Melyik “tej” a legegészségesebb az Ön számára: zab, tejtermék, mandula, szója, rizs, kókusz?

A szupermarketben tett kirándulás során a vásárlók a tejválaszték túlnyomó részével találkoznak. És messze nem csak a modern hipszterek birodalma, a növényi alapú tejalternatívák egyre nagyobb teret hódítanak.

Ezek az alternatívák alkalmasak lehetnek azok számára, akik nem tolerálják a tejterméket, vagy etikai vagy egyéb személyes preferenciáik vannak. Általában alacsonyabb a telített zsírsav- és energiatartalmuk, mint a tejtejé, de alacsonyabb a fehérjetartalmuk (a szója kivételével) és a kalciumtartalmuk is (hacsak nem dúsítottak). Némelyiknek magas a hozzáadott cukortartalma is.

Azzal kapcsolatban, hogy melyik tej a legjobb, nincs egyszerű válasz. Tápanyagminőség szempontjából általában a tejtej áll az élen, bár a szója táplálkozási szempontból jó helyettesítő. És meg kell jegyezni, hogy ezek az alternatívák technikailag nem tejfajták, mivel nem emlősökből származnak.

Mindamellett a különböző alternatívák tápanyagminősége jelentősen eltér, ezért fontos, hogy a választáskor figyelembe vegyük ezeket a különbségeket.

Tejtej

A tej olyan fontos tápanyagokkal lát el minket, mint a kalcium, a fehérje, a B12-vitamin, az A-vitamin, a D-vitamin, a riboflavin (B2), a cink, a foszfor és a jód. A tehéntej fehérjéinek mennyisége és minősége magas, a tejsavó és a kazein mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A tej fontos szerepet játszik a csontok egészségében, és különösen gazdag étrendi kalciumforrás.

A szervezet kalciumfelvevő és -hasznosító képességét vizsgáló kutatások megállapították, hogy a legjobban felszívódó kalciumforrás a tejtej és származékai.

Bár a tejtermékek tartalmaznak némi telített zsírt, a tejtermékekben lévő zsír nem tűnik túlzottan problémásnak a szív egészsége szempontjából. Egy 2018-ban közzétett, 21 ország lakosságát felölelő nagy tanulmány szerint a tejtermékek fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a halálozás alacsonyabb kockázatával.

Noha a tejes tejnek magas a tápértéke, nincs ok arra, hogy az embereknek miért kell inniuk, ha úgy döntenek, hogy nem isszák. A tejben található összes tápanyaghoz az étrend máshol is hozzájuthatunk.

Szója

Ha tejmentes alternatívát keresünk, akkor a szója jó választás (bár egyesek intoleránsak lehetnek a szójára). Őrölt szójababból vagy szójafehérjeporból, vízből és növényi olajokból készül, és általában vitaminokkal és ásványi anyagokkal, többek között kalciummal dúsítják.

Egy 2017-es tanulmány szerint a szója tápanyagprofil szempontjából lényegesen jobban teljesített, mint más tejalternatívák, beleértve a mandula-, szója-, rizs- és kókusztejfajtákat.

A teljes zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú változatban kapható szója jó növényi fehérje-, szénhidrát- és B-vitaminforrás, és a legtöbbet kalciummal dúsítják, így táplálkozási szempontból hasonló a tejtermékekhez. A szójaitalban lévő hozzáadott kalcium felszívódási és hasznosulási képessége a szervezetben megközelíti a tejtejét. Egy tanulmány szerint a dúsított szójaitalból származó kalcium 75%-os hatékonysággal szívódik fel, mint a tejtejből származó kalcium, bár úgy tűnik, erre vonatkozóan korlátozott adatok állnak rendelkezésre.

Jellemzően több fehérjét tartalmaz, mint más növényi alapú alternatívák, és egészséges telítetlen zsírokat és rostokat tartalmaz.

Fitoösztrogéneknek nevezett vegyületeket is tartalmaz. A fitoösztrogének olyan természetes növényi vegyületek, amelyek a szervezet saját természetes ösztrogénjét utánozzák, de kisebb mértékben. Korábbi állatkísérletek alapján kezdetben volt némi spekuláció a fitoösztrogéneknek a mellrák és a pajzsmirigy túlműködés kockázatára gyakorolt esetleges káros hatásairól. Az embereken végzett vizsgálatok azonban ezt nem támasztják alá.

