Korzyści płynące z witamin: pełna lista!

Co to dokładnie jest witamina?

W języku potocznym, ogólnie opisalibyśmy witaminy jako elementy, które są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia. I jest to całkowita prawda! Witaminę definiuje się jako substancję organiczną, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. W istocie słowo „witamina” pochodzi od łacińskiego „vita” oznaczającego życie. Wystarczy więc powiedzieć, że substancje te oferują niezliczone korzyści dla zdrowia i że nasze ciała potrzebują ich codziennie!

Aby być nieco bardziej szczegółowym, naukowcy klasyfikują te substancje jako mikroelementy – w odróżnieniu od makroelementów, które obejmują białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik. Rodzina mikroelementów obejmuje witaminy i minerały, takie jak magnez, wapń i żelazo, i jak sama nazwa wskazuje, organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości tych składników odżywczych, aby zapewnić mnogość funkcji.

Jakie role pełnią witaminy?

Witaminy biorą udział w rozwoju, funkcjonowaniu i utrzymaniu organizmu ludzkiego. Większość z nich działa jako koenzymy lub kofaktory podczas różnych reakcji biologicznych. Są one zatem uznawane za odgrywające rolę w wielu funkcjach organizmu. Poniższa lista, choć w żadnym wypadku nie jest wyczerpująca, zawiera przegląd funkcji witamin:

• wzrost, funkcjonowanie i odnowa komórek;
• metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek;
• produkcja energii;
• rozwój i utrzymanie szkieletu;
• synteza DNA;
• obrona immunologiczna organizmu;
• zdrowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego;
• utrzymanie skóry i błon śluzowych;
• tonus mięśniowy;
• krzepnięcie krwi;
• etc.

Jednakże wszystkie witaminy są inne i nie spełniają tych samych ról. W tym artykule poznamy ich zalety,

Karta witamin: jakie są ich różne rodzaje?

To właśnie różnice strukturalne pomiędzy witaminami sprawiają, że ich role są tak zróżnicowane. Struktura chemiczna tych substancji nadaje im specyficzne właściwości biochemiczne, role i korzyści. Aby je rozróżnić, naukowcy stworzyli międzynarodowy system klasyfikacji: każdej witaminie przypisana jest litera od A do K.

Dzisiaj rozpoznajemy trzynaście różnych rodzin witamin, z których witaminy z grupy B lub kompleks witamin B stanowią szczególny przypadek. Istnieje osiem różnych witamin z grupy B, z których każda ma swój własny numer: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 i B12.

Witaminy są czasami również klasyfikowane według tego, czy są one rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczach. Witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest w stanie rozpuścić się w tłuszczach i w ten sposób może być przechowywana w organizmie, podczas gdy witamina rozpuszczalna w wodzie zazwyczaj krąży w organizmie przez ograniczony czas, zanim zostanie wykorzystana lub wyeliminowana. Istnieją zatem:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – przede wszystkim witaminy A, D, E i K;

i

• witaminy rozpuszczalne w wodzie, w tym dobrze znany kompleks witamin C i B.

Jakie korzyści dają witaminy?

Jak wspomniano, witaminy pełnią różne role i wywierają różny wpływ w organizmie. Działają one na różnych poziomach i uczestniczą w wielu funkcjach. Poniżej opisujemy główne korzyści płynące z witamin.

Witamina A: Jest to rozpuszczalna w tłuszczach witamina oferująca wiele korzyści, szczególnie dla zdrowia oczu. Rzeczywiście, witamina A jest kluczowym składnikiem rodopsyny, białka, które pochłania światło. Działa ona również na różnych innych poziomach w organizmie, ponieważ odgrywa rolę we wzroście i różnicowaniu się komórek. Jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stanu skóry, błon śluzowych, płuc i nerek. Badania pokazują również, że witamina A przyczynia się do obrony immunologicznej organizmu i układu rozrodczego.

Witamina B1: Znana również jako tiamina, ta witamina z grupy B jest szczególnie ważna dla produkcji energii. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie energii z węglowodanów. Dlatego też bierze udział w rozwoju i funkcjonowaniu komórek w całym organizmie. Witamina B1 jest również znana z działania na przekazywanie impulsów nerwowych.

