Które „mleko” jest najzdrowsze dla Ciebie: owsiane, mleczne, migdałowe, sojowe, ryżowe, kokosowe?

Wycieczka do supermarketu przedstawia kupujących z przytłaczającą liczbą wyborów mleka. I daleko od bycia tylko domeną nowoczesnego hipstera, roślinne alternatywy mleczne idą mainstream.

Te alternatywy mogą być odpowiednie dla ludzi, którzy nie tolerują mleka mlecznego lub mają etyczne lub inne osobiste preferencje. Są one zwykle niższe w tłuszczach nasyconych i energii niż mleko mleczne, ale także niższe w białko (z wyjątkiem soi) i wapń (chyba że wzbogacone). Niektóre są również wysokie w cukry dodane.

Jeśli chodzi o to, które mleko jest najlepsze, nie ma prostej odpowiedzi. Mleko mleczne ma tendencję do wychodzenia na wierzch dla jakości składników odżywczych, choć soja jest dobrym substytutem z perspektywy żywienia. I należy zauważyć, że te alternatywy nie są technicznie rodzaje mleka, ponieważ nie pochodzą one od ssaków.

Niemniej jednak, jakość odżywcza różnych alternatyw różni się znacznie, więc ważne jest, aby zwrócić uwagę na te różnice przy dokonywaniu wyboru.

Mleko mleczne

Mleko dostarcza nam ważnych składników odżywczych, w tym wapnia, białka, witaminy B12, witaminy A, witaminy D, ryboflawiny (B2), cynku, fosforu i jodu. Ilość i jakość białek mleka krowiego jest wysoka, zarówno serwatka jak i kazeina zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Mleko odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i jest szczególnie bogatym źródłem wapnia w diecie.

Badania badające zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania wapnia określiły, że najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko mleczne i jego pochodne.

Ale produkty mleczne zawierają pewne tłuszcze nasycone, tłuszcz zawarty w nabiale nie wydaje się być zbyt problematyczny dla zdrowia serca. Duże badanie z udziałem osób z 21 krajów, opublikowane w 2018 r., Stwierdzono, że spożycie nabiału było związane z niższym ryzykiem chorób serca i śmierci.

Chociaż mleko mleczne ma wysoką wartość odżywczą, nie ma powodu, dla którego ludzie muszą go pić, jeśli zdecydują się nie pić. Wszystkie składniki odżywcze zawarte w mleku można uzyskać w innym miejscu w diecie.

Sojowe

Jeśli szukasz alternatywy bez nabiału, to soja jest dobrym wyborem (choć niektórzy ludzie mogą nie tolerować soi). Jest on wytwarzany ze zmielonych ziaren soi lub białka sojowego w proszku, wody i olejów roślinnych i jest zwykle wzbogacany witaminami i minerałami, w tym wapniem.

Badanie z 2017 r. wykazało, że soja radziła sobie znacznie lepiej niż inne alternatywy mleczne, w tym odmiany migdałowe, sojowe, ryżowe i kokosowe pod względem profilu odżywczego.

Dostępne w wersjach pełnotłustych i niskotłuszczowych, soja jest dobrym źródłem białka roślinnego, węglowodanów, witamin z grupy B, a większość z nich jest fortyfikowana wapniem, dzięki czemu jest odżywczo porównywalna z mlekiem mlecznym. Zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania wapnia zawartego w napoju sojowym jest zbliżona do tej w mleku. Jedno z badań wykazało, że wapń z fortyfikowanego napoju sojowego został wchłonięty w 75% skuteczności wapnia z mleka mlecznego, choć dane na ten temat wydają się być ograniczone.

Zazwyczaj zawiera on więcej białka niż inne alternatywy oparte na roślinach i zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone oraz błonnik.

Zawiera również związki zwane fitoestrogenami. Fitoestrogeny są naturalne związki roślinne, które naśladują ciało własny naturalny estrogen, ale w mniejszym stopniu. Początkowo były pewne spekulacje oparte na wcześniejszych badaniach na zwierzętach o potencjalnym niekorzystnym wpływie fitoestrogenów na ryzyko zachorowania na raka piersi i nadczynność tarczycy. Jednak badania przeprowadzone u ludzi nie potwierdzają tego.

