouvent à côté de vos index au lieu d’être enroulés autour de la barre. La raison en est évidente : lorsque vous allez lourd, il est étonnamment facile pour l’haltère de glisser de vos mains et de s’écraser sur votre poitrine, ou pire, votre gorge.

Conseil 5 : arquez votre dos correctement

Vous ne voulez pas que votre dos soit plat sur le banc et vous ne voulez pas qu’il soit tellement arqué que vos fesses flottent au-dessus. Au lieu de cela, vous voulez maintenir la cambrure naturelle qui se produit lorsque vous poussez votre poitrine vers l’extérieur et que vos pieds sont écartés.

Variations de la presse de banc

Variation 1 : Presse de banc de barbe à prise étroite

Lorsque vous resserrez votre prise sur la barre, vous placez plus de charge sur les triceps et un peu moins sur votre poitrine.

La presse de banc à prise étroite est juste une presse de banc régulière effectuée avec vos mains à quelques pouces à l’intérieur de la largeur des épaules, ou environ deux à trois pouces plus près que votre prise normale. À part la modification de la prise, vous devriez effectuer le développé couché à prise rapprochée exactement de la même manière que le développé couché.

Variante 2 : développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est similaire au développé couché avec haltères, sauf que vous pressez un haltère dans chaque main au lieu d’une barre.

Les deux principaux avantages du développé couché avec haltères sont qu’il vous permet d’augmenter l’amplitude du mouvement au-delà du développé couché avec haltères standard et d’utiliser la position du poignet qui vous semble la plus confortable.

Variation 3 : développé couché incliné

Le développé couché incliné fonctionne exactement de la même manière que le développé couché avec haltères, sauf que vous vous allongez sur un banc incliné au lieu d’un banc plat.

Lorsque vous faites le développé couché incliné, l’angle d’inclinaison du banc doit être de 30 à 45 degrés. La configuration et le mouvement de base du développé couché incliné sont les mêmes que ceux que vous avez appris pour le développé couché régulier, avec une petite exception : la barre doit passer par le menton et toucher juste en dessous des clavicules pour permettre une trajectoire verticale de la barre.

Variation 4 : développé couché avec haltères à prise inversée

Le développé couché à prise inversée est similaire au développé couché à prise rapprochée et au développé couché incliné, en ce sens qu’il met l’accent sur la partie supérieure de votre muscle pectoral.

Pour faire le développé couché à prise inversée, retournez votre prise sur la barre (de sorte que vos paumes vous fassent face). Saisissez la barre de façon à ce qu’elle traverse votre paume en diagonale, de la base de votre index au bord opposé de votre poignet.

Variation 5 : Decline Bench Press

Le decline barbell bench press est populaire chez certaines personnes mais je n’en suis pas fan. Grâce à son amplitude de mouvement réduite, il est juste moins efficace que le pressage incliné et le pressage à plat.

Un argument communément avancé pour faire des presses à décliner est de travailler la partie la plus basse du grand pectoral, mais il n’y a pas beaucoup de preuves que vous ayez besoin d’entraîner spécifiquement la partie  » inférieure  » des pecs (qui sont déjà entraînés pendant le développé couché avec haltères à plat).

.