Megfordítva, van némi bizonyíték arra, hogy védő hatásuk lehet bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben. Egy 2019-es áttekintő tanulmány szerint a szójafogyasztás inkább hasznos, mint káros. A szójáról, a fitoösztrogénekről és a rákmegelőzésről szóló állásfoglalásában az Ausztrál Rákellenes Tanács támogatja a szójatermékek fogyasztását az étrendben, de nem javasolja a nagy dózisú fitoösztrogén-kiegészítést, különösen a már meglévő mellrákban szenvedő nők számára.

Mandula

A dióitalok, például a mandula főleg földimogyoróból és vízből állnak. Annak ellenére, hogy a mandula jó növényi fehérjeforrás, a mandulaital fehérje- és kalciumtartalma jelentősen alacsonyabb, mint a tejtejé. A fogyasztóknak vigyázniuk kell a mandulaitalra, hogy az alapvető tápanyagokat az étrendben máshol is biztosítsák.

A Choice fogyasztói csoport 2017-es, a széles körben elérhető kereskedelmi forgalomban kapható mandulatejről készített felmérése szerint a mandulaital csak 2-14%-ban tartalmazott mandulát, és a víz volt a domináns összetevő. Általában alacsony az energia- és telített zsírtartalma, és tartalmaz néhány egészséges telítetlen zsírt, valamint E-vitamint, mangánt, cinket és káliumot.

A mandulaital gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot. Olyan kifejezésekre kell odafigyelni, amelyek hozzáadott cukrot jeleznek, mint például a bio rizsszirup, agavészirup, bio párolt nádlé, nyerscukor vagy bio kukoricamaltodextrin. A legjobb, ha cukrozatlan fajtákat keresünk, ha tehetjük.

A mandulaital alkalmas lehet azoknak, akik tej- és szójaérzékenyek, de nem alkalmas a diófélékre allergiásoknak.

Ha a mandulatejet a tejtej alternatívájaként használja, és hasonló táplálkozási előnyöket szeretne, keressen olyat, amelyik kalciummal van dúsítva, törekedve arra, hogy 100 ml-enként minél közelebb legyen a 115-120 mg-hoz (hasonlóan a tejtejhez).

Zab

A zabtej a zab és a víz összekeverésével és a folyadék leszűrésével készül. Rost, E-vitamin, folsav és riboflavin forrása. Alacsony a zsírtartalma és természetesen édes, kétszer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a tehéntej, ezért cukorbetegek számára nem biztos, hogy megfelelő.

Trendesen alacsony a fehérje- és a kalciumtartalma, ezért keressen dúsított márkát. Gluténérzékenyek számára nem alkalmas, és kisgyermekek számára sem megfelelő tápanyagpótló.

Kókusztej

A kókusztejnek alacsony a fehérje- és szénhidráttartalma, és magas a telített zsírtartalma. Egyes márkák hozzáadott cukrot tartalmaznak. A dióitalokhoz hasonlóan nem tartalmaz természetes módon kalciumot, és táplálkozási szempontból nem alkalmas a tejtermékek helyettesítésére.

Rizs

A rizsital hántolt rizsből és vízből készül. Természetesen magas a szénhidrát- és cukortartalma, és magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a glükóz gyorsan a vérbe kerül, ami azt jelentheti, hogy cukorbetegek számára nem alkalmas. Emellett különösen alacsony a fehérjetartalma, és kalciummal kell dúsítani.

A tej alternatívái közül a rizs vált ki a legkisebb valószínűséggel allergiát. Alacsony tápanyagminősége miatt azonban nem megfelelő tejhelyettesítő, különösen a gyermekek számára.

Az eldöntés során, hogy melyik növényi alapú alternatívát igyuk, érdemes a dúsított és lehetőleg édesítés nélküli fajtákat választani. Emellett keresse azokat, amelyek kalciumtartalma a lehető legközelebb van a 115-120 mg/100 ml (vagy 300 mg/csésze) értékhez, mivel ez a tejtejhez hasonló.

Választásakor figyelembe kell vennie az általános étrendjét és tápanyagszükségletét is. Ez különösen fontos gyermekek, serdülők, idősebb felnőttek és korlátozott étrendet követők esetében. Végül az olyan tényezők, mint az aroma, az íz, a textúra és a szájérzet mind fontos szempontok.

Ez a cikk eredetileg a The Conversation oldalon jelent meg Leah Dowling, a Swinburne University of Technology munkatársa tollából. Az eredeti cikket itt olvashatja el.