ROUTINE “BRO SPLIT”: SONO EFFICACI PER COSTRUIRE MUSCOLI?

Il classico “bro split” del bodybuilding è stato un approccio di allenamento molto popolare per decenni ed è ancora un metodo molto usato per coloro che cercano di mettere su muscoli e forza.

Cos’è un bro split?

In parole povere, con il tipico “bro split” allenerai ogni muscolo una volta a settimana nel corso di 4-6 allenamenti.

Ci sono molti modi diversi in cui questo potrebbe essere disposto, ma ecco un esempio di come potrebbe essere…

Lunedì: Schiena
Martedì: Petto
Mercoledì: Quadricipiti/Costringenti
Giovedì: Spalle/Calvi
Venerdì: Bicipiti/Tremi
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

Questo è solo un esempio di molte possibilità.

A differenza di una routine di base per tutto il corpo, una divisione superiore/inferiori o gambe/spinta/trazione, i bro split hanno come obiettivo solo 1 o 2 gruppi muscolari per allenamento e utilizzano una frequenza di allenamento inferiore per quei muscoli, solo una volta a settimana, rispetto alle 2 o 3 volte a settimana che si ottengono dalla maggior parte degli altri approcci di allenamento popolari.

I Bro Split sono efficaci per la costruzione del muscolo?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

Negli ultimi anni, i bro split hanno ricevuto molte critiche nella comunità del bodybuilding come una “perdita di tempo” per chi cerca di costruire muscoli in modo naturale.

Si dice che questo tipo di routine è adatto solo per i bodybuilder “potenziati”, e che con il natural bodybuilding vedrai progressi più veloci e più efficienti usando un programma che colpisce ogni singolo gruppo muscolare con una frequenza più alta.

Tutto sommato, questo è fondamentalmente vero; colpire ogni gruppo muscolare direttamente solo una volta a settimana non è probabilmente l’approccio ottimale per l’atleta naturale medio che vuole progredire al ritmo più veloce possibile.

Questo perché, supponendo che tu abbia una solida dieta per la costruzione del muscolo, un dato muscolo semplicemente non richiede un’intera settimana di riposo per recuperare completamente dall’allenamento precedente.

Nella maggior parte dei casi, 3-4 giorni saranno probabilmente sufficienti per il recupero completo e la crescita a prendere posto, a quel punto quel muscolo potrebbe essere allenato di nuovo.

Utilizzando l’approccio del bro split una volta a settimana, si lasciano essenzialmente i muscoli completamente recuperati “inattivi” per diversi giorni di ogni settimana in cui potrebbero essere allenati di nuovo e un nuovo “periodo di crescita” stimolato, ma sono invece lasciati a riposo.

Certamente non perderesti muscoli in quei pochi giorni extra di riposo (l’effettiva perdita muscolare di solito si avvia solo dopo almeno un paio di settimane di inattività), ma semplicemente non progredirai al tuo massimo potenziale.

Per esempio, se fai un allenamento per il petto due volte a settimana usando una divisione base superiore/inferiore, ti ritroverai con 104 “periodi di crescita” individuali nel corso di 1 anno per quel muscolo, in contrasto con i 52 periodi di crescita che otterresti allenandolo solo una volta a settimana.

Non sto necessariamente dicendo che questo si tradurrebbe letteralmente in un progresso doppio, ma la maggiore frequenza di allenamento sarebbe quasi certamente un modo più efficiente di allenarsi per la maggior parte dei sollevatori.

Questo è il motivo per cui generalmente raccomando una routine per tutto il corpo 3 giorni a settimana o una divisione del corpo superiore/inferiore eseguita 3-4 giorni a settimana per il tipico sollevatore principiante, proprio come ho delineato nel mio sistema completo Body Transformation Blueprint.

Questo tipo di routine permette ancora un volume totale sufficiente e un “focus” per ogni singolo muscolo in un dato allenamento, ma permette anche di colpire comodamente quei muscoli ad una frequenza più alta di circa 1,5 a 3 volte a settimana.

Potreste pensare che io sia completamente contro l’uso di split e che non dovrebbero essere disturbati per niente, ma in realtà, questo non è il caso.

Quando usare un bro split ha senso

Allora, abbiamo stabilito che un tipico “bro split” non è probabilmente l’approccio ottimale per coloro che vogliono costruire muscoli il più velocemente possibile, poiché fondamentalmente sotto-allena ogni singolo muscolo da una prospettiva di frequenza settimanale.

