Nejlepší kardio pro odbourávání tuků: vědecky podložený přístup

Mnoho návštěvníků posiloven se zaměřuje na odbourávání tuků.

Pro některé to znamená přidat kardio, aby zvýšili spalování kalorií.

Ale když se rozhlédnete po posilovně, uvidíte mnoho různých druhů kardia.

Jaký je tedy nejlepší typ kardia pro odbourávání tuků? Podívejme se, co říkají výzkumy na některé běžné otázky týkající se kardia.

Kolik kardia bych měl dělat?

Velké množství kardia je při odbourávání tuků běžné. Je to však ten nejlepší přístup?

Nejlepší kardio při redukci tuku:

Nedávná metaanalýza (statistická analýza více studií na stejné téma) týkající se kardia zjistila, že s rostoucím množstvím kardia se snižuje nárůst síly a velikosti.1 Tyto výsledky naznačují, že optimální je pravděpodobně provádět co nejméně kardia.

Neprovádění žádného kardia během fáze odbourávání tuků však nemusí být pro mnohé z nás praktické nebo možné. Kolik kardia byste tedy měli provádět, abyste podpořili úbytek tuku, ale zároveň nenarušili nárůst svalové hmoty a síly?

Chceme-li odpovědět na tuto otázku, musíme nejprve probrat energetickou rovnováhu. K přibírání na váze dochází tehdy, když spotřebovaná energie převyšuje energii spálenou. Hmotnost se ztrácí, když spálená energie převyšuje energii spotřebovanou. Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit zápornou energetickou bilanci snížením příjmu kalorií, zvýšením aktivity nebo kombinací obojího.

Vytvoření deficitu pouze snížením příjmu kalorií může vést k některým žalostně nízkým příjmům. Přidání trochy kardia však může pomoci udržet kalorie během diety o něco vyšší a učinit tuto zkušenost méně nešťastnou.

Pro odbourávání tuků je tedy nejoptimálnější takové množství kardia, které je nejméně potřebné (v kombinaci s dietou), aby vedlo k odpovídajícímu tempu odbourávání tuků.

Co bych měl dělat za kardio?

Pro odbourávání tuků neexistuje nejlepší typ kardia. Pokud rádi navštěvujete hodiny fitness, abyste spálili další kalorie, dělejte to. Pokud vás baví být venku, rozhodně dělejte kardio venku. Nejdůležitější je zůstat konzistentní ve svém kardio protokolu a vybírat si typy kardia, které vás baví.

Jednou z věcí, které byste se měli vyvarovat, je provádět kardio pro určitou část těla před zvedáním této části těla.1,2 Například pokud ráno děláte kardio a večer zvedáte nohy, možná by bylo nejlepší provádět kardio pro horní část těla/celé tělo (např. bojová lana nebo kladiva).

Kardio pro odbourávání tuků: Jak intenzivně bych měl pracovat během kardia?

Běžně se setkáváme s jedinci, kteří dělají kardio o nižší intenzitě, aby udrželi tepovou frekvenci v „zóně spalování tuků“. Je sice pravda, že při kardiu s nízkou intenzitou se spaluje vyšší procento tuku, ale mezi kardiem prováděným v „zóně spalování tuků“ a tréninkem s vyšší intenzitou není v množství spáleného tuku za 24 hodin žádný rozdíl.3,4 K dalšímu úbytku tuku při kardiu s nízkou intenzitou v „zóně spalování tuků“ nedochází.

Nedávná metaanalýza kardia navíc zjistila, že kardio s nižší intenzitou negativně ovlivňuje velikost svalů a nárůst síly více než kardio s vyšší intenzitou.1 Na základě těchto výsledků se zdá, že optimálním přístupem k odbourávání tuků je kardio o vysoké intenzitě.

Je však třeba poznamenat, že kardio o vysoké intenzitě může být náročnější na zotavení, je spojeno s vyšším rizikem zranění a může ovlivnit výkonnost při zvedání závaží, pokud množství prováděného kardia přesahuje schopnost zotavení. Navíc osoby, které mají problémy s klouby, mohou chtít kardio o vysoké intenzitě omezit, aby se snížil dopad.

Pokud je to tedy možné, je lepší provádět kardio o vysoké intenzitě. Pokud to však narušuje výkonnost vzpírání a regeneraci, měly by být zařazeny i méně intenzivní formy kardia.

Měl bych provádět kardio ráno na prázdný žaludek?

Mnoho jedinců provádí kardio ráno na prázdný žaludek, protože věří, že to povede k většímu úbytku tuku. Ukazuje se, že toto tvrzení není podloženo výzkumem, ale pouze neoficiálními důkazy.

Studie zkoumající, co se spaluje při kardiu nalačno a nalačno, ukázaly, že v množství spálených kalorií nejsou rozdíly, ale při kardiu nalačno se spaluje vyšší procento tuku.5,6

Pokud se však podíváme na to, co se děje během hodin po cvičení, větší množství tuků se spaluje po kardiu ve stavu krmení.6 To znamená, že kardio nalačno nevede ke spálení většího množství tuku během 24 hodin.

Kromě toho se během něj spaluje také více aminokyselin a degradace bílkovin kosterního svalstva (rychlost, jakou se svalstvo rozkládá) se po kardiu nalačno zvyšuje.7,8 Zvýšené odbourávání bílkovin a aminokyselin nemusí být nutně dobrá věc, pokud se snažíte budovat/zachovat si svaly a zároveň ztrácet tuk.

Je také důležité podívat se na dlouhodobé studie, aby bylo možné porovnat účinky provádění kardia ve stavu najedení nebo nalačno na úbytek tuku.

Nedávná studie Schoenfelda a kol. se zabývala zdravými mladými dospělými na stravovacím plánu poskytujícím stejný kalorický deficit a nechala je provádět 1 hodinu ranního kardia 3krát týdně po dobu 1 měsíce. Polovina účastníků dostala před kardiem proteinový koktejl, takže trénovali ve stavu nasycení. Druhá polovina dostala koktejl po kardiu, takže trénovala ve stavu nalačno.

Po jednom měsíci obě skupiny snížily tělesnou hmotnost a množství tělesného tuku. Mezi skupinami však nebyly rozdíly v úbytku svalové hmoty, tuku ani hmotnosti.

Souhrnně tyto výsledky naznačují, že není rozdíl v provádění kardia na lačno nebo po jídle.9 Pokud však kardio provádíme na lačno, může konzumace proteinového koktejlu nebo jídla po něm pomoci zabránit úbytku svalové hmoty.

Související: Klíčové body

• Neexistuje žádný „nejlepší“ kardio protokol pro odbourávání tuků. Najděte si něco, co vás baví, a zařaďte do něj rozmanitost, aby vás to bavilo.
• Snažte se provádět co nejmenší množství kardia a zároveň zaznamenat odpovídající míru úbytku tuku.
• Provádějte vysoce intenzivní kardio, pokud můžete. Pokud toho nejste schopni a/nebo to narušuje regeneraci po zvedání závaží, provádějte kardio o nižší intenzitě.
• Kardio provádějte na lačno nebo po jídle, podle toho, co preferujete. Pokud provádíte kardio nalačno, může být prospěšné dát si po kardiu proteinový koktejl nebo jídlo.