Benefici delle vitamine: la lista completa!

Cos’è esattamente una vitamina?

Nel linguaggio quotidiano, descriveremmo generalmente le vitamine come elementi essenziali per mantenere una buona salute. E questo è assolutamente vero! Una vitamina è definita come una sostanza organica di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Infatti la parola “vitamina” deriva dal latino “vita”. Basti dire che queste sostanze offrono innumerevoli benefici per la salute e che il nostro corpo ne ha bisogno quotidianamente!

Per essere un po’ più specifici, gli scienziati classificano queste sostanze come micronutrienti – distinti dai macronutrienti che includono proteine, carboidrati, grassi e fibre. La famiglia dei micronutrienti comprende vitamine e minerali come magnesio, calcio e ferro e, come suggerisce il nome, il corpo ha bisogno solo di piccole quantità di questi nutrienti per garantire una moltitudine di funzioni.

Quali ruoli svolgono le vitamine?

Le vitamine sono coinvolte nello sviluppo, nel funzionamento e nel mantenimento del corpo umano. La maggior parte agiscono come coenzimi o cofattori durante varie reazioni biologiche. È quindi riconosciuto il loro ruolo in molte funzioni dell’organismo. Sebbene non sia affatto esaustivo, il seguente elenco fornisce una panoramica della funzione delle vitamine:

• crescita, funzione e rinnovamento delle cellule;
• metabolismo di carboidrati, grassi e proteine;
• produzione di energia;
• sviluppo e mantenimento dello scheletro;
• sintesi del DNA;
• le difese immunitarie del corpo;
• la sana funzione del cervello e del sistema nervoso;
• il mantenimento della pelle e delle mucose;
• il tono muscolare;
• la coagulazione del sangue;
• ecc.

Tuttavia, tutte le vitamine sono diverse e non svolgono gli stessi ruoli. Questo articolo esplorerà i loro rispettivi benefici,

La tabella delle vitamine: quali sono i diversi tipi?

Sono le differenze strutturali tra le vitamine che rendono il loro ruolo così vario. La struttura chimica di queste sostanze conferisce loro specifiche proprietà biochimiche, ruoli e benefici. Per differenziarle, gli scienziati hanno stabilito un sistema internazionale di classificazione: ad ogni vitamina viene assegnata una lettera dalla A alla K.

Oggi, riconosciamo tredici diverse famiglie di vitamine di cui le vitamine del gruppo B, o complesso vitaminico B, costituiscono un caso particolare. Ci sono otto diverse vitamine B, ognuna con il suo numero: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12.

Le vitamine sono talvolta classificate anche a seconda che siano idrosolubili o liposolubili. Una vitamina liposolubile è in grado di sciogliersi nei grassi e può quindi essere immagazzinata nel corpo, mentre una vitamina idrosolubile circola generalmente nel corpo per un tempo limitato prima di essere utilizzata o eliminata. Ci sono quindi:

• le vitamine liposolubili – principalmente le vitamine A, D, E e K;

e

• le vitamine idrosolubili, tra cui la nota vitamina C e il complesso B.

Quali benefici offrono le vitamine?

Come detto, le vitamine hanno diversi ruoli ed effetti nel corpo. Agiscono a vari livelli e partecipano a molte funzioni. Qui descriviamo i principali benefici delle vitamine.

Vitamina A: Questa è una vitamina liposolubile che offre molti benefici, in particolare per la salute degli occhi. Infatti, la vitamina A è un componente chiave della rodopsina, una proteina che assorbe la luce. Agisce anche a vari altri livelli nel corpo, poiché svolge un ruolo nella crescita e nella differenziazione delle cellule. È essenziale per il mantenimento della pelle, delle mucose, dei polmoni e dei reni. Gli studi dimostrano anche che la vitamina A contribuisce alle difese immunitarie del corpo e al sistema riproduttivo.

Vitamina B1: Conosciuta anche come tiamina, questa vitamina del gruppo B è particolarmente importante per la produzione di energia. Svolge un ruolo essenziale nel metabolismo dell’energia dai carboidrati. Partecipa quindi allo sviluppo e alla funzione delle cellule in tutto il corpo. La vitamina B1 è anche riconosciuta per la sua azione sulla trasmissione degli impulsi nervosi.

