A vitaminok előnyei: a teljes lista!

Mi is pontosan a vitamin?

A hétköznapi nyelvben a vitaminokat általában olyan elemeknek neveznénk, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez. És ez teljesen igaz is! A vitamint olyan szerves anyagként definiáljuk, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. A “vitamin” szó valóban a latin “vita” szóból származik, ami életet jelent. Elég, ha azt mondjuk, hogy ezek az anyagok számtalan előnnyel járnak az egészségre nézve, és hogy a szervezetünknek naponta szüksége van rájuk!

Hogy egy kicsit pontosabbak legyünk, a tudósok ezeket az anyagokat a mikrotápanyagok közé sorolják – megkülönböztetve a makrotápanyagoktól, amelyek közé a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és rostok tartoznak. A mikrotápanyagok családjába tartoznak az olyan vitaminok és ásványi anyagok, mint a magnézium, a kalcium és a vas, és ahogy a neve is mutatja, a szervezetnek csak kis mennyiségben van szüksége ezekre a tápanyagokra, hogy számos funkciót biztosítson.

Milyen szerepet játszanak a vitaminok?

A vitaminok részt vesznek az emberi szervezet fejlődésében, működésében és fenntartásában. Többségük koenzimként vagy kofaktorokként működik a különböző biológiai reakciók során. Ezért elismert szerepük van a szervezet számos funkciójában. Az alábbi lista, bár a teljesség igénye nélkül, áttekintést ad a vitaminok működéséről:

• a sejtek növekedése, működése és megújulása;
• a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréje;
• energia előállítása;
• a csontváz fejlődése és fenntartása;
• DNS-szintézis;
• a szervezet immunvédelme;
• az agy és az idegrendszer egészséges működése;
• a bőr és a nyálkahártyák fenntartása;
• az izomtónus;
• a véralvadás;
• stb.

Minden vitamin azonban más és más, és nem ugyanazokat a szerepeket töltik be. Ez a cikk megvizsgálja az egyes előnyeiket,

A vitamintáblázat: mik a különböző típusok?

A vitaminok közötti szerkezeti különbségek miatt olyan változatos a szerepük. Ezen anyagok kémiai szerkezete sajátos biokémiai tulajdonságokkal, szerepekkel és előnyökkel ruházza fel őket. Megkülönböztetésükre a tudósok nemzetközi osztályozási rendszert hoztak létre: minden vitaminhoz egy-egy betűt rendelnek A-tól K-ig.

Mára tizenhárom különböző vitamincsaládot ismerünk, amelyek közül a B-csoportba tartozó vitaminok, vagyis a B-vitamin komplex egy speciális esetet alkotnak. Nyolc különböző B-vitamin létezik, mindegyiknek saját száma van: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 és B12.

A vitaminokat néha aszerint is osztályozzák, hogy vízben vagy zsírban oldódóak. A zsírban oldódó vitamin képes feloldódni a zsírokban, és így elraktározható a szervezetben, míg a vízben oldódó vitamin általában korlátozott ideig kering a szervezetben, mielőtt felhasználódik vagy kiürül. Vannak tehát:

• a zsírban oldódó vitaminok – elsősorban az A-, D-, E- és K-vitamin;

és

• a vízben oldódó vitaminok, köztük a jól ismert C-vitamin és B-vitamin komplex.

Milyen előnyöket nyújtanak a vitaminok?

Amint említettük, a vitaminoknak különböző szerepük és hatásuk van a szervezetben. Különböző szinteken hatnak és számos funkcióban vesznek részt. Az alábbiakban a vitaminok legfőbb előnyeit ismertetjük.

A-vitamin: Ez egy zsírban oldódó vitamin, amely számos előnyt kínál, különösen a szem egészsége szempontjából. Az A-vitamin ugyanis a fényt elnyelő fehérje, a rodopszin kulcsfontosságú összetevője. A szervezetben számos más szinten is hat, mivel szerepet játszik a sejtek növekedésében és differenciálódásában. Elengedhetetlen a bőr, a nyálkahártyák, a tüdő és a vesék karbantartásához. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az A-vitamin hozzájárul a szervezet immunvédelméhez és szaporodási rendszeréhez.

B1-vitamin: Más néven tiamin, ez a B-csoportba tartozó vitamin különösen fontos az energiatermeléshez. Alapvető szerepet játszik a szénhidrátokból származó energia anyagcseréjében. Ezért az egész szervezetben részt vesz a sejtek fejlődésében és működésében. A B1-vitamin az idegimpulzusok továbbításában kifejtett hatásáról is ismert.

