Hmotnostní třída Výživa:

Vital Stats

Název: Jacob Wilson
Vzdělání: Doktorát z fyziologie kosterního svalstva na Floridě
Pracovní zařazení:
Zakladatel ABCbodybuilding.com
Webové stránky: jacobwilsonphd.com
Facebook:

Bodybuilderům a physique sportovcům se někdy posmívají, že jsou posedlí svým jídelníčkem – plánují si věci na gramy, měří si jídlo na váze a jsou schopni rozložit jídlo na makra pohledem.

Podle mých zkušeností jsou ale opravdu pokročilou skupinou, co se týče výživy. Rozumějí spoustě věcí, kterým lidé v běžné společnosti nerozumějí.

Chci, aby lidé byli vzdělanější v tom, co jedí. To je hlavní část toho, proč jsem se stal profesorem a výzkumníkem: abych se podělil o nejnovější poznatky, které věda nabízí o tom, jak jíst, abyste budovali svaly, zmohutněli a vybudovali si co nejlepší postavu.

Nespoléhejte se na nejnovější módní výstřelky nebo hon na čarodějnice v oblasti makronutrientů, pokud jde o vedení v něčem tak zásadním, jako je výživa.

Naučte se základy stravování pro úspěch v Mass Class!

Mass Class: Výživa Podívejte se na video – 11:08

Otázka 1 Jaký je dobrý celkový přístup k bílkovinám?

Především: Zpravidla si myslím, že kulturisté – a také všichni ostatní – by se měli zaměřit na opravdu výživné potraviny, které mají hodně vitamínů a minerálů a mají vysoký obsah vlákniny. Tyto věci jsou dobré nejen pro růst svalů, ale také pro zdraví. Je příliš snadné si myslet, že když máte správně nastavená makra, máte dobrou stravu. Ale také potřebujete – ano, potřebujete – co nejčastěji zelenou listovou zeleninu. Dbejte na to, abyste ji dostávali.

To už vám ale někdo řekl. Otázka se týká bílkovin a já na ni rád odpovím; bílkovinám a aminokyselinám jsem věnoval hodně času. Vím, že spousta lidí přistupuje k bílkovinám tak, že si klade otázku: „Kolik jich potřebuji za jeden den?“. Ale to je špatný přístup.

Na místo toho zvažte otázku: „Kolik bílkovin bych měl mít v každém jednotlivém jídle a jak často mohu jídla konzumovat?“

Pro 180kilového muže se ukázalo, že 30-40 gramů bílkovin na jedno jídlo je množství, které optimalizuje reakci na budování svalů. Toto množství se samozřejmě zvýší nebo sníží v závislosti na tom, zda jste například 250kilový chlap nebo 130kilová žena.

Pokud jde o načasování jídla, každý hledá „sladký bod“, ale pro každého je to jiné na základě jeho potřeb, životního stylu a toho, kolik toho může pohodlně sníst. Znám chlapy, kteří se každý den nacpou až osmkrát, ale to je pro většinu z nás příliš mnoho. Moje doporučení je jíst pouze 4-5krát denně a ujistit se, že v každém z těchto jídel máte dostatek bílkovin.

Pak jsme zjistili, že mezi těmito jídly jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem účinné při udržování syntézy bílkovin na špičkové úrovni. To není jen nějaký kulturistický blábol – funguje to! Pokud se opravdu zajímáte o kulturistickou výživu, víte, že králem aminokyselin s rozvětveným řetězcem je leucin.

Pro maximalizaci svalové odezvy potřebujete asi 3 gramy leucinu na porci, a to je vlastně to, co vám dává 30-40 g bílkovin v jídle. Přidejte několik „svačinek“ BCAA, ať už s jídlem, koktejly nebo doplňky stravy, a máte vystaráno.

Otázka 2 Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?

Vím, že někteří lidé špatně snášejí mléčné výrobky, ale co se týče zdrojů bílkovin, je těžké je překonat. Studie ukazují, že čím více porcí mléčných výrobků denně lidé mají, tím jsou zdravější, štíhlejší a mají více svalů. Takže není od věci říct, že je to jeden z nejdokonalejších zdrojů bílkovin, které v současné době známe.