Vitamina B2: Conosciuta anche come riboflavina, questa seconda vitamina del gruppo B è di nuovo centrale per la produzione di energia del corpo. Partecipa a tutte le reazioni biochimiche che avvengono quando si produce energia dai carboidrati e dai grassi. Offre anche benefici per la vista, la pelle e le mucose.

Vitamina B3: A volte indicata come vitamina PP o niacina, la B3 è un’altra delle vitamine del corpo per l’energia. Aiuta a ridurre la fatica, oltre ad offrire numerosi altri benefici. La vitamina B3 è nota soprattutto per i suoi effetti positivi sull’apparato digerente, sul sistema nervoso e sulla pelle. In senso generale, aiuta a mantenere la normale funzione fisiologica.

Vitamina B5: nota anche come acido pantotenico, la funzione principale di questa vitamina è la sintesi del coenzima A (CoA), una molecola molto importante che partecipa a molte delle vie metaboliche del corpo. È coinvolta nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine – per esempio, scompone i grassi per produrre energia. Contribuisce anche alla sintesi di alcuni ormoni e neurotrasmettitori.

Vitamina B6: Il corpo ha bisogno di questa vitamina per molte reazioni diverse. Chiamata anche piridossina, la vitamina B6 è principalmente conosciuta per il suo ruolo nel metabolismo delle proteine. È anche coinvolta nella glicogenesi – il rilascio di glucosio dal glicogeno immagazzinato. Oltre ad aiutare a soddisfare i bisogni energetici del corpo, la vitamina B6 gioca un ruolo nella sintesi dei neurotrasmettitori e nella produzione di emoglobina nei globuli rossi.

Vitamina B8: In alcuni paesi è conosciuta come vitamina B7 o vitamina H. Gli scienziati la chiamano biotina. Come le altre vitamine del gruppo B, svolge un ruolo nella produzione di energia. È riconosciuto che contribuisce al normale metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso e alla funzione mentale. Può anche aiutare a mantenere la salute dei capelli, della pelle e delle mucose.

Vitamina B9 : Una delle vitamine del gruppo B più conosciute, è chiamata anche acido folico o folato ed è spesso evidenziata per la sua importanza durante il concepimento, la gravidanza e l’allattamento. In realtà, questa vitamina gioca un ruolo chiave nello sviluppo di tutte le cellule del corpo: nervi, pelle, fegato, intestino, ecc. È anche coinvolta nel rinnovamento e nel funzionamento dei globuli rossi che sono essenziali per una sana ossigenazione del corpo. Infine, la vitamina B9 contribuisce alla sintesi dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici necessari per una sana funzione del sistema nervoso.

Vitamina B12: Chiamata anche cobalamina, l’ultima delle vitamine del gruppo B è un antianemico: previene varie forme di anemia. L’anemia è caratterizzata da una mancanza di globuli rossi che sono vitali per una sana ossigenazione e che richiedono la vitamina B12 per la loro sintesi. Questa vitamina gioca anche un ruolo chiave nel funzionamento sano del sistema nervoso e nella sintesi del DNA.

Vitamina C: Offrendo molteplici benefici per la salute, la vitamina C è senza dubbio una delle vitamine più conosciute di tutte! È nota soprattutto per stimolare le difese immunitarie del corpo contro le infezioni, in particolare quelle batteriche o virali. È anche un potente antiossidante naturale, che difende il corpo dai danni causati dallo stress ossidativo – l’accumulo di specie di ossigeno altamente reattive che sono dannose per le cellule e sono coinvolte nell’invecchiamento precoce del corpo. La vitamina C gioca anche un ruolo in altri processi biochimici tra cui l’assorbimento intestinale del ferro e la produzione di collagene, una proteina essenziale per la formazione del tessuto connettivo nella pelle, nei legamenti e nelle ossa.

