Quel « lait » est le plus sain pour vous : avoine, produits laitiers, amande, soja, riz, noix de coco ?

Un voyage au supermarché présente aux acheteurs un nombre écrasant de choix de lait. Et loin d’être seulement le domaine du hipster moderne, les alternatives de lait à base de plantes deviennent courantes.

Ces alternatives peuvent convenir aux personnes qui sont intolérantes au lait de vache ou qui ont des préférences éthiques ou autres préférences personnelles. Ils ont tendance à être plus faibles en graisses saturées et en énergie que le lait de vache, mais aussi plus faibles en protéines (sauf soja) et en calcium (sauf s’ils sont enrichis). Certains sont également riches en sucres ajoutés.

Au sujet de quel lait est le meilleur, il n’y a pas de réponse simple. Le lait laitier a tendance à arriver en tête pour la qualité des nutriments, bien que le soja soit un bon substitut du point de vue de la nutrition. Et il convient de noter que ces substituts ne sont pas techniquement des sortes de lait, car ils ne sont pas dérivés de mammifères.

Néanmoins, la qualité nutritionnelle des différents substituts varie considérablement, il est donc important de prendre note de ces différences lors de la sélection.

Lait laitier

Le lait nous apporte des nutriments importants, notamment du calcium, des protéines, de la vitamine B12, de la vitamine A, de la vitamine D, de la riboflavine (B2), du zinc, du phosphore et de l’iode. La quantité et la qualité des protéines du lait de vache sont élevées, le lactosérum et la caséine contenant tous deux les neuf acides aminés essentiels. Le lait joue un rôle important dans la santé des os et constitue une source particulièrement riche en calcium alimentaire.

Des recherches portant sur la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser le calcium ont déterminé que la source de calcium la mieux absorbée est le lait de vache et ses dérivés.

Bien que les aliments laitiers contiennent certaines graisses saturées, les graisses contenues dans les produits laitiers ne semblent pas être trop problématiques pour la santé cardiaque. Une vaste étude comprenant des personnes de 21 pays, publiée en 2018, a révélé que la consommation de produits laitiers était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès.

Bien que le lait laitier ait une valeur nutritionnelle élevée, il n’y a aucune raison pour que les gens doivent en boire s’ils choisissent de ne pas le faire. Tous les nutriments du lait peuvent être obtenus ailleurs dans le régime alimentaire.

Soy

Si vous cherchez une alternative sans produits laitiers, alors le soja est un bon choix (bien que certaines personnes puissent être intolérantes au soja). Il est fabriqué à partir de graines de soja moulues ou de protéines de soja en poudre, d’eau et d’huiles végétales et est généralement enrichi en vitamines et minéraux, y compris en calcium.

Une étude de 2017 a révélé que le soja s’en sortait considérablement mieux que les autres alternatives au lait, y compris les variétés d’amande, de soja, de riz et de noix de coco, en termes de profil nutritionnel.

Disponible en version complète et allégée, le soja est une bonne source de protéines végétales, de glucides, de vitamines B et la plupart sont enrichis en calcium, ce qui le rend comparable au lait de vache sur le plan nutritionnel. La capacité de l’organisme à absorber et à utiliser le calcium ajouté dans les boissons au soja est proche de celle du lait de vache. Une étude a indiqué que le calcium de la boisson de soja fortifiée était absorbé dans 75% de l’efficacité du calcium du lait laitier, bien qu’il semble y avoir des données limitées à ce sujet.

Il contient généralement plus de protéines que les autres alternatives à base de plantes et contient des graisses insaturées saines et des fibres.

Il contient également des composés appelés phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui imitent les œstrogènes naturels de l’organisme, mais dans une moindre mesure. Des études antérieures menées sur des animaux ont donné lieu à des spéculations quant aux effets négatifs potentiels des phytoestrogènes sur le risque de cancer du sein et d’hyperthyroïdie. Cependant, les études menées chez l’homme ne vont pas dans ce sens.