B2-vitamin: Más néven riboflavin, ez a második B-csoportba tartozó vitamin ismét központi szerepet játszik a szervezet energiatermelésében. Részt vesz minden olyan biokémiai reakcióban, amely a szénhidrátokból és zsírokból történő energiatermelés során zajlik. A látás, a bőr és a nyálkahártyák számára is előnyös.

B3-vitamin: Néha PP-vitaminnak vagy niacinnak is nevezik, a B3 a szervezet másik energiavitaminja. Segít csökkenteni a fáradtságot, valamint számos egyéb előnnyel jár. A B3-vitamin elsősorban az emésztőrendszerre, az idegrendszerre és a bőrre gyakorolt pozitív hatásairól ismert. Általános értelemben segít fenntartani a normális élettani működést.

B5-vitamin: A pantoténsavként is ismert vitamin fő funkciója a koenzim A (CoA) szintézise, amely egy nagyon fontos molekula, amely a szervezet számos anyagcserefolyamatában részt vesz. Részt vesz a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében – például a zsírokat lebontja, hogy energiát termeljen. Emellett hozzájárul bizonyos hormonok és neurotranszmitterek szintéziséhez is.

B6-vitamin: A szervezetnek számos különböző reakcióhoz van szüksége erre a vitaminra. A piridoxinnak is nevezett B6-vitamin elsősorban a fehérje-anyagcserében betöltött szerepéről ismert. Részt vesz a glikogenezisben is – a glükóz felszabadításában a tárolt glikogénből. A szervezet energiaszükségletének kielégítése mellett a B6-vitamin szerepet játszik a neurotranszmitterek szintézisében és a vörösvértestek hemoglobinjának előállításában is.

B8-vitamin: Egyes országokban B7-vitaminként vagy H-vitaminként ismert, a tudósok biotin néven emlegetik. A többi B-csoportba tartozó vitaminhoz hasonlóan szerepet játszik az energiatermelésben. Elismert, hogy hozzájárul a normális energiaanyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez és a mentális funkciókhoz. Emellett hozzájárulhat a haj, a bőr és a nyálkahártyák egészségének megőrzéséhez is.

B9-vitamin : A B-vitaminok közül az egyik legismertebb, folsavnak vagy folsavnak is nevezik, és gyakran kiemelik a fogamzás, a terhesség és a szoptatás során betöltött fontossága miatt. Valójában ez a vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet összes sejtjének fejlődésében: idegek, bőr, máj, bél stb. Részt vesz a vörösvértestek megújulásában és működésében is, amelyek elengedhetetlenek a szervezet egészséges oxigénellátásához. Végül a B9-vitamin hozzájárul a neurotranszmitterek, az egészséges idegrendszeri működéshez szükséges kémiai hírvivők szintéziséhez.

B12-vitamin: A B-csoportba tartozó vitaminok közül az utolsó, kobalaminnak is nevezett vitamin vérszegénység elleni szer: megelőzi a vérszegénység különböző formáit. A vérszegénységet az egészséges oxigénellátáshoz nélkülözhetetlen vörösvértestek hiánya jellemzi, amelyek szintéziséhez B12-vitaminra van szükség. Ez a vitamin az idegrendszer egészséges működésében és a DNS-szintézisben is kulcsszerepet játszik.

C-vitamin: A számos egészségügyi előnyt kínáló C-vitamin nem meglepő módon az egyik legismertebb vitamin! Elsősorban arról ismert, hogy serkenti a szervezet immunvédelmét a fertőzésekkel, különösen a bakteriális vagy vírusos fertőzésekkel szemben. Emellett erőteljes természetes antioxidáns, amely megvédi a szervezetet az oxidatív stressz okozta károsodástól – a sejtekre káros és a szervezet idő előtti öregedésében szerepet játszó, nagymértékben reagáló oxigénfajok felhalmozódásától. A C-vitamin más biokémiai folyamatokban is szerepet játszik, beleértve a vas bélrendszeri felszívódását és a bőr, a szalagok és a csontok kötőszövetének kialakulásához nélkülözhetetlen fehérje, a kollagén termelését.

