Mikä ”maito” on sinulle terveellisintä: kaura-, maito-, manteli-, soija-, riisi-, kookosmaito?

Myymälässä käydessäsi ostoksille tulee vastaan ylivoimainen määrä maitovaihtoehtoja. Eivätkä kasvipohjaiset maitovaihtoehdot ole suinkaan vain modernin hipsterin aluetta, vaan ne ovat tulossa valtavirtaan.

Nämä vaihtoehdot voivat sopia ihmisille, jotka eivät siedä maitomaitoa tai joilla on eettisiä tai muita henkilökohtaisia mieltymyksiä. Niissä on yleensä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja energiaa kuin maitomaidossa, mutta niissä on myös vähemmän proteiinia (soijaa lukuun ottamatta) ja kalsiumia (ellei niitä ole täydennetty). Joissakin niistä on myös paljon lisättyä sokeria.

Siihen, mikä maito on paras, ei ole yksinkertaista vastausta. Maitopohjainen maito on yleensä ravintoainelaadultaan ylivoimainen, vaikka soija onkin ravitsemuksellisesti hyvä korvike. On myös huomattava, että nämä vaihtoehdot eivät ole teknisesti maidon lajeja, sillä ne eivät ole peräisin nisäkkäistä.

Vaihtoehtojen ravitsemuksellinen laatu vaihtelee kuitenkin huomattavasti, joten on tärkeää huomioida nämä erot valintaa tehdessä.

MAITO

Maito antaa meille tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, proteiinia, B12-vitamiinia, A-vitamiinia, D-vitamiinia, riboflaviinia (B2), sinkkiä, fosforia ja jodia. Lehmänmaidon proteiinien määrä ja laatu on korkea, sillä sekä hera että kaseiini sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Maidolla on tärkeä merkitys luuston terveydelle, ja se on erityisen runsas ravinnon kalsiumin lähde.

Tutkimuksissa, joissa tutkittiin elimistön kykyä imeä ja hyödyntää kalsiumia, todettiin, että parhaiten imeytyvän kalsiumin lähde on maito ja sen johdannaiset.

Vaikka maitovalmisteet sisältävät jonkin verran tyydyttyneitä rasvoja, maitovalmisteiden sisältämä rasva ei näytä olevan sydämen terveydelle kovinkaan ongelmallista. Vuonna 2018 julkaistussa laajassa tutkimuksessa, johon osallistui ihmisiä 21 maasta, todettiin, että maitotuotteiden nauttiminen oli yhteydessä pienempään sydänsairauksien ja -kuoleman riskiin.

Vaikka maitotuotteiden ravintoarvo on korkea, ei ole mitään syytä, miksi ihmisten tarvitsisi juoda maitotuotteita, jos he eivät halua. Kaikki maidon sisältämät ravintoaineet voi saada muualta ruokavaliosta.

Soija

Jos etsit maidotonta vaihtoehtoa, soija on hyvä valinta (vaikka jotkut ihmiset saattavat olla intolerantteja soijalle). Se valmistetaan jauhetuista soijapavuista tai soijaproteiinijauheesta, vedestä ja kasviöljyistä, ja se on yleensä täydennetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla, kuten kalsiumilla.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että soija pärjäsi ravitsemusprofiililtaan huomattavasti paremmin kuin muut maitovaihtoehdot, mukaan lukien manteli-, soija-, riisi- ja kookosmaidot.

Saatavana täysrasvaisena ja vähärasvaisena versiona soija on hyvä kasviproteiinin, hiilihydraattien ja B-vitamiinien lähde, ja useimmat niistä on täydennetty kalsiumilla, mikä tekee siitä ravitsemuksellisesti vertailukelpoisen maitotuotteiden kanssa. Elimistön kyky imeä ja hyödyntää soijajuoman sisältämää kalsiumia lähestyy maitomaidon kykyä. Erään tutkimuksen mukaan täydennetystä soijajuomasta saatu kalsium imeytyy 75 prosenttia maitomaidon kalsiumin tehosta, vaikka tästä näyttää olevan vain vähän tietoa.

Se sisältää tyypillisesti enemmän proteiinia kuin muut kasvipohjaiset vaihtoehdot ja sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja.

Se sisältää myös yhdisteitä, joita kutsutaan fytoestrogeeneiksi. Fytoestrogeenit ovat luonnollisia kasviyhdisteitä, jotka jäljittelevät elimistön omaa luonnollista estrogeenia, mutta vähäisemmässä määrin. Aikaisempien eläinkokeiden perusteella spekuloitiin aluksi fytoestrogeenien mahdollisista haittavaikutuksista rintasyövän ja kilpirauhasen liikatoiminnan riskiin. Ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä.