Jedním z důvodů, proč jsou mléčné výrobky tak skvělé, je způsob, jakým si je můžete přizpůsobit svému jídelníčku. V přirozeném stavu obsahují mléčné výrobky všechny tři makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy, a to, kolik z nich dostanete, závisí na způsobu zpracování a filtrování mléčných výrobků. Můžete dostat více bílkovin, hodně tuků nebo hodně laktózy, což je cukr obsažený v mléce, který má vysoký obsah sacharidů.

Bodybuilder samozřejmě chce z mléčných výrobků získat bílkoviny, a přesně to je syrovátka: vysoce kvalitní bílkoviny, které byly odfiltrovány od ostatních složek. Totéž platí pro kasein. Na tom, jak výsledný produkt připravíte, pak záleží, co z něj dostanete za makroživiny.

Kromě toho však bude z hlediska bílkovin ideální většina zdrojů živočišného původu. Vejce a libové maso, jako je hovězí, steaky, krůtí a kuřecí maso, vám pomohou růst. Vynikající je také losos, a to nejen kvůli bílkovinám, ale také jako zdroj živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, které vám pomohou zůstat štíhlí a zdraví.

Pomáhají zde i doplňky stravy, ale pro celkový výživový efekt je jídlo stále králem.

Otázka 3 Jaký je chytrý přístup k sacharidům?

Jakmile máte vyřešeny bílkoviny, je čas promluvit si o energii. Ta bude pocházet ze sacharidů a tuků a množství, které potřebujete, nakonec závisí na tom, jak tvrdě trénujete. Někdo, kdo trénuje například tři dny v týdnu, nebude potřebovat tolik energie jako někdo, kdo trénuje dvakrát denně. Potřeba sacharidů takového člověka se podle toho zvýší.

Co se týče zdrojů sacharidů, chcete potraviny, které vás zasytí, ale také věci, které budou pohánět váš trénink. V obou případech dosáhnete nejlepších výsledků díky sacharidům se středním až nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky a sladké brambory. Vysoce glykemické sacharidy vám naopak poskytnou rychlý příliv krevního cukru a následný pád. Zanedlouho budete hladovět, protože se dostanete do hypoglykemie. Cukr v krvi se vám sníží a nebudete se moci soustředit na trénink.

Můj kolega Dr. Don Layman z Illinoiské univerzity má dobré doporučení pro výběr zdrojů sacharidů. Říká, že byste měli téměř vždy udržovat poměr sacharidů a vlákniny na hodnotě 5:1 nebo nižší. Řekněme, že čtete etiketu bochníku chleba a je na ní napsáno 20 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny.

To je 4:1, což je naprosto v mezích. Sladká brambora má přibližně stejný poměr. Porovnejte to s jiným kouskem chleba, který má 20 g sacharidů a 2 g vlákniny. To je 10:1, tedy zhruba stejně jako u obyčejné brambory.

Když skončíte s tréninkem, je v pořádku sníst jídlo s některými sacharidy s vyšší glykemií a nižším obsahem vlákniny, abyste mohli rychleji doplnit zásoby sacharidů v těle. Po cvičení jste ve stavu, kdy je mnohem méně pravděpodobné, že tyto sacharidy uložíte jako tuk. Po zbytek času se však snažte sacharidy co nejvíce vyvažovat vlákninou.

Otázka 4 Jaká je ideální kulturistická snídaně?

Vše, co jsem řekl o sacharidech, platí zejména hned po probuzení. Jak už jsem psal dříve, se sacharidy chcete být konzervativní, ale nevadí, když si dáte trochu více tuku, například celá vejce.

Vaše sacharidy u snídaně by měly mít také vláknitý charakter – myslete na ovesné vločky. Ale nezapomeňte si nechat místo na 30-40 g bílkovin, které byste také měli dostat při každém jídle, a to z vajec a například nějakého jogurtu. Existuje dobrý důvod, proč jsou tato klasická snídaňová jídla tak oblíbená!“

Někteří lidé to možná uslyší a řeknou si: „Aha, tak to bych měl sacharidy omezit na celý den.“ To je pravda. To neříkám. Sacharidy mají rozhodně své místo, zejména pokud tvrdě trénujete.

Ale stále více studií ukazuje, že pokud upřednostníte určité makroživiny v určitou denní dobu, můžete naprogramovat svůj metabolismus tak, aby spaloval tuky a šetřil sacharidy po celý den, takže na konci dne budete štíhlejší.

