RUTYNY „BRO SPLIT”: SĄ SKUTECZNE W BUDOWANIU MIĘŚNI?

Klasyczny kulturystyczny „podział na bro” był niezwykle popularnym podejściem treningowym przez dziesięciolecia i nadal jest bardzo szeroko stosowaną metodą dla tych, którzy starają się zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.

Co to jest podział na bro?

Najprościej mówiąc, w typowym „bro split” będziesz trenował każdy mięsień raz w tygodniu w ciągu 4-6 treningów.

Istnieje wiele różnych sposobów, na jakie można to rozłożyć, ale oto przykład tego, jak to może wyglądać…

Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Klatka piersiowa
Środa: Quady/Hamstringi
Czwartek: Shoulders/Calves
Friday: Biceps/Triceps
Sobota: Rest
Sunday: Odpoczynek

To tylko jeden z wielu przykładów możliwości.

W przeciwieństwie do podstawowej rutyny całego ciała, podziału góra/dół lub podziału nogi/pchanie/ciągnięcie, podziały brokatowe celują tylko w 1 lub 2 grupy mięśniowe na trening, jednocześnie wykorzystując niższą ogólną częstotliwość treningu dla tych mięśni tylko raz w tygodniu, w przeciwieństwie do 2 lub 3 razy w tygodniu, które można uzyskać z większości innych popularnych podejść treningowych.

Czy podziały na bro są skuteczne w budowaniu mięśni?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

W ostatnich latach podziały na bro zyskały wiele krytyki w społeczności kulturystów jako „strata czasu” dla tych, którzy próbują naturalnie budować mięśnie.

Mówi się, że ten rodzaj rutyny jest odpowiedni tylko dla „ulepszonych” kulturystów, i że w naturalnej kulturystyce zobaczysz szybszy i bardziej efektywny postęp przy użyciu programu, który uderza w każdą indywidualną grupę mięśniową z większą częstotliwością.

W sumie jest to w zasadzie prawda; uderzając każdą grupę mięśniową bezpośrednio tylko raz w tygodniu prawdopodobnie nie będzie optymalnym podejściem dla przeciętnego naturalnego uczestnika treningu, który chce rozwijać się w najszybszym możliwym tempie.

Jest to spowodowane tym, że zakładając, że masz solidną dietę budowania mięśni miejsce, dany mięsień po prostu nie wymaga pełnego tygodnia odpoczynku, aby w pełni odzyskać od poprzedniego treningu.

W większości przypadków, 3-4 dni będzie prawdopodobnie wystarczy do pełnego odzysku i wzrostu do miejsca, w którym to momencie, że mięsień może być przeszkolony ponownie.

Przez wykorzystanie raz na tydzień podziału bro podejście, w zasadzie zostawić swoje w pełni odzyskane mięśnie „bezczynnie” na kilka dni z każdego tygodnia, gdzie mogą być szkolone ponownie i nowy „okres wzrostu” stymulowane, ale zamiast tego są pozostawione do odpoczynku.

Na pewno nie straci mięśni w ciągu tych kilku dodatkowych dni odpoczynku (rzeczywista utrata mięśni będzie zazwyczaj tylko kopać w co najmniej kilka tygodni bezczynności), ale po prostu nie będzie postęp w swoim maksymalnym potencjale.

Na przykład, jeśli zrobiłeś trening klatki piersiowej dwa razy w tygodniu używając podstawowego podziału góra/dół, skończysz z 104 indywidualnymi „okresami wzrostu” w ciągu 1 roku dla tego mięśnia, w przeciwieństwie do 52 okresów wzrostu, które dostaniesz trenując go tylko raz w tygodniu.

Niekoniecznie mówię, że to dosłownie przełoży się na podwojenie postępu, ale wyższa częstotliwość treningu będzie prawie na pewno bardziej efektywnym sposobem trenowania dla większości podnoszących.

Dlatego generalnie polecam rutynę całego ciała 3 dni w tygodniu lub podział górna/dolna część ciała wykonywany 3-4 dni w tygodniu dla typowego początkującego podnoszącego, tak jak nakreślam w moim kompletnym systemie Body Transformation Blueprint.

Ten rodzaj rutyny nadal pozwala na wystarczająco dużo całkowitej objętości i „ostrości” dla każdego pojedynczego mięśnia w danym treningu, ale także pozwala wygodnie uderzyć te mięśnie w wyższej częstotliwości około 1,5 do 3 razy w tygodniu.

Możesz myśleć teraz, że jestem całkowicie przeciwny użyciu podziałów bro i że nie powinny one być kłopotane w ogóle, ale tak naprawdę, to nie jest przypadek.

Kiedy używanie Bro Split ma sens

Więc ustaliliśmy, że typowy „bro split” prawdopodobnie nie jest optymalnym podejściem dla tych, którzy chcą budować mięśnie tak szybko jak to możliwe, ponieważ w zasadzie nie trenuje każdego indywidualnego mięśnia z perspektywy częstotliwości tygodniowej.