A l’inverse, certaines données suggèrent qu’ils pourraient avoir un effet protecteur contre certains cancers. Selon une étude de synthèse de 2019, la consommation de soja est plus bénéfique que néfaste. Dans une déclaration de position sur le soja, les phytoestrogènes et la prévention du cancer, le Cancer Council of Australia soutient la consommation d’aliments à base de soja dans l’alimentation, mais ne recommande pas la supplémentation en phytoestrogènes à haute dose, en particulier pour les femmes ayant un cancer du sein existant.

Amande

Les boissons aux fruits à coque telles que l’amande se composent principalement d’arachides et d’eau. Bien que l’amande soit une bonne source végétale de protéines, la boisson à l’amande est significativement plus faible en protéines et en calcium que le lait laitier. Les consommateurs devraient prendre soin d’une boisson aux amandes pour s’assurer que les nutriments essentiels sont satisfaits ailleurs dans le régime alimentaire.

Dans une enquête de 2017 sur le lait d’amande commercial largement disponible, le groupe de consommateurs Choice a constaté que la boisson aux amandes ne contenait que 2 à 14% d’amandes, l’eau étant l’ingrédient prédominant. Elle a tendance à être faible en énergie et en graisses saturées et contient quelques graisses insaturées saines ainsi que de la vitamine E, du manganèse, du zinc et du potassium.

La boisson aux amandes contient souvent des sucres ajoutés. Les termes à surveiller comprennent ceux qui indiquent des sucres ajoutés, comme le sirop de riz biologique, le sirop d’agave, le jus de canne évaporé biologique, le sucre brut ou la maltodextrine de maïs biologique. Il est préférable de rechercher des variétés non sucrées si vous le pouvez.

La boisson aux amandes peut convenir aux personnes intolérantes à la fois au lait laitier et au soja, mais ne convient pas aux personnes allergiques aux noix.

Si vous utilisez le lait d’amande comme alternative au lait de vache et que vous voulez des avantages nutritionnels similaires, cherchez-en un qui est enrichi en calcium en visant un taux aussi proche que possible de 115-120mg par 100mL (similaire à celui du lait de vache).

Avoine

Le lait d’avoine est fabriqué en mélangeant de l’avoine et de l’eau et en filtrant le liquide. C’est une source de fibres, de vitamine E, de folate et de riboflavine. Il est faible en matières grasses et est naturellement sucré, contenant deux fois plus de glucides que le lait de vache, il peut donc ne pas convenir aux personnes diabétiques.

Il a tendance à être faible à la fois en protéines et en calcium, alors recherchez une marque enrichie. Il ne convient pas aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten, et n’est pas un substitut nutritionnellement adéquat pour les jeunes enfants.

Lait de coco

Le lait de coco est faible en protéines et en glucides, et riche en graisses saturées. Certaines marques contiennent des sucres ajoutés. Comme les boissons aux noix, il ne contient pas naturellement de calcium et n’est pas un substitut approprié du lait laitier sur le plan nutritionnel.

Riz

La boisson au riz est produite à partir de riz usiné et d’eau. Elle est naturellement riche en glucides et en sucres, et a un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le glucose est rapidement libéré dans le sang, ce qui peut signifier qu’elle ne convient pas aux personnes diabétiques. Il est également particulièrement pauvre en protéines et doit être enrichi en calcium.

Le riz est le moins susceptible de déclencher des allergies parmi tous les substituts du lait. Cependant, il n’est pas un substitut de lait approprié, en particulier pour les enfants, en raison de sa faible qualité nutritive.

En fin de compte, lorsque vous décidez quelle alternative végétale boire, vous devriez choisir des variétés enrichies et de préférence non sucrées. Recherchez également celles dont la teneur en calcium est aussi proche que possible de 115-120mg par 100ml (ou 300mg par tasse), car elle est similaire à celle du lait laitier.

Votre choix doit également tenir compte de votre régime alimentaire global et de vos besoins en nutriments. Ceci est particulièrement important pour les enfants, les adolescents, les personnes âgées et celles qui suivent un régime alimentaire restreint. Enfin, des facteurs tels que la saveur, le goût, la texture et la sensation en bouche sont autant de considérations importantes.

Cet article a été initialement publié sur The Conversation par Leah Dowling de l’Université de technologie de Swinburne. Lisez l’article original ici.