Witamina B2: Znana również jako ryboflawina, ta druga witamina z grupy B jest ponownie centralna dla produkcji energii w organizmie. Uczestniczy we wszystkich reakcjach biochemicznych, które mają miejsce, gdy energia jest produkowana z węglowodanów i tłuszczów. Oferuje również korzyści dla wzroku, skóry i błon śluzowych.

Witamina B3: Czasami określana jako witamina PP lub niacyna, B3 jest kolejną z witamin ciała dla energii. Pomaga zmniejszyć zmęczenie, jak również oferuje wiele innych korzyści. Witamina B3 jest przede wszystkim znany ze swojego pozytywnego wpływu na przewód pokarmowy, układ nerwowy i skórę. W sensie ogólnym, pomaga utrzymać normalne funkcje fizjologiczne.

Witamina B5: Znana również jako kwas pantotenowy, główną funkcją tej witaminy jest synteza koenzymu A (CoA), bardzo ważnej cząsteczki, która bierze udział w wielu szlakach metabolicznych organizmu. Jest ona zaangażowana w metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek – na przykład rozkłada tłuszcze w celu wytworzenia energii. Przyczynia się również do syntezy niektórych hormonów i neurotransmiterów.

Witamina B6: Organizm potrzebuje tej witaminy do wielu różnych reakcji. Zwana również pirydoksyną, witamina B6 jest przede wszystkim znana ze swojej roli w metabolizmie białek. Jest ona również zaangażowana w glikogenezę – uwalnianie glukozy z przechowywanego glikogenu. Oprócz zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu, witamina B6 bierze udział w syntezie neuroprzekaźników i produkcji hemoglobiny w czerwonych krwinkach.

Witamina B8: W niektórych krajach znana jest jako witamina B7 lub witamina H. Naukowcy określają ją mianem biotyny. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, odgrywa ona rolę w produkcji energii. Uznaje się, że przyczynia się do normalnego metabolizmu energetycznego, funkcjonowania układu nerwowego i funkcji umysłowych. Może również pomóc w utrzymaniu zdrowia włosów, skóry i błon śluzowych.

Witamina B9 : Jest to jedna z najbardziej znanych witamin z grupy B, nazywana również kwasem foliowym lub folianem i często podkreśla się jej znaczenie w okresie poczęcia, ciąży i karmienia piersią. W rzeczywistości, witamina ta odgrywa kluczową rolę w rozwoju wszystkich komórek ciała: nerwów, skóry, wątroby, jelit, itp. Jest ona również zaangażowana w odnawianie i funkcjonowanie czerwonych krwinek, które są niezbędne dla zdrowego dotlenienia organizmu. Wreszcie, witamina B9 przyczynia się do syntezy neurotransmiterów, chemicznych posłańców wymaganych do zdrowego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B12: Zwana również kobalaminą, ostatnia z witamin grupy B jest anty-anaemiczna: zapobiega różnym formom anemii. Niedokrwistość charakteryzuje się brakiem czerwonych krwinek, które są niezbędne dla zdrowego dotlenienia i które wymagają witaminy B12 do ich syntezy. Witamina ta odgrywa również kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w syntezie DNA.

Witamina C: Oferując wiele korzyści zdrowotnych, witamina C jest bez wątpienia jednym z najbardziej znanych witamin wszystkich! Jest ona przede wszystkim znana z pobudzania odporności organizmu na infekcje, zwłaszcza bakteryjne i wirusowe. Jest ona również silnym naturalnym przeciwutleniaczem, broniącym organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym – nagromadzeniem wysoce reaktywnych form tlenu, które są szkodliwe dla komórek i biorą udział w przedwczesnym starzeniu się organizmu. Witamina C odgrywa również rolę w innych procesach biochemicznych, w tym w jelitowym wchłanianiu żelaza i produkcji kolagenu, białka niezbędnego do tworzenia tkanki łącznej w skórze, więzadłach i kościach.