Jednakże fakt, że bro split nie jest optymalny NIE oznacza, że nie jest skuteczny lub że nie działa.

Kiedy wszystko sprowadza się do tego, KAŻDE podejście kulturystyczne, które pozwala trenować dany mięsień z wystarczającą objętością/intensywnością i które pozwala na progresywne przeciążenie w czasie, będzie produkować spójne zyski w wielkości i sile.

Typowy podział na bro z pewnością to osiąga, a wielu zawodników (w tym ja) widziało znaczące, trwające zyski z tygodnia na tydzień przy użyciu dokładnie tego typu podejścia.

Przeciętny początkujący lub nowicjusz używający bro split prawdopodobnie nie będzie budować mięśnie w tym samym tempie, jak oni na wyższej częstotliwości rutyny, ale nadal będą one imponujące zyski niezależnie.

Dla wielu podnoszących, 4-6 dni w tygodniu bro split jest po prostu bardziej przyjemny sposób na trening, a jeden, który pozostawia je uczucie bardziej podekscytowany i z większą motywacją do treningu.

Na pewno jest coś fajnego w możliwości pójścia na siłownię i naprawdę „napompowania” tylko 1 lub 2 mięśni z szerszą gamą ćwiczeń i zestawów całkowitych, a jeśli ten styl treningu maksymalizuje twoje ogólne przyleganie do programu i po prostu go preferujesz, nie widzę nic złego w używaniu go, jeśli nawet tylko dla przerywanych cykli treningowych.

Chciałbym również zwrócić uwagę na fakt, że chociaż różnice w ogólnym postępie pomiędzy zawodnikiem stosującym split bro a tym stosującym rutynę o wyższej częstotliwości będą prawdopodobnie dość wyraźne w początkowych etapach programu treningowego, będą one miały tendencję do wyrównywania się w czasie.

Jest to spowodowane tym, że istnieją ostre malejące zwroty w przyroście mięśni im dłużej się trenuje, a ponieważ istnieje tylko skończona ilość mięśni, które naturalny stażysta może zapakować na pierwszym miejscu.

Zobaczysz różne szacunki rzucone wokół, ale dobrą zasadą jest to, że można się spodziewać, że tempo wzrostu mięśni spowolnić o około 50% na każdy rok, że zostały konsekwentnie szkolenia.

As you come closer and closer to reaching your genetic potential, your gains will naturally decline until you reach the point where a pound or two of actual lean tissue over the course of an entire year would be considered a success.

Więc chociaż coś takiego jak rutyna góra/dół lub nogi/pchanie/ciągnięcie prawie na pewno przyniosłoby szybsze przyrosty „z bramy”, po 5+ latach ciężkiego treningu i właściwego odżywiania różnice między tym a standardowym podziałem na bro prawdopodobnie byłyby minimalne, ponieważ oba podejścia i tak pozwoliłyby na osiągnięcie przyrostów zbliżonych do ich potencjału genetycznego w dłuższej perspektywie czasowej.

Podział na bro dla naturalnej kulturystyki: The Bottom Line

W mojej opinii, są to kluczowe punkty do domu w kwestii „bro split” vs. full body, upper/lower lub LPP…

1) Jeśli twoim celem jest doświadczenie najszybszego i najbardziej efektywnego postępu możliwego do osiągnięcia bez względu na konkretną rutynę, wtedy bro split prawdopodobnie nie będzie twoim idealnym wyborem.

Następnie, idź z czymś, co uderza w każdy mięsień bliżej do dwóch razy w tygodniu, takich jak górne / dolne wykonane 3-4 razy w tygodniu jako nowicjusz, lub nogi / push / pull wykonane 4-5 razy w tygodniu, jeśli jesteś trochę bardziej zaawansowany.

2) Jeśli po prostu wolisz split bro, ponieważ uważasz, że ten styl treningu jest bardziej zabawny i motywujący dla ciebie, i jesteś świadomy, że nie będzie optymalny do budowania mięśni (przynajmniej w krótkim okresie), ale wolisz go używać tak czy inaczej, wybór należy całkowicie do ciebie.

Nie ma nic złego w stosowaniu podziału na bro i nadal będziesz osiągał znaczące zyski w następstwie jednego z nich (tak długo, jak jest on realizowany prawidłowo i śledzisz swoje postępy w bulkingu dokładnie w czasie), chociaż może to po prostu zająć ci dłuższy okres czasu, aby doświadczyć tych samych zysków, co ktoś trenujący z większą częstotliwością.

Na koniec, chodzi tylko o rozważenie opcji, porównanie zalet i wad, a następnie podjęcie decyzji, jaki styl treningu jest dla ciebie odpowiedni.

Jeśli ten artykuł okazał się pomocny, upewnij się, że wziąłeś udział w moim quizie na temat sylwetki, aby odkryć najlepszy program treningowy i żywieniowy dla twojego konkretnego typu ciała, celów i poziomu doświadczenia…

.