Otázka 5 Jak moc bych se měl starat o sodík?

Sodík je mezi sportovci kontroverzní téma. Kulturisté vždycky říkají: „Proboha, já nechci zadržovat vodu.“ Tohle je pro mě jako pro někoho jiného. Ale ve skutečnosti jediná doba, kdy by se měli obávat zadržovat vodu, je před soutěží, a i tehdy záleží na řadě faktorů.

Co se týče nás ostatních, no, my potřebujeme zadržovat vodu! Pokud například děláte CrossFit, můžete trénovat venku bez klimatizace a hodně se potíte. Během jednoho WODu můžete ztratit litr tekutin, celkově možná až několik kilogramů váhy, a s tím přijdete o sodík a další elektrolyty. Musíte je nahradit, a to nejen kvůli svému sportovnímu výkonu, ale i kvůli svému zdraví!“

Podle teorie o bobtnání buněk, kterou jsem probíral v tréninkovém vydání Mass Class, se navíc domníváme, že vaše svaly rostou, protože bobtnají, a studie ukazují, že pokud jste dehydratovaní, buňky se mohou ve skutečnosti zmenšit. To je pravý opak toho, co chcete!“

Prosté nahrazení ztracené vody nestačí. Kdyby tomu tak bylo, mohli byste prostě pít destilovanou vodu, ale bylo prokázáno, že když to lidé dělají, vymočí většinu toho, co vypijí, a nakonec cestou ztratí další elektrolyty. Pijte tedy vodu – ne destilovanou – a uvědomte si, že pokud se potíte a tvrdě pracujete, je v pořádku, když si jídlo trochu osolíte.

Otázka 6 Kdy je v pořádku podvádět?

Právě jste snědli něco, co rozhodně nebylo ve vašem stravovacím plánu. Možná jsi toho právě snědl celý talíř. Znamená to, že tvůj život skončil? Znamená to, že zítra musíte pět hodin cvičit kardio, abyste to nějak „vynahradili“? Určitě ne, ale vidím, že spousta kulturistů vyšiluje přesně tímto způsobem.

Hej, stalo se. Prostě se potom vrať ke své dietě. Samozřejmě při zvláštních příležitostech, například když jsou Vánoce, narozeniny nebo svatba kamaráda, je v pořádku dát si kousek dortu. Jen se vraťte ke svému programu.

Všechno to dobré, co děláte den co den, ponechává prostor pro trochu toho špatného. Zvláštní příležitosti ať jsou zvláštní!“

Dotaz č. 7 Co když mám pocit, že moje dieta nefunguje?

Strava někdy působí jako úplně jiné zvíře než trénink, protože je mnohem více propojena s naším osobním a společenským životem. Ale stejně jako u tréninku, jakmile se jednou odhodláme k systematickému stravování, je nejdůležitější prostá důslednost.

Řekněme, že jste začali s novou dietou a po několika dnech máte pocit, že nefunguje. Možná nevidíte žádné okamžité výsledky nebo vám připadá trochu náročnější, než byste chtěli. Neházejte ručník do ringu! Kulturistika je dlouhodobý proces. Podívejte se na ty neuvěřitelné muže a ženy na scéně – to se nestalo za týden.

Vyžadovalo to roky soustředění a odhodlání v posilovně i v kuchyni. Vymyslete si herní plán a držte se ho!

Doporučujeme vám

Trénink masové třídy: Chci tento sport posunout na novou úroveň pomocí nejnovějších poznatků vědy a chci, abyste jeli se mnou. Přitáhněte si židli a vytáhněte notebook. Hodina hmoty právě začíná.

Ptejte se svalového profesora: Jak je to s okluzním tréninkem?

Omezování průtoku krve do paží nebo nohou během tréninku může znít bláznivě, ale svalový profesor byl u nejnovějšího výzkumu, který je ve skutečnosti špičkovou technikou hypertrofie!

Ptejte se Muscle Prof: Jaké jsou ideální makra pro mou snídani?“

První jídlo dne je pro někoho volnou záležitostí a pro někoho je to nedomyšlené. Zde je váš průvodce přípravou dokonalé snídaně pro kulturisty.

.