Kääntäen, on jonkin verran näyttöä siitä, että niillä voi olla suojaava vaikutus joitakin syöpiä vastaan. Vuonna 2019 tehdyssä katsaustutkimuksessa todettiin, että soijan kulutuksesta on enemmän hyötyä kuin haittaa. Australian syöpäneuvosto (Cancer Council of Australia) tukee kannanotossaan soijasta, fytoestrogeeneista ja syövän ehkäisystä soijaruokien kulutusta ruokavaliossa, mutta ei suosittele suurina annoksina annosteltuja fytoestrogeenilisäravinteita etenkään naisille, joilla on jo olemassa oleva rintasyöpä.

Manteli

Pähkinäjuomat, kuten manteli, koostuvat pääasiassa maapähkinöistä ja vedestä. Vaikka mantelit ovat hyvä kasviperäinen proteiinin lähde, mantelijuoma sisältää huomattavasti vähemmän proteiinia ja kalsiumia kuin maitomaito. Kuluttajien tulisi huolehtia mantelijuomasta varmistaakseen, että välttämättömät ravintoaineet saadaan muualta ruokavaliosta.

Kuluttajaryhmä Choice havaitsi vuonna 2017 laajalti saatavilla olevasta kaupallisesta mantelimaidosta tekemässään tutkimuksessa, että mantelijuoma sisälsi vain 2-14 prosenttia mantelia, ja vesi oli hallitseva ainesosa. Se sisältää yleensä vähän energiaa ja tyydyttyneitä rasvoja ja sisältää jonkin verran terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä E-vitamiinia, mangaania, sinkkiä ja kaliumia.

Mantelijuoma sisältää usein lisättyä sokeria. Tarkkana pidettäviä termejä ovat muun muassa lisätyistä sokereista kertovat termit, kuten luonnonmukainen riisisiirappi, agavesiirappi, luonnonmukainen haihdutettu ruokosokerimehu, raakasokeri tai luonnonmukainen maissimaltodekstriini. On parasta etsiä makeuttamattomia lajikkeita, jos se on mahdollista.

Mantelijuoma voi sopia henkilöille, jotka eivät siedä sekä maitomaitoa että soijaa, mutta se ei sovi pähkinäallergikoille.

Jos käytät mantelimaitoa vaihtoehtona maitomaidolle ja haluat samankaltaisia ravitsemuksellisia hyötyjä, etsi sellaista, joka on täydennetty kalsiumilla pyrkien mahdollisimman lähelle 115-120 mg/100 ml (samanlainen kuin maitomaidossa).

kaura

Kauramaitoa valmistetaan sekoittamalla kauraa ja vettä ja siivilöimällä neste pois. Se on kuitujen, E-vitamiinin, folaatin ja riboflaviinin lähde. Se on vähärasvaista ja luonnostaan makeaa, sillä se sisältää hiilihydraatteja tuplasti enemmän kuin lehmänmaito, joten se ei ehkä sovi diabeetikoille.

Se sisältää yleensä vähän sekä proteiinia että kalsiumia, joten etsi täydennettyä merkkiä. Se ei sovi henkilöille, joilla on gluteeniyliherkkyys, eikä se ole ravitsemuksellisesti riittävä korvike pienille lapsille.

Kookosmaito

Kookosmaidossa on vähän proteiinia ja hiilihydraatteja ja paljon tyydyttyneitä rasvoja. Joissakin merkeissä on lisättyjä sokereita. Pähkinäjuomien tapaan se ei luonnostaan sisällä kalsiumia, eikä se ole ravitsemuksellisesti sopiva korvike maitomaidolle.

Riisi

Riisijuoma valmistetaan hiotusta riisistä ja vedestä. Se sisältää luonnostaan runsaasti hiilihydraatteja ja sokereita, ja sen glykeeminen indeksi on korkea, mikä tarkoittaa, että glukoosi vapautuu nopeasti vereen, mikä saattaa tarkoittaa, että se ei sovellu diabeetikoille. Sen proteiinipitoisuus on myös erityisen alhainen, ja sitä on täydennettävä kalsiumilla.

Riisi aiheuttaa vähiten allergioita kaikista maitovaihtoehdoista. Se ei kuitenkaan sovellu maidonkorvikkeeksi etenkään lapsille sen vähäisen ravintoainepitoisuuden vuoksi.

Loppujen lopuksi, kun päätät, minkä kasvipohjaisen vaihtoehdon haluat juoda, kannattaa valita väkevöityjä ja mieluiten makeuttamattomia lajikkeita. Etsi myös sellaisia, joiden kalsiumpitoisuus on mahdollisimman lähellä 115-120 mg/100 ml (tai 300 mg/kuppi), sillä se vastaa maitomaitoa.

Valinnassasi tulisi myös ottaa huomioon kokonaisruokavaliosi ja ravintoaineiden tarpeesi. Tämä on erityisen tärkeää lapsille, nuorille, iäkkäille aikuisille ja niille, jotka noudattavat rajoitettua ruokavaliota. Lopuksi, sellaiset tekijät kuin aromi, maku, rakenne ja suutuntuma ovat kaikki tärkeitä näkökohtia.

Tämän artikkelin on alun perin julkaissut The Conversation -verkkolehdessä Leah Dowling Swinburne University of Technologysta. Lue alkuperäinen artikkeli täältä.