D-vitamin: Ez a híres napfényvitamin! Bár a D-vitamin a bőrben termelődik a nap ultraibolya sugarainak hatására, a pótlás nagyon népszerű a szervezet szükségleteinek biztosítása érdekében. A D-vitamin rengeteg előnnyel jár. Fő funkciója, hogy fokozza a kalcium és a foszfor bélrendszeri felszívódását, két olyan ásványi anyagét, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok szilárdságához, a fogak mineralizációjához és az egészséges porcok fenntartásához. A megfelelő D-vitamin-bevitel ezért elismerten segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a csontritkulás és az ízületi gyulladás, amelyeket a csontsűrűség csökkenése és az ízületi porcok lebomlása jellemez. A D-vitamin részt vesz a sejtek megújulásában, valamint az egészséges izomműködés és a szervezet immunvédekezésének fenntartásában is.

E-vitamin: Bizonyos tulajdonságai közösek a C-vitaminnal. Először is, erős antioxidáns, amely elsősorban a szabad gyököknek a sejtmembránok és a lipoproteinek károsodását akadályozza meg. Az E-vitamin emellett képes serkenteni a szervezet immunvédelmét, és így leküzdeni bizonyos bakteriális és vírusfertőzéseket.

K-vitamin: Ez a vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban: a “K” a német “Koagulation” szóból származik: Azonban nem ez az egyetlen funkciója. Elősegíti a kalciumnak a csontmátrix fehérjékhez való kötődését is, így hozzájárul a csontok szilárdságához. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő K-vitamin-bevitel segít mind bizonyos szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, mind a csontok egészségének megőrzésében.

Megjegyzés: A vitaminokat napjainkban is széles körben tanulmányozzák. Bármikor új eredmények jelenhetnek meg, amelyek ellentmondhatnak vagy megerősíthetik az ebben a cikkben közölt információkat. Ha kétségei vannak, kérjük, forduljon egészségügyi szakemberhez.

Hol találhatók a vitaminok?

A vitaminok túlnyomó többségét – annak ellenére, hogy fontosak az egészségünk szempontjából – a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért külső forrásból kell beszereznünk. Kivételt képez ez alól a D-vitamin, amely a bőrben a napsugarak hatására szintetizálható. Ez az endogén termelés azonban még mindig a megfelelő napsütésen múlik, ami nem mindig van így! Ráadásul a mindennapi élet nem mindig kedvez a hosszan tartó napozásnak, amelyet az egészségügyi hatóságok az UV-sugarak által jelentett kockázatok miatt egyébként sem javasolnak.

A vitaminszükségletünk kielégítése és jótékony hatásuk elérése érdekében tehát az élelmiszerekre kell hagyatkoznunk. Az alábbiakban felsoroljuk a vitaminok legfontosabb étrendi forrásait.

A-vitamin: Ez retinol formájában az állati eredetű termékekben (például a marhamájban és az olyan halakban, mint a lazac), valamint karotin (A-provitamin) formájában a növényi eredetű termékekben (gyümölcsök és zöldségek, mint a spenót, sárgarépa, mangó és sárgabarack) található.

B1-vitamin: Ez megtalálható a kenyérben, a teljes kiőrlésű gabonában, a húsban és a halban.

B2-vitamin: Ez különböző állati eredetű élelmiszerekben, például a tojásban, belsőségekben (máj) és a tejben található.

B3-vitamin: Ez megtalálható állati eredetű termékekben (máj, fehér hús, hal, tej stb.), valamint növényi eredetű termékekben (földimogyoró, szezámmag, napraforgómag, teljes kiőrlésű gabona, avokádó stb.).

B5-vitamin: Ez különböző élelmiszerekben található meg, például a marhahúsban, a csirkében, bizonyos belsőségekben, egyes gabonafélékben és az avokádóban.

B6-vitamin: Ez az olajos halakban, mint a lazac és a tonhal, egyes belsőségekben (máj), húsokban, burgonyában és gabonafélékben található.

B8-vitamin: Ez főként a tojássárgájában, belsőségekben, tejben, szójában, zabban, gombában, csíráztatott magvakban, sörélesztőben és méhpempőben található.

B9-vitamin: Ez többek között a belsőségekben (máj), zöld zöldségekben (spenót, kelbimbó stb.), élesztőben, spárgában, magvakban, tojásban és tenger gyümölcseiben található.

B12-vitamin: Ez csak állati eredetű termékekben, például tenger gyümölcseiben, húsban és tojásban van jelen.

C-vitamin: Ez elsősorban nyers gyümölcsökben és zöldségekben, például narancsban, paprikában, papayában, mangóban és kiviben található.

D-vitamin: Ez jelen van a tejtermékekben, a tőkehalmájolajban és számos halfajban, köztük a lómakréla, a kardhal, a szardínia, a hering, a makréla és a lazac.