Witamina D: To słynna witamina słońca! Podczas gdy witamina D jest wytwarzana w skórze w wyniku działania promieni ultrafioletowych słońca, suplementacja jest bardzo popularna w celu zapewnienia zaspokojenia potrzeb organizmu. Witamina D oferuje wiele korzyści. Jej główną funkcją jest zwiększanie wchłaniania jelitowego wapnia i fosforu, dwóch minerałów niezbędnych dla wytrzymałości kości, mineralizacji zębów i utrzymania zdrowych chrząstek. Odpowiednie spożycie witaminy D jest zatem uznawane za pomoc w zapobieganiu chorobom takim jak osteoporoza i zapalenie stawów, które charakteryzują się utratą gęstości kości i rozpadem chrząstki stawowej. Witamina D jest również zaangażowana w odnowę komórek oraz w utrzymanie zdrowej funkcji mięśni i obrony immunologicznej organizmu.

Witamina E: To dzieli pewne cechy z witaminą C. Po pierwsze, jest to silny przeciwutleniacz, działając przede wszystkim w celu zapobiegania wolnym rodnikom z uszkodzenia błon komórkowych i lipoprotein. Witamina E jest również w stanie stymulować obronę immunologiczną organizmu i w ten sposób zwalczać niektóre infekcje bakteryjne i wirusowe.

Witamina K: Witamina ta odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi: „K” pochodzi od niemieckiego słowa „Koagulacja”: Jednakże, nie jest to jej jedyna funkcja. Promuje ona również wiązanie wapnia z białkami macierzy kostnej, przyczyniając się w ten sposób do wytrzymałości kości. Badania pokazują, że odpowiednie spożycie witaminy K pomaga zarówno w zapobieganiu niektórym problemom sercowo-naczyniowym, jak i w utrzymaniu zdrowych kości.

Uwaga: Witaminy są nadal szeroko badane w dzisiejszych czasach. W każdej chwili mogą pojawić się nowe odkrycia, które mogą zaprzeczyć lub potwierdzić informacje zawarte w tym artykule. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, proszę skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.

Gdzie znajdują się witaminy?

Pomimo ich znaczenia dla naszego zdrowia, zdecydowana większość witamin nie może być produkowana przez organizm i musi być pozyskiwana ze źródeł zewnętrznych. Wyjątkiem jest witamina D, która może być syntetyzowana w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Jednak ta endogenna produkcja nadal opiera się na odpowiednim poziomie nasłonecznienia, co nie zawsze ma miejsce! Co więcej, życie codzienne nie zawsze sprzyja długotrwałej ekspozycji na słońce, która w każdym razie nie jest zalecana przez władze zdrowotne ze względu na ryzyko stwarzane przez promienie UV.

Musimy zatem polegać na żywności, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminy i uzyskać ich korzyści. Poniżej znajduje się lista wszystkich głównych źródeł dietetycznych witamin.

Witamina A: Występuje w postaci retinolu w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba wołowa i ryby takie jak łosoś) oraz w postaci karotenów (prowitamina A) w produktach pochodzenia roślinnego (owoce i warzywa takie jak szpinak, marchew, mango i morele)….

Witamina B1: Występuje w chlebie, pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie i rybach.

Witamina B2: Występuje w różnych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, podroby (wątroba) i mleko.

Witamina B3: Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (wątroba, białe mięso, ryby, mleko itp.), jak również w produktach pochodzenia roślinnego (orzeszki ziemne, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, produkty pełnoziarniste, awokado itp.)

Witamina B5: Występuje w różnych produktach spożywczych, takich jak wołowina, kurczak, niektóre rodzaje podrobów, niektóre zboża i awokado.

Witamina B6: Występuje w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, niektórych podrobach (wątroba), mięsie, ziemniakach i zbożach.

Witamina B8: Występuje głównie w żółtkach jaj, podrobach, mleku, soi, owsie, grzybach, kiełkujących nasionach, drożdżach piwnych i mleczku pszczelim.

Witamina B9: Występuje między innymi w podrobach (wątroba), zielonych warzywach (szpinak, brukselka, itp.), drożdżach, szparagach, nasionach, jajach i owocach morza.

Witamina B12: Jest ona obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak owoce morza, mięso i jaja.

Witamina C: Występuje przede wszystkim w surowych owocach i warzywach, takich jak pomarańcze, papryka, papaja, mango i kiwi.

Witamina D: Jest obecna w produktach mlecznych, oleju z wątroby dorsza i kilku gatunkach ryb, w tym ostroboka, miecznika, sardynek, śledzia, makreli i łososia.