Odwrotnie, istnieją pewne dowody sugerujące, że mogą one mieć działanie ochronne przed niektórymi nowotworami. W badaniu przeglądowym z 2019 r. stwierdzono, że spożycie soi jest bardziej korzystne niż szkodliwe. W oświadczeniu o stanowisku w sprawie soi, fitoestrogenów i zapobiegania nowotworom, Cancer Council of Australia popiera spożywanie pokarmów sojowych w diecie, ale nie zaleca suplementacji fitoestrogenami w wysokich dawkach, zwłaszcza w przypadku kobiet z istniejącym rakiem piersi.

Migdał

Napoje orzechowe, takie jak migdał, składają się głównie z orzechów ziemnych i wody. Pomimo tego, że migdały są dobrym roślinnym źródłem białka, napój migdałowy jest znacznie mniej bogaty w białko i wapń niż mleko mleczne. Konsumenci powinni dbać o napój migdałowy, aby zapewnić, że niezbędne składniki odżywcze są spełnione w innym miejscu w diecie.

W badaniu z 2017 r. szeroko dostępnego komercyjnego mleka migdałowego, grupa konsumencka Choice stwierdziła, że napój migdałowy zawierał tylko 2-14% migdałów, a woda była dominującym składnikiem. Ma tendencję do niskiej zawartości energii i tłuszczów nasyconych i zawiera niektóre zdrowe tłuszcze nienasycone, a także witaminę E, mangan, cynk i potas.

Napój migdałowy często zawiera cukry dodane. Określenia, na które należy zwracać uwagę, obejmują te wskazujące na dodane cukry, takie jak organiczny syrop ryżowy, syrop z agawy, organiczny odparowany sok trzcinowy, cukier surowy lub organiczna maltodekstryna kukurydziana. Najlepiej jest szukać odmian niesłodzonych, jeśli możesz.

Napój migdałowy może być odpowiedni dla osób z nietolerancją zarówno mleka mlecznego, jak i soi, ale nie jest odpowiedni dla osób z alergią na orzechy.

Jeśli używasz mleka migdałowego jako alternatywy dla mleka mlecznego i chcesz uzyskać podobne korzyści odżywcze, szukaj takiego, które jest wzbogacone w wapń, dążąc do uzyskania jak najbliżej 115-120 mg na 100 ml (podobnie jak mleko mleczne), jak to możliwe.

Mleko owsiane

Mleko owsiane jest wytwarzane przez mieszanie owsa z wodą i odcedzanie płynu. Jest źródłem błonnika, witaminy E, folianów i ryboflawiny. Ma niską zawartość tłuszczu i jest naturalnie słodkie, zawiera dwa razy więcej węglowodanów niż mleko krowie, więc może nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.

Ma tendencję do bycia niskim zarówno w białku, jak i wapniu, więc szukaj marki wzbogaconej. Nie jest odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu, ani nie jest odpowiednim substytutem odżywczym dla małych dzieci.

Kokosowe

Mleko kokosowe ma niską zawartość białka i węglowodanów, a wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Niektóre marki mają dodane cukry. Podobnie jak napoje orzechowe, nie zawiera naturalnie wapnia i nie jest odpowiednim substytutem mleka mlecznego pod względem odżywczym.

Ryż

Napój ryżowy jest produkowany ze zmielonego ryżu i wody. Jest naturalnie bogaty w węglowodany i cukry oraz ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że glukoza jest szybko uwalniana do krwi, co może oznaczać, że nie jest odpowiedni dla osób z cukrzycą. Jest również szczególnie uboga w białko i wymaga suplementacji wapniem.

Ryż jest najmniej prawdopodobne, aby wywołać alergie ze wszystkich alternatyw mlecznych. Jednak nie jest odpowiednim substytutem mleka, szczególnie dla dzieci, ze względu na niską jakość składników odżywczych.

W ostatecznym rozrachunku, przy podejmowaniu decyzji o wyborze alternatywy roślinnej do picia, należy wybierać odmiany wzbogacone i najlepiej niesłodzone. Szukaj również tych o zawartości wapnia jak najbardziej zbliżonej do 115-120mg na 100ml (lub 300mg na filiżankę), ponieważ jest ona zbliżona do mleka mlecznego.

Twój wybór powinien również uwzględniać Twoją ogólną dietę i zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci, młodzieży, osób starszych i osób stosujących dietę z ograniczeniami. Wreszcie, czynniki takie jak aromat, smak, tekstura i odczucie w ustach są ważne.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w The Conversation przez Leah Dowling na Swinburne University of Technology. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.