Vitamina D: Questa è la famosa vitamina del sole! Mentre la vitamina D è prodotta nella pelle come risultato dell’azione dei raggi ultravioletti del sole, l’integrazione è molto popolare per garantire il fabbisogno dell’organismo. La vitamina D offre numerosi benefici. La sua funzione principale è quella di aumentare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, due minerali essenziali per la forza delle ossa, la mineralizzazione dei denti e il mantenimento di una cartilagine sana. L’assunzione adeguata di vitamina D è quindi riconosciuta come un aiuto per prevenire malattie come l’osteoporosi e l’artrite, che sono caratterizzate da una perdita di densità ossea e dalla rottura della cartilagine nelle articolazioni. La vitamina D è anche coinvolta nel rinnovamento cellulare e nel mantenimento di una sana funzione muscolare e delle difese immunitarie dell’organismo.

Vitamina E: Condivide alcune caratteristiche con la vitamina C. In primo luogo, è un potente antiossidante, che agisce principalmente per impedire ai radicali liberi di danneggiare le membrane cellulari e le lipoproteine. La vitamina E è anche in grado di stimolare le difese immunitarie dell’organismo e quindi di combattere alcune infezioni batteriche e virali.

Vitamina K: Questa vitamina svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue: la “K” deriva dalla parola tedesca “Koagulation”: Tuttavia, questa non è la sua unica funzione. Promuove anche il legame del calcio alle proteine della matrice ossea, contribuendo così alla forza delle ossa. Gli studi dimostrano che un adeguato apporto di vitamina K aiuta sia a prevenire alcuni problemi cardiovascolari che a mantenere le ossa sane.

Nota: Le vitamine continuano ad essere ampiamente studiate oggi. In qualsiasi momento possono emergere nuove scoperte che possono contraddire o confermare le informazioni fornite in questo articolo. Se avete dei dubbi, consultate un professionista della salute.

Dove si trovano le vitamine?

Nonostante la loro importanza per la nostra salute, la grande maggioranza delle vitamine non può essere prodotta dal corpo e deve essere ottenuta da fonti esterne. La vitamina D è un’eccezione che può essere sintetizzata nella pelle attraverso l’azione dei raggi solari. Tuttavia, questa produzione endogena si basa ancora sul fatto che i livelli di sole siano adeguati, il che non è sempre il caso! Inoltre, la vita quotidiana non è sempre favorevole a un’esposizione prolungata al sole, che in ogni caso non è raccomandata dalle autorità sanitarie a causa dei rischi posti dai raggi UV.

Dovremo quindi affidarci all’alimentazione per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamine e ottenere i loro benefici. Di seguito è riportato un elenco di tutte le principali fonti alimentari di vitamine.

Vitamina A: Si trova sotto forma di retinolo nei prodotti di origine animale (per esempio, fegato di manzo e pesce come il salmone) e sotto forma di caroteni (provitamina A) nei prodotti di origine vegetale (frutta e verdura come spinaci, carote, mango e albicocche).

Vitamina B1: Si trova nel pane, nei cereali integrali, nella carne e nel pesce.

Vitamina B2: Si trova in vari alimenti di origine animale come uova, frattaglie (fegato) e latte.

Vitamina B3: Si trova in prodotti di origine animale (fegato, carne bianca, pesce, latte, ecc.) e in prodotti di origine vegetale (arachidi, semi di sesamo, semi di girasole, cereali integrali, avocado, ecc.)

Vitamina B5: Si trova in vari alimenti come il manzo, il pollo, alcuni tipi di frattaglie, alcuni cereali e gli avocado.

Vitamina B6: Si trova nei pesci grassi come il salmone e il tonno, alcune frattaglie (fegato), carne, patate e cereali.

Vitamina B8: Si trova principalmente in tuorli d’uovo, frattaglie, latte, soia, avena, funghi, semi germogliati, lievito di birra e pappa reale.

Vitamina B9: Si trova, tra l’altro, nelle frattaglie (fegato), nelle verdure verdi (spinaci, cavolini di Bruxelles, ecc.), nei lieviti, negli asparagi, nei semi, nelle uova e nei frutti di mare.

Vitamina B12: È presente solo nei prodotti di origine animale come i frutti di mare, la carne e le uova.

Vitamina C: Si trova principalmente in frutta e verdura cruda come arance, peperoni, papaia, mango e kiwi.