Witamina E: Występuje w nasionach roślin oleistych i olejach z nich wyekstrahowanych (oliwki, orzechy, rzepak, itp.).

Witamina K: Znajduje się w zielonych warzywach, takich jak szpinak i brokuły, olejach roślinnych, mięsie, serach, jajach, itp.

Uwaga: To w żadnym wypadku nie jest wyczerpująca lista. Ponadto należy pamiętać, że zawartość witamin może się różnić w zależności od żywności. Wpływają na nią również takie czynniki jak przechowywanie, pakowanie i przygotowanie.

Dlaczego warto przyjmować suplementy?

Choć wiele produktów spożywczych jest bogatym źródłem witamin, te mikroelementy są niezwykle delikatne – mogą być wrażliwe na tlen, światło i ciepło. Gotowanie owoców i warzyw w wysokich temperaturach może, na przykład, znacząco wpłynąć na zawartość witamin.

W związku z tym opracowano szeroką gamę suplementów witaminowych, aby zapewnić odpowiednie spożycie oraz zapobiegać lub korygować niedobory. Suplementy diety pozwalają w pełni wykorzystać zalety witamin, na przykład w przypadku kursu suplementacji witaminą C, często zalecanego w celu wsparcia mechanizmów obronnych organizmu na początku jesieni i zimy. Suplementy diety mogą również zapobiegać lub korygować niedobory. Istnieją pewne witaminy, których niedobór jest bardziej prawdopodobny. Takie niedobory są często niedostatecznie zdiagnozowane i mogą mieć wielorakie konsekwencje dla naszego zdrowia.

Jakie są zagrożenia wynikające z niedoboru witamin?

Zważywszy na wiele ról i korzyści płynących z witamin, ich niedobór może skutkować różnymi problemami zdrowotnymi w zależności od konkretnej witaminy. Oto kilka przykładów:

-brak witaminy A może upośledzać wzrok;-brak witaminy B1 może powodować uszkodzenia nerwów i mięśni, a także problemy z sercem;-brak witaminy B3 może prowadzić do pellagry, choroby charakteryzującej się wysypkami skórnymi, problemami żołądkowo-jelitowymi i neuropsychiatrycznymi;-brak witaminy B9 może powodować problemy z układem nerwowym, a w okresie ciąży lub karmienia piersią może powodować wady wrodzone i problemy ze wzrostem; -brak witaminy C jest odpowiedzialny za szkorbut, chorobę objawiającą się zmęczeniem i krwawieniem dziąseł; -brak witaminy D powoduje krzywicę u dzieci i jest czynnikiem ryzyka osteoporozy u dorosłych.

Warto wiedzieć: Wiele osób ma nieodpowiednie spożycie niektórych witamin, niekoniecznie zdając sobie z tego sprawę. Objawy niedoboru witamin mogą pozostać niezauważone przez dłuższy czas lub być mylone z innymi problemami zdrowotnymi (np. uczucie zmęczenia, utrata apetytu, itp.) i w ten sposób mogą nieświadomie wywoływać poważniejsze problemy. Eksperci szacują na przykład, że połowie populacji może brakować witaminy D.

Jak wybrać odpowiedni suplement witaminowy

Cokolwiek jest celem Twojej suplementacji, istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby upewnić się, że wybierasz odpowiedni suplement witaminowy. Po określeniu, jakiej witaminy/ witamin potrzebujesz, ważne jest, aby uważnie przyjrzeć się różnym oferowanym formom. Różne formy witamin są dostępne jako suplementy diety i nie wszystkie mają takie same właściwości lub biodostępność – tzn. nie wszystkie są wchłaniane przez organizm w tym samym stopniu. Formy biodostępne obejmują:

-beta-karoten, który jest prowitaminą A lub prekursorem witaminy A;-witamina D3, która jest naturalną formą witaminy D;-alfa-tokoferol, który jest naturalną formą witaminy E;-i wiele innych takich suplementów, które odkryjesz w katalogu SuperSmart!

Warto wiedzieć: Obecnie dostępnych jest wiele preparatów multiwitaminowych, które łączą kilka witamin i minerałów w jednej kapsułce. Sprawdź multiwitaminy SuperSmart!