Tuttavia, il fatto che un bro split non sia ottimale NON significa che non sia efficace o che non funzioni.

Quando si tratta di questo, QUALSIASI approccio di bodybuilding che ti permette di allenare un dato muscolo con sufficiente volume/intensità e che consente il sovraccarico progressivo nel tempo produrrà guadagni costanti in termini di dimensioni e forza.

Un tipico bro split certamente realizza questo, e molti sollevatori (me compreso) hanno visto guadagni significativi e continui di settimana in settimana utilizzando questo esatto tipo di approccio.

Un principiante medio o un novizio che usa un bro split probabilmente non costruirà muscoli allo stesso ritmo di una routine a frequenza più alta, ma farà comunque dei guadagni impressionanti a prescindere.

Per molti sollevatori, un bro split di 4-6 giorni a settimana è semplicemente un modo più divertente di allenarsi, e uno che li lascia più eccitati e con più motivazione per allenarsi.

C’è sicuramente qualcosa di divertente nell’essere in grado di andare in palestra e davvero “pompare” solo 1 o 2 muscoli con una più ampia varietà di esercizi e set totali, e se questo stile di allenamento massimizza l’aderenza complessiva al tuo programma e semplicemente lo preferisci, non vedo nulla di sbagliato nell’usarlo, anche solo per cicli intermittenti di allenamento.

Vorrei anche sottolineare il fatto che anche se le differenze nei progressi complessivi tra un sollevatore che utilizza un bro split e uno che utilizza una routine a frequenza più alta sarebbe probabilmente abbastanza pronunciato nelle fasi iniziali del programma di allenamento, essi tenderanno a livellare nel tempo.

Questo perché ci sono rendimenti decrescenti nella crescita muscolare più a lungo ci si è allenati, e perché c’è solo una quantità finita di muscoli che un atleta naturale può imballare in primo luogo.

Vedrai diverse stime gettate in giro, ma una buona regola generale è che ci si può aspettare che il tasso di crescita muscolare rallenti di circa il 50% per ogni anno che sei stato costantemente in allenamento.

Come ti avvicini sempre più al raggiungimento del tuo potenziale genetico, i tuoi guadagni diminuiranno naturalmente fino a raggiungere il punto in cui un chilo o due di tessuto magro effettivo nel corso di un intero anno sarebbe considerato un successo.

Quindi, anche se qualcosa come una routine alto/basso o gambe/spinta/trazione produrrebbe quasi certamente guadagni più veloci “fuori dal cancello”, dopo 5+ anni di duro allenamento e alimentazione corretta le differenze tra questo e un bro split standard sarebbero probabilmente minime poiché entrambi gli approcci permetterebbero comunque di raggiungere guadagni vicini al proprio potenziale genetico nel lungo termine.

Bro Splits per il Natural Bodybuilding: The Bottom Line

Secondo me, questi sono i punti chiave da portare a casa sulla questione del “bro split” vs. full body, upper/lower o LPP…

1) Se il tuo obiettivo è quello di sperimentare il progresso più veloce ed efficiente possibile indipendentemente dalla routine specifica, allora un bro split probabilmente non sarà la tua scelta ideale.

Invece, vai con qualcosa che colpisce ogni muscolo più vicino a due volte a settimana, come un superiore / inferiore fatto 3-4 volte a settimana come un novizio, o gambe / spinta / tiro fatto 4-5 volte a settimana se sei un po ‘più avanzato.

2) Se semplicemente preferisci un bro split perché trovi che questo stile di allenamento sia più divertente e motivante per te, e sei consapevole che non sarà ottimale per la costruzione del muscolo (almeno a breve termine) ma preferiresti usarlo comunque, la scelta è completamente tua.

Non c’è niente di sbagliato nell’usare un bro split e farai comunque dei guadagni significativi seguendo uno di questi (a patto che sia implementato correttamente e che tu stia monitorando accuratamente i tuoi progressi nel bulking nel tempo), anche se potresti semplicemente impiegare un periodo di tempo più lungo per sperimentare gli stessi guadagni di qualcuno che si allena con una frequenza maggiore.

Alla fine, si tratta solo di pesare le opzioni, confrontare i pro e i contro e poi decidere quale stile di allenamento è giusto per te.

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