Ghidul definitiv despre cum să faci presa la bancă

Povestea presei la bancă începe în 1899 cu un strongman și luptător pe nume George Hackenschmidt.

Cunoscut și sub numele de „Leul rusesc”, Hackenschmidt era cunoscut pentru inventarea de noi exerciții pentru a-l ajuta să se pregătească pentru meciurile de wrestling.

Un astfel de exercițiu presupunea să ajungă într-o poziție cunoscută sub numele de „podul luptătorului”, apoi să prindă o halteră și să o apese peste piept.

A modificat ușor exercițiul astfel încât să stea întins pe spate în loc de gât (ouch), iar apoi a procedat la apăsarea a 362 de kilograme – un record care a rezistat timp de 18 ani.

Mai devreme sau mai târziu, cineva a decis să se întindă pe o bancă cu bara suspendată pe ace deasupra capului și, viola, s-a născut presa modernă pe bancă.

Ceea la care majoritatea oamenilor se referă ca fiind presa pe bancă este, din punct de vedere tehnic, presa pe bancă cu bară plată, deoarece există, de asemenea, mai multe variante care merită învățate și care implică gantere, bănci înclinate și mașini.

Majoritatea oamenilor cred, de asemenea, că presa pe bancă antrenează doar pieptul. Deși este un exercițiu excelent pentru piept, adevărul este că, atunci când este efectuat corect, antrenează aproape toți mușchii din corp, cu excepția picioarelor, a gambelor și a feselor.

Beneficiile presei pe bancă

Presa pe bancă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta aproape toți mușchii majori din partea superioară a corpului, dacă îl efectuați corect.

În mod specific, presa pe bancă vă dezvoltă . . . .

• Pectoralis major și minor
• Triceps
• Deltoizi
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Forearms

Cu cât devii mai puternic, cu atât mai mult va trebui să te bazezi pe alte grupe de mușchi pentru a te ajuta să îți stabilizezi corpul, și cu atât mai mult devine un exercițiu pentru tot corpul.

How to Bench Press with Proper Form

Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, veți avea nevoie de o stație dedicată presei la bancă (majoritatea o fac) sau de o bancă capitonată și un suport pentru ghemuit. Iată cum arată o stație de bench press:

Pasul 1: Pregătirea

În primul rând, întindeți-vă pe bancă și ajustați-vă corpul astfel încât ochii să fie sub bară.

Apoi, ridicați pieptul în sus și trageți omoplații în jos și strângeți-i împreună. Un bun indiciu pentru acest lucru este să vă gândiți să vă trageți omoplații în buzunarele din spate, astfel:

Apărați bara cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor, aproximativ 22 până la 28 de centimetri, în funcție de constituție.

Plantează-ți picioarele pe sol la o distanță de aproximativ lățimea umerilor, arcuiește-ți ușor spatele și desprinde bara prin blocarea coatelor în afară pentru a împinge bara de pe cârlige.

În timp ce îți ții brațele blocate, deplasează bara orizontal până când se află direct deasupra umerilor tăi.

Pasul 2: Coborârea

Menținându-vă coatele strânse și la locul lor, coborâți bara până în partea inferioară a pieptului, deasupra sfârcurilor. Bara trebuie să se deplaseze în linie dreaptă în jos, nu spre față sau buric.

După ce bara v-a atins pieptul (a atins, nu a sărit de pe el), sunteți gata să urcați.

Pasul 3: Urcați

Păstrând omoplații jos și strânși, coatele băgate, partea inferioară a spatelui ușor arcuită, fundul pe bancă și picioarele pe podea, împingeți bara pentru a o scoate de pe piept.

Bara ar trebui să se deplaseze în sus cu o traiectorie ușor diagonală, îndreptându-se spre umeri, terminând acolo de unde ați început: cu bara direct deasupra umerilor, unde este cel mai natural echilibrată.

Sfaturi pentru Bench Press

Sfat 1: Păstrați coatele la un unghi de 50-60 de grade

Vreți ca coatele să rămână la un unghi de 50-60 de grade în raport cu trunchiul dvs. pe toată durata mișcării. Acest lucru vă protejează umerii de rănire și reprezintă o poziție stabilă și puternică din care să apăsați.