E-vitamin: Ez az olajos magvakban és a belőlük kivont olajokban található (olajbogyó, diófélék, repce stb.).

K-vitamin: Ez a zöld zöldségekben, például a spenótban és a brokkoliban, a növényi olajokban, a húsokban, a sajtokban, a tojásban stb. található.

Figyelem: Ez a lista korántsem teljes. Sőt, nem szabad elfelejteni, hogy a vitamintartalom élelmiszerenként eltérő lehet. Olyan tényezők is befolyásolják, mint a tárolás, a csomagolás és az elkészítés.

Miért szedjen étrend-kiegészítőket?

Míg sok élelmiszer gazdag vitaminforrás, ezek a mikrotápanyagok rendkívül sérülékenyek – érzékenyek lehetnek az oxigénre, a fényre és a hőre. A gyümölcsök és zöldségek magas hőmérsékleten történő főzése például jelentősen befolyásolhatja vitamintartalmukat.

A megfelelő bevitel biztosítására és a hiányok megelőzésére vagy megszüntetésére ezért a vitaminkiegészítők széles skáláját fejlesztették ki. Az étrend-kiegészítők lehetővé teszik a vitaminok előnyeinek teljes kihasználását, például a C-vitamin-kúra esetében, amelyet gyakran ajánlanak a szervezet védekezőképességének támogatására az ősz és a tél kezdetén. A táplálékkiegészítőkkel a hiányt is megelőzhetjük vagy korrigálhatjuk. Vannak bizonyos vitaminok, amelyek esetében a hiány valószínűbb. Az ilyen hiányosságokat gyakran aluldiagnosztizálják, és többszörös következményekkel járhatnak egészségünkre nézve.

Milyen kockázatokat rejt a vitaminhiány?

A vitaminok sokféle szerepére és előnyére való tekintettel a hiány az adott vitamintól függően számos egészségügyi problémát okozhat. Íme néhány példa:

– az A-vitamin hiánya ronthatja a látást;- a B1-vitamin hiánya ideg- és izomkárosodást, valamint szívproblémákat okozhat;- a B3-vitamin hiánya pellagrához vezethet, egy olyan betegséghez, amelyet bőrkiütések, gyomor-bélrendszeri problémák és neuropszichiátriai problémák jellemeznek;-a B9-vitamin hiánya idegrendszeri problémákat okozhat, terhesség vagy szoptatás idején pedig veleszületett rendellenességeket és növekedési problémákat okozhat;-a C-vitamin hiánya felelős a skorbutért, egy olyan betegségért, amely fáradékonyságban és fogínyvérzésben nyilvánul meg;-a D-vitamin hiánya gyermekeknél tályogot okoz, felnőtteknél pedig a csontritkulás kockázati tényezője.

Érdemes tudni: Sok embernek nem megfelelő az egyes vitaminok bevitele anélkül, hogy ezt feltétlenül észrevenné. A vitaminhiány jelei sokáig észrevétlenek maradhatnak, vagy összetéveszthetők más egészségügyi problémákkal (például fáradtságérzet, étvágytalanság stb.), és így akaratlanul is súlyosabb problémákat idézhetnek elő. A szakértők becslése szerint például a lakosság felének D-vitaminhiánya lehet.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő vitaminkiegészítőt

Bármi is legyen a kiegészítés célja, több tényezőt is figyelembe kell venni ahhoz, hogy a megfelelő vitaminkiegészítőt válasszuk. Miután meghatározta, hogy milyen vitaminra/vitaminokra van szüksége, fontos, hogy alaposan megvizsgálja a különböző kínált formákat. A vitaminok különböző formái állnak rendelkezésre táplálékkiegészítőként, és nem mindegyik rendelkezik azonos tulajdonságokkal vagy biológiai hozzáférhetőséggel – azaz nem mindegyik szívódik fel ugyanolyan mértékben a szervezetben. A biológiailag hasznosuló formák közé tartoznak:

-béta-karotin, amely az A-vitamin provitaminja vagy prekurzora;-D3-vitamin, amely a D-vitamin természetes formája;-alfa-tokoferol, amely az E-vitamin természetes formája;-és sok más ilyen étrend-kiegészítő, amelyeket a SuperSmart katalógusban felfedezhet!

Érdemes tudni: Ma már számos multivitamin készítmény kapható, amelyek több vitamint és ásványi anyagot egyesítenek egyetlen kapszulában. Nézze meg a SuperSmart multivitaminjait!