The Definitive Guide on How to Bench Press

ベンチプレスの物語は、1899年にジョージ・ハッケンシュミットという強者兼レスラーから始まりました。

また、「ロシアのライオン」として知られていたハッケンシュミットは、レスリングの試合の準備のために新しいエクササイズを考案したことで知られています。

そうしたエクササイズの1つは、「レスラーズブリッジ」として知られている姿勢をとり、バーベルを握って胸の上でプレスすることでした。

彼は、首ではなく背中に寝そべるように運動を少し修正し（痛い）、362ポンドを押し続け、その記録は18年間続いた。

ほとんどの人がベンチプレスと呼ぶものは、技術的にはフラットバーベルベンチプレスであり、ダンベル、インクラインベンチ、マシンを含む学ぶ価値のあるいくつかのバリエーションもあります。

また、ほとんどの人は、ベンチプレスは胸だけを鍛えるものだと思っている。 ベンチプレスは優れた胸の運動であるが、実は、正しく行えば、脚、ふくらはぎ、大臀筋を除くほとんどすべての筋肉を鍛えることができるのである。

ベンチプレスの利点

ベンチプレスは、正しく行えば、上半身のほぼすべての主要な筋肉を鍛えることができる唯一最善の運動の1つである。

• 大胸筋と小胸筋
• 三頭筋
• 三角筋
• 広背筋
• 僧帽筋
• 前腕

強くなると、体を安定させるために他の筋肉群に頼らなければならないので、より全身運動になってくる。

正しいフォームでベンチプレスを行う方法

この運動を正しく行うには、専用のベンチプレス台（ほとんどがそうです）またはパッド付きのベンチとスクワットラックが必要です。 ベンチプレス・ステーションは、次のようなものです。

ステップ1：セットアップ

まず、ベンチに横になり、目がバーの下に来るように体を調整します。

次に、胸を張り、肩甲骨を寄せて、ぎゅっと引き寄せます。 このとき、肩甲骨を背中のポケットに引き込むようなイメージで行うと、よい合図になります。

両手を肩幅よりやや広く、体格にもよるが約22～28インチ開いてバーを握る。

足を肩幅程度に地面につけ、わずかに背中を反らし、肘をロックしてフックからバーを押し出し、バーを外す。

腕を固定したまま、肩に直接かかるまで水平にバーを移動させる。

ステップ2：降下

肘をひいて固定したまま、バーを胸の下部、乳首の上まで降ろす。 バーは顔やおへそに向かわず、一直線に下降させます。

バーが胸に触れたら（触れる、跳ね返さない）、上昇の準備完了。

ステップ3：上昇

肩甲骨を下げて挟み、肘をついて腰を少し曲げ、ベンチにお尻をつけて、足を床につけたまま、バーを押して胸から離す。

バーはやや斜めの軌道で肩に向かって上がり、最後はバーを肩の真上に置いて、最も自然にバランスが取れるところで終了する。

Bench Press Tips

Tip 1: 肘を50～60度の角度に保つ

動作全体を通して胴体に対して50～60度の角度に肘を維持したい。 これは肩を怪我から守り、安定した強い姿勢でプレスすることができます。

ヒント2：足をしっかり床につける

これを行う簡単な方法は、バーを胸から押し出すときに、膝を横に押し出し、かかとを地面に押しつけることである。 よくある間違いは、最後の数レップスで膝を内側に打ち込んだり、足を上げたりすることで、上半身の緊張が弱まり、セットを終えるのが難しくなります。

Tip 3: 手首に力を入れない

バーは手の中で低く持ち、指よりも手首に近く、できるだけ強く握りましょう。 手首はバーが手のひらの付け根に収まる程度に曲げ、このように90度の角度で折り返さないようにします。

ヒント4：フルグリップを使う（親指をバーに巻きつける）

親指がバーに巻きつくのではなく、人差し指の横にある「サムレス」または「スーサイド」グリップ（というのがぴったり）は使わないでください。 その理由は明白で、重い筋トレをすると、バーベルが手から滑り落ちて、胸や、最悪の場合、喉に激突することがあるからだ。

Tip 5: 背中を正しく反らせる

ベンチに背中をぴったりつけるのではなく、お尻がベンチから浮くほど反らせないようにする。 その代わり、胸を張ったときに生じる自然なアーチを維持し、足を広げたい。

Bench Press Variations

Variation 1: Close-Grip Barbell Bench Press

バーを握る力を狭めると、上腕三頭筋に負荷がかかり、胸にはややかかりにくくなる。

クローズグリップベンチプレスは、両手を肩幅より数センチ内側、つまり通常のグリップより2～3センチほど近づけて行う通常のベンチプレスに過ぎない。 このように、ベンチプレスと全く同じ要領で行うことができる。

バリエーション2：ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、バーベルの代わりに両手に1つずつダンベルを押す以外はバーベルベンチプレスと似ている。

ダンベルベンチプレスの2つの主な利点は、標準的なバーベルベンチプレスよりも可動域を広げることができることと、自分にとってより快適に感じるどんな手首の位置でも使えることです。

変化3：インクラインベンチプレス

フラットベンチではなく、インクラインベンチに横になる以外は、インクラインベンチプレスとまったく同じように機能します。

インクライン・ベンチ・プレスを行う場合、ベンチの傾斜角度は30度から45度にする必要がある。 インクライン・ベンチ・プレスの基本的なセットアップと動作は、通常のベンチ・プレスで学んだものと同じだが、ちょっとした例外がある。バーがあごの横を通り、鎖骨のすぐ下に触れるようにして、バーの軌道を垂直にできるようにするのだ＜4529＞ ＜2883＞ 変形4：リバースグリップバーベルベンチプレス＜1687＞ ＜1572＞リバースグリップ・ベンチプレスは、胸の筋肉の上部を強調する点においてクローズグリップやインクラインベンチと同様である。

リバースグリップベンチプレスを行うには、バーのグリップを反転させる（手のひらが自分に向くようにする）。 人差し指の付け根から手首の反対側の端まで、手のひらを斜めに横切るようにバーを握ります。

バリエーション5：デクラインベンチプレス

デクラインバーベルベンチプレスは一部の人に人気がありますが、私はあまり好きではありません。 可動域が狭くなるおかげで、インクラインプレスやフラットプレスに比べて効果が低いだけです。

デクラインプレスを行う際によく言われるのは、大胸筋の一番下の部分を鍛えることですが、大胸筋の「下」部分を特に鍛える必要があるという証拠はあまりありません（フラットバーベルベンチプレスですでに鍛えられている）。