Sfat 2: Păstrați-vă picioarele bine înfipte în podea

O modalitate ușoară de a face acest lucru este să vă împingeți genunchii în lateral și să vă împingeți călcâiele în pământ în timp ce împingeți bara de pe piept. O greșeală frecventă este să vă lăsați genunchii să se tragă spre interior sau să vă ridicați picioarele în timpul ultimelor repetări, ceea ce reduce tensiunea în partea superioară a corpului și face mai greu să vă terminați setul.

Sfat 3: Nu vă încordați încheieturile

Țineți bara jos în mâini, mai aproape de încheieturi decât de degete, și strângeți-o cât de tare puteți. Încheieturile ar trebui să fie îndoite doar atât cât să permită barei să se așeze la baza palmei, dar nu îndoite înapoi la un unghi de 90 de grade, așa:

Sfat 4: Folosiți o aderență completă (înfășurați degetul mare în jurul barei)

Nu folosiți o aderență „fără degetul mare” sau „sinucigașă” (cum se numește pe bună dreptate) în care degetele mari se află lângă degetele arătătoare, spre deosebire de cele înfășurate în jurul barei. Motivul pentru acest lucru este evident: atunci când mergeți cu greutate, este surprinzător de ușor ca bara să vă alunece din mâini și să se prăbușească pe piept sau, mai rău, pe gât.

Sfat 5: Arcuiește-ți spatele în mod corespunzător

Nu vrei ca spatele tău să fie plat pe bancă și nici atât de arcuit încât fundul tău să plutească deasupra ei. În schimb, vreți să mențineți arcuirea naturală care apare atunci când împingeți pieptul în afară și picioarele depărtate.

Variații de Bench Press

Variația 1: Close-Grip Barbell Bench Press

Când vă îngustați aderența la bară, plasați mai multă încărcătură pe triceps și puțin mai puțin pe piept.

Spressul pe bancă cu strângere strânsă este doar un press de bancă obișnuit efectuat cu mâinile la câțiva centimetri în interiorul lățimii umerilor, sau cu aproximativ doi până la trei centimetri mai aproape decât strângerea normală. În afară de modificarea aderenței, ar trebui să efectuați presa cu strânsoare strânsă exact în același mod ca și presa pe bancă.

Varianta 2: Presa pe bancă cu gantere

Presa pe bancă cu gantere este similară cu presa pe bancă cu haltere, cu excepția faptului că apăsați câte o halteră în fiecare mână în loc de o halteră.

Cele două beneficii principale ale apăsării pe bancă cu gantere sunt că vă permite să măriți amplitudinea de mișcare dincolo de apăsarea pe bancă cu haltere standard și să folosiți orice poziție a încheieturii mâinii vi se pare mai confortabilă.

Varianta 3: Apăsarea pe bancă înclinată

Apăsarea pe bancă înclinată funcționează exact la fel ca apăsarea pe bancă cu haltere, cu excepția faptului că vă așezați pe o bancă înclinată în loc de o bancă plată.

Când faceți presa pe bancă înclinată, unghiul de înclinare al băncii trebuie să fie de 30 până la 45 de grade. Configurația de bază și mișcarea de bază a presei pe bancă înclinată este la fel ca cea pe care ați învățat-o pentru presa pe bancă obișnuită, cu o mică excepție: bara ar trebui să treacă pe lângă bărbie și să atingă chiar sub clavicule pentru a permite o traiectorie verticală a barei.

Varianta 4: Presa pe bancă cu bare cu prindere inversă

Presa pe bancă cu prindere inversă este similară cu presa pe bancă cu prindere apropiată și cu cea înclinată, în sensul că pune accentul pe porțiunea superioară a mușchilor pieptului dumneavoastră.

Pentru a face presa la bancă cu prindere inversă, întoarceți prinderea pe bară (astfel încât palmele să fie cu fața spre dvs.). Prindeți bara astfel încât aceasta să vă traverseze palma în diagonală, de la baza degetului arătător până la marginea opusă a încheieturii mâinii.

Varianta 5: Decline Bench Press

Sculptura de sprijin cu bară în declin este populară printre unii oameni, dar eu nu sunt un fan. Datorită gamei sale reduse de mișcare, este pur și simplu mai puțin eficientă decât presarea înclinată și cea plată.

Un argument frecvent invocat pentru a face presa declinată este acela de a lucra cea mai joasă porțiune a pectoralilor majori, dar nu există prea multe dovezi că trebuie să antrenați în mod specific porțiunea „inferioară” a pectoralilor (care sunt deja antrenate în timpul presei la bancă cu bară plată).

.