Vitamina D: È presente nei latticini, nell’olio di fegato di merluzzo e in diverse specie di pesce tra cui sugarello, pesce spada, sardine, aringhe, sgombri e salmone.

Vitamina E: Si trova nei semi oleosi e negli oli da essi estratti (olive, noci, colza, ecc.).

Vitamina K: Si trova nelle verdure verdi come spinaci e broccoli, oli vegetali, carne, formaggio, uova, ecc.

Nota: Questa non è affatto una lista esaustiva. Inoltre, bisogna ricordare che il contenuto di vitamine può variare da un alimento all’altro. È anche influenzato da fattori come la conservazione, l’imballaggio e la preparazione.

Perché prendere degli integratori?

Mentre molti alimenti sono ricchi di vitamine, questi micronutrienti sono estremamente fragili – possono essere sensibili all’ossigeno, alla luce e al calore. Cucinare frutta e verdura ad alte temperature può, per esempio, influenzare significativamente il loro contenuto vitaminico.

È stata quindi sviluppata un’ampia gamma di integratori vitaminici per garantire un apporto adeguato e prevenire o correggere le carenze. Gli integratori alimentari permettono di sfruttare appieno i benefici delle vitamine, per esempio nel caso di un ciclo di integratori di vitamina C, spesso raccomandati per sostenere le difese dell’organismo all’inizio dell’autunno e dell’inverno. Gli integratori alimentari possono anche prevenire o correggere una carenza. Ci sono alcune vitamine in cui una carenza è più probabile. Queste carenze sono spesso sotto-diagnosticate e possono avere molteplici conseguenze per la nostra salute.

Quali sono i rischi di una carenza di vitamine?

Dati i molti ruoli e benefici delle vitamine, la carenza può provocare una varietà di problemi di salute a seconda della vitamina in questione. Ecco alcuni esempi:

una mancanza di vitamina A può compromettere la vista; -una mancanza di vitamina B1 può causare danni ai nervi e ai muscoli, nonché problemi cardiaci; -una mancanza di vitamina B3 può portare alla pellagra, una malattia caratterizzata da eruzioni cutanee, problemi gastrointestinali e problemi neuropsichiatrici;-la mancanza di vitamina B9 può provocare problemi al sistema nervoso e, durante la gravidanza o l’allattamento, può causare anomalie congenite e problemi di crescita; la mancanza di vitamina C è responsabile dello scorbuto, una malattia che si manifesta con stanchezza e gengive sanguinanti; la mancanza di vitamina D causa il rachitismo nei bambini ed è un fattore di rischio per l’osteoporosi negli adulti.

Degno di nota: Molte persone hanno un apporto inadeguato di alcune vitamine senza necessariamente rendersene conto. I segni di una carenza di vitamine possono passare inosservati per un bel po’ di tempo o essere confusi con altri problemi di salute (per esempio, sensazione di stanchezza, perdita di appetito, ecc) e possono quindi incitare inconsapevolmente problemi più gravi. Gli esperti stimano, per esempio, che la metà della popolazione potrebbe essere carente di vitamina D.

Come scegliere il giusto integratore vitaminico

Qualunque sia il tuo obiettivo di integrazione, ci sono diversi fattori che devono essere presi in considerazione per assicurarti di scegliere il giusto integratore vitaminico. Una volta che hai identificato la vitamina o le vitamine di cui hai bisogno, è importante esaminare attentamente le varie forme offerte. Diverse forme di vitamine sono disponibili come integratori alimentari e non hanno tutte le stesse proprietà o biodisponibilità – cioè, non sono tutte assorbite dal corpo allo stesso grado. Le forme biodisponibili includono:

-beta-carotene che è una provitamina A o precursore della vitamina A; -vitamina D3 che è una forma naturale di vitamina D; -alfa-tocoferolo che è una forma naturale di vitamina E; -e molti altri integratori di questo tipo che scoprirete nel catalogo SuperSmart! Oggi sono disponibili molte formulazioni multivitaminiche che combinano diverse vitamine e minerali in una sola capsula. Date un’occhiata ai multivitaminici di SuperSmart!